Olulised rasvhapped
Mis seal on teada?
määratlus
Olulised rasvhapped (tuntud ka kui AGE või EFA) on lipiidid.
liigid
Olulised rasvhapped kuuluvad kahte perekonda: omega 3 (ω3 või n-3) ja omega 6 (ω6 või n-6).
- Omega 3: alfa linoolhape, dokosaheksaeenhape või DHA (22: 6 ω3) ja eikosapentaeenhape või EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: linoolhape, gamma linoleenhape või GLA (18: 3 ω6), diomo-gamma-linoleenhape või DGLA (20: 3 ω6) ja arahhidoonhape või AA (20: 4 ω6).
Funktsioonid
Olulised rasvhapped täidavad vähemalt tervisele olulisi funktsioone; sellest tulenevalt võib nende puudumine, nende liigne või muutunud tasakaal põhjustada soovimatuid mõjusid.
Kõige olulisemad funktsioonid on:
- Nad ehitavad rakumembraane
- Tasakaalustada eikosanoidide tootmist (põletikku vahendavad superhormoonid, mis soodustavad või pärsivad toimet, lähtudes spetsiifilisest eikosanoidist)
- Edendada metaboolset tasakaalu (vererõhk, kolesteroleemia, triglütserideemia, veresuhkur jne)
- Nad kaitsevad (isegi kui kaudselt) südant ja aju vaskulaarsete patoloogiate eest (ateroskleroos, trombid, emboolid)
- Nad toetavad neuroloogilist arengut
- Nad kaitsevad närvisüsteemi vananemise eest
- Nad toetavad visuaalset funktsiooni
- Optimeerige lapse embrüonaalset arengut ja kasvu
- Tundub, et nad osalevad suurte depressioonide vähendamisel jne.
allikad
Toidud, mis sisaldavad rohkem kui hädavajalikke rasvhappeid, on: kalatooted (eriti külmad mered), vetikad, krill, paljud õliseemned, rasvased lihavad puuviljad ja tärkliserikkad seemneteid.
Suhe: liigne ja ensüümid
suhe
Tähtsate rasvhapete suhe on väga oluline tegur.
Kuigi see suhe on sageli alahinnatud, on see toitumisalase tasakaalu kriteerium, mis on vähimagi oluline.
Me ei tohi unustada, et kõik toitained mõjutavad keha ainevahetust; isegi lipiidid ei ole erand, vastupidi, rasvhapped on selles mõttes kõige aktiivsemad molekulid.
Uurijad leidsid olulisi seoseid erinevate häirete patogeneesi ja toitumise kahe olulise rasvhappe vahelise seose vahel.
liig
Selle eeldusega peaksime uskuma, et mida rohkem hädavajalikke rasvhappeid süüakse, seda parem; see on ainult osaliselt tõsi!
Esiteks on polüküllastumata rasvhapped oksüdatsiooni ja peroksüdatsiooni suhtes väga tundlikud. Liiga palju süües lisaks energia rasvade osakaalu suurendamisele on oht soodustada organismi oksüdatiivset stressi (mida paljud üritavad kompenseerida E-vitamiini tarbimise suurendamisega). Teisest küljest on see juhtum seotud peamiselt toidulisandite ebamõistliku kuritarvitamisega, millel puudub piisav antioksüdantide kaitse või halb kvaliteet (rääsumine).
Lisaks on teatud omega 6 seotud põletikku soodustavate eikosanoidide sünteesiga; see tähendab, et kui neid võetakse liigselt, võivad nad soodustada süsteemset põletikku.
Ensüümne konkurents
Omega 6 ja omega 3 rasvhapetel on ühised ensümaatilised protsessid.
Kuna omega 6 on tänapäeva lääne dieedis loomulikult rikkalikum, siis omega 3 karistatakse "metaboolselt".
Need on peamised põhjused, miks on loodud optimaalne suhe omega 6 ja omega 3 vahel.
Tõhus tarbimine ja soovitatavad väärtused
1996. aastal
Vastavalt 1996. aasta LARNi (Itaalia elanikkonna toitainete tarbimise soovitatavad tasemed, avaldatud Itaalia Inimeste Toitumisühingu SINU poolt) kohaselt oli omega 6 ja omega 3 keskmine efektiivne suhe dieedis 13: 1, mis vastas üldine energia protsent 6% kalorite tarbimisest päevas.
See tähendab, et Itaalia elanikkond tutvustas omega-6 vormis umbes 5, 54% päevastest kaloritest ja omega-3 kujul 0, 46% (kogu energia osakaalu kohta).
Lisaks soovitati samas väljaandes palgata:
- Imikutel (6 kuud - 1 aasta): umbes 4, 5% päevastest kaloritest omega 6 ja 0, 2-0, 5% omega 3 kujul, soovitatav suhtarv 22, 5 / 9: 1 (kokku 0, 5 g päevas)
- Lastel (1-3 aastat): umbes 3% päevastest kaloritest omega 6 ja 0, 2-0, 5% omega-3 kujul, soovitatav suhtarv 15–6: 1 (kokku 0, 7 g / päevas)
- Kõigi teiste puhul: umbes 1-2% päevasest kalorist omega 6 ja 0, 2-0, 5% omega-3 kujul, soovitatava suhtega 4: 1 (kokku 1 või 1) 5 g / päevas).
Nende andmete analüüsimisel näib olevat selge, et oluliste rasvhapete osakaal on soovituste piires; suhe on siiski selgelt tasakaalust väljas.
täna
LARNi viimane versioon keskendub rohkem omega 3-de levitamisele, viidates konkreetsetele väärtustele, mis põhinevad molekuli tüübil:
- Imikutel (6 kuud - 1 aasta): omega 3 osakaal on suurenenud kuni 0, 5-2, 0%, millest vähemalt 250 mg päevas EPA ja DHA + muu 100 mg / päevas DHA kujul. . Omega 6 sisaldub mõõtes 4-8%. Kokkuvõttes moodustavad essentsiaalsed rasvhapped 5–10% kogu kaloritest.
- Sama kehtib ka lastele vanuses 1 kuni 2 aastat.
- Täiskasvanutele ja eakatele: soovitame omega 3 kuni 0, 5-2, 0%, millest vähemalt 250 mg päevas EPA ja DHA kujul. Omega 6 sisaldub mõõtes 4-8%. Kokkuvõttes moodustavad essentsiaalsed rasvhapped 5–10% kogu kaloritest.
- Raseduse ja imetamise ajal soovitame omega 3 kuni 0, 5-2, 0%, millest vähemalt 250 mg päevas EPA ja DHA + muu 100-200 mg DHA päevas. Omega 6 sisaldub mõõtes 4-8%. Kokkuvõttes moodustavad essentsiaalsed rasvhapped 5–10% kogu kaloritest.
Kuidas seda parandada
Toiteväärtuse parandamiseks vajalikud toitumisalased sekkumised võib kokku võtta järgmiselt:
- Päevalilleseemnetes, nisu idudes, seesamis, kreeka pähklites, sojaubades, maisis, oliivides ja nendega seotud õlides sisalduva omega 6 (eriti linoolhappe) tarbimise järsk vähenemine .
- Omega-3 (alfa-linoleen-, eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenhappe rasvhapped), mille toiduallikad on:
- Õlisid ja õli kala liha (eriti rohkesti eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenhappes)
- Chia, kiivi, perilla, voodipesu, jõhvika seemned; kreeka pähklid ja pähkliõli, kanepiõli, linaseemneõli, rapsiõli, rapsiõli ja sojaõli (eriti rikas alfa-linoleenhappe poolest).
NB ! Mõned toidud on suurepärased mõlema essentsiaalse rasvhappe allikad, seetõttu on kahe lipiidide tasakaalu parandamiseks soovitatav eelistada "puhtamaid" omega-3 toiduallikaid.
Oluliste rasvhapete soovitatavate annuste austamine võib tunduda vähetõenäoliselt raske ülesanne; õnneks on võimalik optimeerida omega 6 ja omega 3 suhet, suurendades sinihalli (kuni 2-3 portsjonit nädalas), vetikate ja toidulisandite tarbimist isegi ilma omega 6 kogutarbimist vähendamata.
| Ω6 / ω3 suhe mõnedes tavaliselt kasutatavates õlides | |
| Linaseemneõli | 1: 4 |
| Rapsiõli | 2: 1 |
| Kanepiõli | 3: 1 |
| Sojaõli | 8: 1 |
| Oliiviõli | 9: 1 |
| Nisu iduõli | 10: 1 |
| Maapähkliõli | 62: 1 |
| Päevalilleõli | 71: 1 |
Õige aruanne: miks?
Vastus sellele küsimusele on keeruline ja väga keeruline. Kokkuvõttes on õige tasakaal omega 6 ja omega 3 vahel:
- Edendab lipeemia homeostaasi
- Parandab vererõhu reguleerimist
- Garanteerib endogeensete EOSOSANOIDIDE tasakaalu.
Põletikulised ja põletikuvastased eikosanoidid
Omega-3 on eCosanoidide PG1 ja PG3 prekursorid, seega mängivad nad agregeerumist, vasoprotektiivset ja tromboosivastast funktsiooni; vastupidi, teatud omega 6 on ka põletikuliste ja protrombootiliste PG2 eikosanoidide prekursorid.
Lihtsamalt öeldes, PG2 eikosanoidid (need, mis võivad olla omega 6-st), soodustavad põletiku põletikku, samas kui eikosanoidid PG1 ja PG3 (need, keda tõenäoliselt põhjustavad omega 3) soodustavad põletiku REGRESSIOONI.
On hädavajalik täpsustada, et kõik eikosanoidid (PG1, PG2 ja PG3) on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud molekulid; siiski on kroonilise põletiku kalduvus (mida võib veelgi halvendada mõne omega-6 liig), mis on oluline riskifaktor autoimmuunhaigustele (reumatoidartriit, haavandiline rektaalne koliit, Crohni tõbi jne) ja võib raskendada mõningaid haigusi düsmetaboolne toime, mis suurendab kardiovaskulaarset riski.
Lõpuks tagab õige suhe omega 6 ja omega 3 vahel eikosanoidide homöostaatilise tasakaalu, hõlbustades kroonilise süsteemse põletiku ennetamist ja vähendades autoimmuun- ja südame-veresoonkonna haiguste riski.
Kas teadsite, et ... hiljutised in vivo uuringud näitavad, et oluliste rasvhapete suhe EI mängib sellist otsustavat rolli, nagu hüpoteesiti in vitro saadud tulemuste tõlgendamisel.
See tähendab, et kõigepealt on vaja muretseda küllastunud rasvade ja transrasvade asendamine küllastumata hapete ANALOGI kogustega.
Tegelikult näib omega 6 tarbimist madala küllastunud ja transrasvase dieedi osana 5–10% kõigist kaloritest (eriti linoolhappest) kaitsvat koronaarriski vastu.
Teisest küljest võivad erinevate rasvhapete mõju kohta tehtud katsed põhjustada mitte ainult erinevaid, vaid isegi vastupidiseid tulemusi.
Hiljutine uuring näitas omega 6 ja põletiku vahelist pöördekorrelatsiooni, rõhutades põletikuvastase aktiivsuse esinemist in vivo, st täpselt vastupidist sellele, mida kahtlustati tulemuste jälgimisega in vitro.
Seletus võib olla kasutatud omega 6 tüüpi või muudes metaboolsetes muutujates, mis on endiselt vähe teada.
