Dr Davide Marciano
Selleks, et võtta õigeid koguseid makroelemente, Dr. Sears on loonud kaks erinevat süsteemi:
- peopesasüsteem
- blokeerimissüsteem
Käte Palm süsteem
See on kõige vähem täpne meetod, kuid see võimaldab isegi kõige "ebamugavamatel" ja kõikidel inimestel, kes erinevatel põhjustel söövad väljaspool kodu, jääda piirkonnas ilma liiga palju probleeme tekitamata.
Iga söögikord peaks tarbima nii palju valku (kala või liha) kui peopesa (jättes välja sõrmed), näiteks pikenduse ja paksuse. Lõpuks sõlmitakse sööki puuvilja kogusega, mis on võrdne kahe oma mulgustaja mahuga.
Kui te ei soovi loobuda pastast või leivast, vähendage köögiviljade kogust ja asendage puuviljad kogusega pastat või leiba, mis on võrdne teie rusikaga.
Blokeerimissüsteem
Siin jagame makroelementid plokkideks:
| 1 plokk süsivesikuid | = 9 g süsivesikuid |
| 1 valk | = 7 g valku |
| 1 rasva plokk | = 3 g rasva |
Need plokid esindavad 40/30/30 protsenti ja neid tuleb alati arvestada suhtega 1: 1: 1, st süsivesikute (9g) plokk + üks valkudest (7g) + üks rasvadest (3g).
Kuidas alustada ala
Piirkonna sisestamiseks toimige järgmiselt.
1) Arvutage rasva protsent (ka lihtsa plikomeetria abil) ja lahutage see massi kogumassist.
KOGU KOGU - RASKE MÕÕT%
2) Arvutage tailiha alusel proteiinikvoot füüsilise aktiivsuse indeksi abil:
| 1.1 | Puhas istuv |
| 1.3 | Vaikne töö ilma treeninguta või tavalise sporditegevusega |
| 1, 5 | Töötada vähem madala intensiivsusega sporditegevusega; ülekaalulised |
| 1.7 | Stressirohked töökohad; subjektid, kes treenivad vähemalt kolm korda nädalas või harjutavad süstemaatiliselt sporti |
| 1.9 | Töö ja igapäevane aeroobne või kaaluõpe |
| 2.1 | Raske igapäevane koolitus |
| 2.3 | Koolitus konkurentsivõimelistel eesmärkidel |
3) Päevase valgusisalduse põhjal arvutatakse valgu-, süsivesiku- ja rasvaplokid.
Oletame, et teie proteiinikvoot on 120 g, siis:
120g ÷ 7 (grammi valku ühe ploki kohta) = 17, 2, mille me läheme umbes 17 plokile, seega AINULT austades suhet 1: 1: 1, meil on:
17 valkplokki + 17 süsivesikute plokki + 17 rasvaklotsit. Seetõttu jagatakse need kogu päeva jooksul, näiteks:
| hommikusöök | 4 valku, süsivesikuid, rasvu |
| suupiste | 2 valku, süsivesikuid, rasvu |
| lõuna | 5 valku, süsivesikuid, rasvu |
| suupiste | 2 valku, süsivesikuid, rasvu |
| lõuna | 4 valku, süsivesikuid, rasvu |
Kuus nädalat "piirkonnale sisenemiseks" »
Soovitatavad välised lingid: tsooni toitumine
valgu plokkide näited
