koolitusmeetodid

Koolitusmeetodid Hüpertroofia ja tugevus: kiire, maksimaalne ja vastupidav

Lihaste tugevus on inimese masina võime tulla toime kõigi nende olukordadega, kus on vaja vastupanu ületada või sellele vastu seista.

Lihaste tugevus suureneb juba esimestel elukuudel, mis võimaldab meil läbi viia selle kohustusliku kursuse, mis viib meid lühikese aja jooksul ja seejärel kõndida alalisse asendisse.

Võrreldes minevikuga ei ole kaasaegses spordis tegevusi, mis ei sisalda jõudu parandavaid koolitusi, kõige sagedamini ülekoormuse kasutamise kaudu; viimane, mõnikord isegi ebaõiglaselt kritiseeritud, on kõige sobivam vahend tugevuse ja lihasmassi suurendamiseks.

Jõude klassifikatsioonid

  • Lakke või puhast: maksimaalne tugevuse väljendus, mida neuromuskulaarne süsteem on võimeline väljendama vabatahtliku kokkutõmbumisega (koormuse levimus kiiruse arvelt)
  • Kiire: võime ületada või ületada kõrge kontraktsioonikiirusega resistentsus (kiiruse levimus koormusel)
  • Vastupidav: võime suhteliselt koormusele vastu seista suhteliselt pikka aega

Anato-funktsionaalsed omadused, mis mõjutavad positiivselt jõudlust:

  1. Ristlihase ristlõige (suurus)
  2. Kangide paigutamine luu segmentidesse
  3. Närviimpulsside sagedus ajaühiku kohta
  4. Kiudude arv, millele impulsse edastatakse
  5. Kesknärvisüsteemile teabe tagastamise eest vastutavate elundite bioloogilise kiiruse tagastamise kiirus (Renshaw'i rakud, Golgi kõõlused)
  6. Erinevate mootorühikute kokkutõmbumise sünkroniseerimine (intramuskulaarne koordineerimine)
  7. Kiirete lihaskiudude levik objektiivil
  8. Sünergiliste lihaste koordineeritud sekkumine
  9. Energiaallikate optimaalne olemasolu
  10. Vähene sisemine hõõrdumine lihaskiudude vahel kokkutõmbumise ajal
  11. Androgeensete hormoonide kogus

Erinevad kontraktsioonid

  • Kontsentriline (üle- või isotooniline): kahe liigendpea lähenemine
  • Ekstsentriline (kahepoolne): kahe liigendpea distantsimine
  • Isomeetriline (staatiline): kahe liigendipea muutumatu kaugus
  • Pliomeetriline (elastne): kiire inversioon ekstsentrilisest jõust kontsentrilisele jõule
  • Auxotoninica: isomeetrilise ja isotoonilise jõu kombinatsioon (lihaste toon muutumatuna kontraktsiooni ajal), kusjuures viimane on ülekaalus.

Koormuse omadused

Koormus on see ratsionaalselt pakutud koolituse stiimulite kogum, mis arvestab neid täitva isiku eesmärke ja füüsilisi omadusi; sellel on kaks omadust, mis eristavad seda:

  1. Väline koormus: harjutuste kaudu hallatav maht (sisu, maht ja korraldamine)
  2. Sisemine koormus: individuaalsed kohanemisnähtused, mis toimuvad välise koormusega kohanemiseks

Väliskoormuse sisu esindab treeningkoormuse spetsiifilisus ja kohanemisvõime; selle maht sisaldab intensiivsust (ülemmäära väljendatuna) - tihedust (manustamise ja taastumise suhe) - kestus.

Koolituskoormuse suhtes kohaldatakse olulisi põhimõtteid, mis austavad individuaalse reageerimise ja kohanemise subjektiivseid omadusi:

  • Ratsionaalsuse põhimõte: psühholoogiliste ja füsioloogiliste reeglitega seotud eesmärkide täitmine
  • Järjepidevuse põhimõte: koormust ei tohi katkestada pikema aja jooksul
  • Progressiivsuse põhimõte: koormus peab kõikides komponentides järk-järgult kasvama
  • Koormuse / taaskasutamise seadme põhimõte
  • Üldkoormuse ja konkreetse koormuse ühtsuse põhimõte: üldise koormuse valik, mis põhineb konkreetsete tehnikate ja koolitusvahendite spetsialiseerumisel.
  • Koormuse varieeruvuse põhimõte: vältida ühtseid ja pikaleveninud koormusi
  • Süstemaatiline põhimõte: koolitusjärjestused ja teatud harjutuste sagedus (sh testid) ei tohi olla juhuslikud
  • Tsüklilisuse põhimõte: kohanduste optimeerimiseks tuleb koormused korraldada erineva iseloomuga perioodidel, vältides standardimise liigset ületamist.

