Lihaste katabolism viitab kontraktiilsete fibrotsellide (või nende sektsiooni) olulisele ja objektiivsele ja mõõdetavale kadumisele.
Teatavates sporditegevustes (tuginedes erinevatele tugevuse väljendustele) ületab anaboolia lihasmassi suurendades katabolismi. Teisest küljest ei ole teistes tingimustes (patoloogiline või sobimatu käitumise tõttu) võime katabolismi järgselt lihaste kudede rekonstrueerimiseks piisavalt efektiivne või efektiivne.
Viimane mehhanism, kui seda jätkatakse aja jooksul, vastutab õige lihaskatabolismi eest (kliiniliselt tuvastatav ja tervisliku seisundi suhtes).
Mida teha
- Kõigepealt on vaja mõista, kas see on tõepoolest lihaskatabolismi küsimus. Nagu on ette nähtud, tuleb sellistena määratleda, et tal on vähemalt järgmised nõuded: \ t
- Ümbermineku vähendamine.
- Massi vähendamine.
- Tugevuse vähendamine.
- Paljud sportlased või pigem paljud kulturistid arvavad, et nad kannatavad lihaste katabolismi all; kuid see pole peaaegu kunagi õige. Sektsiooni ja massi vähendamine teatud piirides, ilma tugevuse kadumiseta (eriti sportlastel, kes koolitavad end lihaste koolituses) välistab katabolismi võimaluse. Vastupidi, on väga tõenäoline, et:
- Intramuskulaarne rasva kadu: efektiivse kaalulanguse (lõikamine või määratlemine) tõttu.
- Trofismi kadu: glükogeeni, lahustuvate ainete (kreatiinfosfaat, mineraalsoolad jne) ja intratsellulaarse vee vähenemine. Põhjuseks on peamiselt:
- Ärikatkestus: kui võimalik, ei ole lahendus koolituse katkestamine ja nn hooldus.
- Dehüdratsioon: sportlane peaks võtma ühe koguse vett, mis on võrdne 1 milliliitriga dieedi kalorite kohta, ja lisage, kui palju on konkreetse tegevusega kaotatud (muutuv sõltuvalt objektist).
- Alatoitumus või sobimatu toitumine.
- Kehv taastumine ja une puudumine.
- Liigne aeroobne aktiivsus.
- Ületreeningu.
- Sportlaste lihaste katabolismi juhtumid on üsna haruldased, kuid mitte võimatud. Me võtame kokku kõige sagedasemad põhjused ja vastuvõetavad parandusmeetmed:
- Üldine alatoitumus: soovitatav on järgida normokalorilist dieeti, mitmekesist ja võimalik, et toidulisandeid.
- Energiapuudus: absoluutne ja viitab eelkõige glükoosi puudujäägile. See esineb peamiselt sportlastel, kes järgivad madala süsivesikute dieeti. See sunnib keha lihaste valkude lagundamiseks energia tootmiseks. On vaja tarbida vähemalt 45% energiast süsivesikute kujul.
- Valgu üldine puudulikkus või kõrge bioloogilise väärtusega peptiidid: sagedased veganlastel (veelgi enam toores toidukäitlejad), kes ei kohanda dieeti oma vajadustele; on tingitud essentsiaalsete aminohapete puudusest ja sellel on sama mõju, mida mainitakse energiapuuduses. On vaja tarbida iga päev toiduaineid kõrge bioloogilise väärtusega valkudega või vähemalt seostada erinevaid taimse valgu allikaid, et kompenseerida teise puudused.
- Sagedased aeroobsed treeningud koos täieliku ammendumisega: lisaks sellele, et need on kasutud, ei ole need soovitatavad, kuna nende kestus ja intensiivsus on sellised, et alustavad oluliselt katabolismi (glükogeeni nullimise tõttu); siiski tõstavad nad kortisooli taset liiga palju. Piisab sellest, kui seansid ratsionaalselt planeerida täpselt määratletud perioodiliste eesmärkidega.
- Ebapiisav taastumine ja uni: ei võimalda baasolukorra taastamist ega füüsilist arengut. On oluline suurendada sissenõudmist (või vähendada koolituse intensiivsust) ja püüda parandada une.
- Ümberõpe: vaadake Õppevahendid ümber.
- Lihaskatabolismile on palju muid põhjuseid. Mõned on rasked ja vajavad olulist meditsiinilist ravi (ravimid, kirurgia jne). Allpool on loetletud peamised. Me ei täpsusta meditsiinilist ravi, kuna see tuleneb käesoleva artikli asjakohasusest.
- alatoitumise:
- Üldistatud: sealhulgas vitamiinid ja mineraalained.
- Valgu puudus ja Kwashiorkor
- Süsivesikute puudulikkus ja pikenenud ketogeen.
- Kui see on seotud rasvapuudusega, võib see põhjustada "küüliku nälga".
- Psühhiaatriliste piltidega seotud alatoitumus (anoreksia).
