koolituse füsioloogia

Väsimus ja lihasvalu

Halb lihastele?

Kas nad ründavad meid pärast pikka mitteaktiivsust või pärast väga intensiivset pingutust, on valu ja lihaste jäikust tunded, mida me kõik oleme kogenud vähemalt kord elus.

Me kipume sageli mängima, kui lihaskudede liigsus on liiga suur väsimus ja piimhappe liigne kogunemine. Kui see oleks tõsi, peaksid valulikud sümptomid tekkima ka koolitatud sportlasel, kui ta jooksis intensiivsemalt kui anaeroobne lävi.

Tegelikkuses metaboliseeritakse raseduse ajal tekkinud laktaat veres ja maksas teatud kiirusega ning juba paari tunni jooksul pärast treeningu lõppu jäävad selle kontsentratsioonid veres normile. Seetõttu tuleb valu sümptomeid ( DOMS ) seostada piimhappest sõltumatutega.

Kuigi lihasvalu päritolu ei ole veel täielikult selgitatud, tundub selle välimus olevat seotud mitme teguriga. Nende hulgas on kõige olulisemad järgmised:

  • lihaste lagunemine
  • põletikuline vastus nendele mikrotraumadele
  • liigsed kokkutõmbed ja lihaskrambid
  • metaboliitide akumuleerumist lihastes

Väga intensiivne pingutus, eriti juhul, kui subjekt ei ole hästi koolitatud, mitte ainult lihaste tasemel, vaid põhjustab arvukalt mikrolõike. Just need väikesed traumad võimaldavad kehal pingutustega kohaneda, parandades selle funktsionaalsust.

Kõik see aga avaldab negatiivset mõju, sest trauma, kuigi väike, on ikka veel stressirohke ja valus sündmus.

Lihaste valu ja sellest tulenev jäikus, mis mõnel juhul püsib mitu päeva, sõltuvad rangelt treeningu liigist, kestusest ja intensiivsusest.

Kõige valusam sümptomaatika tekib ekstsentriliste ja isomeetriliste harjutuste järel. Ekstsentriliste harjutuste näited on allamäge ja pinkipresside negatiivne faas. Mõlemal juhul ulatub lihas areneva pinge poole, et ühelt poolt vastanduda keha ettepoole langemisele ja teiselt poolt tasakaalu langusele rinnale.

Selle asemel on harjutus isomeetriline, kui lihas sõlmib ilma pikendamiseta või lühendamiseta. Isomeetrilise kokkutõmbumise tüüpiline näide on käte kindlalt seina vastu surumine.

Kui läheneme pudelile õla külge (joonisel kujutatud klassikaline käepide lokkis), sõlmib biceps lihaste liikumine. Samal ajal lõdvendab ja venib tritssi lihas, mis asub käe tagaosas. Kui see ei juhtuks, oleks nende kahe lihaskoe vahel tugev kontrast, mis, nagu me teame, omavad vastupidist funktsiooni. Väga peen närvisüsteem, mis koordineerib agonisti ja antagonisti lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist, sünkroniseeritakse aju aktiivsusega.

Kui jõuame jõusaali pärast pikka mitteaktiivsust, ei ole kesknärvisüsteem võimeline lihaste kokkutõmbumist liikumiste ajal koordineerima. Venituslihas areneb väljaõppeta ja suurenenud resistentsuses, mis ületab kontraktsioonilihase. See nähtus hõlmab muskrilõikeid lihaste tasemel, mis tekivad isegi siis, kui lihas on liikumise ajal liiga kaugele venitatud, nii et see mõjutab nii kõõlust kui ka lihaskiududest liigset pinget. Kõigi nende mikrotraumade komplekt on üks peamisi komponente, mis on valusate sümptomite aluseks.

Kõik see selgitab, miks, kui muudate oma treeningprogrammi drastiliselt, tunnete, et valu ja istuvale subjektile iseloomulik lihasjäikus, kes läheneb esimest korda nõudlikule füüsilisele tegevusele.

Teine oluline tegur on tõenäoliselt seotud spasmiga. Põhimõtteliselt hoiab mõni lihaskiud ka pärast liikumise lõppu kontraktsiooni.

Kui need traumaatilised sündmused üldiselt esinevad, suureneb valu sümptomite hulk kuni 48 tundi pärast pingutust ja seejärel laheneb positiivselt 3-6 päeva jooksul sõltuvalt tehtud töö pikkusest ja intensiivsusest. Kahjustatud rakud paranevad ja tunnevad samaaegselt reorganiseerumisprotsessi ja funktsionaalset kohanemist, mis suurendab lihaste tugevust. Kahes või kolmes treeningus pärast esimest toimub valu vähenemine kuni kolme või nelja treeningu lõppemiseni.

Kuidas kaitsta end lihaste pingutamisest?

Esiteks, lihaste ja kõõluste kaitsmiseks ülemääraste tüvede eest on vaja aeglaselt alustada ja aeglaselt edasi liikuda. Kasutamatu ja lisaksime valusad, et proovida pimestajaid uues tegevuses ilma füüsilise ettevalmistuseta.

Venitamine või venitamine istungi lõpus aitab leevendada valu, mõjutades seda komponenti, mida oleme nimetanud lihaste spasmiks. Mõned uuringud on näidanud E-vitamiini manustamise kasulikku mõju valu ja põletiku vähendamisel.

Arvestades selle vitamiini antioksüdantide omadusi, vältides spetsiifiliste toidulisandite kasutamist, on soovitatav lihtsalt võtta vastu puuvilju ja köögivilju sisaldav toit. Kuigi see on üsna sagedane ja üldistatud soovitus, on hea veel kord korrata paljude haiguste ennetamise tähtsust.