Tugevuskoolituse meetodid

Herre'i (treeningteooria, spordi ajakirjandusühiskond) andmetel peab tugevuskoolitusel olema levinud koolituse tüüp, mis vastab ülekaalule, mis on ülekaalus konkreetses sportlikus žestis. Selleks on asjakohane ühendada mõned olulised põhimõtted:

  1. Lihaskude peab alati olema maksimaalne, et tagada lihaskiudude maksimaalne sünkroniseerimine
  2. Lihaste lühenemise kiirus peab olema sama kõrge, et neuromuskulaarset ärritust täielikult aktiveerida
  3. Kokkutõmbumine peab olema võimalikult lai
  4. Kokkusurumise aeg peab olema piisavalt pikk, et moodustada kõik kohanemisprotsessid
  5. Treeningkoormuse intensiivsus ei tohi olla väiksem kui 70%, seda tuleb jätkata vähemalt 6-8 nädalat 2-3 nädalase treeninguga (Müük 1988), sest üks kord nädalasisene stiimul ei tekita mingit stiimulit, mis oleks võimeline esile kutsuma. kohandused (Atha 1981).

Koormuse ja võimalike korduste arvu suhe

intensiivsus% ülemmäärastkorduste arv
max1001
Sub-max99-902-3
Suur 189-804-6
Suur 279-707-10
Mõõdukas 169-6011-15
Mõõdukas 259-5016-20
Väike 149-4021-30
Väike 239-3031 ja kaugemalgi
  • Vahelduvate koormuste süsteem (intensiivsus keskelt kõrgelt kõrgele) Näide: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
  • Korduvvoolu süsteem (keskmine kuni kõrge intensiivsus) Näide: (75% x8) x 5 seeria
  • Püramiidsüsteemid (intensiivsus keskmisest kuni maksimumini) Näide: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (või pöördvõrdeline)

    Või: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (või vastupidine)

    Või: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1 x 95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

  • Superlagede süsteem (intensiivsus alates 110% kuni 140% maksimaalsest koormusest) Vastuvõime koormusele liikumise faasis.
  • Staatiliste pingete ja dünaamiliste pingete vaheline vaheldumissüsteem Isomeetriline peatus sportliku žesti kriitilistes nurkades
  • Isomeetriline süsteem - Hettinger ja Muller 1953 (intensiivsus keskmisest suurest kuni maksimumini) Kõrge intensiivsusega kokkutõmbumine fikseeritud takistustega; maksimaalselt 6 sekundi pikkune kokkutõmbumine, vähemalt 20 sekundi korduste vaheline paus, muutuv intensiivsus 40-50% kuni 90-100% sõltuvalt eesmärgist
  • Kontrastsüsteem (madala kuni keskmise suurusega intensiivsus) Madalate takistuste vahetus kõrge takistusega
  • Isokineetiliste koormuste süsteem (maksimaalne intensiivsus) Kiirus ja konstantse jõu kasutamine kõigis liigendtegevuse raadiuse nurkades
  • Väsimissüsteem enne ja pärast väsimust (keskmiselt kõrge intensiivsus) Konkreetsete harjutuste teostamine konkreetsele piirkonnale, rakendatud enne või pärast üldistusi
  • Bulgaaria süsteem (kõrge maksimumintensiivsus)
kütekoolitus
2x3x50%3x1x100%
1x2x60%3x2-3x85-90%
1x1x70%1x1x90%
1x1x80%3x1x100%
1x1x90%3x2-3x85-90%
  • Elektrostimulatsioonisüsteem (kasutusviis Adrianova jt 1974) Elektrilise stimulatsiooni tõttu on lihaskoolitus sarnane isomeetrilisele koolitusele; iga lihasstimulatsiooni tsükli kestus on 10 '', puhkepaus on väiksem kui 50 '', tsüklite arv ei ületa 10, kogu koolitusaeg on 10 '.
  • Ekstsentriline kontsentriline kombineeritud süsteem (intensiivsus max-st kuni supermahuni ) 110–120% koormus ekstsentrilises faasis, millest 30-40% peab koosnema abikoormustest, mis eemaldatakse kontsentrilises faasis.
  • Tõstmise süsteem (maksimaalne intensiivsus) Pisaravoolu ja hoogu tehniline rakendamine; intensiivsus 75-100% 8-10 seeriaga, millel on 1-6 kordust. Õppimine väga raske.

