Toimetanud Massimo Armeni
Neuromuskulaarsed kohandused eakate koolitamiseks
Nagu te teate, lähevad üha enam eakad inimesed spordisaalidesse, et taastada oma sobivus, kas seetõttu, et nad on arstiabi või isegi lihtsalt suhelda ja lõbutseda.
Selles kliendiregistris registreerunud ja seejärel ootamatult spordisaalidelt eemalviibijate puhul näitab statistika, et eakas inimene on klient, kes on kõige edukam säilitamisel, tingimusel et säilitatakse esialgsed ruumid ja lubadused.
Eakate inimeste koolitamine ja taastamine, kes ei ole aastaid koolitanud või kes ei ole kunagi koolitanud, on kaugeltki kerge ülesanne nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt.
Lihasjõud jõuab peaaegu kõigi lihaspiirkondade vahel vahemikku 25 kuni 30 aastat, alates kolmandast kümnendist aeglaselt väheneb ja kuuenda aastakümne järel väheneb see palju kiiremini.
Alates 30. eluaastast oleme näinud, et Lean Mass'i järkjärguline vähenemine põhjustab basaal metabolismi (MB) järkjärgulist aeglustumist, mis on kvantifitseeritav kui 450 g. aasta jooksul ning sellest tulenev rasva mass suurenemine; ilmselt väheneb ka kogu keha vesi (TBW).
Vananemise ja tugevuse vähenemise vähenemisega seotud neuromuskulaarsed tegurid:
- Puhkehormooni taseme muutus (T, IGF, C, HGH)
- Tugev ja äge hormonaalne reaktsioon kehalisele koormusele
- Intramuskulaarse energia substraatide (ATP, CP) vähenemine
- Aeroobsete ensüümide kontsentratsiooni vähenemine (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Mitokondriaalne mass väheneb
- Lihasrakkude denerveerimine või surm
- Lihasmassi vähenemine, eriti FTF IIA, IIAB, IIC kiudude atroofia
- Kiire tugevuse arendamise võime vähenemine
- Antagonisti aktiveerimine
- Muudatus võimet aktiveerida lihaste piirkond maksimaalselt
- Muutmine neuromuskulaarsetes ühendustes
- Tolerantsuse ja insuliinitundlikkuse vähenemine
- Klooniline, teetaniline ja maksimaalne vähenemine mootorsõidukite (UM) töölevõtmisel
- Luu massi vähenemine (++ osteoklastid) DEXA-s ja MOC-s
Viimased uuringud treeningfüsioloogia valdkonnas näitavad, et kehaline aktiivsus võib peatada ja isegi muuta vanemate füsioloogilise jõudluse vähenemise.
60–98-aastaste naiste ja meeste taastamisel saadi tugevuse suurenemine 16–174% (!!!).
Nende modifikatsioonide peamised kohandused on tingitud neuroendokriinist ja seejärel hüpertroofia ja hüperplasiamiofibrillaarse müogeensetest faktoritest.
Neurogeensed kohandused hõlmavad agonisti lihaskonna suurt taasaktiveerimist, sünergistlike lihaste koordineerimise suurenemist ja sellest tulenevat antagonistide koosaktivatsiooni vähenemist.
Need neuroendokriinid on olulised plasma testosterooni, HGH (kasvuhormooni) ja endogeensete IGFide suurenemine ning C (kortisooli) vähenemine puhkeolekus ja stressi all.
Teised uuringud on kvantifitseerinud hüpertroofilise reaktsiooni STF-i koolitusele 8% kuni 46% ja FTF-is 5% kuni 43% nii meestel kui naistel.
Erinevad uuringud on kinnitanud kõiki neid andmeid, täpsustades siiski, et 60–70-aastased isikud on arenenud FTF IIA ja IIB puhul rohkem hüpertroofiat kui vanematel isikutel.
Arvestades neid ruume, tekib küsimus: kuidas eakamaid inimesi paremini koolitada?
Televisioonis nõuavad arstid vanurite koolitamist aeroobses režiimis, teistelt spetsialistidelt jne.
Kui aga, nagu oleme näinud, siis toimub vanuse juures lihaste ristlõike vähenemine peaaegu eranditult 2. tüüpi, anaeroobsetel jne. FTF kiududel, siis miks siis koolitada vanemat aeroobses režiimis ?!
Tegelikkuses tuleb eakatele õpetada põhiliselt anaeroobset režiimi, kui eesmärk on parandada keha koostist, suurendada MB-d, suurendada osteoblastilist aktiivsust, suurendada lihase tugevust ja ristlõike, parimat tolerantsust insuliin ja neuroendokriin ning psühholoogilised parendused.
Aerobset treeningut EI TOHI ette kirjutada, kui eesmärgid on need, mis on just loetletud, sest me võiksime rõhutada ülalkirjeldatud parameetrite halvenemist ja sellest tulenevat katabolismi, kui toit ei ole tasakaalus.
Lisaks vähendaks STFide tegevuse suurendamine veelgi rohkem FTFide tegevust.
Harjutuse retsept
Eesmärk: FTF taastamine
Warm-Up
- SERIES: 2-3
- SISSEJUHATAVAD REPSID: 10-15
- EDASISED REPSID: 8-12
- % 1RM: 50-70%, mõnel juhul isegi 75% (vt: ülemmäära ülemmäär)
- SERIES RECOVERY: 2-3 'kuni 90' 'või 60% HRmax
- Treeningu tüüp: pluriarticolari alguses ja progresseerumisel, isegi mono-liigendatud suletud ahelas
- ROM: subjektiivne suhtumine asendisse
- AVOID VALSALVA
- ÕPPEAINE KOOLITUS: juhtudel, kui koolitus on vajalik hommikul ja pärastlõunal
- Nädalane lõhe: 3die / nädal
Jahutage
Lisaks (või kui see ei asenda, kui subjekt ei saa rongida), võib vibratsioonisüsteemi kasutada füüsilise aktiivsuse määramisel eelistatavalt N.EMES® Bosco süsteemiga.
HEA TÖÖ!
Seotud artiklid: kehaline aktiivsus ja sport vanaduses
Eakad ja fitness
