koolitusmeetodid

Intensiivsus: koolitusel kasutatavad meetodid

Toimetanud Massimiliano Ratta

Koolituse intensiivsuse tähendus:

ajaühikus maksimaalset pingutust.

Käesoleva artikli eesmärk ei ole minna mõiste "koolitus intensiivsus" mitmekesistesse kirjeldavatesse tähendustesse, sest seal on juba väga põhjalikud artiklid, mille on kirjutanud professorid ja pädev kolleegid.

Seega, eeldades, et lugejal on juba eelpool mainitud mõistest õiged teadmised, käsitleme selles küsimuses väga huvitavat teemat, mis kirjeldab erinevaid meetodeid, mida kasutatakse intensiivsuse suurendamiseks, seega jõusaali treeningu tootlikkust.

Foto Massimiliano Ratta, artikli autor

Kehaehitaja spetsiifilisuse poolest on intensiivsus ja selle modulatsioon seotud üksnes lihaspinge suurenemisega, eesmärgiga saada treeningul energia substraatide täielik ammendumine kasutatavas lihaspiirkonnas, eeldades, et \ t see on hüpertroofia jaoks oluline.

Olles seda öelnud, on oluline rõhutada, et ülalmainitud "lihaspinge suurenemine" saavutatakse mitte ainult töökoormuse suurendamise, vaid ka paljude koolitusmeetodite kasutamise kaudu, millest paljud on väga tõhusad ja mida on aastate jooksul kasutatud, olles proovinud neid isiklikult ja püüdnud paljusid oma kliente proovida, sain ma muuta ja täiustada, selgitades siiski, et kirjanik ei ole kindlasti midagi leiutanud, vaid pigem katsetanud, tõlgendanud ja kohandatud üksikjuhtumitele, lisades mõned väikesed erinevused.

Samavõrd oluline on rõhutada, et kehaehituse koolituse intensiivistamiseks on palju tehnikaid, kõige tõhusamalt ja tõhusamalt nendele, mis minu isikliku kogemuse kohaselt on nii väikesed, seega ei saa ja ei soovi see ravi täielikult teema ära kasutada, nii selle pikkuse jaoks kui ka selle artikli tähenduses.

Oleme nüüd spetsiifilised, kirjeldades neid meetodeid, mis minu arvates on kõige tõhusamad ja produktiivsemad.

Vaatame neid allpool:

Arvelduskrediit . Koolitusmeetod, mis põhineb ahela nõrga lüli mõistel. Tegelikult, mitme liigesega treeningu teostamisel, mis hõlmab seega rohkem lihaspiirkonda ja kavatseb tegutseda suurema lihasega, jõuavad väikesed rühmad (sünergistlikud) kõigepealt väsimusse, takistades suurel rühmal jätkata tööd koos eelis.

Sellisel juhul on väikesed lihased defineeritud kui ahela nõrk lüli.

Praktiline näide: lõõgastumine horisontaalsel põrandal koos barbelliga. Kaasatud lihased: pectoralis major. Sünergistlikud lihased: tritseps ja eesmine deltalihas (ahela nõrgad lingid).

Seetõttu näitame seda tehnikat väljaõppega, et seostada pectoralidega, mille me rehvime eraldiseisva harjutusega, näiteks ristidega horisontaalsel pingil (või pectoral või muu harjutus), millele järgneb kohe horisontaalne pink. järjest ja ilma pausita.

Nt käepideme rist horisontaalne 1x8 super-set dist. Horisontaalne pink Balance. 1x8.

EESMÄRK. Visake asjaomane lihasgrupp (pectoral) ära isolatsioonitreeninguga, kus stress on minimaalne sünergistlike lihasgruppide (deltoid-tritseps) jaoks, seejärel eemaldage see põhiharidusega, kus see jõuab ka kogu lihaste rike. sünergistlike lihaste abil, mis antud juhul on värskemad, võimaldades seeläbi soodsat tööd (nii et nad ei ole enam ahela nõrk lüli, vaid kehtiv toetus).

Puhkus peatub . Seda nimetatakse ka taastamise pausiks, seda ei tohiks tõlgendada klassikalise puhkepausina seeria vahel. See koosneb eelnevalt määratletud korduste arvu ja teise vahelisest ajast; pärast seda pausi, mis võib olla 5-10-15-20 või isegi 30 sekundit, teostatakse veel üks korduste arv, et jätkata teise pausi ja nii edasi, korrates seda mustrit kaks, kolm või neli minisarja (sõltuvalt eesmärgist ja kehtestatud koolitusprogrammist).

Vaatame mõningaid näiteid selle tehnika kohta, mis minu arvates pakub laia valikut tõlgendusi ja variante:

1. seeria 10 kordust, siis 20 "rp, siis sama max korduste kaal, siis jälle 20" rp, siis sama max kordused kaal, ikka 20 "rp ja lõpeb maksimaalse võimaliku kordusega (antud juhul, selle seeria viimast osa saab teha ühe või kahe sunniviisilise kordusega).

Teine näide: 1. seeria 10 kordust, siis 20 "rp ma vähendan kaalu 20% võrra, max kordusi, 20" rp-ga vähendan kaalu veel 20% võrra ja täidan ikka maksimaalselt kordusi, 20 "rp. koormus ja maksimaalne kordamine kuni täieliku lihaste rike.

Teine näide, mida tuleb rakendada mõlemas ülalkirjeldatud meetodis, on intervallide muutmine, selle vähendamine 10-ni (minu arvates minimaalne kasulik aeg selles tehnikas) või selle suurendamine kuni 30-ni või 68 ripsiga seeria. millele järgneb üks 20-osaline ja seejärel sama kaalu järgi 23 kordust.

Loomulikult ei ole need variandid juhuslikult tehtud, vaid midagi kirjutada, kuid need erinevad, sest need on kohaldatavad eesmärgi ja hetkeni, mil sportlane ennast ise leiab. Minu isiklikust kogemusest olen ma suutnud kontrollida, kuidas näiteks koormuse vähendamisega puhkepaus paus on fantastiline kapillaariseerimise ja lihaskvaliteedi parandamisel, kuna see põhineb lihaste ammendumise saavutamisel suure arvu korduste tõttu, mistõttu on näidatud eriti perioodidel, mil sportlane läheneb aktuaalsele või eelnõule (kas ta on agonist või mitte, ei ole asjakohane, sest iga eesmärgi saavutanud kehaehitaja koolitusprogramm peaks endiselt põhinema iga-aastasel perioodiseerimisel) ) erinevalt klassikalise puhkuse pausi tehnikast sobib see paremini hüpertroofia ja tugevuse perioodidel.

EESMÄRK. Jõuda energia substraatide täieliku ammendumiseni, kusjuures vahepealsed puhkeperioodid pärast ajutist lihaste ammendumist võimaldavad teha teisi kordusi, suurendades mootoriüksuste kaasamist.

Teine osa »