toitumine ja tervis

Laske kaloreid lahti!

Kaalu kaotamiseks tutvustage vähem kaloreid kui tarbite. Mitu korda oleme seda lauset kuulnud? See mõiste on sama lihtne mõista, kui seda on raske rakendada. Tegelikkuses on mitmeid aspekte, mille puhul liiga ranged dieedid ei ole alati kõige tõhusam viis kehakaalu langetamiseks, uurime põhjuseid.

BASAL METABOLISMI PÕHJUS

Liigne kalorite piiramine hõlmab basaal-ainevahetuse vähenemist ja keha harjub, et elada vähem kaloreid, vähendades selle funktsioone. See nähtus hõlmab: vähem energiat igapäevaseks tegevuseks, krooniline väsimus, vähenenud seksuaalne soov, lihasmassi vähenemine. Näiteks? Me oletame, et meie igapäevane kalorite tarbimine on 2000 Kcal ja me planeerime oma dieeti nii, et see oleks 1800 Kcal päevas. Tulemused ei kesta kaua ja hakkame kaotama esimese Kg; umbes 30-40 päeva pärast märgime siiski, et edusammud on peatunud ja vähendame oma kalorite tarbimist veelgi, kuni see jõuab 1600 kcalni. Ja isegi sel juhul näeme pärast esimest positiivset tulemust käimasolevat peatumist. Kas me vähendame veelgi oma kalorite tarbimist? See on võimalik, kuid toitumine muutub üha piiravamaks ja raskemaks. Meie põhiline metaboolne kiirus väheneb üha enam, lihased on alati rohkem ebameeldivad ja meie keha kipub üha enam optimeerima dieedist saadud kalorite tarbimist. Mõni aeg-ajalt piisab kehakaalu edasise languse tühistamiseks.

Päevase energiavajaduse täpne arvutamine

See ei ole nii lihtne arvutada täpselt igapäevase energiavajaduse, eriti neile, kes elavad intensiivselt ja korrapäraselt. Elukorralduse pidev muutumine (uni, toitumine, töö ja sport) avaldab suurt mõju kalorite koguvajadustele. Lisaks arvutatakse põhi-ainevahetus sageli kindlaksmääratud väärtuste põhjal, võtmata arvesse keha koostist, toitumisharjumusi, sugu ja vanust.

KAS KÕIK KALORID KÕRGAB EGUALSES SUURUS?

TID (toiduainete dünaamiline toime) kujutab endast energiat, mida keha toidab toiduga sisse viidud toidu seedimiseks, absorbeerimiseks ja kasutamiseks. TID varieerub vastavalt makrotoitainete tüübile ja kogusele, nagu on näidatud järgmises tabelis.

makrotoitainete Grassi süsivesikud valk joomine
TID (%) 0-3% 5-10% 20-30% 10-30%
Allikas: Acheson KJ, 1983 Westerterp KR, 1999

Üksikisik, kes tarbib enamasti valku oma dieedis, vajab seega umbes 20-30% rohkem energiat kui inimene, kes tarbib peamiselt rasva (eeldades, et kahel subjektil on sama keha koostis, sama elustiil, vanus), sugu jne).

Lisaks soodustavad mõnedest toiduallikatest pärit kalorid rohkem keha rasva kogunemist kui teised (vt: Me säilitame veresuhkru konstantsena). Näiteks maiustuste ja lihtsate suhkrute kalorid määravad rasva suurema kasu kui muudest toiduallikatest, näiteks puuviljadest, köögiviljadest, lihast ja kaladest.

Muuhulgas suurendab valke ja rasvu sisaldav eine koletsüstokiniini (CCK) kaksteistsõrmiksoole vabanemist, mis on võimeline stimuleerima küllastustunnet.

SKAALI KASUTAMINE KÕIKI TOIDU KOGUSTE KAALUMISEKS.

Üks suurimaid kaalukaotuse takistusi on kalorite sissetoomiseks vajaliku toidu täpne kaal. Kuigi see aspekt on väga oluline, on keeruline ja tüütu rakendada, kuna see sunnib üksikisikut oma võimsust skaalal kohandama. Lisaks on üksikute toiduainete koostises erinevused (näiteks õun võib olla enam-vähem küps, veiselihafilee võib olla rohkem või vähem rasvane), mis takistab igasugust püüet täpselt järgida dieediga kehtestatud kalorite süsteemi.

JÄRELDUS KALORID JA KAALU KAHJUD

kuigi kalorite piirang on mis tahes dieediprogrammi edu jaoks oluline, ei tohi see muutuda kõige olulisemaks toiduperspektiiviks. Kalorite piiramine peab olema vaid toitumise tunnus, mis peab arvestama paljude teiste, mõnikord olulisemate kalorikontrolli aspektidega.