Selle artikli eesmärk on selgitada üks kord ja kogu aeg, milline on ideaalne südame löögisageduse kaalulangus, arvestades selles valdkonnas levivat suurt segadust ja kokkuvõtlikku teavet.
Ülaltoodud pilti vaadates avame väikese, kuid väga olulise sulgu keha energiakütustele. Nagu joonisel näidatud, on normaalsetes tingimustes intramuskulaarsed suhkrud umbes 300-500 grammi, millele lisatakse umbes 100-150 grammi verd ja veres ringlevat väikest glükoosi kogust, kus seda hoitakse üsna konstantsel tasemel ( veresuhkur). Teine väga oluline kütus on rasvade poolt, rasvkoes väga väikestes kogustes ja vähemal määral lihaskiudude hulgas. Pildil ei ole organismi kolmandat kütust näidatud, seda kasutatakse eelkõige siis, kui suhkrute reservvalgus on sisse lülitatud; me räägime lihaste aminohapetest ja vere aminohapete kogumist. Kreatiini panus on tahtlikult välja jäetud, kuna see ei kuulu käesoleva artikli reguleerimisalasse.
Sel hetkel, enne kui kaalute kaalulanguse ideaalset südame löögisagedust, on oluline illustreerida kahte peamist mõistet:
süsivesikud, mida nimetatakse ka süsivesikuteks või suhkruks, on kõige tõhusam kütus, mis suudab viia inimmasina kõrgeimatele jõudlustasemetele;
sama kaalu järgi varustavad lipiidid absoluutarvudes rohkem energiat kui suhkrud (9 Kcal / g 4 süsivesiku vastu), kuid mitte suhtelises mõttes, sest mida suurem on selle energia saamiseks vajalik hapniku kogus. Sellest järeldub, et lipiidikütus annab madalama jõudluse kui need, mida saab tekitada suhkrute kasutamisega.
Seetõttu on lipiidide energiatarbimise piiravaks teguriks hapniku kättesaadavus üksikute lihaskiudude tasemel; rohkem energiat on vaja pingutust ja rohkem hapnikku tarbitakse. Aga milline on hapniku osakaal, mida lihaseid kasutada saab? Peamine piir ei ole seatud kopsu tasemele, vaid perifeersele; see tähendab, et suuremad kopsud või suuremad hingamisteed ei garanteeri suurt jõudlust. Pigem mõjutavad punaste vereliblede ja hemoglobiini plasmakontsentratsioon märkimisväärselt talitlust ja lihaste tasemel kapillaarkihi tihedust, kiukoostist (valge ja punane), samuti reaktsioone katalüüsivate ensüümide arvu, suurust ja tõhusust. energiat. Mida rohkem on need süsteemid tõhusad, seda suurem on olulise intensiivsusega jõupingutuste käigus põletatud lipiidide protsent; suhkrud on tegelikult piiratud, nii et keha püüab neid päästa peamiselt rasvade abil.
Eeltoodust võib kergesti järeldada, et:
mida suurem on treeningu intensiivsus ja mida suurem on suhkru kütuse protsentuaalne osakaal. Seevastu, et mitte rünnata nende toitainete piiratud varusid, põletab keha kõige kergemini peamiselt rasvu.
Mõned olulised andmed:
KUI FÜÜSIKALINE TEGEVUS ON VÄIKE INTENSITEERIMINE JA LÜHIAJALISUS (VÄLJA LÜHIKOKKUVÕTE, "VÄLJAS", 20-30 MINUT), LIPIDID JA KARBOHÜÜDRAADID, MIS TULEB ENERGIAHINDAMISEKS. VICEVERSA, KUI FÜÜSIKALISED TEGEVUSED ON VÄHEMALT VÕIMALIK, KUI ETTEVALMISTAMISEKS ON VAJADUSEL, KAS KÜSITAKSE GLÜCOGENOOSE RESERVID, KAS TULEB TÕHUSAKS LIPIIDIDE KASUTAMIST, MILLELE TULEB KÕIK 80% ENERGIAALSUSE TAOTLUS.
Eriti on hinnanguliselt 60–90 minutit väga intensiivset treeningut piisav süsivesikute varude oluliseks vähendamiseks. Kui harjutuse lõpus on need kurnatuse lähedal, siis on vaja neid 24–48 tundi uuesti kasutada.
Nagu öeldud, oleks teoreetiliselt efektiivne võimalus kaalust alla võtta, kui treenida, kui süsivesikute varud on juba oluliselt vähenenud eelmise koolituse, madala kalorsusega dieedi või kiire öö läbi. See on potentsiaalselt kasulik lahendus, kuid rida piiranguid, mida oleme analüüsinud spetsiaalses artiklis.
Just illustreeritud punktid on ülalmainitud teooria aluseks, et kaalulanguse optimaalne südame löögisagedus oleks umbes 60-70% HRmax-st (selle kasutamise intensiivsuse korral on kasutatud kütuse segu väga rasvasisaldus). Kahjuks on see lihtsustatud ja põhimõtteliselt vale põhjendus terve rea põhjustel:
- kui me tahame, et saaksime energia rasva põletada, peame esmalt hoolitsema, et suurendada lihastesse jõudva hapniku hulka. Niisiis, kuidas me saame suurendada mitokondrite, ensüümide ja kapillaaride tihedust lihastes? Lihtsalt osalege pikaajalises koolituses (vähemalt 50 ') südame löögisagedusega 60-70% HRmax-st; praktikas lihtsalt tehke seda, mida enamik instruktoreid kehakaalu langetamiseks soovitab. See reegel kehtib eriti istuva või pikaajalise koolituse peatamise ajal. Programmi säilitatakse nelja kuni kümne nädala jooksul, mille jooksul on siiski võimalik lisada pisut kõrgema intensiivsusega laiendeid ja lühikesi sektsioone. Selle esimese etapi eesmärk on töötada väikese intensiivsusega vähemalt 40 minutit ilma pausita ja suhteliselt kergelt.
- Nüüdseks on teada, et kõndimise kalorite tarbimine on umbes 0, 5 KCal kg kehakaalu kohta, veidi üle poole sellest, mis põletamisel töötab. Seetõttu põletab 100 kg, mis kestab 10 km, umbes 1000 KCali, olenemata treeningu intensiivsusest. Tegelikult on aeglase sõidu kalorite tarbimine kilomeetri kohta väga sarnane võistluskilomeetri maksimaalsele võimalusele; millised muutused nendel juhtudel on ainult kasutatud kütuste segu: esimesel juhul on rasvade sisaldus rikkalikum ja viimastes on rikkad suhkrud ja aminohapped.
- Samuti on olemas kolmas, vähetuntud element, mis selgitab, miks kaalulanguse südamelöögisagedus peab endiselt olema nõudlik. Me räägime hapnikuvõlast. Füüsilise treeningu lõpus ei muutu metaboolsed tegevused kohe oma puhkuse tasemele, vaid nad vajavad rohkem või vähem pikka aega sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja kestusest. Mida rohkem on jõupingutused nõudnud, seda kauem see periood on. Praktikas rõhutame seetõttu, et sportlane jätkab tavapäraste kalorite põletamist isegi teatud aja jooksul pärast harjutuse lõppu, mis on pikem, seda intensiivsem ja kestvam pingutus. See nähtus on seletatav vajadusega taastada energiavarud, kõrvaldada piimhape, muuta see glükogeeniks (Cori tsükkel), uuesti hapnata müoglobiini ja parandada treeningut kahjustatud makro- ja mikroskoopilisi struktuure. Lisaks ei tohiks alahinnata hüpertermia panust (põhiline ainevahetus suureneb 13% iga kehatemperatuuri tõusu astme puhul) ja hormonaalne tasakaal, stressihormoonide aktiveerimine, äge (katehhoolamiinid) ja kroonilised (glükokortikoidid).
- Kui me tahame kõige paremini ära kasutada eelmises punktis öeldut, peame toetuma intervallide koolitusele, mis koosneb vahelduvatest marsruutidest, millel on kõrge intensiivsus ja taastumisreisid. Sel viisil luuakse, osaliselt taastatakse ja luuakse väga suur hapnikuvõlg; koolituse intensiivsus jõuab tähtedeni ja sellega ka kalorite tarbimine. Õigesti, selle tehnikaga on kasutatud rasva protsent üsna madal, kuid põletatud kalorid tõusevad dramaatiliselt nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Kõigil neil põhjustel usume, et on aeg loobuda vanadest teooriatest, et ideaalne südame löögisagedus kaalulanguse korral peaks olema 60–70% HRmax-st; seetõttu paluge oma instruktoril ette valmistada mõned kaardid, mis keskenduvad ka intensiivsuse töökohtadele, unustamata õigeid taastumisperioode.
