toit

Suhkrut sisaldavad toidud

suhkrud

Suhkur on energia makro-toitained, mis annavad 3, 75 kcal 100 g kohta. Keemilisest seisukohast on mõiste "suhkrud" teised sünonüümid: süsivesikud, süsivesikud ja süsivesikud.

Tavaliselt kasutatakse nimisõna "suhkur" kristalliseeritud sahharoosil põhineva magusaine (nn tabelisuhkur) all.

Lihtsad suhkrud: mis need on?

Mis puutub toitevaldkonda, siis termin "suhkur", mis sisaldab omadussõna "lihtne" ja / või "lahustuv", muutub kõigi olemasolevate monosahhariidide ja / või disahhariidide süsivesikute indikaatoriks, mille hulka kuuluvad:

  • glükoos
  • fruktoos
  • galaktoosi
  • sahharoos
  • laktoos
  • ja maltoos

Käesolevas artiklis räägime ülalmainitud energia toitainete kategooriast, nimelt monosahhariididest ja disahhariididest.

Natural Foods vs. Rafineeritud suhkur

Toidus esinevad suhkrud on samad, mida inimene eraldab ja rafineerib tööstuslikult, et saada suhtelisi magusaineid; need on peamiselt sahharoos, fruktoos, glükoos ja maltoos.

Looduslike toiduainete ja rafineeritud suhkrute seas muutub puhtusaste, mis on ilmselt palju suurem tööstuslikes suhkrutes, kuid mitte ainult. Esimesel analüüsil võib see funktsioon tunduda soodsana; äärmiselt kontsentreeritud magusa toidu kasutamine ja selle lisamine omal äranägemisel on osutunud inimeste tervisele kahjulikuks võimaluseks.

Inimese toitumine on muutunud rikkalikult töödeldud toiduainetes, sealhulgas ka rafineeritud ja ekstraheeritud suhkrutes. Need, nagu me näeme paremini hiljem, kui üleliigsetel on kohutav metaboolne mõju ja eelsoodumus ülekaalulisuse ja varude haiguste tekkeks; selleks määravad mõned valguse tabelisuhkrut (peedi sahharoosi) järgmiselt: " valge mürk ".

Looduslikes toitudes esinevate suhkrute (kontsentreerimata) kontsentratsioon on palju väiksem; tegelikult sisaldavad toiduained alati teatud kogust teisi elemente, sealhulgas: vesi, valgud, lipiidid, mineraalsoolad, vitamiinid, kiud jne.

Looduslikud toidud suhkruga

Allpool loetletakse (kahanevas järjekorras) looduslikud toidud, mis sisaldavad kõige rohkem suhkruid:

  • Mesi: mesi on ainus toit, mis on täiesti loomulikul kujul suhkrute (glükoos, fruktoos, sahharoos ja oligosahhariidid) kontsentratsiooniga sarnane tööstuslike magusainete omaga.

    Sama ei saa öelda vahtrasiirupi, agave siirupi ja honeydew siirupi (kasutamata) kohta, mis pakuvad alati termilise töötlemise komplekssete süsivesikute aurustamiseks või hüdrolüüsimiseks suhkruks.

    Mesi allutatakse üksnes pastöriseerimisele, mis ei mõjuta oluliselt suhkrute keemilist laadi ega vee protsenti; selle tagajärjeks on mõned vitamiinide kadu.

    Mesi sisaldab umbes 80, 3% suhkruid.

  • VI ja VII rühm - köögiviljad ja puuviljad, mis on rikkad A- ja C-vitamiinis: ühises keeles on termin "puuvili" seotud ühe rühmaga, mida botaanikas nimetatakse "viljadeks". Lühidalt, isegi baklažaan, tomat, pipar ja kabatšokid on puuviljad, kuid kõik teavad neid köögiviljadena (seetõttu tuleb neid kasutada maitsvates retseptides).

    Erinevused üldtuntud puuviljade ja puuviljade vahel, mis kuuluvad köögiviljade hulka, on peamiselt kaks: toores magusus ja seeduvus, mõlemad on esimeses rühmas paremad kui teisel.

    Suhkru olemasolu taimse päritoluga toiduainetes on taime või selle järglaste energiavaru funktsioon. See tähendab, et nende toitainete suurim kontsentratsioon on lokaliseeritud: juurel, sibulas, mugulas või puuviljas. NB! Mõned mugulad sisaldavad keerulisi, mitte lihtsaid suhkruid, nagu kartul (tärklis), kuid põhimõte on sama.

    Teised määravad tegurid suhkrute kontsentratsiooniks taimses toidus on küpsusaste ja hooajalisus; küpsed tooted (veelgi enam, kui need lõpetatakse tehases) on alati magusamad kui tühjad, samuti kevad- ja suvetooted on vees vähem magusad ja rikkamad kui sügisel.

