"AEROBILISED" VÄLJAKUTSED
Vastupidavuse koolitamisel tuleb keskenduda kõikidele harjutustele, mida tavaliselt sobimatu terminiga nimetatakse "aeroobseteks". Tegelikult usun, et võrkpalli mängija peab kõrvaldama harjutused, mis hõlmavad pikemat jooksmist (või jalgrattasõitu), et toetada mustreid, mis on võimelised harjutama harjunud spordile iseloomulikke aegu ja tegevusi. Seda tuleb otsida ka üldise vastupanu koolitusfaasis, see tähendab taastumisfaasis (eelhooajal).
Siin on otstarbekas piirata sirgjoonega kaetavate sektsioonide pikkust ja asendada need võimalikult kiiresti, kasutades konkreetseid in-line sõite või liikumisi põllul.
Võrkpallimängija ettevalmistamise üheks kõige tavalisemaks harjutuseks on nn "yo-yo", ajastatud intervallikoolitus, mis on väga tõhus taastumisaegade parandamiseks.
Vorm: intervallikoolitus
Abi osatähtsus: 60-90%
Kordused: 8-10 erineva kestusega (15 "-10" -5 ")
Seeria: 3-4 koos kestusega 4'-5 '
Taastamine korduste vahel: muutuja põhineb korduste tüübil (15 "-20" -25 ")
Taastamine seeriate vahel: 2 '
Oodatav südame löögisagedus: 150-170 bpm (kolmandas töögrupis)
Selleks, et arvutada, milline on piisav südame löögisagedus ilma keerukate künniskatsete kasutamiseta, saate kasutada Karvoneni valemit. Sellega saame luua hea lähendusega, mis on südame löögisagedus, mis protsentuaalselt läheneb maksimaalse hapnikutarbimise punktile (VO2 max), alustades sportlase puhke südame löögisageduse lihtsast kontrollimisest ja selle teoreetilisest maksimaalsest sagedusest (220 - sportlase vanus).
Südame löögisageduse puhul, mis võrdub näiteks 70% -ga VO2 max tasemest, peate seda tegema:
FC = (70% x (teoreetiline max fc - ülejäänud fc)) + puhkus fc.
Taaskasutamise hindamise puhul võib empiirilisel tasandil uuesti kohaldada järgmist süsteemi. Mõtle, kui palju bpm sportlase südame löögisagedus langeb 1 'pärast pingutust ja jaga saadud väärtus 10-ga.
Seega saadakse järgmine taastumismäära skaala :
1-2 ebapiisav, 3 piisav, 4 diskreetset, 5 head, 6-7 suurepärane.
Tugevuskindlus (intervallikoolitus kaaluga, ringkoolitus)
Eriti huvipakkuv on tööjõud, mida kasutatakse tugevusruumis massiruumis, koolitusmeetodit, mida kasutatakse kaugel konkurentsi põhilistest hetkedest tänu kindlaksmääratavale orgaanilisele väsimusele.
Vorm: intervallikoolitus
Abi osatähtsus: 60-68%
Kordused: 15-20 jagatud 3-4 plokki 5 kordust
Seeria: 3
Taastamine korduste vahel: 20 "iga 5 korduse ploki vahel
Taastamine seeriate vahel: 3'-3'30 "
Oodatav südame löögisagedus: 150-160 bpm
Väga kehtiv, eriti noorte kategooriate sportlaste puhul võib olla tugevuse alusel toimuv töö. Kavandatav näide algab 14-15 vabakeha harjutuse või väikese ülekoormusega (8-10, kui kasutatakse raskemaid ülekoormusi) valikuid, mis mõjutavad kõiki võrkpalli mängija poolt kasutatavaid lihaste piirkondi. Kõigi nende harjutuste puhul viiakse läbi test, kus sportlane täidab 45-kordse suurima korduste arvu. ”Saadud arvväärtus väheneb 80% -ni kogu protseduurist ja sama protseduur viiakse läbi kõigi harjutuste puhul.
Lõpuks, kõigi saadud väärtustega, ehitatakse tööahel, kus kõik harjutused tehakse katkematult.