Lihaste hüpertroofia koolitusmeetodid

Sportlase võime suurendada lihasmassi sõltub:

  • Lihaskoostise struktuurilised tegurid
  • Närvifaktorid, mis on seotud kasutatud mootorseadmete arvuga
  • Seos venitusvõimega, mis suurendab kokkutõmbumist

Hüpertroofiat võib seostada nelja teguriga:

  1. Suurenenud müofibrillid
  2. Lihaskude areng (sidekude)
  3. Suurenenud vaskularisatsioon (sõltuvalt kasutatava stiimuli liigist)
  4. Suurenenud kiudude arv

Seeria meetod : minimaalselt 6 korduselt kuni 12 korduseni, koos mittetäieliku taastamise pausidega 30 kuni 60 "

  • Super-seeria meetod : 2 harjutuse järjestikused antagonistlihased, 8-12 kordust ja 2-5 minutit taastumist
  • Giant-seeria meetod : nagu super-seeria puhul, kasutatakse sama lihasgrupi või antagonistide puhul 3 kuni 5 harjutust; 3 kuni 5 komplekti koos 6-12 kordusega harjutuse kohta, taastumine 2-5 minutit
  • Sunniviisiliste korduste meetod : abi saada partnerilt 2-3 korduse läbiviimisel kui ammendumine
  • Negatiivne kordusmeetod: harjutuse negatiivsete liikumiste eksklusiivne teostamine maksimaalse koormusega, aidates positiivses faasis
  • Tühjendusmeetod: koormuse pidev vähendamine samas seerias kuni täieliku ammendumiseni
  • Tihedusmeetod : taaskasutamise järkjärguline vähendamine sama treeningu jooksul korduste ja seeria vahel
  • Seeria või Oxfordi meetodi vähendamise meetod: iga seeria puhul vähendatakse koormust korduste arvu suurendamise teel; vaheajad on ebatäielikud
  • Poole korduste meetod : mõningatel harjutustel on pärast täielikku ammendumist võimalik teha mõningaid kordusi ebatäieliku liikumisega
  • Maksimaalne kontraktsioonimeetod: koormuse isomeetriline säilitamine mõne sekundi jooksul väljavoolusarja lõpus.

Kiire jõud

Kiirjõudude kujunemine on üks neist omadustest, mida tuleb ravida 6-12-aastastelt; see on kahel põhjusel: esimene on see, et kiire jõud korreleerub otseselt kooskõlastamise arenguga, teine ​​on see, et isegi eriti eelsoodsatele isikutele sõltub paranemisruum põhiliselt infantiilsest ja nooruki neuro-lihasest stimuleerimisest.

Ennustavad tegurid:

  • Närvisüsteemide liikuvus: erutusprotsesside ja neuro-lihaslikku süsteemi pärssivate vaheldumiste reguleerimine
  • Lihaskude elastsus: kiire võime pikendada antagonisti lihaseid, kui nad on vaheldumisi agonistidega
  • Tahtest tulenev pinge: reaktiivsete impulsside kvaliteeti ja kogust määrab ka soov neid valmistada.

Kiirjõudude areng on korrelatsioonis ja sõltuv maksimaalse jõu arengust; see on seletatav asjaoluga, et viimase väljaõpe on võimeline stimuleerima inter- ja intramuskulaarsete kiudude koordineerimist.

Kiire jõud jaguneb kaheks kokkutõmbumisastmeks:

  1. Esialgse või stardijõu etapp: võime väljendada jõudu algse pingutusaja jooksul
  2. Plahvatusjõu etapp: võime saada jõuväärtusi väga lühikese aja jooksul

Plahvatusjõudu võivad positiivselt mõjutada järgmised tegurid:

  1. Närviimpulsside sagedus ajust lihasteni
  2. Kiudude arv, millele signaalid saadetakse
  3. Biofeedback'i mõju (vt maksimaalset tugevust)
  4. Lihaskiudude tüüp
  5. Iga kiu toodetud suurus ja pinge, mis on tihedalt seotud kiudude moodustava PROTEIN-struktuuri massiga ja molekulmassiga
  6. Füsioloogilised tingimused, mille puhul lihaskiud on leitud lõhkematerjali alguses
  7. Koolituse olukord, kus asub lihaskiud (neuro-lihaseline komponent ja metaboolne komponent).

