eeldus
Teavitamise eesmärgil on esitatud järgmised andmed. TÄIELIKUD ja ei ole mõeldud asjatundjate, nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik CUSTOMIZED toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.
Dieet lihaste määratlemiseks
Lihasjooksu toitumine on kasulik toidustrateegia nahaaluse rasva vähendamiseks, ilma et see avaldaks negatiivset mõju lihaste hüpertroofiale; seetõttu on lihasdefineeriv dieet ainus vahend, mis soodustab keha ülesehitamist ilma riskita lihaste valkude katabolismi soodustamiseks.
Teiselt poolt, et suurendada lihaste määratlust EI OLE STANDARDEERITUD toitumine, kuna mõned kulturistid reageerivad programmile rahuldavalt, samas kui teised seda kindlasti ei tee. Seetõttu on loogiline oletada, et "CONSTITUTION komponendil" (mõistetuna vormide, lihaste, skeleti ja metabolismi kogumina) on määravuse suurendamisel määrav roll, kui tegemist on "õhukeste" või vastandlike juhtumitega. "suurematest".
Somatotüübi klassifikatsioon: ektomorf
1940. aastal oli teatud Sheldon võimeline klassifitseerima üldpopulatsiooni kolme erineva antropomeetrilise ja käitumusliku iseloomuga somatotüübiga, välja arvatud lihtsam jagunemine vastavalt skeletile (põhiseadus ja morfoloogiline tüüp). Seoses keha vormide (lihaste sisestamise, samade lihaste vormide ja luusegmentide proportsioonide) ja dieedi koostisele reageerimise vahel (rasvavaba massi suurenemine või rasva massi vähenemine) ... võin öelda, et on olemas kindel statistiline korrelatsioon.
Allpool tutvustame dieeti, et suurendada sobivat lihaste määratlust, mis sobib endomorfse somatotüübi jaoks või mida iseloomustab: kitsad õlad ja laiad puusad, madala tihedusega keha (kõrge rasvasisaldus - kalduvus rasva kogunemisele), morfoloogiline tüüp normolineo, lihaskond, mida on raske hinnata, ja tavaliselt keskmise hüpertroofilise, viscerotonilise (täpsema teabe saamiseks lugege artiklit: Somatotüüp).
NB! Allpool selgitatakse midagi, mis on isikliku kogemuse tulemus ja mis ei viita mingil moel uurimistööle ega eksperimentaalsele tööle; lisaks meenutan, et kuigi rõhutatakse mõningaid seoseid somatotüübi ja toitumisrežiimile reageerimise vahel, on mis tahes eesmärgi saavutamise oluline võti toitumise ja koolituse spetsiifilisus (subjektiivsus); seepärast kutsun näites ennast identifitseerivaid lugejaid mitte võtma sõna otseses mõttes allpool toodud näite grammatika- või toitumishäireid.
Toidupõhimõtted endomorfide määratlemiseks
Üldiselt kujutab kehaehitaja endomorf suurt rasva massi vähendamise raskust, kuid teisest küljest ei ole sama koolituse stiimulite puhul nii palju kui ektomorf, et saavutada head lihasmassi tasemed (nõuetekohaste eranditega).
Minu arvates esindab endomorfi määratlemise peamist takistust insuliini toime, mis määrab valimatut anabolismi ja sagedamini rasvhappe kasuks; üldjuhul kaldub see somatotüüp IPO-kalorisisaldusega dieedi kaudu aeglaselt kaalust alla võtma, ilma et liigselt kahjustaks lihaste hüpertroofiat, isegi kui see ei jõua alati lõikamise tasemeni, et oleks võimalik esile tuua talvises faasis ehitatud. Vaenlane number 1 on seega insuliini piik ja perifeerne tundlikkus selle hormooni suhtes.
Minu arvates on endomorfi lihaste määratluse otsimine vajalik, et kehtestada mõned põhiprintsiibid, mida järgida pika koolituse ja kehalise aktiivsuse puhul:
- Kõigepealt soovitan teil ALATI teha aeroobset füüsilise aktiivsuse protokolli, et: suurendada energiakulusid, parandada toitumisega võetud toitainete ainevahetust, parandada toimet ja insuliinitundlikkust. Aeroobika ei tohiks siiski olla peamine aktiivsus ja selle kasutamine ei tohiks negatiivselt mõjutada söögiisu, lihaste taastumist ja valgu kudede katabolismi.
- Energiatarbimine peab alati olema väiksem kui kaal, mis on vajalik kaalu säilitamiseks, ning katma 70-90% KOTAL kaloritest (sh koolituseks ettenähtud).
- Energia makroelementide toiteväärtuse jagamisel tuleb arvesse võtta, et lipiidide sisaldus ei ületa 25% ja tagab skeletilihaste hüpertroofia säilitamiseks piisava valgusisalduse.
- Toiduvalik peaks põhinema "insuliini rahulikul", eelistades madala glükeemilise indeksiga toiduaineid või seostades neid üksteisega, et saavutada glükoosi järkjärguline imendumine.
- Toidu jaotamine tuleb jagada vähemalt 5-6 söögikorda päevas, PEAKS arvestada koolitust ja mitte määrata energia koguseid, et insuliini liigselt pikaks ajaks tõsta.
Kasulikud toidulisandid endomorfide määratlemiseks
Endomorfide määratlemiseks kasutatakse dieedis palju toidulisandeid, kuid mitte kõik neist ei ole tegelikult kasulikud; isiklikult ei ole selle somatotüübi puhul minu arvates neid vaja, isegi kui mõnede inimeste jaoks tundub termogeensete ravimite kasutamine olevat kasulik (vähemalt platseebo efekti puhul).
