sissejuhatus
Mida tähendab kaalulangus?
Kaalu kaotamine ei tähenda ainult kehakaalu langetamist, vaid pigem rasva massi (rasva mass FM) vähendamist, hoides samal ajal lahja massi (vaba rasvasisaldus FFM) muutumatuna, mis seega suureneb protsentides (%).
põhimõtted
Kaalulanguse põhimõtted
Kaalu kaotamiseks peab keha:
- Peatage rasva deposiidi tegevus
- Mõjutage rasva varusid energia eesmärgil.
Mõlemad toimed saavutatakse kahe põhilise ettevaatusabinõuga:
- Võta vähem energiat kui te tarbite; piisav kogus vastab umbes 70% -le normaalsest energiast
- Asetage organism piisavasse metaboolse - hormonaalse seisundisse, kus insuliini tase peab olema võimalikult madal ja püsiv.
Siiski on alati vaja mitte jätta tähelepanuta toiteväärtuse tasakaalu, mis on oluline kehakaalu kaotamiseks, jäädes terveks.
Kaalu kaotus hästi
Kaalulangus õigesti: kuidas seda teha?
Et olla kindel, et kehakaalu korrektselt kaotate, peame me täiesti tervislikus kehas kinni pidama nendest püünistest:
- Kaalu kaotamine umbes 700-800 g nädalas, mitte enam; see saavutatakse, vähendades kalorite tarbimist umbes 30% võrra
- Järgige tasakaalustatud toitumist, st:
- Tarbige 5 söögikorda päevas, eelistades seda kalorite alajaotust: hommikusöök 15% energiast, kaks suupisteid 5%, lõunasöök 40% ja õhtusöök 35%
- Ärge eemaldage ühtegi VII põhirühma. Selles mõttes on taimetoitlane lakto-ovo režiim vastuvõetav, samas kui neid ei peeta tasakaalustatuks: vegaan, ilma teravilja- ja kaunviljadeta, puu- ja köögiviljadeta jne.
- Jagage energia makroelemente: 25% rasvhappeid (millest ¾ küllastumata ja ¼ küllastunud), valke umbes 1, 2 g / kg füsioloogilist massi (kuni 1, 8 g / kg sportlastele) *, süsivesikuid kõik ülejäänud kalorid (hoides osa lihtsaid osi 10-16%)
- Tehke kõik soolalahused ja vitamiinide toitained piisavas koguses, et rahuldada individuaalseid vajadusi, hoolimata üldise toidu tarbimise vähenemisest
- Ärge ületage kolesteroolisisaldust, hoides seda alla 300 mg ööpäevas (tervetel inimestel).
- Tagada kiu osakaal, mis on kasulik soole funktsiooni säilitamiseks
- Esitage kõik kasulikud molekulid, näiteks polüfenoolsed antioksüdandid.
* Mitu valku?
G / kg koefitsienti ei saa kohaldada ülekaalulistele inimestele, st neile, kellel on tavalisest suurem rasvasisaldus. Alternatiivselt on seega võimalik valida ka protsentuaalne sisaldus ka valkude puhul, mis ei tohiks terve ja täiskasvanud subjekti normokaloorses dieedis olla alla 12% või üle 18%.
Märkus : valgusisaldus toidus on ikka veel vastuoluline, mistõttu ei ole võimalik täpset väärtust kindlaks määrata ilma ühe või teise populaarse allikata. "Meditsiiniinstituudi (2002)" kohaselt on vastuvõetav protsent, arvestades erinevaid juhtumeid, 10–35%.
Kuu
Kui palju saate kuu jooksul kaalust alla võtta?
Nagu oodatud, peetakse umbes 700-800 g kaalukaotust nädalas "optimaalseks". Kuu jooksul (30 päeva) peaks kaalulangus olema umbes 2, 8-3, 2 kg.
