sobivus

Isikupärastatud koolitus

Dr Antonio Parolisi

Neljas osa

Ja nüüd jõuame lõpuks meie teemaga seotud iganädalase koolitusplaani koostamiseni, mida me peame motiveeritud subjektiks ja kes kavatseb lihaseid suurendada.

Lihaste prioriteedi kriteeriumina otsustan anda nädala alguses ruumi lihastele, mis vajavad suurt koolitust.

Nii et esmaspäeval (või esimesel päeval, nagu näete sobivalt) rongib isheokuraalne, mis taastub kogu nädala jooksul, aga ka nelinimesed ja vasikad. Multiartikulise diskursuse jaoks vali kõigepealt kükitades sarnased harjutused ja progresseeruvad kopsud, mis stimuleerivad kõiki alumise jäseme lihaseid: järgmises järjekorras:

Kükita; Edasilükatud jalgade jalgade kõverus, jalgade pikendamine, vasika tõstmine. See korraldus tundub teile tuttav, kuid nagu olete näinud, on sellel tellimusel olemas kriteerium, sest kui teemal oli teistsugune koosseis, oleks tellimus olnud erinev ja võib-olla isegi harjutused. Ma kordan, see sõltub teemast !!!

Teisipäeval (või teisel päeval) treenitakse biceps ja kõhu servi; seeläbi hakkavad nad harjade tööl töötama rikkalikult biitseps ja brachialis, mis vajavad seetõttu harjutuste lõpetamiseks vähe komplekte ja lõpuks konkreetse tööga abdominaale. Nii et järgnevas järjekorras: tõmbamine baari või lat-masina juures, röövel koos käepidemega või rida-masinaga, kõverdamine barbelliga või hantliga või 45 ° pingil (viimane täiendab ROM-i, liikumisulatusega koolituse ulatust) ja madalseisu;

Kolmapäeval (3. päeval) koolitab ta oma pectorale ja tricepsit; seepärast töötavad pectoralid multiartikulaarsete harjutustega ka tricepsiga, mis vajab seetõttu vähe seeriaid peamiselt pikendamisel. Järgmises järjekorras on Paca horisontaalne või kaldu (kuid viimasel juhul toimub peamiselt deltoidide töö, antud juhul arvestades, et deltoidid on segakompositsioonid, saame neid rohkem kui kord rõhutada), siis ristub pectoral masinaga või hantliga. kui selles viimases variandis kaasame staatilisel viisil eelmisel päeval töötanud biitseps, kuid sel juhul võime neid uuesti taotleda, siis prantsuse ajakirjandus hantlite abil, et pikendada tritsepsi dünaamiliselt ja lõpetada töö mitte rohkem kui 2 seeriaga;

neljapäeval (4. päeval) rongib ta uuesti oma nelinimesed ja vasikad, kuid mitte otse Ischiocruralis'e, kes vajavad eelmise koolituse järel ülejäänud 3 päeva. Nii et harjutused toimuvad järgmises järjekorras: jalgade väljalülitamine, tagumised kopsud kohapeal ja vasika tõstmine.

Reedel rongib ta deltoide, biitseps ja kõht. Harjutused toimuvad järgmises järjekorras: arvestades siiski, et deltoidid on kiire ja plahvatusliku kiirusega töötanud pectoral treeningutes, valin harjutuse, mis võimaldab mul deltaidiga töötada aeglasete kadentsidega ja kontrollida pikka aega pinge all ja külg tõuseb ja külgedel asetsevad rinded, mis kaasavad biitsepsid selliselt, et vähendada hilisemate kõverduste arvu ja lõpuks kõhtu või muid stabiliseerivaid harjutusi, mis ei hõlma palju teisi kehaosi, näiteks sild põlvedel.

Kokkuvõtvalt meie väljaõppekaardi tingimustest (välja arvatud aeroobse tegevuse ja venitamise näitajad, mille jaoks on vaja muid eraldi artikleid):

esmaspäevSquat 3 komplekti 20 kordust aeglase ja kontrollitud kadentsiga, umbes 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minuti jooksul puhkusevahendite vahel, kasutades koormust, mis võrdub umbes 45% 1Rmax-ga.

