sissejuhatus
Käesolevas artiklis arvutasime essentsiaalsete rasvhapete absoluutse ja suhtelise koguse neljas igapäevases dieedi menüüs.
On kaks olulist rasvhapet:
- Alfa linoleenhape (ALA): teiste omega 3, eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) eellas ja eelkäija.
- Linoolhape : teiste omega 6, arahhidoonhappe (AA), gamma linoleenhappe (GLA) ja diomo-gamma-linoleenhappe (DGLA) eellas ja eelkäija.
Omega-kuus on peamiselt köögiviljad (välja arvatud AA), samas kui omega-kolm rasvhapet kipuvad olema loomse päritoluga (kalandustooted või derivaadid) ja vetikad.
Uuringu eesmärk
Käesoleva uuringu eesmärk on hinnata võimalust võtta omega-kolme toidulisandit, et tasakaalustada omega 3 ja omega 6 toitumissuhted toidus.
Toiteväärtuse tõlkimiseks kasutati ametlike Itaalia ja USA teadusasutuste pankadest saadud väärtusi.
Teadusuuringute arendamine
Nagu nähtub allpool toodud tabelite arutelust, säilitatakse ω3 / ω6 suhe optimaalsel tasemel, kui igapäevases menüüs on vähemalt üks oluline omega-kolmeallikas (kala või seemned ja linaseemneõli).
Vastupidi, nendel päevadel, mil sellist panust ei ole, on väärtused otsustavalt madalamad (nt ω3 puudumine võrreldes ω6-ga).
Olukorda raskendab veelgi kuivatatud puuviljade ja teatavate taimeõlide tohutu tarbimine.
Siin on tasakaalustatud toitumise mõiste.
HOMMIKUSÖÖK | |||||||
ω3 tot. (Mg) | ω6 tot. (Mg) | ω3 tot (Mg) | ω6 tot (Mg) | ||||
| Greipfruudimahl | 300 g | 15 | 54 | Apelsinimahl | 300 g | 21 | 81 |
| suhkur | 10 g | 0 | 0 | leib | 70 g | 17, 5 | 401, 8 |
| müsli | 30 g | 18.3 | 372, 6 | Kakao ja sarapuupähkli koor | 40 g | - | - |
| Magusad mandlid | 15 g | - | 1897 | ||||
SNACK | |||||||
| Vähese rasvasisaldusega puuviljapiima jogurt | 150 g | 18 | 42 | Vähese rasvasisaldusega puuviljapiima jogurt | 150 g | 18 | 42 |
| Integreeritud krakkerid | 35 g | 229, 5 | 3103 | kiivi | 100 g | 42 | 246 |
LÕUNA | |||||||
| spagetid | 80 g | 19.2 | 432 | riis | 120 g | 37, 2 | 175, 2 |
| Veiseliha ragu | 50 g | 27, 5 | 257, 5 | Konserveeritud oad | 150 g | 22.5 | 82, 5 |
| Riivitud Parmesan | 20 g | 38 | 188, 6 | ekstra neitsioliiviõli | 20 g | 152, 2 | 1952, 6 |
| porgandid | 200 g | 16 | 114 | Tomatikonservid + aroomid | 50 g | 1, 5 | 64, 5 |
| Oliiviõli | 10 g | 76, 1 | 976, 3 | ||||
SNACK | |||||||
| kiivi | 100 g | 42 | 246 | kiivi | 100 g | 42 | 246 |
kreeka pähklid | 15 g | 994 | 19578 | ||||
Õhtusöök | |||||||
| Kooritud riis | 80 g | 13, 6 | 244 | leib | 120 g | 30 | 688, 8 |
| Mõõkkala (grillitud) | 150 g | 1585, 5 | 55, 5 | Küülik, tailiha | 200 g | 440 | 1720 |
| Oliiviõli | 10 g | 76, 1 | 976, 3 | kurgid | 200 g | 10 | 56 |
| õun | 200 g | 14 | 62 | Oliiviõli | 10 g | 76, 1 | 976, 3 |
| õun | 200 g | 14 | 62 | ||||
OMEGA KOKKU KOKKU KOKKU | |||||||
| Omega-kolm kokku (mg) | 2188, 8 | Omega-kolm kokku (mg) | 1918 | ||||