Erandid kaalulanguse kiirusest
Enam kui 4 kg kehakaalu langust peetakse üldiselt ülemääraseks, samas kui normaalsete või veidi ülekaaluliste inimeste puhul ei loeta alla 1, 5-2 kg kaaluvat massi liiga aeglaseks. Seda seetõttu, et mida aeglasem on kaalust alla võtta, seda madalam on üldine psühho-füüsiline stress ja vastupidi. Ainsad juhud, kus on vaja kaalulanguse kiirendamist, on seotud rasvumisest sõltuvate patoloogiatega; näiteks: metaboolne sündroom, podagra, raske hüpertensioon, 2. tüüpi suhkurtõbi, maksa steatoos või tsirroosi tekkimine, suur kardiovaskulaarsete sündmuste oht, tõsised unehäired, rasked liigesehaigused jne. Nagu tavalised inimesed või need, kes on veidi ülekaalulised, peame tegelema ka motivatsiooni võimaliku vähenemisega; mitmed teemad, oodates suuremat edu, kipuvad loobuma süsteemist, mis ei suuda oma kaalu kaotada.
Hinnake oma kaalu
Täiendavate naelade hindamine
Kehamassi indeks (BMI) või BMI
Et hinnata, kas on tõesti vaja kaalust alla võtta või määrata, kas inimese kaal on tõesti liiga suur, on vaja hinnata nn kehamassi indeksit (BMI); alternatiivselt on võimalik tugineda instrumentaalsetele analüüsidele, nagu bioimpedants (BIA), mis aga vajavad sageli kulukaid tööriistu ja operaatorit, kes seda õigesti kasutab.
IMC (inglise keeles BMI) on keha koostise hindamise meetod, mis võtab arvesse kahte lihtsat muutujat: kasv ja kaal. BMI määratleb, kas täiskasvanud inimene (EI sportlane) kuulub ühte järgmistest kategooriatest: alakaal, normaalkaal, ülekaalulisus (mitte patoloogiline), rasvumine (patoloogiline).
BMI arvutamise valem on järgmine: kaal kilogrammides jagatud kõrgusega, mõõdetuna meetrites, ruutkeskmine BMI = [Ps kg / St m2] (võib kasutada ka käesolevas artiklis kasutatavat online kalkulaatorit).
Tulemus või koefitsient tuleb lisada konkreetsesse hindamisjärjestusse.
| Tabel 1 - Kehamassiindeksi (BMI või BMI) hindamine | |
| hindamine | koefitsient |
| alakaal | Kuni 18, 4 |
| normaalkaalus | 18, 5 - 24, 9 |
| ülekaaluline | 25, 0 - 30, 0 |
| ülekaalulisus | Alates 30.1 |
Keha põhiseadus
Nagu eeldati, on BMI arvutus kasulik süsteem toitumisseisundi "ligikaudses" hindamises. Täpsemalt, see on "spanomeetriline" meede, kuna ei võta arvesse selliseid parameetreid nagu keha proportsioonid, skelett, lihasmassi hulk (mistõttu seda ei kohaldata kunagi sportlastele, eriti neile, kes harjutavad spordialasid). tugevus) jne Nende puuduste vähemalt osaliseks kompenseerimiseks on loodud täiendav alajaotus, mis kasutab põhiseaduse ja keha morfoloogia diskrimineerimist.
Keha põhiosa hindab skeleti ulatust, mõõtes mitte-domineeriva randme ümbermõõdu (sentimeetrites, mõõdetuna kõige kitsamast punktist) ja tulemuse kontekstualiseerimist spetsiaalses järjekorras.
| Tabel 2 - Keha põhiosa hindamine randme ümbermõõdu alusel | ||
| naine | põhiseadus | mees |
| > 15 cm | sale | > 1 cm |
| 15-16cm | normaalne | 17-18cm |
| > 16 cm | jõuline | > 18 cm |
Keha morfoloogia
Selle asemel omistab keha morfoloogia õiget tähtsust suhkru ja randme ümbermõõdu vahele sentimeetrites:
MRF CRP = [Küllastunud cm / Crf. randme cm).
