toitumine ja tervis

Stressi vastu - milline toitumine?

Toimetanud Ivan Mercolini

eeldus

Praegu olen jäänud üldisele. Kuid on aeg anda mõned arvud, et saaksite konkreetselt mõista kavandatud lahendust.

Enne numbrite puudutamist on siiski hea, et olete oma varasemad õppetunnid lugenud. Kui te ei ole seda teinud, ja kuna nad ei ole vähe, palun teil vähemalt lugeda teile:

  • DIMAGRANTE DIET: eriti selleks, et õppida energiavajadusi ja õppida Exceli võrku kasutama.

  • SOOVITAMINE MAGRIENI: sisaldab muud olulist teavet kehakaalu langetamise teema kohta;
  • RASKE TÖÖ: kas eespool mainitud koolitusprogramm.

Minu allkirja My-PersonalTrainer.it allkirjastatud väljaannete täielik nimekiri on esitatud minu teabelehe alamkataloogis foorumis.

Noh, nüüd, kui olete eespool lugenud, viimane hoiatus.

Järgmised joonised viitavad hüpersurralismi all kannatavatele täiskasvanutele. Ilmsetel põhjustel võib arutelu olla ainult ÜLDINE. Seetõttu on enne pakkumise muudatuste tegemist soovitatav rääkida oma ala kvalifitseeritud spetsialistiga, kes võib minna teie isiku konkreetsetesse üksikasjadesse.

Tegelikult on käesoleva teksti autor (st mina!) Ei tea, kas lugeja on näiteks laktoositalumatus või kui ta kannatab südamehaiguse all või kui ta ei tea, kuidas treenida või kui tal on stressiga seotud psühholoogilised probleemid jne

Seetõttu, enne kui teete oma dieedis olulisi muudatusi, tuleb selle teksti lugemist täiendada intervjuuga teie piirkonna tervishoiutöötajaga.

Kui teil on kahtlust, et te ei ole selle õppetunni sisu õigesti mõistnud ja ei tea, kuidas sellest oma professionaalile suuliselt teatada, printige see paberil vähemalt esiletõstetud teemadel ja loe seda koos, et planeerida koos, kuidas oma konkreetsel juhul liikuda direktiivid, mida ma õpetasin.

Me jõuame numbrite juurde ja seejärel näite dieetidesse ...

Paljud teist, kes ei ole harjunud hallituse purustamisega, väänavad suhu, lugedes järgmist. Tegelikult mõtlete tavaliselt hommikusööki piima, küpsiste ja / või kuivikate, puuviljamahlade ...

Lisaks, lugedes siin ja seal, olete õppinud, et õhtusöögil ei tohi olla süsivesikuid ja seega valke ja köögivilju, et stimuleerida öist GH-d ja seega kaalu langust.

Kuid meie teema jaoks peame klassikalistest skeemidest välja minema; nüüd vaatame, kuidas ja miks.

Ütlesin, et tüüpiline toitumine hüper-neerupealiste puhul peaks olema üldiselt süsivesikute ja veelgi enam päeva esimesel poolel kortisooli tsükli tõttu.

süsivesikud

Rääkides numbritest, peaksid hüpersurrenaali süsivesikud olema vahemikus 30 kuni 40% kogu päevast kogusest, mis tähendab umbes 3-4 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.

Süsivesikuid levitatakse crescendos lõunast õhtusöögini, nii et eelnevalt leotatud eine on süsivesikute rikkaim. Kuidas see on?

Kuna hüpersurrenali korral on hea enne magamaminekut suurendada trüptofaani omastamist, et - saades kasu serotoniini suuremast aju olemasolust - võib see rahulikult puhata. Vastasel juhul, kui ta tegi õhtusöögi ainult tavapäraselt soovitatud valkudega, ei võimaldaks tema ärevuse seisund teda hästi puhata ja ärkaks päevast päeva üha hullemas stressis.

Et jääda kaasaegse alajaotuse teemale kronomorfotüüpidena, jätame õhtu valgu söögi hüpolipolüütilistele subjektidele (selle õppetüki hüperlipogeensuse teema).

Vastupidiselt hommikusöögile väldib hüperstress täielikult süsivesikuid, sest tsirkadiaani piigi poolt suurenenud kortikosteroidide kõrge tase on piisav vere glükoosisisalduse tagamiseks.

Kokkuvõttes: hommikueine ilma karbo, lõuna koos väikese karbo, õhtusöök paljude süsivesikute.

Karbo üldine panus on 3/4 g kilogrammi kohta sõltuvalt konkreetse nädala energiakohustusest ja ei ületa igal juhul 40% päevastest kalorite kogumahust. Süsivesikutel on keskmiselt madal glükeemiline indeks ja see tuleneb kaunviljadest ja tervetest teradest, puuviljast ja mustast leibast. Väike protsent kõrgeid GI süsivesikuid on lubatud treeningjärgses suupisteis ja öösel enne sööki.

valk

Valgu tarbimine peegeldub süsivesikute tarbimise suhtes, st see on hommikul kõrgem ja seejärel väheneb järk-järgult õhtusöögini. Kortisooli poolt põhjustatud lihaste katabolismi kompenseerimiseks on see üsna kõrge ja kõrge bioloogilise väärtusega.

Nii et intensiivne ja haruldane koolitus BIIO / HEAVY DUTY stiilis - mida ma teile konkreetse õppetunni juurde viitasin - koos kõrge kvaliteediga valgu tarbimisega säilitab lihasmassi, mis tagab kuju ja tooni, samal ajal põletavad kortikosteroidid ja katehhoolamiinid glükogeeni kaloreid ja rasva ladustamist.

Tänu ülalmainitud jaotusele ja sagedastele mittetäielistele söögikordadele hoitakse insuliini kontrolli all, vältides kaalu suurenemist. Siin kasutame seda stressiolukorda, et kaalust alla võtta, mitte eksponentsiaalselt nuumata, kui olete end siiani kõige tõenäolisemalt leidnud.

Numbrite järgi on kõrge bioloogilise väärtusega valgu tarbimine (seega valge liha, kala, munade, tailiha piimatoodete, nagu ricotta ja piimahelbed, valgupulbrid) katab 30/40% päevasest kalorite koguarvust. 2 kuni 3, 5 g kehakaalu. See tase on suhteliselt kõrge võrreldes tavapärase seisundiga, mis annab 0, 9 g kehakaalu kilogrammi kohta; kuid hüperstressiooniga subjektis peame kompenseerima tugeva katabolismi ja me peame vältima vajalikku süsivesikute langust insuliini liialduste vältimiseks.

Täpset valgu tarbimist hinnatakse vastavalt individuaalsetele energiavajadustele.

Grassi

Lõpuks katavad rasvad 20/30% kalorite kogumassist, seega on nad umbes 1-1, 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Nad jaotatakse ühtlaselt kogu päeva jooksul ja jagatakse 1/3 küllastunud, 1/3 küllastumata, 1/3 monoküllastumata.

Eelistatud allikad on rasvane kala, pähklid ja mandlid, linaseemneõli, kanepiõli ja ekstra neitsioliiviõli.

Need, kes kogevad selle dieedi ajal energiat, võivad ära kasutada keskmise ahelaga triglütseriide, võttes 1-2 supilusikatäit päevas (umbes 150-230 kalorit). Keha saab neid kergesti tarbida energiaallikana, mis ei nõua karbsiini olemasolu krebs-tsüklis ja siseneb kiiresti vereringesse.

Üks tähelepanek: nii pakutud toidustiil toob ja toodab erinevaid puriine, ammoniaaki ja osa ketoonist. Seetõttu tuleb hapestumise vältimiseks tarbida palju puu- ja köögivilju ning juua vähemalt kaks liitrit vett päevas! Samal põhjusel on see vastunäidustatud maksa- ja neeruhäiretega patsientidele. Seetõttu kordan ma kohustust konsulteerida teie piirkonnas DAL VIVO professionaaliga enne sarnase tee alustamist.

Kui kroonilise stressi kliiniline olukord on järk-järgult lahenenud (ma loodan, kuid tänapäeval on see üha haruldasem!), Saate järk-järgult naasta tavapärasesse söömisstiili, mis on alati jagatud väikesteks söögikordadeks, kuid protsentides 60% karbo, 15% valk, 25% rasva (või pöörake rasvade ja valkude protsent, kui jätkate füüsilist aktiivsust isegi kaaluga).

Kokkuvõttes ...

  • Kroonilise stressi all kannatava täiskasvanud subjekti igapäevased põhimõtted (mida nimetatakse ka hüperlipogeenseks), kuid mitte seedetrakti ja / või eritusorganitega seotud haiguste all:
    • Mineraalvesi: 2 liitrit;
    • Köögiviljad;

    • Eelistatud süsivesikute allikas on puuviljad, kaunviljad, täisterad ja must leib;
    • Valge liha, madala rasvasisaldusega piimatooted, valgupulber, munad ja kala kui eelistatud valguallikas;
    • Linaseemneõli, kanepiõli, ekstra neitsioliiviõli, rasvane kala (lõhe, terve tuunikala, makrell jm), pähklid ja mandlid soodsa rasvaallikana;
    • Soovitatav on võtta iga päev 1/2 tabletti multiminerale multivitamiinist;

    • Süsivesikuid ei tarbita hommikul midagi ja seejärel järk-järgult kuni õhtuni;
    • Maksimaalne valgu tarbimine hommikul ja seejärel järk-järgult kuni õhtuni;
    • Kõrgemat kalorit, mis on võetud enne sööki;
    • Kõrge GI süsivesikud ainult pärast treeningut või max enne magamist;
    • Glütsiidid, mille päevane kalorisisaldus on 30/40% kogusest, mis ei ületa 3 / 4g kehakaalu kilogrammi kohta;
    • Protiidid 30/40% päevase kalorisisalduse kogusummast 2g kuni 3, 5 g kehakaalu kilogrammi kohta;

    • Rasvad 20/30% päevasest kalorist kuni 1, 2 g kehakaalu kilogrammi kohta, jagatuna umbes 1/3 küllastunud, 1/3 küllastumata, 1/3 monoküllastumata;
  • Lühike, intensiivne harvaesinev koolitus, seega antikataboolne, KÕRVALDKONNA stiilis, sagedusega umbes 2 korda nädalas.

Kirjutame paar näidet söötmisest, et neid realiseerida. Koolitusnäited on juba näidatud minu õppetundis HEAVY DUTY ja ma viitan sinna seal, ilma et ma kordan ennast praegu.