Toitainete (süsivesikud ja rasvad) kasutamise füsioloogilised aspektid sportlikes jõudlustes, puhkeasendis ja keha koostises
Dr Antonio Parolisi
Paljud kaasaegsed kontseptsioonid kehalise aktiivsuse praktikast on jätkuvalt vastuolus sellega, mida spordi füsioloogia on meile rohkem kui sajandit õpetanud; eelkõige seoses energiasubstraatide kasutamisega lihaste ja puhkuse ajal.
Põhimõtteks on, et olenemata üksikisiku füüsilisest aktiivsusest ei paku olemasolevat energiat kunagi üks toit, vaid süsivesikute ja rasvade segu sõltuvalt tegevusest. Seega ei ole normaalsetes füsioloogilistes tingimustes valgud, mis ei ole ebatüüpilised kui glükogeeni ülemäärane või täielik kadu maksast ja lihastest, olulist panust, mistõttu võib nende esitamist energiliseks otstarbeks pidada tähtsusetuks.
Süsivesikute tarbimise protsentuaalne suhe lipiididega on pöördvõrdeline (see tähendab, kui üks suureneb, teine väheneb) võrreldes Vo2maxiga (maksimaalne hapnikutarve) või maksimaalse aeroobse võimsusega.
Joonisel fig 1a on näha, et mida suurem on hapniku kasutamine füüsilise pingutuse ajal, seda suurem on süsivesikute tarbimine; see on seletatav "hingamisteede osakaaluga" (QR) või süsinikdioksiidi tootmise ja hapniku kasutamise vahelisega (QR = CO2 / O2). Süsivesikute puhul on hingamisteede osakaal arvuline 1, 00, mis tähendab, et toodetud süsinikdioksiidi kogus on võrdne kasutatud hapniku kogusega.
Joonis 1a Süsivesikute tarbimine vastavalt Vo2max-le
Biokeemia õpetab meile, et kui glükolüüsis ei ole hapnikku (ja seega anaeroobset testi), siis kui pingutusest tingitud energia vabanemise nähtus, muundatakse glükoos püroveenhappeks ja seega piimhappeks. See toob kaasa laktaadi kogunemise, mille tulemusena väheneb jõudlusvõime. Seda olukorda täheldatakse lühiajalistel ja suure intensiivsusega erialadel, näiteks 100 meetri ujumisel, 400 meetri kergejõustikuga või 8–15 korduste seerias, mille kestus on 30–60 sekundit pideva pingega. lihaste intensiivsus on 75-80% 1RM.
Joonis 1b Rasva tarbimine vastavalt Vo2max-le
Viidates joonisele fig 1b, võib täheldada, et mida madalam on hapniku tarbimine ja seda suurem on rasva kasutamine. Lipiidide puhul on hingamisteede osakaal arvuline 0, 7, mistõttu hapniku kättesaadavus on kõrgem kui toodetud süsinikdioksiid: see tähendab, et madala intensiivsusega püügikoormuse (nt jalutuskäigu) ajal on hapniku kättesaadavus (aeroobne harjutus)., glükoosimolekul redutseeritakse piimhappeks ilma piimhappe moodustamiseta. Seejärel siseneb püroviinhape Krebsi tsüklisse, kus glükoosi ja rasvhapete oksüdeerumine lõpeb.
Paradoksaalselt oleks rasva maksimaalne tarbimine olemas, kui aeroobne jõud läheks põhiväärtustele ja kui Vo2max on peaaegu otseses koguses südame löögisagedusega, peaks see toimuma väga väheste löögisageduste juures minutis. Absurdne olukord, mis on saavutatav ainult teoreetiliselt.
Ma mäletan, et räägin "energia substraatide protsentidest" ja mitte grammidest. Need tulevad hiljem ...
Sel hetkel tundub ilmne, et süsivesikute ja lipiidide oksüdeerumine energia tootmiseks peab olema asjakohaselt ühendatud, luues Vo2max suhtes õiged proportsioonid. (joonis 2).
