1. ETTEVALMISTAMISE PERIOOD - PÕHINE PERIOOD 1 - nädala mikrotsüklis kasutatavad vahendid
Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine
- ½ pidev ja kiire kükitama: 4-seeria 6-8 ripsit 100-200% kehakaalust
- Pidev sügav painutamine (reie paralleelne maapinnaga): 4 komplekti 5 rippivad kuni 200% kehakaalust
- Sügav hüppamine statsionaarsest hüppest: 4 komplekti 4-5 rippu alates 100% kehakaalust (juunioritele 50-80% kehakaalust)
- Sügav hüppamine statsionaarsest hüppest: 4 komplekti 4-5 rippu alates 50% kehakaalust (juunioritele 20-40% kehakaalust)
- ½ Pidev hüppeliikumine: 6 komplekti 6-8 ripsit 100% kehakaalust
- ½ Pidev hüppenurk: 6 komplekti 6-8 ripsit 50% kehakaalust
- Jäta käevõru külge: 4 komplekti 50 puudutatud või 2 komplekti 80, mis puudutasid alumise jäseme pooleldi tõstmist
- Jalgvedrud: tuleb teostada ühel jõul korraga, kaks komplekti jalgade kohta, alustades looduslikust koormusest kuni 20-30 ripsini, jõudes 50-60 ripsini ja võimaluse korral ülekoormusega 20% kehakaalust.
Spetsiaalne ja spetsiifiline tugevus
- Reageerivad hüpped takistustele: 50-60 rips
- Ronimine: selles tsüklis saab treeneri äranägemisel kasutada individuaalseid vajadusi; 2 seeriat 4 * 30m koos 3-4-kordsete vahedega ripsude ja 6 'vahel seeria + 4-5 * 50m vahel pausidega 4-5'. Vihma korral võib kasutada ka pukseerimist
- Jäta vahele: 2-3 seeria 100-120 puudutab iga järgneva nööpnõelaga kuni 1 * 200 puudutamist.
Konkreetsed jooksvad harjutused
Kiirülesõidud: 4-5-6 * 100m, soodustades puudutuste arvu ja EI kiirust.
Katsetused
Katsed vahemikus 60–300 m, intensiivsusega umbes 90% lühikeste ja 80% pikkuste intensiivsusega; Nt: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, eesmärgiga parandada võistluse mehaanikat.
Kiirendus- ja sprintharjutused
Sprintid seisavad, liiguvad ja seisavad: 15-20 * 30m.
| Näide kandja segamise kohta, mida kasutatakse iganädalase koolituse mikrotsirkulatsioonina | |||||
| esmaspäev | teisipäev | kolmapäev | neljapäev | reede | hingamispäev |
| Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine | Reaktsioonivõime takistustel | Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine | tõus | Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine | pärastlõuna |
| Konkreetsed jooksvad harjutused | vahelejätmine | Konkreetsed jooksvad harjutused | Kiirendus- ja sprintharjutused | Reaktsioonivõime takistustel | vahelejätmine |
| Katsetused | Katsetused | ||||
1. ETTEVALMISTAMISE AJAVAHEMIK - PÕHINE PERIOOD 2 - nädala mikrotsüklis kasutatavad vahendid
Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine
- ½ pidev ja kiire kükitama: 4-seeria 6-8 ripsit 100-200% kehakaalust
- Pidev sügav painutamine (reie paralleelne maapinnaga): 4 komplekti 5 rippivad kuni 200% kehakaalust
- Sügav hüppamine statsionaarsest hüppest: 6 komplekti 4-5 rippu alates 100% kehakaalust (juunioritele 50-80% kehakaalust)
- Sügav hüppamine statsionaarsest hüppest: 6 komplekti 4-5 rippu alates 50% kehakaalust (juunioritele 20-40% kehakaalust)
- ½ Pidev hüppeliikumine: 6 komplekti 6-8 ripsit 100% kehakaalust
- ½ Pidev hüppenurk: 6 komplekti 6-8 ripsit 50% kehakaalust
- Jäta käevõru külge: 3-4 komplekti 50 puudutatud või 2 komplekti 80, mis puudutavad alumise jäseme pooleldi tõstmist
- Jalgvedrud: tuleb teostada ühel jõul korraga, kaks komplekti jalgade kohta, alustades looduslikust koormusest kuni 20-30 ripsini, jõudes 50-60 ripsini ja võimaluse korral ülekoormusega 20% kehakaalust.
NB ! Ab-harjutuste puhul tuleb koormusi järk-järgult suurendada, kui sportlane suudab säilitada täidesaatvat aega. Sissenõuded peavad olema umbes 3 'ja iga harjutuse lõpus tuleb kiiresti teha mõningaid kompensatsioonivahendeid.
Eriline jõud
- Reageerivad hüpped takistustele: 50-60 rips
- Jäta vahele: 2-3 seeria 100-120 puudutab iga järgneva nööpnõelaga kuni 1 * 200 puudutamist
- Hüpped: vahelduvad ja järjestikused kolmekordsed, kvintupillid, kümnekordsed kuni 50-60 ruutkilomeetrini.
