Jõutreening: kükitama ja jalgade pikendamine

Alessandro Stranieri

Avaldatud n. HiTech Volleyball 30 - s septembris 2004

Spordis on jõuvõime vormid mitmekordsed ja erinevad. Hüppamine, viskamine, jooksmine on kõik terminid, mida tavaliselt kasutavad eri distsipliinide sportlased, kuid vähesed neist arvavad, et žestid on nimetatud tugevuse väljenduseks.

Tugevuse määratlus

Tugevuse mootori võimsust nimetatakse tavaliselt kui subjekti võimet vastu seista või ületada resistentsus lihaskontraktsiooni abil.

Füüsikas väljendatakse seda valemiga F = M a, mis on M assa x cceleration. Kasutades seda kontseptsiooni spordiliikumistele, võib järeldada, et sama kasutatud jõu puhul, mida suurem on mass, seda väiksem on kehale antud kiirendus. See tähendab, et kahe inimese vahel, kelle hüpoteetiline alajäsemus on võrdse arenguga, on vähem rasked hüpped kõrgemad. See eeldus on üks põhjusi, miks selgitada, miks võrkpalli mängijatel on suurepärane lihaste toon hüppedeks ja mitte hüpertrofilisteks ja rasketeks nagu kulturist.

Seega on võimekus jõudu üldjuhul alati olemas, väljendades ennast iga kord erinevalt ja koos teiste tingimuslike võimetega ( kiirus, vastupanu ). Igal spordil on oma tugevus ( maksimaalne tugevus, vastupidavus, kiire tugevus ), mille alusel tuleb sportlase õige lihasetaseme jaoks määrata ideaalne treeninggraafik.

Eriti meeskonnaliiklus vajab neuro-lihaseseadmete spetsialiseerumist, et parandada võimet arendada väga tugevaid külgi väga lühikese aja jooksul, millele järgneb liikumiste koordineerimine kõrgete ja kiirete tugevuskohustuste täitmisel.

Põhimõtteliselt on tugevuskoolituse programmitöö üldjuhul mõned peamised eesmärgid, sealhulgas:

Lihaste sobivuse parandamine ja säilitamine tulemuslikkuse eesmärgil;

Lihas-kõõlus ja luu paranemine lihas-skeleti süsteemi stabiilsuse arengus sõltuvalt suurest spetsiifilisest koormusest;

Vähem kasutatud lihasrühmade hüvitamine iga spordi erilisel tehnilisel žestil.

Koolitusmeetodid

Tugevusega seotud lihaste tugevdamine toimub üldiselt isotooniliste (dünaamiliste) või isomeetriliste (staatiliste) meetoditega. Esimesel juhul lüheneb mõjutatud lihas liikumise aktiivses faasis (kontsentriline faas), vabastades selle järk-järgult passiivse faasi (ekstsentriline faas) ajal, et taastada algne pikkus.

Staatilised meetodid hõlmavad harjutusi, mille puhul lihas teeb kokkutõmbumise, säilitades selle pikkuse ja vahekauguse liigeste vahel. Kahe mudeli vahel on isotooniline siiski kõige kasutatavam ja kergemini kasutatav.

Harjutused ja vahendid

Alamjäsemete tugevuskoolitus eristub kahel erineval harjutusel:

suletud kineetiline ahel (CCC), nagu Squat, ja tõukab jalgpressi, kus jalad on seotud tõuketasapinnaga;

avatud kineetiline ahel (CCA), nagu näiteks jalgade pikendamine, mis ei anna piiranguid teiste segmentide ( reie, vaagna, pagasiruumi ) otstele ega liikumisele.

kükitama

See on kõige täielikum harjutus alumise jäseme tugevuse saamiseks. Keha suhtumine vabas vormis treeningu ajal barbelliga on väga sarnane sportlase poolt hüppamise ajal tehtud tõukejõududega.

Me võime igas mõttes pidada seda multiartikulaarseks harjutuseks, kuna see avaldab mõju kõikidele alajäsemete ekstensorlihasele ja treeningu stabiliseerivatele lihastele, nagu näiteks gastrocnemius ja ischiocruralis põlveliigese, kõhu- ja nimmepiirkonna lihaste jaoks. pagasiruumi.

Selle harjutuse ainus puudus (tingimusel, et see on korrektselt tehtud) on baari kaal, mis surub seljaga pikisuunas. Sellega seoses saab jalgade pressitreeninguid kasutada selgroo koormuse osaliseks kõrvaldamiseks teostamise ajal.