Joonis 2 Graafide kattumine jälgime substraatide protsente, mida kasutatakse täpselt protsentides vo2max-st
Spordiürituse ajal, nagu isikul, kes tegeleb rassi või mis tahes suure intensiivsusega tegevusega, mis on 75% või rohkem maksimaalsest südame löögisagedusest (mis vastab rohkem kui 60% Vo2maxist) ) peamised energiaallikad on süsivesikud ja teiseks rasvad, ligikaudu nende vastavates protsendides: umbes 70% süsivesikuid ja umbes 30% rasvu.
Ilmselt varieerub see suhe sõltuvalt Vo2max-st, tegelikult kui intensiivsus suureneb kuni 90% -ni HRmax-st, siis protsendid muutuvad: süsivesikud umbes 85% ja rasv umbes 15%. Kui see väheneb kuni 50% -ni HRmax-st, siis on protsendid järgmised: süsivesikud umbes 40% ja rasv umbes 40%, kui see toimub puhkeasendis. See viimane punkt peaks meid mõtlema ... Ole leebe, kuid kõne on alati ligikaudne, isegi kui see kontseptuaalselt toimib just nii. See on füsioloogia!
Keskmise ja suure intensiivsusega aeroobse aktiivsuse, näiteks vastupidava sportlase (jalgrattasõit, maraton, murdmaasuusatamine jne) järgselt esineb ensümaatilisi ja rakulisi kohandusi (mitokondrite suurenemine), mis parandavad lihaste võimet oksüdeerivad triglütseriidid, seega rasvkoed, et paljundada suuri energiakoguseid. Sellised kohandused ei põhjusta peamise tulemusena kehakaalu langust, vaid vähest kehakaalu vähenemist, mis on tingitud süsivesikute kasutamisest tingitud vee kadumisest. Keskmise intensiivsusega jõupingutustes kasutatakse rasvu väga madalates protsendides, seega väheneb kaalu kadumise mõju.
Oluline on meeles pidada, et süsivesikute molekul on seotud kolme veemolekuliga ja see selgitab selle substraadi kasutamisele järgnevat kehakaalu langust. See on ka üks põhjustest, miks pärast hüpokaloriaalset dieeti on esimestel nädalatel märgatavalt vähenenud kehakaal.
Aeroobne aktiivsus on siiski alati parim relv südame-veresoonkonna süsteemi tõhususe parandamiseks, samuti toksiinide kõrvaldamiseks, endorfiinide tootmiseks ja heaolu suhteliseks seisundiks, hapniku paremaks kasutamiseks ja paljudele inimestele. muud eelised, mida ainult see praktika pakub, tingimusel, et üks pühendab end mõõdukalt ja füsioloogilistes piirides, et mitte süsteemi üle koormata.
Aeroobne aktiivsus võib seega kahtlemata viia kehakaalu languseni, mis on tingitud vee kadumisest ja tagasihoidlikest lipiidikogustest, kuid see tingimus on piiratud ja kestev. Kahjuks ei ole see parim viis kehakaalu langetamiseks ja seega keha rasva vähendamiseks. Ärge kunagi segage kaalu ja kehakaalu kaotamise mõisteid! Esimene viitab tasakaalu nõrgenemisele, sõltumata selle kadumise algusest, samas kui teine viitab rasva massi kadumisele tailiha kasuks. Saladus on siin!
Sel hetkel näib olevat selge, et rasvade ja vähemal määral süsivesikute kasutamisel peaksime toetuma puhkusele, sest nagu varem öeldud, seda madalam on südame löögisagedus ja suhteline Vo2max, seda suurem on oksüdeeritud rasva protsent võrreldes süsivesikuid.
Mõned võivad seetõttu arvata, et rasvkoest vabanemiseks peate lihtsalt televiisori vaatamise või hea muusika kuulamise või naljakas raamatu lugemise ajal mugavalt tugitoolis istuma.
Põhimõtteliselt ei ole see kontseptsioon täiesti vale, kuid mõned põhitingimused peavad olema täidetud, nimelt: 1) puhke südame löögisageduse (HHR) vähendamine; 2) basaal metabolismi suurenemine; 3) glükeemiline kontroll; 4) kalorikvoodi kohandamine.
Jätka: teine osa »