Massitoitumine endomorfide jaoks: näide
- Kosmeetikatoodete esindaja, ta treenib 3 korda nädalas jõusaalis ja kaks korda 40-kordse valgusega. Võta suupiste esimene ja teine pärast treeningut.
| sugu | F | |||
| vanus | 32 | |||
| Stature cm | 166 | |||
| Randme ümbermõõt cm | 16 | |||
| põhiseadus | normaalne | |||
| Väärikus / randme | 10, 4 | |||
| Morfoloogiline tüüp | normolineo | |||
| Kaal kg | 68 | |||
| Kehamassi indeks | 24, 7 (20% BF) | |||
| Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks | 21, 7 | |||
| Soovitav füsioloogiline kaal kg | 59, 8 | |||
| Basal kcal ainevahetus | 1349, 2 | |||
| Füüsilise aktiivsuse koefitsient | Valgus, jah aus 1.56 | |||
| Kcal energiakulud | 2104, 8 | |||
| dieet | IPO CALORICA - 15% | 1790 Kcal u | ||
| lipiidid | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
| valk | 1, 5 g / kg * tegelik kaal | 358, 8kcal | 89, 7g | |
| süsivesikud | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
| hommikusöök | 15% | 268kcal | ||
| suupiste | 5% | 90kcal | ||
| lõuna | 35% | 626kcal | ||
| suupiste | 5% | 90kcal | ||
| suupiste | 5% | 90kcal | ||
| lõuna | 35% | 857kcal | ||
Näide toitumisest lihaste määratlemiseks endomorfide jaoks - 1. PÄEV
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Vähendatud rasvasisaldusega piim | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola teraviljad, puuviljade ja pähklitega | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Apple, koorega | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Pasta tomatikastmega | |||
| Kogu nisu pasta | 80g, 259, 2 kcal | ||
| Tomatikaste | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Riivitud Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Keedetud sink | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| lehtsalat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Rukkileib | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| mesi | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Keedetud sink | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Grillitud tükeldamine | |||
| Sealiha, tailiha | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| zucchini | 200 g 32, 0kcal | ||
| Rukkileib | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Näide toitumisest lihaste määratlemiseks endomorfide jaoks - 2. PÄEV
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Vähendatud rasvasisaldusega piim | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Maisihelbed | 35g, 12, 4 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| kiivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Suhkritsit risotto | |||
| Pruun riis | 80g, 289, 6 kcal | ||
| zucchini | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Riivitud Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Madala rasvasisaldusega sink | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Rukkileib | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Üldine moos | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Madala rasvasisaldusega sink | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| grillitud tuunikala | |||
| Kollase tuuni filee | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| baklažaan | 200g 48kcal | ||
| Rukkileib | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Näide toitumisest lihaste määratlemiseks endomorfide jaoks - 3. PÄEV
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Vähendatud rasvasisaldusega piim | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kuivad küpsised | 35g, 127, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| supp | |||
| Traditsiooniline kaunviljaupp | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Riivitud Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| rakett | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Rukkileib | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Kondenspiim, magustatud | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Piimahelbed | |||
| Madala rasvasisaldusega helbed | 200 g, 258, 0 kcal | ||
| fenkol | 200g 62, 0kcal | ||
| Rukkileib | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Näide toitumisest lihaste määratlemiseks endomorfide jaoks - DAY 4
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Vähendatud rasvasisaldusega piim | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola teraviljad, puuviljade ja pähklitega | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Apple, koorega | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Pasta baklažaaniga | |||
| Kogu nisu pasta | 80g, 259, 2 kcal | ||
| baklažaan | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Riivitud Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Keedetud sink | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| lehtsalat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Rukkileib | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| mesi | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Keedetud sink | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Munapuder | |||
| Kana munad | 100 g, 143, 0 kcal | ||
| Kartul | 150 g 115, 5 kcal | ||
| Rukkileib | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Näide toitumisest lihaste määratlemiseks endomorfide jaoks - 5. PÄEV
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Vähendatud rasvasisaldusega piim | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Maisihelbed | 35g, 12, 4 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| kiivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Porgandi risotto | |||
| Pruun riis | 80g, 289, 6 kcal | ||
| porgandid | 100 g, 41, 0 kcal | ||
| Riivitud Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Madala rasvasisaldusega sink | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Rukkileib | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Üldine moos | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Madala rasvasisaldusega sink | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Bass fooliumis | |||
| Mere bass, erinevad liigid | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| baklažaan | 200g 48kcal | ||
| Rukkileib | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Näide toitumisest lihaste määratlemiseks endomorfide jaoks - 6. PÄEV
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Vähendatud rasvasisaldusega piim | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kuivad küpsised | 35g, 127, 8 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| supp | |||
| Traditsiooniline kaunviljaupp | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Riivitud Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| rakett | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Rukkileib | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Kondenspiim, magustatud | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Poolkoore piima ricotta | 200 g, 276, 0 kcal | ||
| fenkol | 200g 62, 0kcal | ||
| Rukkileib | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Näide toitumisest lihaste määratlemiseks endomorfide jaoks - 7. PÄEV
| Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
| Vähendatud rasvasisaldusega piim | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola teraviljad, puuviljade ja pähklitega | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Apple, koorega | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Pasta spargliga | |||
| Kogu nisu pasta | 80g, 259, 2 kcal | ||
| spargel | 100 g, 2o, 0kcal | ||
| Riivitud Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Keedetud sink | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| lehtsalat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Rukkileib | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| mesi | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
| Rukkileib | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Keedetud sink | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Õhtusöök, umbes 35% kcal TOT | |||
| Merikaal fooliumis | |||
| merikoger | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| artišokid | 150 g 70, 5kcal | ||
| Rukkileib | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT ekstra neitsioliiviõli | 10 g, 90, 0 kcal | ||
