Murdmaasöötmine - murdmaa toitumine

Söötmine - suusataja toitumine on toit, mis laiemas mõttes mõjutab kõiki sportlasi, kellel on pikad või väga pikad tööajad; seepärast on murdmaasuusataja see, kes praktiseerib: jooksmine või jooksmine, jalgsi sõitmine, jalgrattasõit (maantee või mägijalgrattasõit), murdmaasuusatamine, ujumine pikkadel võistlustel, sõudmine pikkadel võistlustel, kanuusõit - pikad võistlused, triatlon, spearfishing jne

Söötmine - murdmaasuusataja toitumine - nii professionaalsuses kui ka amatööris - nõuab sageli ulatuslikumat tööd kui lihtsaid toidunõustusi või nõuandeid; iga spordi toitumisspetsialist on teadlik sellest, et selleks, et olla kindel, et katab kõik vajalikud vajadused, on ainus meetod, mis on tõeliselt tõhus ja turvaline, sisaldama traditsioonilist grammatilist dieeti. Siinkohal on subjektil võimalus (ja vastutab selle eest) kasutada vahendit "sõna otseses mõttes" või üldise "suunisena".

Toitumine - murdmaa-toitumise eesmärk on:

1. Et katta subjekti energia- ja toitumisvajadused, mis põhinevad: sugu, vanus (kasv või vanus), eritingimused (parafüsioloogilised tingimused või tingimused) jne.
2. Koolituse või KONKURSSI teema teema ja energiavajaduse katmiseks
3. Tagada optimaalne psühho-füüsiline taastumine
4. Optimeerige koolituse stiimuli superhüvitist
5. Vähendage lihaste katabolismi

Söötmise seadmiseks on vajalik maastikuarsti toitumine:

1. Subjekti põhiliste toitumisvajaduste mõistmine
2. Hankige spordi energiakulu ja igapäevased või iganädalased nõuded (sõltuvalt kasutatud toitumismeetodist)
3. Mõista sportlase kättesaadavust (ajalist - logistilist - organisatsioonilist ja majanduslikku)
4. Hinnake toidulisandite asjakohasust

... ja lõpuks ...

5. VÕTAB NÕUETELE LÄHENEMISVIISIDE JA TÄHTSUSTE TULEMUSTE PÕHJUSLIKU NUTRITIONAL SCHEME.

Hinnake subjekti energiavajadused: tavalised energiakulud ja väljaõppekulud

Murdmaasuusataja söötmiseks vajaliku energiavajaduse arvutamiseks on kaks meetodit:

1. Arvutage 7 päeva põhinõue (põhiline metaboolne kiirus ja kehalise aktiivsuse tase), võttes arvesse ka selliseid muutujaid nagu: une tunnid, hüperkineetiline kalduvus jne. Sellele on vaja lisada iganädalase mikrotsükli energiakulu; seejärel teostage valimatu keskmine kõigi 7 päeva jooksul. Sel moel saadakse lihtne toitumine, kasutades KASUTATUD kalorite tarbimist ja REPLACEABLE ISOCALORIC toite erinevatel päevadel. See ei ole väga täpne, kuid see kujutab endast kõige lihtsamat ja TOLERABLE lahendust sportlastele. Nt algaja maastiku suusataja:
1. Sportlase igapäevane tavapärane nõue: hinnanguliselt 2 200kcal / päevas
2. Sportlase tavaline iganädalane nõue: 2200 * 7 = 15, 400kcal
3. 6 iganädalase koolituse energiakulu:

   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2, 750kcal

4. Sportlase iganädalane TOT-nõue: 15 400 + 2750 = 18.150kcal
5. Sportlase igapäevane TOT-nõue: 18, 50 / 7 = 2, 593kcal
2. Arvutage 1-päevane põhinõue (põhiline metaboolne kiirus + kehalise aktiivsuse tase), võttes arvesse ka selliseid muutujaid nagu: une tunnid, hüperkineetika kalduvus jne; lisada sellele konkreetse koolituse energiakulu ja luua 7 erinevat päeva. Sel moel saate keerulise dieedi, millel on VARIABLE kalorite tarbimine ja kellel ei ole alati isokaloriaalset sööki, seetõttu EI OLE AINULT vahetatav erinevatel päevadel. See on väga täpne, kuid see kujutab endast kõige ebamugavamat ja LESS-i lahendust, mida sportlased aktsepteerivad. Nt algaja maastiku suusataja:
1. Sportlase igapäevane tavapärane nõue: hinnanguliselt 2200 kcal päevas
2. Sportlase tavaline iganädalane nõue: 2200 * 7 = 15 400 kcal
3. 6 iganädalase koolituse energiakulu: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Sportlase igapäevane TOT-nõue:
1. 2200 + 400 = 2, 600kcal
2. 2200 + 550 = 2, 750 kcal
3. 2, 200 + 700 = 2, 900kcal
4. 2200 + 550 = 2, 750 kcal
5. 2200 + 550 = 2, 750 kcal
6. 2200 + 400 = 2, 600kcal
7. 2, 200 + 0 = 2.200kcal

Hinnake subjekti spetsiifilisi toitumisvajadusi: jaotumine energia makrorežiimiks - vitamiinid ja mineraalsoolad

Ristijate toitmine ei ole kõigis distsipliinides sama; pidage meeles, et lisaks subjektiivsele võimele seedida ja / või taluda mao "täiuslikkuse" tunnet, mõjutavad liikumise mehhanismid ja keha asukoht treeningu ajal oluliselt toidu valikuid ja vastavaid portsjoneid, mida tuleb enne tarbimist tarbida. tulemuslikkuse; vastupidi, väga kiiresti ja pärast treeningut paigutatud söögikordade puhul on toidu ja portsjonite valimisel kasutatavad kriteeriumid samad kui tervisliku ja tasakaalustatud toitumise puhul (alati arvestades konkreetse juhtumi vajadusi).