Rütmilised katsed
Kiire reisimisega reisimine
Järkjärguline
Järk-järgult 100 m kaugusel, jõudes lõppkiiruseni suurte kiirustega MA korreleerus koolitusperioodiga.
Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest
Sprint seisab, liigub ja seisab ning blokeerib: 15-20 * 30m.
| Näide kandja segamise kohta, mida kasutatakse iganädalase koolituse mikrotsirkulatsioonina | |||||
| esmaspäev | teisipäev | kolmapäev | neljapäev | reede | hingamispäev |
| Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine | vahelejätmine | Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine | vahelejätmine | Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine | hüpped |
| Reaktsioonivõime takistustel | hüpped | Reaktsioonivõime takistustel | Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest | Kiire rütmiline harjutus 3-4 * 100m | Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest |
| Kiire rütmiline harjutus 3-4 * 100m | Progressive (8-10-12) | Rütmilised harjutused 3-4 * 100 m lai | Progressive (6-8) | ||
1. VALMISTAMISE PERIOOD - ERI PERIOD - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Eriline jõud
- Reageerivad hüpped takistustele: 50-60 rips
- Hüpped: kolmekordne, neljakordne ja kümnekordne vaheldumine kuni 40-kordse TOT-ni.
Rütmilised katsed
Kiire reisimisega reisimine
Kiiruskatsed
- Lühikesed testid 60-80 m juures: intensiivsus 95-100%, kui TOT on 500m ja 6 'taastumine
- Keskmise pikkusega testid: intensiivsus 93-95%, kui TOT on 600-700m ja taastumine 8-10 ”.
Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest
Sprint seisab, liigub ja statsionaarne ning lõhestab plokkidest: 15-20 * 30m (kõige rohkem plokkidest).
| Näide kandja segamise kohta, mida kasutatakse iganädalase koolituse mikrotsirkulatsioonina | |||||
| esmaspäev | teisipäev | kolmapäev | neljapäev | reede | hingamispäev |
| hüpped | Reaktsioonivõime takistustel | Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest | Reaktsioonivõime takistustel | Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest | |
| Rütmilised testid 3 * 100 m kiiret ja 3 * 100 m laia jooksuga | Lühikese kiirusega katsed | Rütmilised testid 3 * 100 m lai | Keskmise pikkusega kiirustestid | 3 * 100 m kiire jooksvad rütmilised testid | |
| Kiire rütmiline harjutus 3-4 * 100m | |||||
2. VALMISTAMISE PERIOOD
Siinkohal on oluline ära kasutada esimese ettevalmistusperioodi abil saadud koolituse mõju, rõhutades eelkõige intensiivsust, teadlikult, et koormuse laskumine võib olla AINULT suhteline mahuga, mis võib kasvada ka käimasoleva tsükli jooksul.
Seejärel liiguvad rütmilised ja tehnilised harjutused valgustus- või taastustsüklisse; regeneratsiooniperioodi jooksul tuleb läbi viia rütmilisi harjutusi ja keskmise pikkusega vastupanu harjutusi, et aeglustada lihaste efektiivsust, ilma et see puudutaks kõrgeid kiiruse piike. Selle aja jooksul peab olema ka jooksvaid harjutusi, mis ühendavad kõike ja jooksvaid katseid.
Teises tsüklis on vastupanu jaoks vaja taastada teatud intensiivsuse tase, isegi kui on sageli vaja vähendada (võrreldes eelmise perioodiga) kogu koolitusmahtu; selle väikese ebamugavuse piiramiseks võib olla kasulik suurendada tagasinõudeid.
2. VALMISTAMISE PERIOOD - ERI PERIOD - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Plahvatusjõud ja elastne lõhkeaine
- ½ Pidev pritsimine (umbes 600 millisekundi kestvus): 6-seeria 3-5 rippi, suurendades koormust iga nädala jooksul, alates -10% -st ja lõpetades + 10% -ga võrreldes ettevalmistusperioodiga
- Pidev sügav hüppeliige: 6 seeria 6 ripsit, mille koormus on 50% kuni 100% kehakaalu kohta, kasutades sama edenemist kui eelmisel kasutamisel.
Spetsiaalne ja spetsiifiline tugevus
- Reageerivad hüpped takistustele: 50-60 rips
- Vahelduvad hüpped: kolmekordne, nelinurkne või kolmekordne ja kümme korda TOT 50-60rip
- Sprint koos pukseerimisega: 5 * 30 m, 3-4-aastaste vaheaegadega; kohe pärast, 5 * 30m ilma pukseerimiseta
- Sprint koos pukseerimisega: 5-8 * 30m, 3-4 vahega; kohe pärast 10 * 30 m ilma pukseerimiseta.
progressiivne
6-8-10 progressiivne rips, 80m, alustades souplesse'st ja suurendades kiirust konstantsel tasemel, kuni jõuad eelnevalt teatatud maksimaalse väärtuse juurde viimase 20 meetri jooksul.
Vastupidavus kiirusele
60-80m katsed: 60m seeria 3-4-5 ripsiga, 80m 2-3 ripsiga, 95% jookseb, sooritades vahemikus 16 kuni 20 rippust pausidega 2-3 '60m, 3- 4 '80m ja 7-8' seeria vahel, kokku 800-1200 m.
Piimhappe maht
150-300 m kõrge intensiivsusega testid (85-90%) TOT-ile 1200-1500m. Nt: 4 * 300m või 300-200-300-200-300m või 3 * 150 + 3 * 300m või 100-150-200-300-200-150-100m vaheaegadega 8-12-15 ' sõltuvalt intensiivsusest.
| Näide kandja segamise kohta, mida kasutatakse iganädalase koolituse mikrotsirkulatsioonina | |||||
| esmaspäev | teisipäev | kolmapäev | neljapäev | reede | hingamispäev |
| Plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik jõud | Vertikaalsed hüpped takistuste vahel | Vahelduvad hüpped (kolmekordne) | Plahvatusohtlik ja plahvatusohtlik jõud | pärastlõuna | pärastlõuna |
| Kiiruskindlus | Sprint koos pukseerimisega d | Kiiruskindlus | progressiivne | küte | Vertikaalsed hüpped takistuste vahel |
| Piimhappe maht | Vahelduvad hüpped (kolmekordne + kümme korda) | Sprint koos tursaga | |||
| Piimhappe maht | progressiivne | ||||
2. ETTEVALMISTAMISE AJAKAVA - EELMÄRGITAV AJAKAVA (jõu kõrvaldamine ülekoormusega) - vahendid, mida kasutatakse iganädalases mikrotsüklis
Spetsiaalne ja spetsiifiline tugevus
- Reageerivad hüpped takistustele: 50-60 rips
- Vahelduvad hüpped: kolmekordne, nelinurkne või kolmekordne ja kümme korda TOT 50-60rip
- Sprint koos pukseerimisega: 5-8 * 30m, 3-4 vahega; kohe pärast 10 * 30 m ilma pukseerimiseta.
Sünteesi testid
100-150 m kaugused: osaliste avastamine 50 m juures; 4-6 testi katkestusega 10 'pärast 100m ja 15' pärast 150 m, koos võimalusega neid vajadusel suurendada.
progressiivne
6-8-10 progressiivne rips, 80m, alustades souplesse'st ja suurendades kiirust konstantsel tasemel, kuni jõuad eelnevalt teatatud maksimaalse väärtuse juurde viimase 20 meetri jooksul.
Vastupidavus kiirusele
60-80m katsed: 60m seeria 3-4-5 ripsiga, 80m 2-3 ripsiga, 95% jookseb, sooritades vahemikus 16 kuni 20 rippust pausidega 2-3 '60m, 3- 4 '80m ja 7-8' seeria vahel, kokku 800-1200 m. Kiirus peab suurenema ja kui intensiivsuse suurenemine nõuab testide vähendamist, otsustab treener, millised neist kõrvaldada. On võimalik valida, kas suurendada 80 m pikkuseid vaheaegu 3–4 'juures 60m ja 5' korral.
Piimhappe maht
150-300 m kõrge intensiivsusega testid (> 90-95%) 1000-800m TOT-i puhul. Nt: 3 * 300m või 300-200-300m või 2 * 150-200-300m või 100-150-200-300 m vaheaegadega 12-15 '. NB ! MITTE KUNAGI KÕRGE KÕRGE 300m KATSE.
Vastupidavus segamiskiirusele ja piimhappele
Nad ühinevad segakoolituseks: lühikesed, keskmised ja keskmise pikkusega vahemaad; näiteks: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m või 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest
Sprint seisab, liigub ja statsionaarne ning plokkidest sprintimine: kaugused 30-60m (> plokkidest ilma); NB ! Nendes treeningutes muutub intensiivsuse kasv otsustavaks, vähendades ka mahtu ja suurendades pausid; ainus osa koolitusest, mille suhtes on lubatud mahu suurenemine, on see, mis tuleneb lühikeste testide kiirest resistentsusest, kuna pikka aega on palju olulisem esile tuua teostuse INTENSITY.
| Näide kandja segamise kohta, mida kasutatakse iganädalase koolituse mikrotsirkulatsioonina | |||||
| esmaspäev | teisipäev | kolmapäev | neljapäev | reede | hingamispäev |
| Vertikaalsed hüpped takistuste vahel | pukseerimine | Vahelduvad horisontaalsed hüpped | Vertikaalsed hüpped takistuste vahel | Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest | |
| Vahelduvad horisontaalsed hüpped | Hüvitise sprint | Kiirendus- ja sprintharjutused plokkidest | Sünteesi testid | Kiiruskindlus - piimhappe maht | |
| Kiiruskindlus | Piimhappe maht | Järkjärguline või veniv | |||
NB ! Sekundaarsete võistluste võistlusperioodi esimesel poolel peavad nad jätkama oma koolitust sünteesikatsetustega vähemalt üks kord nädalas, et edastada esimesest võistlusest tingitud progressiooni mõjusid.
Bibliograafia:
Rööbasteede juhendaja - Esimene osa: üldine teave, võistlused ja marss - Uuringud ja uurimiskeskus - pag. 69-84.