Tingimuslik võime, mis ei austa lineaarset arengut, tuleb kiirete jõudude stimuleerimine läbi viia võistluste lähedal, kavandades tööd neljas põhietapis:

  1. Suurenenud võime taluda koormust ja artromuskulaarse tasakaalu arengut (üldine areng)
  2. Maksimaalse tugevuse arendamine
  3. Kiirjõudude arendamine eriliste pingete kaudu (reaktiivsed harjutused ja sarnased sportliku žestiga)
  4. Konkreetse kiirjõu ehitamine (võistluse kasutamine peamiselt)

Kiire jõu arendamise meetodid

  • Dünaamiline stressisüsteem (intensiivsus 55% kuni 75-80% ülemmäärast) Näide: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 seeria
  • Süsteem kiirusrežiimi arendamiseks (intensiivsus 30% kuni 65% ülemmäärast) Näide: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) ​​x3serie
  • Plasomeetriline treeningsüsteem ja löögimeetod (looduslik koormus) Võimsus kontsentrilise jõu kiireks arendamiseks alates ekstsentrilisest venivusest dünaamilisel koormusel; see on meetod, mida kasutatakse eriti alumise jäseme elastse jõu arendamisel. Parameetrid, mida tuleb järgida "hüppe" täitmisel:
    • Sügise kõrgus peab olema vahemikus 75-100 cm.
    • 10 kordust hüppeliselt
    • 4 seeria
    • Peatus hüppeliselt (subjektiivselt määratud)
    • 2-3 nädalat treeningut

Vastupidav jõud

Vastupanu on organismi võime taluda pikaajalist töökoormust; vastupanu liigitatakse:

  1. Vastupidavus kiirusele: 10-35 "
  2. Lühiajaline vastupanu: 35 "-2"
  3. Keskmine kestvus: 2-10 '
  4. Pikaajaline vastupidavus:
    • 1. tüüp: 10-35 '
    • 2. tüüp: 35-90 '
    • 3. tüüp: 90-360 '
    • 4. tüüp:> 360 '

Esimesel kahel juhul on vaja head aeroobset võimsust ja maksimaalset anaeroobset võimsust; keskmises resistentsuses on vaja märkimisväärset aeroobset võimsust ja head anaeroobset võimsust. Pikaajalises vastupidavuses on vajalik maksimaalse aeroobse võimsuse arendamine.

Samuti on resistentsuse arvukaks struktuursed ja funktsionaalsed anatoomilised tegurid, mis mõjutavad üldiselt eelsooduvaid tegureid:

  • Perifeerne hapniku transpordivõimsus
  • Lihased kapillaarsed voodid
  • Arteriovenoosne erinevus hapniku suhtes
  • Mitokondriaalne ensümaatiline aktiivsus
  • Südame- ja hingamisteede süsteemi aktiivsus
  • Lihaste müoglobiini kogus
  • Mitokondrite arv ja mass
  • Müofibrillide võime süsivesikuid ja rasvu oksüdeerida
  • Lihaskiudude tüüp
  • ATP ja CP reservid lihasmasinas
  • Glükogeeni varud
  • Glükolüütiliste ensüümide aktiivsus

Vastupidava jõu arendusmeetodid

  • Circuit training system (intensiivsus 30-60%): 3 kuni 6 ahelat 5 kuni 7 jaama vahel
  • Korduste maksimaalse arvu süsteem (intensiivsus 30%): teostage maksimaalne korduste arv; esimese seeria 2 'taastamine viiakse viiendas seerias järk-järgult 1-ni.
  • Pidev süsteem (intensiivsus keskmisest madalale) : sõltuvalt ajast on see süsteem nimeks: pidev lühiajaline meetod (15 "-2 '), keskmine kestus (2-8") ja pikk kestus (8 -15 ").
  • Intervallisüsteem (keskmine intensiivsus): lühikesed suure intensiivsusega tööfaasid ja proportsionaalsed taastamisfaasid

Bibliograafia:

  • Lihaste tugevdamise teaduslik alus - A. Umili, A. Urso - Rooma spordifirma.