| Omega kuus kokku (mg) | 8990, 8 | Omega kuus kokku (mg) | 26372 | ||||
| ω3 / ω6 | 0.24: 1 | 1: 4.2 | ω3 / ω6 | 0, 072: 1 | 1: 13.9 | ||
HOMMIKUSÖÖK | |||||||
ω3 tot. (Mg) | ω6 tot. (Mg) | ω3 tot. (Mg) | ω6 tot. (Mg) | ||||
| Tee tassi | 500 g | - | - | Lehmapiim lk. kooritud | 300 g | 84 | 135 |
| suhkur | 10 g | - | - | müsli | 30 g | 18.3 | 372, 6 |
| Küpsised lastele | 50 g | 29 | 402, 5 | ||||
| sarapuupähklid | 15 g | 13.05 | 1174, 8 | ||||
SNACK | |||||||
| Integreeritud krakkerid | 35 g | 229, 5 | 3103 | Integreeritud krakkerid | 35 g | 229, 5 | 3103 |
| õun | 200 g | 14 | 62 | ||||
LÕUNA | |||||||
| Terve tera spagetid | 120 g | 28, 8 | 648 | pasta | 100 g | 24 | 540 |
| Keedetud külmutatud krevetid | 100 g | 601 | 24 | Rohelised oliivid | 20 g | 18, 4 | 243 |
| Tomatikonservid + aroomid | 50 g | 1, 5 | 64, 5 | Salatitomatid | 200 g | 6 | 160 |
Linaseemneõli rangelt toores | 10 g | 5330 | 1271 | Oliiviõli | 10 g | 76, 1 | 976, 3 |
| Kanarind (keedetud või grillitud) | 100 g | 40 | 170 | ||||
SNACK | |||||||
| õun | 200 g | 14 | 62 | kiivi | 100 g | 42 | 246 |
| Vähese rasvasisaldusega puuviljapiima jogurt | 150 g | 18 | 42 | ||||
Õhtusöök | |||||||
| Kartul | 300 g | 30 | 96 | kabatšokid | 300 g | ||
| Oliiviõli | 10 g | 76, 1 | 976, 3 | leib | 70 g | 17, 5 | 401, 8 |
| Kanarind (keedetud või grillitud) | 100 g | 40 | 170 | Looduslikud makrellifileed | 120 g | 1706, 4 | 176, 4 |
| Valge vein | 150 g | - | - | porgandid | 200 g | 16 | 114 |
| õun | 200 g | 14 | 62 | ||||
OMEGA KOKKU KOKKU KOKKU | |||||||
| Omega-kolm kokku (mg) | 6425 | Omega-kolm kokku (mg) | 2292, 2 | ||||
| Omega kuus kokku (mg) | 8096 | Omega kuus kokku (mg) | 6700 | ||||
| ω3 / ω6 | 0, 794: 1 | 1: 1, 26 | ω3 / ω6 | 0, 34: 1 | 1: 2, 94 | ||
järeldused
Kuivatatud puuviljad ja taimeõlid, mida tihti nende toitumisomaduste eest kiidetakse, võivad muutuda ebapiisavaks, kui need on toitumises (mis võib muutuda tasakaalustamatuks) lööve üleliigne.
Soovides sageli ja süstemaatiliselt õliseemneid või seemneõlisid (või nende osa, näiteks "idu"), on vaja rasvhapete keemilist koostist süvendada.
Soovitatav on valida tooteid, mis omavad suurt omega 3 sisaldust ja madala omega 6 kontsentratsiooni.
Tasakaalustatud ja tasakaalustamata toiteallikas
Tasakaalustatud toitumine tähendab söömise viisi, mis on õige nii kvantiteedi kui ka kvaliteedi poolest.
Tasakaalustatud toitumise eesmärk on tagada piisav energia- ja toitainete sisaldus, vältides nii puudujääke kui ka toitumisalaseid liigseid (mõlemad kahjulikud).
Tasakaalustamiseks tuleb toitumist muuta. Sel moel on tõenäolisem, et kõik toitained, mida keha vajab, võetakse õiges koguses.
Lisaks minimeeritakse negatiivsed tagajärjed, mis tulenevad potentsiaalselt kahjulike ainete, mis võivad olla algusest peale või mis võivad tekkida pärast toidu töötlemise, säilitamise ja toiduvalmistamise protsessi, allaneelamisest.
