Kiirendada ainevahetust

Vaadake videot

Kas arvate, et teil on madal metabolism? Kas sa ei saa kaalust alla võtta ja otsite kiiret ja lihtsat viisi selle suurendamiseks? Kõik, mida vajame, on viie minutilise vaheajaga, et seda artiklit hoolikalt lugeda.

Metabolism on meie kehas toimuvate biokeemiliste ja energiaprotsesside kogum; nende reaktsioonide eesmärk on toitu sisaldava energia ekstraheerimine ja töötlemine ning seejärel selle suunamine rakkude energia- ja struktuurinõuete rahuldamiseks. Trahvi reguleerimise mehhanism tasakaalustab kõik need metaboolsed reaktsioonid, tuginedes toitainete ja rakuliste nõudmiste tegelikule kättesaadavusele.

Elusorganismide olemasolu sõltub seega piisava koguse energia ja aine sissetoomisest ainevahetusvajaduste rahuldamiseks, mida tavaliselt nimetatakse toitumisvajadusteks. Need taotlused on omakorda tihedalt seotud igapäevaste energiakulutustega: põletatakse palju rohkem kaloreid ja juurutada palju rohkem kaloreid. Sel hetkel jõuame ainevahetuse lihtsama ja alternatiivse määratluse juurde:

• ainevahetus on kiirus, millega meie keha põletab kaloreid, et rahuldada oma elulisi vajadusi

sellest määratlusest tuletame, et:

• ainevahetuse kiirendamiseks peame lihtsalt suurendama meie keha elulisi vajadusi, suurendades energiakulutusi

Päevaseid energiakulusid mõjutavad peamiselt kolm tegurit: basaal metabolism, dieedi poolt põhjustatud termogenees ja füüsiline aktiivsus. Just nende kolme komponendi puhul tuleb keskenduda ainevahetuse suurendamisele suunatud jõupingutustele.

Põhiline ainevahetus on minimaalne energiakulu, mis on vajalik elutähtsate funktsioonide ja ärkveloleku seisundi säilitamiseks. Nagu on näidatud joonisel, on tervetel ja istuval isikutel põhiline ainevahetuse kiirus umbes 60-75% kogu energiakulust.

Vähese massi ja füüsilise koormuse suurenemine on ainevahetuse aktiivsuse tugev stiimul. Mida rohkem lihaseid meil on, seda rohkem kaloreid me päeva jooksul tarbime, sõltumata vanusest, kilpnäärme funktsioonist ja kehalise aktiivsuse tasemest. Lihas on tegelikult elav kude, pidev uuendamine ja metaboolsed nõudmised, mis on selgelt suuremad kui rasvkoes (peaaegu kümme korda). Kui soovid arvutada oma põhi-ainevahetuse kiirust või selle kohta rohkem teada saada, võite viidata sellele artiklile: Basal metabolism

Parem lihastoonus aitab põletada rohkem kaloreid isegi füüsilise tegevuse ajal. Spordi ajal suurendab meie ainevahetus märkimisväärselt ja on isegi mitu tundi pärast koolituse lõppu kõrge (kuni 12 tundi pärast eriti intensiivset tegevust). Ainevahetuse kiirendamiseks nii palju kui võimalik, on soovitatav läbi viia segatud tegevus, mida iseloomustab kõrge intensiivsusega töö (toonimine, kaaludega masinatega või vaba kehaga), millele järgneb aeroobne tegevus, näiteks jooksmine, jalgrattasõit või vastupidavust ujumine.

Lihaste harjutused suurendavad kaudselt metabolismi tänu anaboolsete hormoonide suurenenud sekretsioonile ja sellest tulenevale lihasmassi akumulatsioonile.

Vastupanuvõime kiirendab oluliselt treeningu ajal ainevahetust, hoides seda isegi 4-8 tundi; selle asemel avaldavad nad tagasihoidlikku mõju basaal metabolismile, kuna nad kipuvad jätma lihasmassi muutumatuks.

Nende koolitustehnikate kombinatsioon võib oluliselt suurendada ainevahetust, ehitada kapillaaride ja mitokondrite rikkalikke lihaseid.

Ainevahetuse kiirendamiseks pidage meeles:

• Tehke vähemalt kaks või kolm treeningut nädalas, mis kestab vähemalt 40 minutit.
• Alternatiivsed aeroobsed tegevused koos toonimisharjutustega, istungjärgu järel või samas treeningus (sel juhul on kõige parem alustada treeningutega ja lõpetada istungil mitte liigne aeroobne töö). ja aeroobne tegevus.
• "Andke meile" kaaludega ja üldiselt kõigi toonimisõppustega. Suure intensiivsusega treening on tegelikult võimas stiimul anaboolsete hormoonide eritamiseks; on ebatõenäoline, et see muudaks lugeja kulturistiks, kuid see aitab siiski oluliselt kaasa tema ainevahetuse kiirenemisele.
• Koolitusprogrammi tuleb tihti muuta, et soodustada metaboolseid kohandusi, mis on vajalikud uue stressi lahendamiseks.
• Kui teete aeroobset tegevust, püüdke hoida püsivat tempot, peatamata või andes endale liiga pikki vaheaegu. Kasutage südame löögisagedust umbes 70-75% HRmax-st vähemalt kolmkümmend minutit. Vältige liiga pikki seansse, eriti kui teil pole piisavat füüsilist seisundit.
• Kui teil on vähe aega spordile pühendamiseks, kasutage intelligentseid lahendusi: parkige paarisaja meetri kaugusele, võtke trepi asemel lift, kasutage luuda tolmuimeja asemel. Need on lihtsad nipid, kuid aitavad samuti kiirendada ainevahetust.
• Päeva jooksul proovige lihaseid aktiivselt kokku leppida: lammutada kõht, kinnita rusikad, liigutada jalad, sõlmida nelinurksed. Need spontaansed kokkutõmbed, millele me sageli ei pööra suurt tähelepanu, aitavad oluliselt kaasa ainevahetuse kiirendamisele, nii et need on tüüpilised õhukestele ja hüperreaktiivsetele isikutele, samas kui neid on rasvunud patsientidel palju harvem.

Et teada saada erinevate spordialade kalorikuludest, võite viidata sellele artiklile: Kalorite tarbimise kalkulaator ja sport

JÄTKAKE: Suurenda ainevahetust dieediga »