Kehalise aktiivsuse eelised
Kui on hästi struktureeritud, on näidatud, et füüsiline aktiivsus vähendab VLDL taset, seega plasma triglütseriide ja suurendab HDL taset, seega hea kolesterooli tase.
| LDL-kolesterool / HDL-kolesterool | ||
| Kardiovaskulaarne risk * | Mehed | daamid |
| Väga madal (poole võrra) | 1 | 01:47 |
| keskmine | 03:55 | 03:22 |
| Mõõdukas risk (kahekordistunud) | 06:35 | 5.0 |
| Väga kõrge (kolmekordne) | 8 | 06:14 |
Elustiil
Eespool öeldut arvestades ei saa LDL-kolesterooli kõrge taseme vastast võitlust lahutada istuvusega.
- Vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust päevas
- Vähendada küllastunud rasvu (loomi) mono- ja polüküllastumata rasvade kasuks (taimeõlid)
- Suurendada kalade tarbimist (omega-3 rasvhapped)
- Puu- ja köögivilja tarbimise suurendamine (5 portsjonit päevas)
- Vältige liigset soola ja suhkrut
- Suitsetamine keelatud
- Tähelepanu ülekaalule
Sama oluline on sekkuda oma elustiili edasiste muudatustega; erilist tähelepanu tuleks pöörata suitsetamisest hoidumisele, kaalulangusele, kui see on vajalik, ja toidu tarbimise muutustele. Alles hiljem tuleb uimasteid mõelda, näidata ainult siis, kui elustiili muutus kuue nädala pärast on ebaefektiivne.
Tuletades meelde, et südame-veresoonkonna õnnetuste ohtu saab kvantifitseerida paljude teiste riskitegurite alusel (vt konkreetne artikkel), tuletame meelde, kuidas mõõduka kehalise aktiivsuse praktika - iga päev või peaaegu - tähendab, et kannatuste oht väheneb 30-50%. südame isheemiatõbi võrreldes istuvusega ja teiste riskiteguritega.
Füüsilise aktiivsuse kaudu saavutatav positiivne mõju südame-veresoonkonna tervisele on maksimaalne neile, kes liiguvad istuvast elustiilist korrapärase mõõduka intensiivsusega füüsilise aktiivsuse praktikale.
Ülaltoodud pildist nähtub, kuidas madalad HDL-kolesterooli väärtused on seotud kardiovaskulaarse riski olulise suurenemisega.
Inimestel, kellel on plasma HDL-kolesterooli tase alla 40 mg / dl, on suurem risk koronaararterite haiguse, angioplastiajärgse restenoosi ja kardiovaskulaarsete põhjuste tõttu surma tekkeks, eriti kui esineb täiendavaid riskitegureid: meessugu, menopausi, suitsetamine ja kannatamine selliste haiguste nagu diabeet ja hüpertensioon, mis ei ole ravimitega täielikult kontrollitud.
Kaalulangemise tähtsus
Regulaarne aeroobne aktiivsus suurendab HDL-kolesterooli taset 3 ... 9% -ni täiskasvanutel, tervetel ja varem istunud inimestel. Salvestatavate HDL-tasemete suurenemine on suurem madalamast algse HDL-kolesterooli tasemest, ja mida kõrgemad on triglütseriidide ja kõhu rasva väärtused.
Suurte uuringute grupi metaanalüüs näitas, et ülekaalulistel inimestel ühe kilogrammi kaotatud kehakaalu kohta suureneb HDL-kolesterooli tase plasmas umbes 0, 35 mg / dl. See efekt saavutatakse ainult siis, kui kaalukaotus on stabiilne, nii et kui saavutatud kaal säilitatakse aja jooksul.
Seega tundub, et suurim füüsilise aktiivsuse kasu HDL-kolesterooli tasemele on seotud kaalulangusega, mida see soodustab.
Milline füüsiline aktiivsus?
Hea tulemuse saamiseks soovitatava füüsilise aktiivsuse astet LDL-kolesterooli ja kardiovaskulaarse riski vähendamise osas saab kvantifitseerida järgmiselt:
vähemalt 5 päeva nädalas mõõduka intensiivsusega füüsilise aktiivsusega 30-40 minutit päevas või vähemalt 3 päeva nädalas suure intensiivsusega füüsilise aktiivsusega 20-30 minutit päevas. Teised juhised soovitavad vähemalt 150 minutit nädalas treeningut mõõduka kuni jõulise intensiivsusega.
Mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus ei põhjusta jõudude ammendumist ja on samaväärne näiteks kõndimisega hoogsas tempos (4/5 km / h), kasutades jalgratast või jalgratast ilma suurte pingutusteta, et harjutada võistlemata ujumine või rahvatantsud. Tugev füüsiline tegevus hõlmab näiteks aeroobset võimlemist, sörkimist, tennist või ujumiskonkursse.
Harjutuse intensiivsuse hindamiseks võib viidata ka südame löögisagedusele, nagu on näidatud käesolevas artiklis.
Kas on vastunäidustusi?
Tervetel ja tervetel inimestel puudub regulaarse kehalise aktiivsuse vastunäidustus, sõltumata selle intensiivsuse astmest. Ennetav meditsiiniline konsulteerimine on siiski alati kasulik ja muutub oluliseks teatud tingimuste korral: südame-veresoonkonna haigused (stenokardia, südameinfarkt, insult, vahelduv klaudatsioon), vähenenud tolerantsus füüsilise koormuse suhtes (õhupuudus, valu või rõhk rinnus, mis ilmneb ajal treening), raske osteoporoos, käimasolevad raviprotseduurid, sagedased pearingluse või minestamise episoodid ja patoloogilised seisundid üldiselt.