    Puuviljade ja köögiviljade süsivesikute tiheduse selgema ettekujutuse saamiseks on allpool mõned näited:

    • mõned madala energiatarbega puuviljad, nagu sidrun ja greip, sisaldavad ainult 2, 3 ja 6, 1% suhkruid;
    • teised magusamad nagu khaki ja mandariin ulatuvad 16 ja 17, 6% ni.
    • Samamoodi sisaldavad teatavad lehtköögiviljad nagu roheline ja punane radicchio ainult 0, 5 ja 1, 6% suhkrut; teised juured või sibulad nagu porgand ja sibul jõuavad 7, 6 ja 8, 5% ni.
  • II rühm - piim ja derivaadid: piim, näiteks lehmapiim, sisaldab umbes 5% laktoosi (glükoosist ja galaktoosist koosnev disahhariid). Erinevatel piimatüüpidel (kitsed, lambad, pühvlid, eesel, mare, mees jne) on veidi erinevad kontsentratsioonid, mis vastsündinu jaoks olulise tähtsusega on täiskasvanu jaoks peaaegu ebaolulised. Oluline on aga see, et piima ja derivaatide lihtsaid suhkruid ei ole kõigi jaoks seeditav. Tegelikult vajavad need lagundamiseks sooles olevaid ensüüme, mida nimetatakse laktaasiks; selline bioloogiline katalüsaator kaob mõnedes vanuses (või muudes faktorites).

    Piimapõhised derivaadid, mida ei saa igal juhul nimetada "looduslikuks toiduks" (mida käsitletakse töötlemata kujul), sisaldavad piimhappe fermentatsiooniprotsessi tõttu alati väiksemat laktoosikontsentratsiooni.

Tööstuslikud suhkrud

Tööstusliku derivaadi suhkrud on toiduainete magustamiseks mõeldud tooted. Nende hulgas on enim kasutatavad molekulid: sahharoos (lauasuhkur), maltoos, fruktoos ja glükoos.

Mõned neist ekstraheeritakse töömahukate protsessidega ja vähendatakse kristallideks. Teised läbivad vähem nõudliku protsessi ja neid turustatakse enamasti looduslikule vormile sarnasel kujul (üldiselt käsitletakse neid soojusega, et vähendada vee kogust, suurendada nende magusust, lõhna ja tumedamaks nende värvi).

Kolmas kategooria hõlmab kristalliseeritud suhkrute lahjendamist vees, et moodustada siirupid.

Need ekstraheeritakse vastavalt erinevat tüüpi taimede substraadist:

  • Kristallitud suhkrud: suhkrupeedi sahharoos ( Beta vulgaris - saccharifera ), suhkruroo sahharoos ( Saccharum officinarum ), viinamarjadest saadud fruktoos ( Vitis vinifera ), odra linnased ( Hordeom vulgare ), riisi linnased ( Oryza sativa ), linnased mais ( Zea mays ), nisu linnased ( Triticum ) jne.
  • Looduslikule vormile sarnased suhkrud: vahtrasiirup ( Acer saccharum ), agave siirup (perekond Agave ja Tequilana või Ameerika või Salmian liigid), viinamarja siirup ja "melass" ( Vitis vinifera ), honeydew (kasutamata jäätmed) Rincoti ja Sottordine Omotteri ordeni kuuluvate putukate, suhkrupeedi melassi ( Beta vulgaris - saccharifera ), roos melassi ( Saccharum officinarum ) \ t
  • Siirupid: maisisiirup või glükoosisiirup ( Zea mays ), linnaste siirup või riisi glükoos ( Oryza sativa ), linnaste siirup või odra glükoos ( Hordeom vulgare ), linnase siirup või nisu- glükoos ( Triticum ) jne

Ülemäärane suhkur

Paljud lugejad ei tea, miks on teadusringkond keskendunud lihtsate suhkrute sisule Lääne dieedis.

Vastus on üsna keeruline, sest lahustuvad glütsiidid võivad olla nii kahjulikud, kui need on ohutud, sõltuvalt nende kontsentratsioonist toidus.

Tuleb tunnistada, et täielikult kõrvaldades need, mis on lisatud retseptidesse ja kaalutlusõigustesse (lisandunud valmistoidule või joogile), lahendataks juureprobleem; isikliku maitse ja toitumisharjumuste tõttu on seda sekkumist raske rakendada.

Lihtsad suhkrud on ikka veel osa inimeste toitumisest, mistõttu on väga oluline selgitada, milline on nende soovituslik annus ja kui suur, siis millist kahju võib tervisele organismile tekitada.