Jaotumine energia makroelementides: murdmaasuusataja toitmine tagab toitumisalase jaotuse, mis on üsna sarnane traditsioonilisele. Kalorite toitainete fraktsioonide õigeks valimiseks on see hädavajalik, et selgitada välja tema energilised ja metaboolsed vajadused; Lühidalt öeldes on murdmaasuusataja piiravaks substraadiks süsivesikute ja eelkõige lihastes olevate glükogeenireservide põhimik. Tegelikult öeldes on fondi harjutanud sportlase suhkru allikad: vere glükoosisisaldus (mida toetab sööki enne esitlust), lihaste glükogeen (mis on suunatud konkreetse piirkonna energiatootmisele) ja maksa glükogeen, mis juhul, kui IPO-glükeemia esinemise ajal jaguneb ja vabastatakse see kesknärvisüsteemi toetamiseks (kesknärvisüsteem - ilmselgelt ei takista muna glükoosi vabanemist maksa suhtes miski takistada lihaseid selle kokkutõmbumiseks). Süsivesikute tarbimine murdmaasuusataja toitumises peaks katma vähemalt 55–60% kogu energiast, kuid mitte rohkem kui 65%; lihtsate suhkrute puhul ei tea me, et tasakaalustatud toitumise puhul ei tohiks nad moodustada rohkem kui 10–12% kogu energiast, arvestades rannaaluse kogu kalorikulude tähtsust, mis on sarnane \ t lapse vajadusi, võib 15–16% -ni jõudvat protsenti pidada vastuvõetavaks.

Vastupidi, valgud ja nende aminohapped moodustavad väga halva energia substraadi (nii nende lagundamise ja imendumise aegluse kui ka nende metaboolse kasutamise aegluse tõttu - vt neoglükogeneesi), hargnenud aminohapete (BCAA-de) "reserviga". ). Spordis on valkudel EELISELT plastik ja kataboolne funktsioon, seetõttu tuleb nende koguse valikul arvestada eelkõige subjekti PRESSAGE-vaba massi tähtsust, mitte energia üldkulusid. Nõue arvutatakse seetõttu, kasutades soovitusliku füsioloogilise kaalu koefitsienti P = 1, 5 või 1, 6 või 1, 7 g / kg (kui rasvkoe ülejääk on suurem); see koefitsient peab suurenema proportsionaalselt tegeliku kaaluga, kui rasva massi protsent on meestel 14–15% või naistel 24–25%.

NB ! BCAA-d on kiirem substraat kui tavalised AA-d, kuid mitte piisavalt kiiresti, et asendada glükoosi.

Mis puutub toitumisalastesse lipiididesse, tuleks suusataja dieedis (ja mitte ainult) neid eelkõige mõista essentsiaalsete rasvhapete kandurina (2, 5% kogu kcal-st) ja rasvlahustuvatest vitamiinidest (vit. A, D, E ja K). On tõsi, et murdmaasuusataja kasutab rasvu tõhusalt, kuid arvestades, et 1000 g rasva annab umbes 7000 kcal, ei ole nende kättesaadavus kunagi kunagi piirav tegur, sest rasvkoe moodustab tavaliselt mitu kilogrammi kehakaalu. ADULT murdmaasuusataja söötmisel peaksid toitumise lipiidid moodustama umbes 25% kogu energiast, samas kui kasvava teema puhul ulatub see protsent 30% -ni.

Olulised vitamiinide ja rasvade nõuded: fondistide vitamiininõuded on suuremad kui istuval inimesel; eriti on vaja sisestada suuremad kogused vit. vees lahustuv ja eriti B-rühm, mis on vajalikud suurema lihasenergia tootmiseks. Teisest küljest, mitmete sportlaste toitumisrežiimide tõlgendamisega saab näha, kuidas nende elementide panus suureneb peaaegu proportsionaalselt toitumise üldise energiaga. Lõpuks austades tiamiini, riboflaviini, niatsiini, happe panust, järgides ülalkirjeldatud toiteväärtuse tasakaalu NORMO-kalorienergia tarbimise kaudu ja mitte kuritarvitades maltodekstriini toidulisandeid (mis omavad head energiat, ilma et see annaks õige koguse vitamiine) Pantoteensed, püridoksiinid, biotiin, foolhape ja kobalamiin (... samuti askorbiinhape) on peaaegu kunagi halvemad organismi tegelikest vajadustest.

Sama kehtib ka vit. rasvlahustuvad ja omega-3 ja omega-6 rasvhapped; 25–30% lipiidide panus toitumisse tagab suures osas sportlase soovitatud annuste saavutamise, kuid erinevate rasvaallikate seas on soovitatav eelistada neid, mis sisaldavad essentsiaalseid rasvhappeid, võrreldes hüdrogeenitud või küllastunud rasvade poolest rikkaliku toiduga.

JÄTKAKE: Mineraalsoola nõuded »