Kergejõustiku marss - üldised ja koolitus

Märts on kergejõustiku "põhiline" distsipliin, sest see toimub 20 km ja 50 km olümpiamängude vahemaades.

Pigi tehnika ja analüüs

Marsi tehnikat reguleerivad IAAFi eeskirjad:

Sportlik jalutamine on samm edasi, et sportlane hoiab kontakti maapinnaga ilma nähtava kontakti kadumiseta. Edasine jalg tuleb venitada alates esimesest kokkupuutest maapinnaga kuni hetkeni, mil jalg on vertikaalasendis.

Marsi liikumised on esmased ja sekundaarsed; esmased on need jalad, mis on mõeldud keha ümberpaigutamiseks ja keha ja relvade sekundaarseteks paikadeks, mis on ette nähtud alumise jäsemete liikumise kompenseerimiseks.

Kergejõustiku kiirust saab jagada ja analüüsida järgmiselt:

Ühekordne tugi: toes peab maapinnaga kokkupuutuv jalg kandma täielikult kreeni kokkupuute hetkest esijala survetihmale; sel viisil paigutatakse tugijoon kaldu, vältides raskuskeskme liigset tõstmist
Kahekordne tugi: see on hetk, mil jalad on maapinnaga kokku puutunud, see läheb esijala kandest tagajala talla ja määrab astme pikkuse; selles faasis, jälgides hüpoteetilist joont, mis jagab keha kaheks osaks, peaksite nägema tagumise jala eesmise jala nurga suhtes suuremat tõukejõudu, võimaldades pikemat tõukefaasi ja vähem pidurdamist ajal, mil rünnak.
Tõukejõud: algab hetkest, mil raskuskeskme väljaulatuv osa maapinnast ületab tugi ja lõpeb, kui jalg maapinnast lahkub. NB! Tõukejõudu ei tohi hajutada ülespoole, vaid peaks rohkem keskenduma esiosale, lisaks peab see arenema nii kaua kui võimalik. Külgvaadet vaadates nähakse kõndijat jalgana, mis on TESA taga ja absoluutselt mitte painutatud põlve all.

Ostsillatsioonifaas ja rünnak: pärast survet tuleb jalg ja jalg etteulatuvalt ette heita, jalalaba puudutades maapinda horisontaalselt ja maapinnaga paralleelselt; meetme lõpus laiendatakse jalg ja see puutub maapinnaga läbi täielikult püstitatud jäsemiku. Jalgade talla lähenemine maapinnale peab olema järkjärguline (nn valtsitud)
Puusade tegevus: puusade liikumine iseloomustab marssi liikumist ja on vajalik, et kõrvaldada liigse tõusu ja langetamise raskuskeskmest iga sammuga; kõigis liikumistes teostavad puusad 360 ° ringikujulist aktiivsust, mis määrab jalutuskäigu voolavuse ja kulutasuvuse
Pagasiruumi ja ülemiste jäsemete toimingud: pagasiruumi ülemine osa on veidi tõukejõu faasis ja vertikaalne ühe toe ajal; külgsuunas järgneb alati väikeste võnkumistega puusade liikumisele. Rihmade kasutamine on tasakaalus, nad liiguvad painduva hoiakuga küünarnuki nurga all 90 °. Liikumine peab olema sünkroonne ja lai, et anda sammule sujuvust ja harmooniat.

Kergejõustiku marssi koolitamine

Kaks valdkonda või valdkondi, mille jaoks on vaja hoolikalt valida, on AEROBIC RESISTANCE ja AEROBIC POWER .

Aeroobset vastupidavust püütakse saavutada sportliku baasi ehitamiseks, taastumiseks või taastumise hõlbustamiseks ja aluse loomiseks aerobilise võimsusega istungjärkude ettevalmistamiseks. Aeroobset jõudu seevastu stimuleeritakse otsima parimat rassi tempot, soodustades seega suurima spetsiifilise vastupanu vallutamist; ilmselt on need kaks valdkonda (või suutlikkust) omavahel tihedalt seotud.

Nagu teiste spordialade puhul, on resistentsuse ala (või aeroobne võimsus) ulatuslikum (kvantitatiivne), samas kui võimsusala on intensiivne (kvalitatiivne); sellest järeldub, et noor sportlane DEBBA pooldab ulatuslikku ja kvantitatiivset tööd, samas kui eliidi sportlane vajab rohkem spetsiifilisust ja koolituse intensiivsust. Noorte aegade ulatuslikul tööl on ka sportlase vaimne harjutus pideva ja pikema töömahuga; vastupidi, edasijõudnud sportlase jaoks, kes sõidab intensiivsusega alla 25-30% anaeroobsest lävest (SA) või läbipainde väärtusest (vd - vt Conconi test), ei ole tähendus, välja arvatud kütte, taaskasutamise või regenereerimise ja deaffaticamento puhul. Lõppude lõpuks on vaja arvestada, et: töötamine suurematel perioodidel intensiivsusega, mis on kaugel SA-st, määrab (vältimatult) viimase langetamise ning suurema psühholoogilise raskuse selle kiiruse taastamisel. Kuid see on väga oluline sportliku ettevalmistuse "viil" (eriti kütte- ja tühjendusfunktsioonides), mida EI TOHI KUNAGI kõrvaldada isegi piiratud aja tingimustes.

