GVT 2000

Toimetaja: Francesco Currò

-Suurendage lihasmassi Saksa mahusüsteemiga -

Hiljuti on USAs välja pakutud uus Saksa mahusüsteemi (GVT) versioon

Objektiivselt oli nii pikka aega tagasi välja pakutud meetodil väga vähe uut ja aastakümneid tagasi.

Neile, kes ei ole tuttavad, seisneb GVT üldjoontes selles, et antud harjutuses täidetakse 10 kogumit kümnest korduvast massist. Nagu te saate aru, et 10 komplekti 10 kordust täita, ei tohi kaal olla tingimata liiga raske. Koormuse valimiseks oleme empiiriliselt näinud, et enamiku sportlaste jaoks on see piir, mis võimaldaks 20 kordust; keskmiselt peaks see vastama 60% -le (või minu arvates isegi vähem!) maksimaalsest kaalust, mida saab korrata.

Väike uudishimu: "sektori kirjanduse" kohaselt hakkavad enamik sportlasi pärast kolmandat või neljandat rida "kaotama" mõningaid kordusi (võrreldes 10 eesliitega), kuid seejärel - üldiselt seitsmendast seeriast alates - mingi "neuroloogiline tagasilöök" kordused hakkavad uuesti tõusma.

Lubage mul nüüd küsimus esitada, kuid kas GVT, kuna see ei võimalda eriti raskete koormuste kasutamist, tõesti toimib? Autorite sõnul peaks teoreetiliselt mootoriüksuste rühma sellise suure töömahu määramine tekitama kohanemise, mis seisneb liikumisega seotud kiudude kasvus. Samal ajal peaks märkimisväärne töömaht alati kaasa aitama keharasva kadumisele.

Teine küsimus : aga kui me just nägime, et GVT - ehkki veidi aegunud ... - võib (vähemalt "teoreetiliselt") olla huvitav meetod tailiha suurendamiseks ja rasva samaaegseks vähendamiseks, oli vajadus seda muuta? Noh, kuigi paljud praktikud on leidnud selle meetodi abil märkimisväärse lihasmahu suurenemise, on kahjuks täheldatud mõningaid probleeme:

• Kõigepealt, 10 komplekti teatud harjutuste tegemine võib põhjustada liigeste tööd mõningate töönurkade suhtes või põhjustada tasakaalustamatust. Näiteks, kasutades 10 komplekti kümme kükitavat kordust, kasutatakse jalaühendust mitte-mitmepoolsel viisil ja see võib põhjustada tasakaalustamatust.
• Nagu sellest ei piisa, on juba märkimisväärse töömahu (10 x 10) puhul soovitatav algses meetodis lisada veel üks harjutus traditsioonilisema kordusskeemiga. Küsimus, mida võiks küsida (ja et GVT 2000 autorid on endalt küsinud) on järgmine: kas see on tõesti kasulik - välja arvatud narkootikumide kuritarvitamine - enamiku sportlaste jaoks?

Nende puuduste kõrvaldamiseks on välja töötatud uus GVT, millest on säilinud mõned iseärasused, näiteks 10 seeria kordust. Uus GVT, mida nimetatakse GVT 2000-ks, on kõigi kümne seeria jaoks samasugune, kuid kasutab (põhiline erinevus !!) 4 harjutust, mis on valitud nii, et lihas töötaks erinevatest nurkadest.

Siin on näide CHESTi koolitamisest:

Kaldnurk 2 käepidemega 3 komplekti 10 kordust

2 käepidemega pingil 3 komplekti 10 kordust

Horisontaalne pink 2 käepidemega 3 komplekti 10 kordust

Ristid (madala kaabliga) pinkil 1 10 kordust

Pealegi, kuna me peame alati kasutama sama kaalu, valitakse harjutused nii, et esimene on see, kus me oleme nõrgemad ja kolmas on see, kus me oleme tugevamad. Loomulikult valitakse kaal kümne korduse 9 seeria tegemiseks, kuna viimasel kasutamisel on kasutatav koormus - erinevat tüüpi treeningut arvestades - oluliselt erinev. Viimane harjutus on valitud selleks, et proovida lihaste füsioloogilisi funktsioone täita.

Sel viisil ehitatud programm on seega mõnes mõttes tasakaalustatum kui algne programm:

• "pingutusgraafik", arvestades, et sama kaalu säilitamine, mida me kasutame harjutusi, milles me oleme järk-järgult tugevamad, peaksid olema homogeensemad; teisisõnu, me ei tee - nagu see oli algse GVT puhul - koolituse alguses väga lihtne ja lõpus raske; samas on 9-seeria seeria jaoks sama massi valik mulle mõttekas: tundub, et see on rohkem kui teaduslik ...
• Samuti peaks tasakaalustamatuse vältimiseks sobima erinevate harjutuste valik; "Erinevate" harjutuste puhul tuleb rõhutada, et kohe ei ole vaja koostada harjutuste nimekirju, mille "tugevuse vähenemine on kerge" ja tõepoolest, teatud harjutuste või ühiste piirangute "erialade" tõttu võib mõnikord juhtuda, et mida kehtib sportlase suhtes, see on täpselt vastupidine teisele.
• Mõningaid kahtlusi tekitab minu arvates see, et algse GVT edukus põhineb " teatud mootorsõidukite grupi töölerakendamisel suurele töömahule ". Harjutuste muutmine, kas me läheme kindlasti suure töömahu alla (10 seeria 10 kordust), alati sama mootorsõidukite grupp?

Selleks, et paremini mõista, kuidas tuleks selline programm koostada ( NB! Täielikku programmi võib leida minu uuest "koolitus" tehnilisest eraldisest ) jne. teine ​​skeem, sel korral seotud seljalihasega:

TAGASI:

Lat masin laia haardega 3 seeria 10 kordust

Lat masin keskmise socket 3 komplekti 10 kordust

Lat masinaga, millel on lamav käepide, 3 komplekti 10 kordust

Rower koos barbell 1 seeria 10 kordust

Kommentaar: nagu te saate aru saada, on seljaosa väga suur lihaste ja töötavad seda ainult lat masinaga, asjaolude tõttu, ei suuda seda täielikult rünnata; sõudmisrida püüab olukorda paigutada, töötades lihaseid täiesti erineva nurga alt.

Programmi algversioon soovitas liikumiste teostamiseks teatud ajal ; meetodi uues versioonis on need ajad säilitatud ja täpselt täidetud:

4-0-2 aeg (esimene number näitab liikumise negatiivset faasi, teine ​​number tähistab pausi enne liikumise ümberpööramist ja kolmas number näitab, mitu sekundit peab liikumise positiivne faas kestma). (jalad, rindkere, seljaosa) ja 3-0-2 liikumine väiksematele lihastele (õlad, biitseps, tritseps).

Ka GVT 2000-s on soovitatav puhkeaeg seeria vahel umbes 60-90 sekundit, samas kui sama lihase kahe seansi vaheline treeningsagedus peaks olema 5-7 päeva.

"Baas" skeemis ei olnud abdominaale ega vasikaid; neid lihasrühmi õpetatakse tavapärasel viisil ja - koolituse sagedusena - erinevate eelistuste või vajaduste alusel; Siin on näide, kus vasikat ja kõhupiirkonda koolitatakse kaks korda sagedamini kui teistes lihasosades:

Lõplik kommentaar

Mina isiklikult ei arva, et see programm - üksikult vaadatuna - on üks neist, mis "läheb ajaloos alla". Peale selle tundub mulle, et see on õiglaselt kujundatud ja seega käitub see vähemalt 1-2 kuud nagu kõik uued "diskreetselt kavandatud" programmid: see toimib, kuid lühikese aja jooksul (pärast "uudsuse" mõju organismile) varisemine.

Ma ei ütle seda meetodi kehtivuse vähendamiseks, vaid lihtsalt rõhutamaks, et "imeline" ja ennekõike "igavene" programm puudub. Erinevate tööparameetrite (korduste, täiteaja jms) muutmine - kuu pärast kuud - on asjakohane, ma arvan, et me saame ehitada eraldi aastaprotsessi: töötan selle nimel, et seda teha ...

Loomulikult, nagu eelpool mainitud, on mul ikka veel kahtlusi (ma olen juba alustanud mõningate minu õpilaste kasutamisega, kuid "eksperimenteerimine" võtab aega ...) seoses sellega, et harjutuse (algse meetodi) läbimine nelja harjutuseni (GVT 2000), on algse meetodi "efektiivsed parameetrid" jäänud samaks ja saavutatud on ainult parandusi. Teoreerimine on meeldiv, kuid siis ...

Tegelikult - olenevalt nendest kahtlustest - olen juba välja töötanud programmi ( NB! Leiad selle minu uue "tehnilise väljaõppe" erialal ), mis võiks kõige paremini ära kasutada nii GVT kui ka GVT 2000 pakutud ideid, kuid seda teada (välja arvatud juhul, kui osta sahver ...) peate ootama võimalikku tulevast artiklit.

Francesco Currò ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage numbrile 349 / 23.333.23.