toitumine ja tervis

Vegaani hommikusöök

sissejuhatus

Mis on vegaani hommikusöök?

Vegan on hommikusöök, mis vastab veganismi kriteeriumidele; seetõttu ei sisalda see loomset päritolu toiduaineid, kuid peab siiski suutma pakkuda kõiki toitainete tasakaalu säilitamiseks vajalikke toitaineid.

Hommikusöögi tähtsus

Hommikusöök vastavalt Vahemere dieetile on väikseim kolmest peamisest toidust. See sisaldab umbes 15% päevasest energiast. Paljude arvates peetakse paljude jaoks "kõige tähtsamaid sööke", kuna neil on ülesandeks pakkuda hommikuse tegevuse alustamiseks vajalikke kaloreid.

Ei ole üllatav, et need, kes hommikusööki vahele jätavad, ilmutavad peaaegu alati ebaõiglast suhtumist päeva teisel söögikorral, kipuvad ennast lõunaks või õhtusöögiks. Hommikusöögi mittekasutamine ei ole seega seotud madalama kalorisisalduse ja kehakaalu langusega, kuigi see tekitab sageli kahjulikke mõjusid.

veganism

Mis on veganism?

Veganism (või isegi veganism) on filosoofilise ja käitumisvoolu nimi, mis põhineb loomse päritoluga toodete tagasilükkamisel ja selle täieliku kasutamisest hoidumisel.

Neid, kes järgivad vegaani dieeti, nimetatakse vegaaniks või rangeks taimetoitlaseks.

Termin "eetiline veganism" vastab elustiilile, mis kaotab ka kõik toiduks mittekasutatavad tooted, mis hõlmavad loomade, näiteks toidulisandite, kosmeetikatoodete, ravimite ja kudede kasutamist.

Veganism on iseenesest loomapidaja, kuid mõned vegaanid on tõuaretustehnika vastu, sest seda ei peeta keskkonnasäästlikuks, keskkonnale kahjulikuks; seda mõttevoolu nimetatakse keskkonna veganismiks.

Mõned vegaanid, keda nimetatakse fruitaristideks, söövad ainult lehtpuud, mis on taimedest juba loomulikult eraldunud.

Veganism VS vegetarianism

Taimetoitlased (lakto-ovo-taimetoitlased või need, kes järgivad taimetoitlust) uurivad peamiselt dieeti ja välistavad ainult liha ja kala (mis tahes elusorganismist võetud kude), samas kui nad tarbivad vaikselt piima ja derivaate, mune ja tooteid taru (mesi, taruvaik, vaha õietolm jne). Kui nad otsustavad teiste toiduainete välja jätta, võivad nad muutuda lakto-taimetoitlasteks või ovo-taimetoitlasteks.

Märkus : taimetoitlane ei söö (või ei tohiks süüa) juustu, mis on toodetud loomse laabiga.

toit

Kõige kasutatavam vegaani toit hommikusöögiks

Kõige kasutatavamaid toite vegaani hommikusöögiks saab jagada kaheks suureks rühmaks:

Tahked toidud

Teravili, jahu või tärklis ja derivaadid : kaer, nisu, mais, riis, speltanisu, speltanis, rukis, sorgo, hirss, oder, teff jne. Kõige levinumate derivaatide hulgas nimetame me seani ja nisu lihaseid.

Tärkliserikkad kaunviljad, jahu või tärklised ja derivaadid : soja (ka rikas rasvade poolest), borlotti oad, spagna oad, cannellini oad, silmade oad, azuki või aduki oad, kikerherned, läätsed, herned, lupiinid, herned, oad jne. Kõige levinumate derivaatide hulgas nimetame me tofu, tempeh ja miso.

Pseudokeraadid, õliseemned, jahu ja derivaadid : lina, seesami, amarant, quinoa, tatar, chia, psyllium, kanep, kreeka pähklid, sarapuupähklid, magusad mandlid, männipuud, pistaatsiapähklid, kašupähklid, maapähklid, pekanipähklid, brasiilia pähklid jne.

Idandatud seemned: alfa-alfa, nisu, läätsed, kikerhernes jne.

Seened: põllulised seened, porcini seened, pioppini, mesi seened, pleurotus, Saint Anthony seene, shitake, maitake, reishi jne.

Mugulad, mugulad, jahu või tärklis ja derivaadid : kartul, Ameerika kartul, maapirnid, tapiokk jne.

Köögiviljad ja köögiviljad, juur, vars, lehed või puuviljad : salat, roheline radicchio, punane radicchio, rakett, baby goose, endive, must kapsas, lehtkapsas, lillkapsas, brokkoli, kork, Brüsseli idu, roosa kapsas, apteegitill, apteegitill, porgandid, baklažaanid, kabatšokid, tomatid, paprika, kurgid jne.

Magusad puuviljad, suhtelised moosid, marmelaadid ja veetustatud : õunad, pirnid, apelsinid, mandariinid, mandariinid, greibid, sidrunid, kiivid, viinamarjad, granaatõunad, hurjad, banaanid, ananassid, talvimelonid, viigimarjad, piikhelmed, jujube, virsikud, virsikud, aprikoosid, ploomid, suvine melon, arbuus, euroopa marmor, jaapani mangel, avokaado, mango, papaia, litš, passion-puuviljad jne.

Vedelad toidud

Taimsed piimad: sojapiim, riisipiim, mandli piim, kaerapiim jne.

Maitseained : ekstra neitsioliivi, lina, soja, maisi, kiivi, grapeseed, sarapuupähklite, mandli, kookospähkli jms.

Rasvkude : maapähklivõi, kakao jne.

Smoothie, puuviljamahlad, tsentrifuugitud, ekstraheeritud, pressitud, üksikutest koostisosadest või segatud (kõikidest eespool nimetatud toiduainetest) \ t

Teisest küljest on üks suurimaid vigu vegaaniravis koondamine. Võimalus süüa ainult 5-st 7-st põhilisest toidugrupist, millest üks moodustab tavaliselt kõrvaltoidud, üks puuviljad ja üks maitseained on endiselt väga piiratud valik. Tegelikult on väga paljudest inimestest, kes püüavad veganismile ümber pöörata, vaid mõned suudavad neid harjumusi konsolideerida.

Selleks, et parandada dieedi maitseomadusi, on vaja lisada retseptidele loovust alates hommikusöögist õhtusöögini. Järgmises lõigus pakume mõningaid toidukombinatsioone, et saaksime oma "vegaani hommikusööki" maksimaalselt muuta.

retseptid

Innovatiivsed retseptid vegaani hommikusöögiks

Hea vegaani hommikusöögi retseptid on nii magusad kui ka Itaalia hommikusöögile ja Ameerika hommikusöögile lähedased. Allpool pakume välja 5 alternatiivsete retseptide näiteid, maitsvat ja vegaani hommikusöögiga seotud.

Shamrocki hommikusöök-võileib: vegan-vorst, kapsas ja jalapeno kastmes

See on täidisega võileib, mis koosneb järgmisest:

  • Nisu või muude teraviljade leib, valge või täisteratoote, ka kaunviljajahuga tugevdatud 100 g
  • 80 g vegaani vorst, keedetud pannil vähe õli 1 tl ja maitsestatud kuivatatud sibulapulbri, musta pipra ja QB soolaga
  • Collard 200 g ekstra neitsioliiviõliga 1 tl, kõrvitsaseemned 2 spl, salott 50 g ja sool QB
  • Jalapegno kastmes: vegan majonees 1 spl, kuivatatud tšilli ½ tl, magus roheline köögiviljakastmik (kurk, kapsas, ohakas, sidrun, seller) 1 spl.

Tatar-pannkoogid karamellitud õunadega kookospähkli, õunakastme ja brasiilia pähklitega

  • Vegaani pannkoogid: tatarjahu 210 g, keemiline pärm (tugipulber) 2 spl, kookospähkli suhkrut 2 spl, vanilli pulbrit QB, kaneeli ja soola QB
  • Õunakaste: mandli piim 300-330 ml, jahvatatud lina seemned 1 spl (+ 3 supilusikatäit vett), kookosõli 2 spl, tükeldatud õunad 150 g
  • Karamelliõun: viilutatud õun 100 g, kookosõli 1 spl, kookospähkli suhkur 2 spl, kaneel ja vesi QB
  • Brasiilia pähklid QB.

Keeda pannkooki. Küpseta see hallitust. Koosta õunakaste ja vajuta vahepeal karamelliõunad. Serveeri kihiliste pannkookide, salsa ja karamellitud õunadega.

Vegan burrito riisiga ja köögiviljadega

  • Suured vegan-tortillad nr
  • täidis
    • Riis 150 g keedetud vees 360 ml, lubi 15 ml, koriander 15 g ja sool QB
    • Punased kartulid nr 4, mis on küpsetatud sibula 50 g, veganivõi 15-30 g või oliiviõli, sool ja pipar QB
    • Mustad oad 185 g köögi, küüslaugu ja tšillipulbriga hautatud QB
    • Kaste: küps avokaado 1/4 puuviljast, lubja mahl 30 ml, toores lilla kapsas 100 g ja tšilli jalapegno QB, smuutid
    • Avokaado tükkidena.

Pärast täitematerjalide individuaalset valmistamist kuumutage tortilla ja täitke.

Piparkoogide vahvlid

  • Vahvlid: speltan jahu 125 g, jahvatatud linaseemned 1 tl, keemiline pärm (tugipulber) 2 teelusikatäit (+ teelusikatäie otsa), QB sool, kaneelipulber QB, ingveripulber QB, suhkur kookospähkli või täisteratooteid 4 supilusikatäit, taimset piima, 180 ml, õunasiidri äädikat 1 supilusikatäit, melassi 2 supilusikatäit, kookospähkliõli või veel 1 tl.

Pärast tainast valmistamist keedetakse vahvel.

Manna, marinaadiga, avokaado ja keedetud tofu ribadega

  • Kuumutage ahi temperatuurini 220 ° C
  • Marineeritud ja keedetud tofu: 200 g tofu viilutatakse ribadeks; valmistada marinaad, segades naatriumhüdrosuse kastet 50 ml, kurkuma pulbrit 1/2 teelusikatäit, sibulapulbrit ½, ekstra neitsioliiviõli 1 tl; küpseta tofu ribadeks pannil marinaadiga vähemalt 15 minutit (isegi enne õhtut)
  • Manna: valmistage manna, segades manna jahu 200 g ja vett vastavalt retseptile; seejärel lisage toidulisand QB ja korrigeerige konsistents, lisades 2 supilusikatäit õli ja muud vett
  • Serveeri manna kausis koos tofuga, 1 viilutatud avokaadot, kuubikuteks valmistatud tomatid ja viilutatud sibul (valikuline) QB, sool ja pipar maitse järgi QB.