Lunges progresseeruvad 3 komplekti 20 astet aeglaselt ja kontrollitakse kehakaalu või barbelliga, et stabiliseerida positsiooni lühikese taastumisajaga 1 minut.

Jalgade kõverus 3 komplekti 5-8 kordust koos lõhkekindlusega kontsentrilises ja mõõdukas faasis ekstsentrilises faasis, umbes 15-20 sekundit, kusjuures koormus on 75-85% 1Rmax-st, ülejäänud 2-3min.

Jalgade pikendus 3 komplekti 20 kordust aeglase ja kontrollitud kadentsiga, ligikaudu 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minut puhata seadmestikku, kasutades koormust umbes 45% 1Rmax-st.

Vasikas tõstatab 4 komplekti 20 kordust aeglase ja kontrollitud kadentsiga, umbes 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minuti jooksul puhkusevahendite vahel, kasutades koormust umbes 45% 1Rmax-st.

teisipäevTõmbab 6 komplekti umbes 10 kordust (kui leiad kindla lihtsuse 10 ja veelgi rohkem korduste saavutamisel, siis kasutage lisakoormust, mis võimaldab teil jõuda 10 korduseni, kui keha on liiga raske, et 10 kordust kasutada. Gravitroni tüüpi masinad, mis suruvad objekti põlvedest või niikuinii koos partneriga, kes suudavad saavutada optimaalsed kordused, või lat masin rinnal (absoluutselt mitte selja taga !!! (...)), koos plahvatusohtlik kontsentratsioon kontsentrilisel ja mõõdukal faasil ekstsentrilises faasis, umbes 8-10 kordust 20-30 sekundi jooksul, treeninguteguriga umbes 75% 1Rmax-st ja ülejäänud vahemikus 1, 5-2 min.

3-kohaline röövel koos 20-liikmelise juhtkomplektiga aeglaselt ja kontrollitult, umbes 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minut puhkeaja vahel, kasutades koormust 40-45% 1Rmax-st.

Curl Up pingil 45 ° 2 20-kordset komplekti aeglase ja kontrollitud kadentsiga, umbes 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minut puhata seadmestiku vahel, kasutades koormust umbes 40-45% 1Rmax-st

Kraapimine, mis seisab rinnal 3 plaadil 20 kordust aeglase ja kontrollitud kadentsiga, umbes 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minut puhata.

kolmapäev3 seab ekstsentrilises faasis kontsentrilisel ja mõõdukal faasil 5–8 korduse lame pinki lõhkesagedusega umbes 15-20 sekundit, kusjuures koormus on 75-85% 1Rmax-st ja ülejäänud 2-3min.

Pectroral masin või sarnased 3 komplekti 5-8 kordust koos lõhkekiirusega kontsentrilises faasis ja mõõdukad ekstsentrilises faasis, umbes 15-20 sekundit, kusjuures koormus on 75-85% 1Rmax-st, ülejäänud 2-3min.

Prantsuse press tritsepsiga 3 komplekti 5-8 kordust koos lõhkekindlusega kontsentrilises ja mõõdukas faasis ekstsentrilises faasis, umbes 15-20 sekundit, koormusega 75-85% 1Rmaxist ülejäänud 2-3min.

neljapäevJalgade pikendus 4 komplekti 20 kordust aeglase ja kontrollitud kadentsiga, ligikaudu 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minut puhata seadmestikku, kasutades koormust umbes 45% 1Rmax-st.

Istme seljatoe paikneb 4 komplekti 20 korduse jala kohta aeglase ja kontrollitud kadentsiga, umbes 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minut puhata seadete vahel, kasutades koormust, mis võimaldab seadet lõpetada

Vasikas tõstatab 4 komplekti 20 kordust aeglase ja kontrollitud kadentsusega, 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minuti jooksul puhkusevahendite vahel, kasutades koormust umbes 40-45% 1Rmax-st.

reedeKülgmised tõusud 4 komplekti 20 kordust, millel on aeglane ja kontrollitud kadents, 60-80 sekundit maksimaalselt 1 minutilise puhkeajaga komplektide vahel, kasutades koormust umbes 45% 1Rmax-st.