- Tõsised nakkushaigused:
- AIDS.
- Viiruslik hepatiit.
- Nakkuslik pankreatiit.
- Pneumoonia jne.
- Tõsised põletused.
- Hormonaalse telje defektid.
- Hüpertüreoidism: eriti kui seda ei kompenseerita farmakoloogiliselt ja ebapiisava dieedi juuresolekul.
- Hüpotalamuse-hüpofüüsi telje häired: kahjustatud somatotroopse hormooni vabanemine.
- Hüpoinsulinemia ja / või krooniline hüperglükagoonia: esimene on tüüpiline insuliinist sõltuva 1. tüüpi suhkurtõve korral ja teine püsiva glükogeeni puudulikkuse (maksakahjustused nagu tsirroos) puhul.
- Hüperkortisoleemia ja Cushingi sündroom.
- Hüpogonadism ja testosterooni puudulikkus.
- Liikumisvõimetus:
- Luuarved.
- Coma.
- Neuroloogilised häired:
- Dejerine-Sottase sündroom
- Diabeetiline neuropaatia.
- Amüotroofne lateraalne skleroos.
- Guillain-Barré sündroom.
- Seljaaju vigastus.
- Poliomüeliit.
- Ühe või enama elundi puudulikkus: maks, neer, hingamisteed (KOK) ja südame (eriti kongestiivne).
- Seedetrakti haigused:
- Suukaudsed patoloogiad.
- Düsfaagia eakatel.
- Eksokriinsete mao- ja / või sapiteede ja / või pankrease sekretsiooni puudulikkus.
- Soole imendumise muutmine (nt kirurgilise resektsiooni tõttu).
- Infektsioon või soole parasitoos.
Mida mitte teha
Need hoiakud on vastunäidustatud, kuna need soodustavad nii tropismi kadumist kui ka lihaste katabolismi:
- Lõpetage sporditegevus.
- Veetustavad.
- Pärast vale toitumist:
- Kogu energia puudumine.
- Süsivesikute puudus.
- Kõrge bioloogilise väärtusega valkude puudumine.
- Taastage ebapiisavalt.
- Magada vähe ja halvasti.
- Aeroobse aktiivsuse maht ja intensiivsus ületada.
- Ärge ravige üleõpet.
- Lükata rohkem või vähem tõsiseid patoloogiaid, mis võivad põhjustada või kaasa aidata lihaste katabolismile.
Mida süüa
Toidupõhimõtted lihaste katabolismi vältimiseks, olenemata sporditegevuse tüübist (kuid osa kohandamine), on järgmised:
- Normokaloriline toitumine: energia peab olema piisav, et säilitada püsiv kaal. See on kõigi kalorikulude summa (põhiline ainevahetus, normaalne kehaline aktiivsus ja motoorne praktika).
- Dieet jaotatakse sobivalt energia makroelementide vahel: õige jaotus on enam-vähem järgmine:
- Valgud: võimalikult kõrge ja kõrge bioloogilise väärtusega. Need peavad olema koguses 1, 2–1, 7 g kilogrammi normaalse kaalu kohta. Üle 1, 8 g / kg kogukaal näitab aminohapete oksüdatsiooni ülemäärast suurenemist.
- Lipiidid: parem kui peamiselt taimset päritolu, näiteks külmpressitud õlid. Kolesterool ja küllastunud rasvad peavad jääma normaalsetes piirides. Oluline on pöörama tähelepanu olulistele lipiididele (omega 3 ja omega 6, mis vastab 2, 5% -le kõigist kaloritest) esitatud taotluse rahuldamisele. Kokkuvõttes peaks rasv vastama 30% energiale. NB ! Hea rasvaallikad aitavad samuti saavutada rasvlahustuvate vitamiinide kvoote; nad pakuvad ka fütosteroole ja taimset letsitiini.
- Süsivesikud: nad võtavad kõik ülejäänud kalorid (umbes 55-60%). Monosahhariidid (glükoos, fruktoos ja galaktoos) ja disahhariidid (maltoos, sahharoos ja laktoos) ei tohiks ületada 12-16% kaloritest, kuid palju puuvilju, köögivilju, piima ja jogurtit tarbitakse sageli kuni 20%. Sel juhul on soovitatav mitte tarbida suhkruga magustatud toiduaineid.
- Toitumine sobiva jaotuse vahel söögikordade vahel: koolitamisele eelneval ja järgneval söögil (või toidulisandil) peab olema õige tähtsus; vastupidavuse jaoks on soovitatav süüa / integreeruda ka istungi ajal. Kui istungil on 1000kcal pühendumus ja see põhjustab higi kaotus, mis on võrdne 2 liitri (vesi ja mineraalid), peab see olema enne, pärast ja pärast seda piisav.
- 1, 5 tundi enne tegevust: anda seeditavad toidud, kuid madala või keskmise glükeemilise indeksiga. Meie juba kirjeldatud põhjustel on vaja tagada bensiin, mis on piisav toidu ja toidulisandite tarbimiseks. Seedimise tõttu ei ole võimalik üle täida mao ja glükogeenivarud (lihased ja maks) hoolitsevad järelejäänud vajaduste eest. Mõned näited on: mitte liiga magusad puuviljad, täistera pasta ja leib.
- Teise võimalusena on võimalik vahetult enne ja selle ajal valida kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid: mõned näited on mesi, vahtrasiirup, magusad puuviljad (vajadusel kooritud), keedetud valge riis ja keedetud kartul.
- Kõrge glükeemiline indeksi toit kohe pärast tegevust: samad, mida just mainiti.
- Värske toit, enamasti toores: mineraalsoolade (eriti kaaliumi) ja vitamiinide (eriti C-vitamiini ja foolhappe) kontsentratsiooni säilitamiseks. Erilist tähelepanu tuleb pöörata köögiviljade ja puuviljade kogusele. Liigne kiudude vältimiseks on soovitav koorida kõik puuviljad (baklažaanid, õunad, pirnid, kurgid jne).
- Kõrge bioloogilise väärtusega valguallikad: munad, liha, kalatooted, piim ja derivaadid. On vegaani alternatiive, nagu soja (ka kääritatud), erinevate seemnete (õline nagu kuivatatud puuviljad ja tärkliserikkad teraviljad, kaunviljad ja pseudokeraadid) ja vetikate kombinatsioon.
Mida mitte süüa
- Alkohol.
- Pakendatud toidud: nad on halvad vitamiinide, mineraalide, polüfenoolsete antioksüdantide jms poolest.
- Rämpstoidud (suupisted, magusad joogid, piimakokteilid, kiirtoit): nad toovad rohkem kahjulikke molekule ja ei vasta sportlase toitumisvajadustele.
- Monotemaatilised dieedid (lihasööjad, vegaanid jne): neil puudub mõnes toitaine.
- Kuivad toidud: neil puudub vees ja naatriumirikas. Need raskendavad hüdratatsiooni säilitamist.
NB ! Soovitatav on vältida pikaajalist paastumist.
Looduslik ravi ja õiguskaitsevahendid
- Toidulisandid:
- Valgud: võetakse peamiselt toiduks koos toiduga. Nende eeliseks on see, et need on konservatiivsemad ja transporditavad kui proteiinitoidud.
- Maltodekstriin või vitargo: neil on antikataboolne funktsioon ja toetatakse koolitust. Neid tuleb veega lahjendada ja mõnikord kaasneda vitamiinide ja mineraalsooladega. Need kujutavad endast peaaegu hetkelist energiaallikat.
- Hargnenud ahelaga rasvhapped (BCAA): võetakse koguses 1 g 10 kg normaalse kaalu kohta. Neil on antikataboolne funktsioon ja neid tuleb kasutada (neid jagades) enne istungit, selle ajal ja pärast seda. Summa varieerub vastavalt koolitusele eelnevatele ja järgnevatele suupistetele.
- Olulised aminohapped: kasulikud vegaanidele, neid võib ka väljaõppest ära võtta.
- Arginiini ja glutamiini aminohapped: kahtlane efektiivsus. Nad peaksid soodustama lihaste taastumist ja toetama erinevaid rakulisi / metaboolseid funktsioone.
- Kreatiin: saadaval erinevates vormides (monohüdraat, leeliseline jne). See on intramuskulaarne energia substraat (kreatiinfosfaat), mis toetab rasvhapete anaeroobset kasutamist. Mida rohkem on lihastes, seda vähem tarbitakse süsivesikuid ja vähem piimhapet vabaneb väga lühikese ja intensiivse, isegi korduva tegevuse käigus. Mitmed uuringud näitavad, et mõned inimesed ei suuda seda korralikult absorbeerida / metaboliseerida. Annus on umbes 2-3 g / päevas iga 36 kg lahja massi kohta pideva tarbimise korral ja 6-9 g / päevas iga 36 kg tailiha massi kohta laadimise ja mahalaadimise jaoks. Metabolismi parandamiseks tuleb seda võtta üksinda, lahjendada, tühja kõhuga ja võimaluse korral väheste puhtate süsivesikutega.
Farmakoloogiline ravi
Farmakoloogilised ravimeetodid on mõeldud ainult lihaste katabolismi patoloogilistele põhjustele ja on väga spetsiifilised.
ennetamine
Lihaskatabolismi ennetamist võib lühidalt kokku võtta järgmistes soovitustes:
- Järgige õige toitumine.
- Ajakava treeningud seoses oma elustiiliga, et tagada taastumine.
- Seansi vaheline taastumine.
- Hangi piisavalt magada ja vältida sobimatut käitumist (pikad paastud, alkoholi kuritarvitamine, suitsetamine jne).
Meditsiiniline ravi
Meditsiiniline ravi on mõeldud ainult lihaste katabolismi patoloogilistele põhjustele ja on väga spetsiifilised.