Põhjused ja viisid, kuidas viidata rassikiirusele sportimise intensiivsuse valimisel kergejõustikus

Kõigepealt täpsustame, et rassi kiiruse määramine koolituse intensiivsuse arvutamisel ei välista seda, et see oleks koolitusprojektis saabumise etapp! Kindlaksmääratud kiiruse vallutamiseks iga-aastase koolituse kaudu ei saa seda esimese parameetri arvutusvalemites kindlasti pidada seda sõna „sõna otseses mõttes”; tulemuseks oleks täiesti kohaldamatu tabel. Kuid tänu vaatlejate ja analüütiliste tehnikute kogemusele oli võimalik saada kindlus, et: käijate võistlussagedus on alati 7% madalam kui SA-l (meetermõõdustikus, erinevus kiiruse ja kiiruse vahel) konkurents on umbes 700-1000 m / h); see on fundamentaalne nullpunkt, sest isegi kui ei ole võimalik REAL rassi kiirust ennustada maksimaalse katse tegemata (absoluutselt UNBEARABLE), on endiselt võimalus teostada spetsiaalne test vd arvutamiseks, mille põhjal määrata teoreetiline kiirus. KONKURENTS ja seejärel koolituse intensiivsus (perioodi ja eesmärgi alusel). NB ! Erinevatel sõiduteedel osalevatel sportlastel tuvastatav laktaadi kontsentratsioon on umbes 2mmol 50km ja 3, 3 / 3, 8 mmol 20km.

Aeroobse vastupidavuse väljaõpe kõndides: koolitusvahendid

Aeglane töötamine: tal on sissejuhatav, deafaatne ja regenereeriv funktsioon; seda tuleks teha vaikses südamelöögis ja see on oluline, et moodustada noorte sportlaste üldist vastupanu. Aeglase sõidu ajal pööratakse tähelepanu tehnilisele žestile ja vähem astme amplituudile / sagedusele. Tegemist on pideva tempoga aeglase tööga, mille intensiivsus on 75–80% võidusõidu kiirusest, umbes 10-15 km pikkune 20-ndatel ja 15-20 km 50-ndatel.

Pikad vahemaad: oluline osteo-liigeseadmete, kõõluste ja lihasstruktuuride kohandamiseks; see on kõneleja ulatuslikuks arenguks kõige sobivam vahend ja tal on oluline roll psühholoogilises arengus. Tegemist on tööga, mida saab teha:

pikk ja pidev
pikk ja progresseeruv
pika, keskmise ja lühikese rütmi variatsiooniga

See on rütm vahemikus 80–85% võistluskiirusest, 20-40 km pikkune 20isti ja 35-55 km 50isti puhul.

Märts aeglases tempos - keskmine: see on tehniliseks aspektiks oluline, see toimub pidevalt 85-90% rassi kiirusest ja on 20-20-ndate jaoks 10-20 km ja 50-ndate jaoks 10-25 km.

Märts keskmises tempos: see on seos vastupanu harjutuste ja aeroobse võimu harjutuste vahel. See nõuab suhtelist füüsilist kohustust, kuid ALATI suur kontsentratsioon ja on väga kasulik, sest see nõuab väga lühikesi tagasinõudmisi. See on keskmine töö ja seda saab teha pidevas tempos, keskmise edenemisega, keskmise pikkusega, keskmise ja lühikese rütmi variatsiooniga, korduv pikk ja lühike; see toimub vahemikus 90–95% võistluskiirusest ja on 15-25 km pikk 20isti jaoks ja 20-35 km 50isti jaoks.

Aerobilise jõu koolitus märtsis: koolitusvahendid

Sõitke võidusõidu tempos või kiiremini: teenib SA-d ja harjutab lihaseid laktaadikontsentratsioonidele isegi üle 4 mmol / l, säilitades samal ajal teatud tehnilise selguse; see on DECISIVE funktsioon võistluse kõrge jõudluse jaoks. See on töö, mida saab harjutada õrnal, kuid pideval tempos, rassi tempos, kuid järk-järgult, keskmise ja lühikese rütmi variatsiooniga ning korduva pika - keskmise pikkusega; tempo on umbes 95–105% võistlusest ja on 10-25 km pikk 20-ndate jaoks ja 10-30 km-le 50-le.

