Toimetaja: Fabrizio Butti
1. PÕHITEGEVUSED
Põhi- või põhiharjutused on loomuliku sportlase arengus tohutult olulised.
Need on aluseks kvaliteetse keha ülesehitamisele ja neid ei saa ükskõik millises koolituses välja jätta, olenemata eesmärgist.
Need koosnevad eraldatusest, kükitamisest, pingest, aeglasest ettepoole, tõmblukust, sõudjast, dipist, barbell curlist; (Mina isiklikult soovitan teil keskenduda nendele harjutustele, suurendades järk-järgult koormusi).
Seansi harjutuste arv võib varieeruda vähemalt 4-st kuni 7-ni.
2. KOOLITUSSAGEDUS
Iganädalased treeningud peavad olema maksimaalselt 3, mis on segatud koolituste vahelise taastamise päevaga.
Hard-Gainersile 2 nädalat treeningut.
3. INTENSITY
Aja möödudes peame õppima kõvasti treenima, et töötada maksimaalse intensiivsusega ja teha seda täiendavat kordust, mida me ei suutnud viimast korda teha.
Parim viis intensiivselt treenida on jõuda "tõelise" lihaspuudulikkuseni, see tähendab siis, kui vaim ja füüsiline ei suuda seda teha.
4. SERTIDE JA ARUANDLUSTE ARV
Kui eesmärk on hüpertroofia, tuleb harjutused läbi viia koormusega 75-80% laest, mitte rohkem kui 3/4 treeningkomplekti, saavutades 6-8 korduse vahel lihaste rikke, austades vormi täiuslik täitmine, 100% -line pühendumus igale kordusele.
5. TÄITMISE TEHNIKA
Uurige ja õppige optimaalselt iga harjutuse tegemiseks vajalikku tehnikat, ohverdamata seda kunagi, et kasutada rohkem kaalu kui suudate.
6. KOOLITUSE KESTUS
Koolituse kogukestus ei tohi ületada 50/60 minutit.
Pärast seda ajavahemikku suureneb kortisool testosterooni arvelt, mis väheneb.
Kortisool on väga oluline hormoon, kuid kõik kehaehitajad kardavad selle kõrgust, sest sellel on lihaste suhtes kataboolne toime, mistõttu see piirab või parandab lihaste kasvu taset.
7. TOIMEAINE VÕIMSUS
Kulturismi toitumises arvestatavad parameetrid on: piisav valgu tarbimine ja proportsionaalne kalorite tarbimine; monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade kasutamine (esimene on oliiviõlis ja paljudes kuivatatud puuviljades, viimane hõlmab omega 3 ja omega 6); süüa konstantsel kiirusel (kuulus 3 tundi), tehes 5/6 päevast sööki; süüa süsivesikuid sõltuvalt nende glükeemilisest indeksist seoses koolitusega; piisav vee tarbimine.
8. REST
Lihaste arengu jaoks on puhkus sama oluline kui koolituse ja toitumise tüüp. Vähemalt 8 tundi ööbimist on vaja magada, lisaks sellele, et puhkus kestab optimaalselt, peab see lisaks tagama optimaalse taaskasutamise võimaluse, seega on oluline ülejäänud paari tunni võrra suurendada.
9. LIMIT CARDIO
Isiklikult ma ei soovita aeroobset tegevust kõvajõududele, siis oleks parem enne esimeste eesmärkide saavutamist oodata, isegi kui minimaalne aeroobne töö saab olla hästi.
Aeroobne töö annab palju eeliseid: see parandab lihaste vastupidavust; võimaldab kaalulangust; parandab südame-veresoonkonna süsteemi efektiivsust ja vähendab seega müokardiinfarkti riski; võimaldab LDL-i või "halva kolesterooli" vähenemist ja HDL-i või "hea kolesterooli" suurenemist; vähendab tõenäoliselt diabeedi ja hüpertensiooni tekkimist ning võimaldab palju muid eeliseid.
Ideaalne võib olla südame maksimaalne piiramine, et mitte kaotada nii raskelt ostetud lihasmassi.
10. PATSIENIA JA KOOSTÖÖ
Selles spordis on püsivus ja kannatlikkus väga olulised tegurid.
Tulemused on mõnikord aeglased ja minimaalsed, kuid mitte ebaproduktiivsed. Kvaliteetne füüsik tuleb ehitada väga rahulikult, treenida pärast koolitust, ohverdada pärast ohverdamist.
Ilu, kuid ka selles spordis kõige raskem on leida õige kompromiss kõigi eespool nimetatud tegurite vahel, mitte ainult ühe, vaid kogu, mis võimaldab saavutada lõplikku eesmärki, mitte üksikuid punkte või tegureid.
On mitmeid tõlgendusi lühendatud koolitusest, mida saab edukalt kasutada, oluline on õige vaimse hoiaku olemasolu ja loomulikult täita ülaltoodud 10 nõuet.
Tekib ebamugavustunne ja usalduse kadumine, kuid kui lõpuks on see tegelik kirg kehaehituse vastu, siis ei saa te midagi teha, vaid ületada "vaimne" takistus ja pöörduda rohkem otsustavalt kõigi aspektidega, mis on seotud koolitust.
