Kulturismi või kehahoone (inglise keelest: füüsiline kultuur) on motoorne tegevus, mis kasutab:
- ülekoormusega koolitus (traditsiooniliselt vabakere harjutused ja / või hantlid, barbellid ja isokineetilised masinad)
- teatud toitumine (mitte alati kooskõlas õige ja tervisliku toitumise nõuetega)
- väike rasvasisalduse protsent (madala rasvasisaldusega mass)
- suur osa lahja massist (kõrge rasvavaba mass).
Kuigi kehahoonet segatakse sageli teiste spordisaalide kasutamisega seotud valdkondadega, on erinevad tegevusi iseloomustavad eesmärgid kaugeltki sarnased; Kulturismi eesmärk on ainult esteetiline parandamine, samas kui Tõstmine (tegevus, mis sisaldab kahte eripära: Strappo e Slancio) ja Power Lifting (distsipliin, mis keskendub maksimaalsele tõstmisele kolmes harjutuses: Squat, Bench press ja Ground irrachment) ) eesmärk on saavutada maksimaalne sportlik jõudlus.
- Lihaskude suurenemine ja määratlemine või lõikamine (inglise keeles: lõikamine, rafineerimine, eemaldamine) on kulturismi kaks peamist faasi.
Kuigi massi suurenemine, nagu seda võib ennustada terminist, on suunatud lihasmõõtmete suurendamisele [ennekõike pärast kroonilist hüpertroofiat ja "pump" (mööduv pihustamine)], on lihaste või lõikamise mõiste eesmärk vähendada rasvapõõsaste paksust (mõõdetuna rasva massi või keha rasva protsentuaalse sisalduse tuvastamisega) ja interstitsiaalset "kile" dermise (sügava naha kihi) ja epimüsiumi (lihast ümbritseva membraani) vahel.
Ilmselgelt sõltub lihaste maksimaalse määratluse saavutamise raskus sellest, et:
- Algse keha koostise kvaliteet
- Individuaalne ettevalmistus
- võimsus
Lähtekeha koostise kvaliteedi osas on vähe öelda; lõikamine (kuigi sel juhul oleks parem nimetada seda kaalulanguseks), põhjustab absoluutarvu (kaotatud kg) palju lihtsam, kiirem ja efektiivsem ülekaalulisuse või rasvumise tingimustes (kehamassi indeks [KMI]> 24, 9) võrreldes a. normopeso organism, mis peab vähendama keha rasva% (% BF) allpool füsioloogilist piiri või individuaalset "lähtepunkti" (kehamassi tasakaalupunkt). See tähendab, et üldises kehakaalu languses ja lihaste määratluses (püsiva toitumise ja kehalise aktiivsuse säilitamine) ei järgita kunagi lineaarset suundumust; tõepoolest, kaugel sellest. Rasva massi langus kipub järsult aeglustuma, kui me läheme alla 15% meestele ja 24% naistele. See metaboolne reaktsioon toimub tavaliselt kahel põhjusel:
- Organism tõlgendab rasvkoe vähenemist kriitilise olukorrana ja reageerib vastavalt basaal metabolismi vähendamisele
- Keha tõlgendab kalorite vähenemist kriitilise olukorrana ja reageerib vastavalt, vähendades basaal metabolismi
Samas on olemas individuaalne paigutus, mis määrab esteetilise orientatsiooni ja keha koostise; seda parameetrit nimetatakse tavaliselt somatotüübiks (Sheldon 1940) * ja see sõltub patsiendi antropomeetrilistest omadustest (skelett ja lahja mass / rasva mass). Somatotüüp erineb järgmiselt:
- Endomorfi: kitsad õlad ja laiad puusad, pehme keha, kõrge keharasv ja visceroton
- Mesomorfne: lihaseline, küps välimus, paks nahk, õige ja somato-tooniline asend
- Ectomorphic: nooruslik välimus, kõrge, mitte lihaseline, intelligentne ja cerebrotoniline
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Siiski on vaja meeles pidada, et lihtne individuaalne eelsoodumus võib häirida lihaste määratlust suurepäraste esteetiliste tulemuste saavutamiseks, kuid ei mõjuta oluliselt normaalse kehamassi säilitamist, kui normaalne (normaalne kaal) tähendab:
- Mehed: IMC 18, 5-24, 9, rasvasisaldusega umbes 15%
- Fertiilsed naised: BMI 18, 5-24, 9, mille rasvasisaldus on ligikaudu 24%.
Olles teadlik asjaolust, et BF% vähendamine tavapärase kaalu alampiirist ei ole tervisliku seisundi paranemine, vaid vastupidi, see võib kujutada endast organismi negatiivset stressi (võrreldes individuaalse lähtepunktiga), on soovitatav silmitsi lõikamine võimalikult kriitiliselt. Selleks on hädavajalik optimaalselt juhtida toiteallikat ja aega, mis on vajalik soovitud definitsioonitaseme saavutamiseks.