Sageli, kuna pahkluu liikumine on vähenenud, vähendab taimede väljavool või vähendab vaagnapiirkonna ümberkorraldamist, mõned sportlased ei täida jalgade täpset painutamist, ilma et nad tõstaksid kreeni ja võtaksid paksuse all kannu alla, et hõlbustada kõigi kehasegmentide õige joondamine. Isiklikult ei nõustu ma selle praktikaga, kuna see liigub kehakaalu liiga kaugele, põlve struktuuri liigselt koormates või kuna see ei soodusta sportlase liigeste vahemiku paranemise otsimist. Ka sellisel juhul võib probleemi lahendamiseks olla kasulik jalgade ajakirjandusele vajutamine, peamiselt seetõttu, et peale ülakeha kaasamise erinevuste on kahes harjutuses alumise jäseme lihaste kaasamine oluliselt võrdsed.

Näited treeningu õige täitmise kohta

Alustage laskumist, liigutades vaagna tahapoole, nagu istungil istudes. Sel viisil ei liigu põlved edasi, vaid jäävad jalaga risti.

Vihjeid pööratakse veidi väljapoole ja vihjeid „V” -le. Ärge otsige edasisi jalgade sisemisi või väliseid pöörlemist, uskudes, et rõhutate mõningaid lihaseid: see on kahjulik ja ennekõike kasutu.

Hoidke selja hästi allapoole ja venitades laskumise ja tõusmise ajal , vaadates edasi-tagasi.

Autoriõigusega kaitstud pilt

Programmide tugevdamise ajal püüdke kasutada ülekoormust, ilma et põlve liigesed ja sidemed liigset stressi tekitaksid.

Joonisel on võimalik vaadelda erinevat koormust, millele põlve alajäsemele kahe erineva treeningutüübi puhul rakendatakse: jalgade pikendamine (CCA-avatud kineetiline ahel), jalgade pressimine / ketramine (CCC-suletud kineetiline ahel).

Põlve pikendamisel jalgade laiendusele areneb lõikamisjõu komponent. Joonisel on näidatud, kuidas jäseme (a) poolt mõjutatud jõu vektor läbib vastupanu vastaspoole (C) vastaspoole (C) vastaspoole vastupanu vastupanu suunas (R). ), mida esindab masinalaager. Sellises olukorras on reieluu tagaosas sääreluu ja slaidi ettepoole suunatud tõlge (eesmine sahtel), mida takistab sidemete pakutav takistus (86% ACL-i puhul).

Seevastu jalgade pressis paikneb lõikepunkt (C) "süsteemi" sees, luues palju lühema kangihoova (aC) ja alumise lõikamisjõu ning sellisel juhul on ischiocruralised lihased. aktiveeritakse ja vähendatakse eesmise sahtli nähtust, vähendades LCA stressi.

Süvendis nagu jalgade ajakirjanduses on hea tava järgida õiget suunda jalgade ja põlve vahel, nagu näitab roheline nool.

Jalgade pikendamine

See on teine suurepärane harjutus jalgade ekstensorite lihaste jaoks. Lisaks sellele, et see ei süvendanud ka ristiülekandeliste ketaste juba niigi rasket koormust, võimaldab see selektiivsemalt harjutada reieluu nelinurka, eriti mediaalseid ja lateraalseid lihaseid ( nii kubis kui ka jala pikenduses, reieluu pärasool on kõige vähem kaasatud). osaliselt "kinni peetud" pagasiruumi ettepoole kallutamise ja sellest tuleneva puusa paindumise tõttu ).

Ka siin on olemas struktuurne ülekoormus, kuid seekord, eriti eesmise risti sideme (LCA) arvel, rõhutati selles harjutuses eriti eriti viimase 40 ° põlve pikenduse ajal (vt kasti). Sel põhjusel on soovitatav kasutada jalgade pikendust, mille koormused ei ole liiga kõrged, näiteks üldine lihaseline töö, millel on suur korduste arv.

Näited treeningu õige täitmise kohta

Ärge alustage pikendusliikumist algasendist ülemäära paindunud põlve;

Ärge viige põlve lõppfaasis hüper-pikenduseks; mõnedel masinatel on võimalik reguleerida töönurki.

Ärge eemaldage istmelt tagumisi ja seljatükke liikumise välis- ja tagasivoolu faaside ajal;

Kokkuvõtteks

Kuigi Moore'i ja Beynnoni üsna hiljutised uuringud ei nõustu madalama ohuga LCA-le, võime üldiselt öelda, et kui hästi täidetakse, on suletud kineetilise ahela harjutused, eriti vaba barbellit, vähem kahjulikud. põlved võrreldes avatud kineetilises ahelas olevate põlvedega, tuues kaasa veel mitmeid positiivseid külgi, näiteks:

Spordi hüpoteegi parim simulatsioon;

LCA parema kaitse nelinurksete ja ischiokraalsete samaaegse sekkumise kaudu;

Patellofemoraalse liigese madalam stress;

Suurem stabiilsus, mis tuleneb jõudude mõjuvast survest;

Suur hormooniline reaktsioon, millel on positiivne mõju lihas-kõõluste ja luusüsteemide tugevdamisele.

(Täiendavat teavet selle teema kohta saate teoste autoritest: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, paavst, Escamilla, Wilk, Bosco).