Lihaseline töö: see on treening jõusaalis, ülekoormusega vooluahelate kujul, mis peavad orienteeruma: oskus, mõned võime vormid ja (ülekoormusega) vastupidavus; kõik tuleb integreerida propriotseptiivsete, posturaalsete ja lihaste venitusharjutustega - liigeste liikuvusega.

Sõit ülesmäge: erinevalt eelmisest lihastööde meetodist on see konkreetne tüüp; kallak ja kaugus peavad olema korrelatsioonis ja reguleeritud, kuid ei tohi ületada kalle, mis mõjutaks negatiivselt tehnilist žesti. Selle ülesanne on suurendada vastupanuvõimet ja rongi kõikide lihaste värbamiseks, suurendades ka aeroobset vastupanu läbi JÄTKEMISE marssi või aeroobse jõu pika REPEATED märtsiga; lühikese REPEATED käikuga püüate suurendada erilist vastupanu. NB : Uphill-töö eeldab žesti muutmist lennukil. 20-ndad töötavad umbes 10-15 km, kui 50-aastased jõuavad 10-20 km-ni.

Erilise vastupanu koolitus märtsis: koolitusvahendid

Sisestage võistlusele kõige lähemal olev staadium (6-8 nädalat enne); see keskendub ulatuslikule aeroobsele võimule, kui sportlasel on kõrge või intensiivne anaeroobne lävi, kui sportlast iseloomustab suur resistentsus. Seetõttu on oluline õppida tundma reisimise kiirust ühe või teise võimsuse parandamiseks.

Erilise ulatusliku resistentsuse korral võib kasutada korduvat pikka - keskmist kuni rassilist rütmi või veidi madalamat kiirust, nt: 2 x 5000, taastumine 1000m või 3 x 3000m, taastumine 1000m või 5 x 2000m, taastumine 1000m (20isti); muu nt: 5 x 5000 koos taastumisega 1000m või 7 x 3000 m, taastumine 1000m või 9 x 2000m, taastumine 1000m (50isti).

Eriti intensiivset resistentsust saab kasutada korduval keskmisel - lühikesel rassi kiirusel või veidi kõrgemal, näiteks: 4 x 2000, taastumine 1000 m või 8 x 1000 m, taastumine 500m või 15 x 500 m, taastumine 200 m (20isti); muu nt: 6 x 2000, taastumine 1000m või 15 x 1000 m, taastumine 500m (50isti).

Eriploki jaoks võib aga tööd teha kahes päevases sessioonis õrnalt või veidi madalamalt, kokku 15 + 20 km 95% rassirütmist (20s) ja 20 + 20 km 95% rassirütmist (50 tundi).

Eritöö koosneb marssimisest võistlussageduses 25-35 km (50.); lühikeste kordustega tõusud toimuvad järskudel tõusudel 100-200 meetri võrra kokku 3-5 km (20-ndate jaoks).

Täiendavad vahendid

Tegemist on tehnikate ja koolitusmeetoditega, mis täiustavad sportlikku žestit ja parandavad käijate jõudlust:

Suurenenud lihaste tõhusus: märtsis on lihaseid, mida nimetatakse "piiravaks", mis on kõige vastutavam laktaadi valmistamise eest, mis korralikult koolitatud võimaldab suurendada sammu tõhusust. Lisaks peavad jalutuskäija lihased taluma kahte täiesti erinevat takistust: astme ja liikumise BLOCKi vajutamine, mis on kasulik määruse seisukohast; seepärast peavad kõneleja lihased olema tugevad ja vastupidavad ning sellise tulemuse saamiseks on vaja teha üld- ja eripäraseid harjutusi
Artikulaarne liikuvus: Walkeril peab olema tavaline liikumisvõime ja see areneb peamiselt üldise liikuvuse ja marsruudi spetsiifilise liikuvuse harjutustega.
Sõidutehnika: nad paigutatakse spetsiaalsetesse koolitustesse, mille vahemaad on 200-400 m, kus tuleb tuvastada täitmisvead ja vahetult parandada.

Koolituse korraldamine märtsis

Koolitus peab toimuma nädala seitsme päeva jooksul, mille jooksul järgitakse koormusi ja intensiivsuse tühjenemist, moduleerides nii püügimahu mahtu kui ka tihedust. Märtsi perioodiseerimine hõlmab üleminekuperioodi oktoobri lõpus ja taastumist novembri alguses; aasta jaguneb kolmeks eri perioodiks: üldine ettevalmistav, põhiline ettevalmistav, eriline ettevalmistus. Kõige olulisem võistlus asetatakse tavaliselt augustisse, mistõttu aprillis-mais toimub mõned kõrgetasemelised võistlused (esimese erilise ettevalmistusperioodi lõpp); järgneb lühike regenereerimisperiood ja kohe pärast peamise võistluse taasalustamist.

Bibliograafia: