üldsõnalisus
Rõhku mõjutavad tegurid
Arteriaalne rõhk on väga oluline metaboolne parameeter; väljaspool tavapärast vahemikku (umbes 70–80 mmHg vähemalt maksimaalselt 110–120 mmHg) võib see tegelikult halvendada tervislikku seisundit.
Tõsiste geneetiliste tegurite välistamisel leiame, et toitumise, keha koostise, kehalise aktiivsuse ja emotsionaalse seisundi tähtsus on vererõhu reguleerimisel kõige olulisemad muutujad.
Käesolevas artiklis analüüsime erinevaid toiduaineid, mis, kuigi erinevate mehhanismidega, kipuvad vähendama või normaliseerima vererõhku.
Kuidas nad toimivad
Millised on rõhu vähendamise mehhanismid?
Toiduained võivad hõlbustada vererõhu vähendamist erinevate mehhanismide kaudu:
- Otsene sekkumine arteriaalse rõhu reguleerimisse
- diureetikumid
- Madal naatriumisisaldus (naatriumitundliku esmase hüpertensiooni suhtes soodustav tegur)
- Kõrge kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi sisaldus (mis neutraliseerib naatriumisisaldust veres, soodustades kõrgvererõhu normaliseerumist)
- Ilma stimuleerivate molekulideta (mis kipuvad suurendama survet)
- Kaalulanguse soodustamine
- Küllastunud ja hüdrogeenitud rasvhapetest vabad ja kiudainelised *
Millised toidud valida
Rõhu reguleerimist mõjutavad toidud
On toiduaineid, mis, kuigi erinevatel viisidel, toimivad otseselt surve reguleerimise mehhanismide suhtes.
PUFA
Kõige kuulsamad on omega 3 rühma olulised polüküllastumata rasvhapped; oluline on alfa-linoleenhape (ALA), kuid selle derivaadid eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) omavad suuremat metaboolset toimet.
ALA on paljude tärkliserikaste seemnete ja teatud õliste seemnete (chia, perilla, kiivi jms) idanevuses; saadud õlid on väga kontsentreeritud.
EPA ja DHA on märkimisväärses koguses külma merekalaga (tursk, lõhe jne), sinise kala (sardiinid, makrell, bonito jne), vetikate, krilli ja juba mainitud kalade maksas.
Alliaceae
Kõige kuulsamad on küüslauk ja sibul, mis tänu nende võimele indutseerida vasodilatatsiooni peetakse tänapäeval hüpertensiooni vastase toiduteraapia lahutamatuks osaks.
Diureetikumid
Neerufiltreerimise suurendamine soodustab vee, aga ka mineraalsoolade eritumist. Neile, kes kasutavad liiga palju lauasoola, on see mehhanism väga kasulik, sest see soodustab naatriumi eritumist (mida me teame, et see on naatrium-tundliku hüpertensiooni eelsoodumus).
Vesi, joogid ja kõrge veesisaldusega toiduained on diureetikumid. Tugeva diureetilise toimega tooted, mis on eelkõige vesirikkaid, sisaldavad neerufiltreerimist soodustavaid toitumisalaseid tegureid. Need on peamiselt taimset päritolu toiduained, nagu ananass, kurk, artišokk, sibul, apteegitill, õun ja võilill.
Madala naatriumisisaldusega toidud
Naatriumi liigkordus, mida me kordame, on primaarne naatriumitundlik arteriaalne hüpertensioon. Seetõttu on lauasool, mis sisaldab väga suurt protsenti naatriumi, halb liitlane vaskulaarse süsteemi tervisele.
Madala naatriumisisaldusega toiduainete kategooria puudutab rohkem kui konkreetseid toiduaineid nende säilitamise, toiduvalmistamise ja tarbimise meetodit. Kõik värsked toidud on madala naatriumisisaldusega (erandiks on ainult kahepoolmelised karploomad, nagu rannakarbid ja merekarbid) või külmutatud toiduained; vastupidi, see on rohkesti subsaloustoite, soolvees ja üldisemalt purkides (ka õlis ja marinaadis).
Praktilise näite korral peaks tuunikala tarbimine eelistatavalt olema suunatud värsketele või külmutatud viiludele konservide asemel. Või on piima derivaatide hulgas soovitatav maitsestatud jookide asemel eelistada jogurtit, Ricotta ja pehmeid juustu. Samas on liha valdkonnas soovitatav vältida külmsööki, suurendades värsket liha nagu praed.
Lisaks on hea tava vältida söögisoola lisamist toiduvalmistamise ajal või otse plaadile, kõrvaldades nn kaalutlusvaba soola.
Toiduained, mis sisaldavad palju kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi
Nagu naatriumil, kaaliumil, magneesiumil ja kaltsiumil on ka positiivne laeng ja neid nimetatakse katioonideks. Nende tarbimise suurendamine (mõistuse piires), isegi kui kehas nad asuvad erinevates ruumides, soodustavad nad naatriumi eritumist neerude kaudu rõhu kasuks.
Eelkõige on kaaliumi suurenemine seotud arteriaalse rõhu tasakaalu positiivse moduleerimisega, nii et see on tõeline hüpertensioonivastane vahend (eeldusel, et neerud on täiesti terved).
Magneesiumis ja kaaliumis on rikkalikult toiduaineid: köögiviljad ja värsked puuviljad (tomatid, baklažaanid, kurgid, arbuus, kabatšokid, squash, salat, radicchio, melon, virsikud, aprikoosid jne), kaunviljad (oad, kikerherned, läätsed, oad jne) terved terad (nisu, speltan, oder jne) ja muud tärkliserikkad seemned (pseudokeraadid nagu kvinoa, amarant jne).
Kaltsiumi sisaldavad toidud on: värske piim ja derivaadid (parem lahjad ja soolatud); vähesel määral on võimalik suurendada ka õliseemnete, näiteks kreeka pähklite, mandlite või kangendatud toodete (nagu kaltsiumile lisatud sojapiim) tarbimist.
Toiduained, mis ei stimuleeri molekule
Nad ei kuulu ühegi põhilise toidurühma hulka, mis tähendab, et nad ei ole dieedi jaoks olulised. Neid saab toitumishäirete ohu vältimiseks täielikult dieedist välja jätta, kuid paljud inimesed ei saa harjumuse tõttu seda teha.
Me räägime närviküllastest jookidest, nagu: kohv, tee, kakao, ženšenn, guaraan, kola tüüp, energiajoogid jne; sama kehtib ka šokolaadi kohta.
Kuna stimulandid avaldavad vererõhule kahjulikku mõju, on soovitatav valida kofeiinivaba kohv, deteinato tee, kola ilma kofeiinita jms.
Toidud, mis soodustavad kaalulangust
See on absoluutselt üldine määratlus, mis hõlmab kõiki kalibreeritud toitumisele iseloomulikke toiduaineid kehakaalu langetamiseks:
- Madal kalorite tihedus, seega mitte väga energiline
- Vähesel rasvasisaldusel või, kui see on kasulik (nt õliseemned), piisavas koguses
- Madal koormus ja glükeemiline indeks
- Rikas kiud.
Märkus : samuti on oluline arvutada õiged osad ja tarbida neid piisava sagedusega.
Toidud, mis ei sisalda küllastunud ja hüdrogeenitud rasvu ning sisaldavad rikas rikas
* Küllastunud ja / või hüdrogeenitud rasvhapete, kiudainete ja hüpertensiooni korrelatsioon on hetkel vaid statistiline. Biokeemilist seletust ei ole ja eeldatakse, et selle seose põhjus on multifaktoriaalne. Tegelikult on küllastunud rasvhapetega rikas toit enamasti kõrge kalorsusega (hüpertensiooni peamine põhjus) ja suured naatriumi allikad (vererõhku kahjustav mineraal); vastupidi, kiudainerikad on vähem energilised, omavad madalamat glükeemilist koormust ja indeksit ning on rohkesti kasulikke mineraalsoolasid nagu magneesium.
Seetõttu tuleks vältida rämpstoitu, näiteks pakitud suupisteid ja kiirtoite, ning vorstide ja rasvaste juustude puhul, mis eelistavad värsket, töötlemata või minimaalselt töödeldud toitu. Rafineeritud tärklist sisaldavate toiduainete, näiteks leiva ja valge pasta asemel on soovitatav valida terved toidud.