Kuju: ringkoolitus
Abi osatähtsus: 80% võrreldes 45-kordse ülemmääraga
Kordused: muutuvad aasta-aastalt
Seeria: 2-3
Taastamine korduste vahel: pole
Taastamine seeriate vahel: 4 '
Oodatav südame löögisagedus: 160-170 bpm
Hüppetakistus (vertec test)
Vastupanu treeningut on mitu. Et jääda üldise töö valdkonda ilma pallita, kuid tuginedes konkreetsetele liikumistele, on võimalik võistelda võrkpalli etendusega, mida on paar aastat tagasi testitud Itaalia meeste rahvusmeeskonna Zanini senise aseesimehe poolt.
Test koosneb kolmest neljast hüppest koosnevast rõngast vertikaalis 4 m jooksuga. Taastumine pärast iga seeria on 20 "ja intensiivsus peab olema maksimaalne nii hüppamiste sooritamise ajal kui ka ümberpaigutamise ajal. Töö lõpus on peale rünnaku hüppamise koolitamist ka töö kohese hindamise elemendid. näiteks:
parima hüppe, spetsiifilise hüpata ja vastupanuvõime (IPP ja IPG) hindamine, seeriate jõudluse vähenemine, taastamise indeks katse lõpus.
Osalise tulemuslikkuse indeks (IPP) arvutatakse järgmiselt: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / kellaaeg (sekundite sajandites). Sama matemaatilist operatsiooni tuleb rakendada järgmise 2 seeria tulemuste puhul. Kui see on tehtud, peame lisama 3-seeria 3 indeksit, et saada üldine tulemuslikkuse indeks (IPG).
Vorm: intervallikoolitus
Intensiivsus: 100% nii hüpata kui ka täidesaatva kiirusega
Kordused: 4
Seeria: 3
Taastamine korduste vahel: pole
Taastamine seeriate vahel: 20 "
Oodatav südame löögisagedus: 160-180 bpm
Kiiruse vastupanuvõime (ringkonnakoolitus, kõndimine, sprintide koolitus)
Vastupanu treeninguga hakkab põllule sisenema kiirus, isegi kui pall pole harjutustes ikka veel ilmunud. Seda füüsilist kvaliteeti saab teostada mitmel viisil, üksinda või kombineerituna plahvatusohtlike harjutustega.
Esimene näide viib meid tagasi jõuallikale, mida me oleme näinud, vaid sel juhul on valitavad harjutused väiksemad ja keskenduvad eelkõige liikumise kiirusele, reaktiivsusele ja elastsusele (trossiga vahelejätmine, konkreetsed nihked, kaitsetüüp). takistuste vaheline pihustus, koonuste ja erinevate takistuste vaheline liikumatus, reaktsioon signaalidele, kiired puudutused ringkondades ja kiirus redel, kiirus käivitub kätel.
Kuju: ringkoolitus
Abi osatähtsus: 90-100%
Kordused: muutuvad aasta-aastalt (5 "-8" töötamine)
Seeria: 2-3
Taastamine korduste vahel: pole
Taastumine seeria vahel: täielik
Oodatav südame löögisagedus: tarbetu tuvastamine
Teisest küljest järgib teine näide intervallikoolitust taastamisvõime parandamiseks, asendades erinevad võistlusplokid õigeaegselt pidevate spetsiifiliste lendude seeriatega. Sellisel juhul on taastumine aktiivne ja viiakse läbi vähesel määral või paremal, kõhu- ja seljalihastega.
Vorm: intervallikoolitus
Abi osatähtsus: 90-100%
Kordused: muutujad (6 'pidev töö erineva kiirusega)
Seeria: 3-4
Taastamine korduste vahel: pole
Taastumine seeriate vahel: 4 '(aktiivne taastumine koos insuldi või kõhu ja seljaga)
Oodatav südame löögisagedus: tarbetu tuvastamine
Viimane näide segab kiirust ja plahvatusjõudu, kombineerides klassikalise frontaalse ja dorsaalhüppe sprintide koolituse koos ravimipalliga. Valitud sprintide vorm on liikumise alustamine ühes suunas ja seejärel kiiresti tagurpidi ja 7-9 m. Pärast 5-6 sprintit taastute koos polü-võistlusjaamaga.
Kuju: sprintikoolitus
Abi osatähtsus: 90-100%
Kordused: 5-6 sprintile, 8-10 viskamine
Seeria: 2-3
Taastamine korduste vahel: täielik
Taastumine seeria vahel: polü-võistluseks vajalik aeg
Oodatav südame löögisagedus: tarbetu tuvastamine
Toimetaja: Lorenzo Boscariol