Toidu põhilised lõikamiseeskirjad
1. Lihaskujuline definitsioon hõlmab ladustamisrasvade energilist põlemist, mistõttu on oluline soodustada veidi negatiivset energiabilanssi (energiabilanss = sisse viidud toiduenergia - metaboolne energia). Hoolimata kõikidest "uuendustest", mis on tekkinud füsioloogia, endokrinoloogia, kronobioloogia jms valdkonnas, jääb mõiste samaks: rasv väheneb, kui rakkude põlemine ületab sisseviidud energia. Tuleb siiski meeles pidada, et tasakaal ei tohi kunagi olla liiga negatiivne kahel põhjusel: 1) vältida ainevahetuse langetamist 2) säilitada teatud dieedi kohaldatavus, vältides aine varajast loobumist. Hea kompromiss võiks olla 10% vähem toitumisest kui normaalse kaalu säilitamiseks hädavajalikud kalorid. Seda on võimalik saavutada, piirates teatud toite (vähendades seega kasutatavaid kaloreid) või suurendades energiakulusid (näiteks kaasates kerge igapäevase aeroobse aktiivsuse, nagu näiteks ülesmäge kõndimine).
2. Kui teatavad BF% tasemed on saavutatud, ei ole lihtne, vähese kalorsusega toitumine enam piisav; siinkohal peab Natural Body Builder üksikasjadele sekkuma. Esimene trikk on kahtlemata söögi jagamine nii palju kui võimalik. Alustades vähemalt 5 kuni 7 söögikorda päevas, peab kulturist ära kasutama seedimisest tingitud energiakulu. Sel viisil vähendatakse insuliini piike lisaks keha ainevahetuse aktiveerimise ja säilitamise soodustamisele (peamiselt põhjustatud suurte söögikordade ja kõrge glükeemilise indeksiga rafineeritud süsivesikute ülemääraste osade tõttu), mis vastutavad rasvhoiuse ja postprandiaalse lipolüütilise blokaadi eest. .
3. Vähem oluline on toiduvalikud; ilmselgelt on selle määratluse faasis rämpstoitu ja küpsetatud magustoidud juba mõnda aega kadunud! Lõikamisel on ennekõike oluline säilitada harjutamisaasta jooksul saavutatud lihasmass, seega valgu fraktsioon, mis jääb vahemikku 1, 2 kuni 1, 5 g / kg soovitava või tegeliku kaalu kohta (sõltuvalt patsiendi keha koostisest). jagada igaks päevaks; eeldades 100 või 120 g valku päevas, oleks kohane, et vähemalt 15-20 g oleks toidus iga söögikord. Lubage mul selgelt öelda, et see ei tähenda, et ülalmainitud suurendamine suurendab lihasmassi ega sel viisil, et tailiha mass oleks täielikult katabolismi ajal säilinud lõikamise ajal; siiski võib õige valgu tarbimine parimal võimalikul viisil piirata lihaste määratlemise faasi tekitatud kahju. Samas ei ole võimalik süsivesikuid liiga palju vähendada, kuna nende pikaajaline puudujääk mõjutab negatiivselt lihasvalkude aminohapetest tulenevat neoglükogeneesi; siiski on võimalik neid keskenduda nende ainevahetuse kõige soodsamatele hetkedele, see tähendab: hommikul, enne treeningut ja (absoluutselt esimese tunni jooksul ja isegi parem kui 15 minuti jooksul). NB. Mida suurem on aerobilise tegevuse maht treeningtabelis, seda suurem peab olema süsivesikute tarbimine dieedis. Rasvade puhul parem, kui seda hoitakse 25–30% kalorite koguarvust, kuid hea kvaliteediga; on soovitav eelistada küllastumata ja eriti polüküllastumata lipiide, võib-olla suhe oluliste omega3 ja omega 6 rasvhapete vahel 1: 4 või parem 1: 3. Vitamiinid ja soolad peavad tingimata saavutama igapäevase nõudluse taseme ning selleks on soovitatav hinnata nende integreerimist sektori professionaaliga (sporditeadlane, sporditeadlane, sporditoitur või spordiarst). Kõik seejuures ei tohi jätta arvestamata vee ja toidu kiudaineid; kiud (koguses umbes 30 g päevas) soodustab seedetrakti glükeemilise indeksi moduleerimist ja soodustab soole puhastamist fekaalijäätmetest, samal ajal kui vesi on oluline nii koolituse maksimaalse jõudluse tagamise kui ka potentsiaali tagamiseks. neerufunktsiooni taastumist ja säilitamist.
Praegu puuduvad teadaolevad treenimisstrateegiad, mille puhul ülekoormused soodustavad lihaste määratlust rohkem kui teised, isegi kui empiiriline praktika näitab, kuidas konkreetse sektori väljaõpet lõikamise ajal (nt kõhu piirkond) nõuda, võib soodustada palju arutletud kaalulangus selles piirkonnas. Seetõttu on lõikamisetapis soovitatav lihtsalt järgida harjutustabeleid, mida iseloomustab väike korduste arv (maksimaalselt kaheksa) ja suur taastumine seeria (kuni 3 ') vahel, et kasutada ära anaeroobse alaktatsidide metabolismi ( kreatiinfosfaadi energia substraat - CP) ja vähendab lihaste glükogeeni varusid; erakordselt sobivaks tehnikaks võib olla puhkepaus (kordamine).
Kokkuvõtteks võib öelda, et nende strateegiate aruandluses ei eeldata enam kui 40-aastase kogemuse kokkuvõtet Natural Body Buildingi lõikamisel, kuid need võivad kujutada endast olulist lähtepunkti, mis aitab kindlasti leida täiendavaid parandusi tänu kasvule isikliku kogemuse ja koolituse kestusega.
