Dr Antonio Parolisi
Sura-tritssi lihaste struktuuri hindamine kasvava kasumliku koolituse jaoks
Kõik lihaskiudud peavad olema seotud lihaskasvuga. See tähendab, et gastrocnemi ei tohiks välja õpetada ainult pikaajaliste ja keskmise väikese koormusega, just siis, kui taime kasvu ei tohiks stimuleerida ainult lühikeste ja keskmise suurusega koormustega. Kõik lihased moodustavad kiud tuleb koolituse abil piisavalt stimuleerida.
Suuremat tööd tuleks teha kõnealuse lihase spetsiifilisuse huvides, kuid arvesse tuleb võtta ka koolitust, mis sisaldab näiteks gastrocnemiuse puhul väikeseid kordusi keskmise suurusega koormustega.
See kehtib enamiku inimeste kohta, kuid koolitusprogrammi nõuetekohaseks ülesehituseks on oodata kõikide lihaste testimist, et mõista kiudude koostist.
On tõenäoline, et subjektil on suurema valgete kiudude koostis gastrocnemi (väga ebatõenäoline, kuid võimalik) ja punane aines või vastupidi. Piiblis pole midagi kirjutatud!
Aga kuidas me mõistame lihaskoostist?
Täiendava selgituse saamiseks vaadake artiklit CUSTOMIZED TRAINING.
Igal juhul võib seda lühikest menetlust alati rakendada: testige 1RM (1 maksimaalne kordus) selle harjutuse jaoks, kasutades ehk valemit:
1RM = koormus tõstetud / 1, 0278- (0.0278 * tehtud korduste arv)
Kui ülemmäär on teadlik, kasutatakse 80% sellest koormusest ja tehakse kõige rohkem kordusi. Selle koormusega on inimesi, kes suudavad katta maksimaalselt 5-10 kordust ja teised, mis võivad katta isegi rohkem kui 15 korda.
Sellest lihtsast testist saad aru idee uuritud lihastes esinevate punaste kiudude kogusest. Nii et enamiku (kuid mitte kõigi) seisvate vasikate puhul on 80% -l 1RM-st rohkem kui 10-15 kordust; see näitab, et kõnealune lihas on rohkete punaste kiududega. Kuid teised inimesed ei kata 7-10 kordust, mistõttu tuleks neid koolitada valge kiudude kriteeriumiga.
Neid lihtsaid teste saab kasutada selleks, et mõista, millises suunas ennast harjutada. Võtame näiteks, et praktikas mõista, kuidas struktureerida treening nende lihaste kasvuks.
Meil on juhtum, et testis on subjekt praktiseerinud umbes 17 kordust 80% 1 RM-st; seega ei ole kahtlustki, et tal on nendes lihastes hea tugevus, mis toetab asjaolu, et tema lihasstruktuur koosneb peamiselt aeglaselt tõmbuvatest kiududest (seega punased). Ja test pärast testimist on arusaadav, et tegemist on kiudude (seega valge) moodustamisega.
Subjekti peab koolitama vasikatele pikad seeriad, keskmise väikese koormusega ja madala taastumisajaga (umbes 45 sekundit) gastrocnemi jaoks, samas kui ainuüksi madalate seeriate puhul on keskmise suurusega koormused ja pikad taastumisajad (umbes 90 sekundit); mõista:
seisev vasikas 6-8 komplekti 30 kordust (umbes 90 sekundit aktiivset tööd), mille taastumine on umbes 45 sekundit;
vasikas istub 3-5 komplekti 10 kordust (umbes 30 sekundit aktiivset tööd), mille taastumine on umbes 90 sekundit.
Seisev vasikas tuleb teha kuni 3 korda nädalas, samas kui istuva vasika puhul piisab ainult ühest korrast; viimasel juhul on nõuandeks treenida taldrikuid sama mütside istungil, et treenida teda "kaudselt" kükitama ja "otse" koos istuva vasikaga.
Ilmselgelt oli see vaid näide, kuid testi tulemuste põhjal saab planeerida võimalikult üksikasjaliku programmi, eriti vasika lihaste puhul, mis sageli esindavad seda piirkonda, mida vähemalt looduslikes sportlastes on keerulisem koguda.
Nii raske koolitus, kriteeriumid ja palju kannatlikkust.
Hea väljaõpe kõigile.