Ees tõstukid, millel on lamedad haarded, 4 komplekti 20 kordust aeglase ja kontrollitud kadentsiga, 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minut puhkeaja vahel, kasutades koormust umbes 40-45% 1Rmax-st.

Kõverdage EZ nurga all olevaga 2 korda 20 kordust aeglase ja kontrollitud kadentsiga, 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minut puhkeaja vahel, kasutades koormust umbes 40-45% 1Rmax-st.

Curl on pink 45 ° 2 20 kordust, millel on aeglane ja kontrollitud kadents, 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minut puhkeaja vahel, kasutades koormust umbes 45% 1Rmax-st.

Kraapige, kui plaat toetub rinnale 3 komplekti 20 kordust, millel on aeglane ja kontrollitud kadents, 60-80 sekundit, maksimaalselt 1 minut puhkeaja vahel.

Eelnevalt tehtud kõne puhul, mis on seotud võimalikult paljude kiudude hankimise küsimusega, tuleb meeles pidada, et valgete kiudude jaoks kontseptuaalselt kasutatavaid treeninguid tuleks rakendada ka juhuslikult isegi punastele kiududele ja vastupidi, et värvata suuremat kasvu.

Ilmselt võib see tunduda palju tööd, kuid ärge unustage, et me räägime koolituse koormuse protsendina, mis on sageli umbes 45% 1Rmax-st, nii et isegi kui maht on suhteliselt kõrge, nagu esmaspäeviti, on töö intensiivsus endiselt olemas, seetõttu on taastumine piisavalt kiire, kuna see ei väsita KNS-i palju, arvestades, et tööd on tehtud peamiselt aerobilise energiasüsteemiga. Lisaks sellele muutub päevane kalorite tarbimine vastavalt koolituspäevale (kuid see on veel üks artikkel) .

Igal juhul on see lähenemine suunatud sportlastele, kes kavatsevad kasvatada lihaste ehitamist sageli konkurentsivõimelise eesmärgiga.

Juhul, kui on vaja moodustada plaan 2 või 3 iganädalase treeningu kohta, pidage meeles, et programmi ei planeerita enam kord nädalas, vaid iga kahe nädala järel. Praktiliselt, kui koolitame pectoralid esmaspäeval, 1. jaanuaril, peaksime neid koolitama esmaspäeval, 14. jaanuaril ja seega kohandama plaani mitte 7, vaid 14 päeva.

Sellest, mida on siinkohal selgitatud, on loomulik arvata, et treeningu programmeerimine ei toimu kostüümiga tegeleva isiku vaatamisega ja iganädalase või igakuise treeningu korraldamisega, kuid te peate teemat teatud sagedusega katsetama ja selle tegelikke vajadusi hindama inimene. Koolituskava igal aastal korraldamine oleks parim asi, kus te alustate kohanemisfaasiga, siis siis jõuga, mis on spetsiifiline majanduskasvu jaoks ja lõpuks täielikuks heakskiitmiseks.

Samuti tuleb märkida, et ühe aasta jooksul võib struktuurne komponent läbida variatsioone selles mõttes, et teil võib olla üllatusi, kui pärast 5 või 7 kuu möödumist lähete uuesti erinevate lihasalade katsetamiseks. Ma ei lisa midagi muud, proovige ...

Loodan, et olen olnud abivalmis nii, et teil on võimalik küsida järgmist kaarti, mis teile esitatakse: Aga miks ma aeglustan ja ei tee külghaagiseid? Kui funktsionaalsest, biomehaanilisest ja anatoomilisest vaatenurgast tekib tehniline ja kehtiv selgitus, tähendab see, et teil on professionaali ees ja et ta juhib teid eesmärgi saavutamisel parimal viisil, kuid kui ta ei anna sulle tõelist motivatsiooni mida sa teed, kuid ainult praetud ala sõnadega nagu "sest see on parem kui teine", olge kindel, et olete kohtunud teise isikuga, kes väidab end olevat isikliku fitnessi treener, kuid ei käitu nagu sobivuse treener ... Loodan, et see paneb sind mõtlema.

Selgituste saamiseks võtke minuga ühendust e-posti aadressil .

Hea koolitus kõigile ...

Bibliograafia: