Valgud ja aminohapped
Üldine teave valkude kohta
Proteiinid on polümeersed ahelad, mis on moodustatud paljude aminohapete ühendamise teel, mis on järjestikku ühendatud peptiidideks nimetatavate sidemetega.
Valgud täidavad palju funktsioone, mis ei ole midagi hädavajalikku, nii et inimkehas sisaldaks kuni 12-15% oma kaalust.
Valkude kõige olulisemad funktsioonid on: plast (moodustavad kuded), bioregulaator (ensüümid), hormonaalsed, neurotransmitterid, membraanikanalid, veretransport, immuunsüsteem jne.
Aminohapped: mis seal on teada?
Aminohapped on süsinikust, vesinikust, hapnikust ja lämmastikust moodustunud kvaternaarsed molekulid.
Aminohappeid on palju, struktuuri ja keemiliste omaduste poolest erinevad.
Lisaks valkude valmistamisele võib neid kasutada ka energia saamiseks, pakkudes 4 kcal / g. Sellega seoses kasutatakse mõningaid aminohappeid otse lihaste poolt (need on hargnenud ahelad: leutsiin, isoleutsiin ja valiin), teised aga muutuvad maksaks glükoosiks (jääkide tootmisel: ammoonium, uurea, ketoonkehad jne).
Inimkeha on võimeline sünteesima peaaegu kõiki vajalikke aminohappeid. Neist ainult 9 tuleb toiduga kindlasti sisse viia ja seetõttu nimetatakse neid oluliseks: fenüülalaniin, isoleutsiin, histidiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja valiin; Arginiin, tsüsteiin ja türosiin on samuti lapse jaoks olulised.
Valk dieedis
Valgud ja aminohapped toidus
Siiani täpsustatud andmete põhjal on loogiline järeldada, et aminohapete tarbimine dieediga on toitumisalase tasakaalu ja tervise üldise seisundi säilitamise oluline aspekt. Õnneks on valgud toiduainetes laialt levinud, kuigi nende kogus ja nn kvaliteet on väga erinevad.
Kindlasti ei ole kvalitatiivselt paremaid valke kui teised; pigem erinevad need vastavalt aminohappesisaldusele. Mida rohkem on nende koostis sarnane inimese peptiididega, seda suurem on tagatis kõigi oluliste aminohapete võtmisele; selline sarnasus on väljendatud "bioloogilise väärtuse" kriteeriumiga.
Valke, mis sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid õiges koguses ja proportsioonides, nimetatakse "kõrgeks bioloogiliseks väärtuseks" (keegi nimetab neid valesti "väärisvalgudeks").
Toiduained ja valkude bioloogiline väärtus
Toiduained, mis kuuluvad I ja II põhirühma, sisaldavad kõrge bioloogilise väärtusega valke: mune, piima ja derivaate ning loomset kude (liha, kala, molluskid, koorikloomad, putukad).
III ja IV rühma tooteid iseloomustavad keskmise bioloogilise väärtusega valgud: teravili ja kaunviljad (välja arvatud soja, mis on kvalitatiivselt parem). Lisaks sisaldavad sama tüüpi peptiidid ka pähkleid (kreeka pähklid, mandlid jne).
Ainult köögiviljad ja puuviljad (VI ja VII rühm) toovad ainult madala bioloogilise väärtusega valke. Erandiks on mõned vetikad, mis on rohkesti hea bioloogilise väärtusega valke.
puudus
Müüdid rämpsust
Alustame tehes vahet:
- Valgu puudulikkus on alatoitluse seisund, mida saab objektiivselt diagnoosida ja millel ei ole midagi pistmist sporditegevuse või kulturismi lihaste katabolismiga.
- 99, 9% juhtudest ei kannata neid, kes pärast treeningut füüsiliselt ei taastu või kes ei kasvata lihaste taset, tegelikult valgu puudulikkust. Põhjused võivad olla koolituse juhtimine või isegi toiteväärtused, kuid sageli keerulised ja raskemad.
- Valgupuudus ei ilmne enne keskpika perioodi; peamiselt valgutoidu vältimine mõne päeva jooksul (näiteks seedetrakti infektsioonide, ägeda gastriidi jne korral) ei põhjusta valkude metaboolset puudulikkust.
- Kes ei söö liha, kala ja taimetoitlasi, ei kannata valgu puudulikkust, kuna nad tarbivad mune ja / või piima ja derivaate. Vegaanide puhul on küsimus keerulisem; toiduga varieerudes on peaaegu alati võimalik saavutada kõigi oluliste aminohapete nõue, kuid on vaja tugineda toitumisekspertile, vältides DIY. Kahjuks, ilma toidulisandite kasutamiseta, on vegaanid ja toores toidukäitlejad siiski sunnitud mingisugust toitumispuudust.
- Vegaanid saavad ka süüa eraldi teravilja ja kaunvilju, ilma et nad võiksid valgu puudulikkuse ohtu sattuda, kui nad mõlemad ilmuvad õiges koguses, õiges vahekorras ja on enam-vähem vaheldumisi.
Võimalikud põhjused
Valgu puudulikkus esineb siis, kui nende toitainete omastamine ei ole organismi ainevahetusvajaduste rahuldamiseks piisav.
Valgu puudulikkuse põhjuseks võivad olla järgmised tegurid:
- Ebapiisav kogus valke (üldine ebapiisav toitumine, närimisraskused, narkomaania või alkoholism, anoreksia, veganism või toores toit, mida ei ole nõuetekohaselt hallatud)
- Ühe või enama essentsiaalse aminohappe kõrge bioloogilise väärtusega valkude või paremate toidulisandite ebapiisav tarbimine (samadel tingimustel nagu eespool)
- Muutunud seedimine ja / või toidu imendumine (anatoomilised patoloogiad - mao-, soole-, pankrease-, infektsiooni- ja parasitoosifunktsioonid)
- Metaboolsed tüsistused (nt raske kaasasündinud haigused või maksapuudulikkus)
- Suurenenud füsioloogiline või patoloogiline metaboolne nõudlus (teatud neerupuudulikkuse vormid, rasedus, sport, mis ületavad normaalsuse piire).
Tõde rääkimiseks, välja arvatud patoloogilised põhjused, on valgu puudus seisund, mis mõjutab peamiselt kolmandat ja neljandat režiimi. Majanduslikult jõukates ühiskondades aga tundub see väga harva ja võib puudutada madalaimaid sissetulekuklasse (eelkõige eakad), psühhiaatrilisi patoloogiaid, toksilisi sõltuvusi ja alternatiivseid toidufilosoofiaid.
tagajärjed
Valgu puudulikkus võib põhjustada üsna vähe komplikatsioone. Siiski on vaja liigitada rasked puudused ja väikeste puuduste sümptomaatika. Me jätkame järjest järjest.
Kerge sümptomite ja kliiniliste tunnustega valkude puudulikkus
Kerge valgu puudus võib põhjustada:
- Metaboolse efektiivsuse vähendamine (näiteks veritsuse lihtsus, haavade paranemise aeglus jne)
- Veresoonte elementide vähendamine veres
- Kaalulangus (lihaste vähendamise tagajärjel)
- Lihasmahtude vähendamine
- Varajane väsimus
- Raskused ja õpiraskused
- tusatsev
- Lihasvalu ja / või liigesed ja / või luud
- Glükeemilised variatsioonid
- Suurem vastuvõtlikkus nakkuste suhtes.
Harvemini võivad nad ilmuda ka:
- Kolesterooli, veresuhkru ja kehakaalu suurenemine (see on pigem kõrge valgusisaldusega toidu asendamine rämpstoiduga)
- Ärevus (neurotransmitterite muutunud sünteesi tõttu)
- Vähendatud sportlik jõudlus (koolituse stiimulite vähendatud vähendamine)
- Une muutused (mõned hüpoteesid, et seda võib põhjustada trüptofaani ja serotoniini sünteesi muutmine)
- Seedetrakti häired (valgud võimaldavad seedetrakti ensüümide loomulikku sünteesi).
Kerge valgu puudulikkus koos tõsiste kliiniliste sümptomite ja märkidega
- Kwashiorkor või biafra on alatoitluse sündroom, arvatavasti, multifaktoriaalne ja seda iseloomustab siiski valkude puudulikkus toitumises
- Lihaste kadu: see koosneb lihaste valkude enesest seedimisest energia tootmiseks
- Kõikide proteiinipõhiste kehaosade vähenemine: küüned, juuksed, nahk, ensüümid, neurotransmitterid, hormoonid, immunoglobuliinid jne. Seotud patoloogiad on loendamatud ja sümptomaatika võrdselt suur.
Kuidas vältida valgu puudust?
Valgu puudulikkuse vältimise miinimumnõue
Keskmine itaalia keeles on valgu puudulikkuse vältimine lihtne: järgige lihtsalt teadusasutuste soovitusi, mis näitavad, et vähemalt 0, 8 g valku ühe kilogrammi füsioloogilise kehakaalu kohta (umbes 12-13% kogu kaloritest) ). See parameeter, absoluutselt "spanomeetriline", tagab istuva täiskasvanu tervisliku seisundi. Minimaalset nõuet võib siiski modifitseerida paljude subjektiivsete muutujatega, nagu: lahja massi protsent, sugu, vanus, kehalise aktiivsuse tase ja eri- või patoloogilised füsioloogilised tingimused.
Toidustrateegia valgu puudulikkuse vältimiseks
Täna, läänes, on valkude puudumine tervetel inimestel unikaalne ja harvem; aga ülejääk valk on sagedasem, kuid me käsitleme seda eraldi artiklis.
Vahemere dieedi tundmatute jaoks (loomulikult tasakaalustatud toitumine) on kõige sobivam süsteem valgu puudujäägi vältimiseks, aga ka üleliigne, " paindlik toitumine ". Tegemist on toitumisrežiimiga, mis teeb ettepaneku tarbida ainult terveid / terveid toiduaineid (puuvilju koorega, tervete terade, idanenud seemnetega jne) või töötlemata (toores või pastöriseeritud piim), mille subjektiivne sagedus on iseloomustatud paindlikkusega. See võimaldab väikestes kogustes loomset päritolu toitu iga päev või suurt osa ainult kord nädalas. Toiduainete levimus on taimse iseloomuga, kuid see ei tähenda, et paindlik toitumine on valkudes väike; kaunviljad on tegelikult suurepärased peptiidide allikad.
Vegaanidele soovitame:
- Suurendada igat liiki kaunviljade (soja, adzuki oad, läätsed jne), õliseemnete (kreeka pähklid, mandlid, lina, chia, kanep), pseudokeraalide (tatar, amarant, quinoa jne) tarbimist.
- Suurendada valgurikkaid köögivilju: spinat, kapsas, brokkoli, idud ja seened.
- Vajaduse korral kasutage kaunviljade ja köögiviljadest eraldatud valke: soja, hernest, kikerherneid, oad jne.
vananemine
Valkude roll vananemisel
Vananemine on rakkude, kudede ja kogu organismi füsioloogiline, degeneratiivne, progresseeruv ja vältimatu protsess. Paljude uuringute kohaselt kiirendaksid vabad radikaalid seda. Teisest küljest on võimalik, et valgu puudulikkusel võib olla otsustav roll.
Teadlaste Jan van Deurseni uuringud Mayo kliinikus näitasid, et mõnedel valkudel on vananemisprotsessis väga oluline ja kriitiline roll. Luues geneetiliselt muundatud ja spetsiifilise valgu puudumise suhtes eelsoodumusega hiired, märkis Jan van Deursen, et need degenereerusid neli või viis korda kiiremini kui tavaline kontrollrühm.
See valk (BubR1), mis ka loomulikult väheneb füsioloogilise vananemisega, väheneb mitte ainult skeletilihastes, vaid ka: südame, aju, põrna, munandite ja munasarjade kudedes. Jan van Deursen väidab, et see võib juhtuda ka inimestel, suurendades vanemaealiste kõige tavalisemate haiguste ohtu: katarakt, südame düsfunktsioonid, lihaste atroofiast tingitud selgroofoos jne.