Suhkrute ohtlikkus sekkub kahel rindel:

  • Kariogeenne potentsiaal hammastele: kõik süsivesikud suurendavad kaariese riski ja rohkem kui kõik lahustuvad.
  • Halb metaboolne mõju: lisatud suhkrud on alati liigse energia toitained. See tähendab, et nende olemasolu ei ole keha jaoks vajalik ja seetõttu, kui toit on piisav, on metaboolne tendents muuta need rasvhapeteks, suurendada triglütserideemiat ja ladustada need rasvkoes või maksas.

    Lisaks tuleb meeles pidada, et lahustuvatel suhkrutel on peaaegu alati väga kõrge glükeemilise ja insuliini indeks, mistõttu nad avaldavad rohkem kui märkimisväärset anaboolset toimet.

    Insuliin on hormoon, mis soodustab pigem substraatide ladustamist kui lammutamist, ja rasvkude ei ole erand; teisisõnu, toidukogusega võrdsete kaloritega, soodustab kõrge insuliinisisaldus rasvhapete muundumist ja rasvkoes hoidmist.

    Nagu eeldati, kalduvad märkimisväärsed kogused lihtsad suhkrud liigselt suurendama veresuhkrut ja triglütseriidiat, eriti arvestades, et väga harva kohandatakse (kergendatakse) dieeti, et lisada täiendavaid magusaid toite / jooke. Nende parameetrite krooniline muutus kipub häirima hormonaalseid ja metaboolseid tasakaalu, muutes need krooniliseks ja vallandades patoloogilisi mehhanisme.

    Ei ole üllatav, et lahustuvate suhkrute liigne sisaldus toitumises on seotud rasvumise, 2. tüüpi suhkurtõve ja ateroskleroosist tingitud kardiovaskulaarse riski suurenemisega.

Olles seda öelnud: "Mitu lihtsat suhkrut peaksite oma dieediga kaasa võtma?"

Isegi see vastus ei ole kõige lihtsam. Kõigepealt tuleb eristada toidus lahustuvate süsivesikute osakaalu töödeldud toiduainete ja kaalutletava kvoodi osakaaluga.

Mitu dieeti?

Umbes 2000kcal ööpäevas dieet, mis sisaldab 250 ml täispiima, 120 g madala rasvasisaldusega jogurtit, 400 g värskeid puuvilju (õunad ja apelsinid), 400 g köögivilju (salat ja suvikõrvits), ilma toiduga, millele on lisatud suhkrut (näiteks moosi), koogid, maiustused, magustatud joogid jne), sisaldab umbes 77 g lahustuvaid suhkruid, mis moodustab 14, 4% kalorite kogumahust. Lahustuvate glütsiidide kogus koosneb järgmistest: fruktoos, laktoos ja maltoos (tärklist sisaldavate toiduainete valmistamisel saadud jäägid).

Magusa toidu lisamine söögi lõpus, mõnede jookide lisamine vee asemel ja 7 g suhkru (1 kotike) hindamine kahele kohvile / teele päevas, suurenemine on 100%, ulatudes enam-vähem 140 g-ni. 29% võrreldes igapäevase energiaga.

Sellega seoses on uurimisinstituudid kehtestanud lihtsa süsivesikute maksimaalse piirmäära, mis on 10-12% täiskasvanu kaloritest ja 15-16% lapsele.

Vaadates ülaltoodud näidet, on täiesti selge, kui parameeter on piirav; tegelikult, eeldades puuviljade, köögiviljade ja piima soovituslikke annuseid, on piirmäär juba ületatud.

Tegelikkuses ei tohiks seda künnist "võtta liiga sõna otseses mõttes", sest hinnanguliselt jäetakse pisut ruumi rafineeritud suhkrute jaoks puu - ja köögiviljade kahjuks; kõrvaldades täielikult lisatud suhkrud, võib olla vastuvõetav ka veidi kõrgemate süsivesikute protsent (nagu näiteks näites).

Kokkuvõtvad

Toidud, mis sisaldavad loomulikul tasandil lihtsaid suhkruid, on toidud, mis pakuvad teatud keha jaoks väga olulisi toitaineid, näiteks kiud, A-, C- ja B-vitamiinid, mineraalsoolad (kaalium, kaltsium jne) ja mõnikord isegi kõrge bioloogilise väärtusega valgud.

Neid toiduaineid ei ole võimalik toitumises kõrvaldada või vähendada miinimumini, mistõttu ainus tervislik ja mõistlik sekkumine seisneb magusate toiduainete ja jookide absoluutses mõõdukuses ning vabalt valitud suhkru osas.