Ka sellisel juhul tuleb meede lisada spetsiaalsesse kohtuotsuse skaalasse.
| Tabel 3. Keha morfoloogia hindamine | ||
| naine | põhiseadus | mees |
| > 9.9 | sale | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normaalne | 9.6 - 10.4 |
| > 10, 9 | jõuline | > 10.4 |
Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks (BMI FD)
Lõpuks, suurema spetsiifilisusega, arvuliselt väljendatuna, enda kaaluga NORMALITEET, saame kombineerida kõik need kolm hindamisvahendit, ühendades need ühe soovitava füsioloogilise kehamassi indeksi tabeliga (BMI FD):
| Tabel 4 - Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks keha struktuuri ja keha morfoloogia suhtes | ||||
| Pehme Longilineo | Slim Normolineo | Kitsas Brevilinear | Normal Longilineo | Normal Normolineo |
| 18, 5 | 19.3 | 20.1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Tavaline Brevilineo | Tugev Longilineo | Tugev Normolineo | Tugev Brevilineo | |
| 22.5 | 23, 3 | 24.1 | 24, 9 | |
Seega võime kõigest mõne sammuga kokku võtta järgmised punktid:
- Hästi tasakaalustatud skaala abil lugege hommikul tühja kõhuga kaal (kg, mitte lb) pärast tualeti füsioloogiliste vajaduste täitmist
- Statimeetri abil saate abi ja juhiseid järgides (lugege kõrguse mõõtmine) kõrgust (cm)
- Mõõda metrilindi või lihtsa õmbluslindi abil NON-i valitseva randme ümbermõõtu kitsamas punktis (cm)
- Kehtestada BMI valemiga BMI = [Ps kg / St m2] ja hinnata seda vastava tabeliga 1. Kui BMI ületab ülekaalulisuse alampiiri, on hea võimalus, et need 10 kg on "liiga palju"
- Kui see on normaalses vahemikus, jätkake ülaltoodud tabelite 2 ja 3 suhtes keha põhiosa ja keha morfoloogiaga [Stature cm / Crf. randme pikkus cm]
- Sisestage väärtus tabelis 4; kui BMI, kuigi normaalne, on parem kui soovitav füsioloogiline, on hea võimalus, et need 10 kg on isegi osaliselt liiga palju.
Kas lisakilpe võib kaotada vaid ühe kuu jooksul?
Kui kehamassiindeks on kõrgem kui soovitav, on võimalik ka liigse kg tegeliku suuruse kindlaksmääramiseks teostada INVERSE arvutus. Ülaltoodud väärtustega peame seetõttu tegema kaks matemaatilist operatsiooni; üks, et määrata soovitud füsioloogiline kaal (P FD) ja teine selle vahelise erinevuse ja tegeliku kaalu (P R.) määramiseks. nii:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg liiga palju = [P R. - P FD].
| Tabel 5 - toiduainete ligikaudne tarbimise sagedus | |||
| Põhiravimirühm | allrühm | sagedus | osa |
| Toidu põhirühm: liha, munad ja kalatooted | Värske, punane ja valge liha | 1-2 korda nädalas | 100 g |
| Konserveeritud liha | 3 korda kuus või kord nädalas | 50 g | |
| Värsked kalatooted | 1-2 korda nädalas | 150 g | |
| Konserveeritud kalatooted | 3 korda kuus või kord nädalas | 50 g | |
| Munad, terved või ainult munakollased | 1 ja / või 2 korda nädalas (sõltuvalt portsjonist) | 50 ja / või 100 g (vastavalt tarbimise sagedusele) | |
| Toidu põhirühm: piim ja derivaadid | Piim ja jogurt | Isegi 2-3 korda päevas | 125 g / ml |
| Värsked juustud | 1-2 korda nädalas - roogana | 100 g | |
| Maitsestatud juustud | 1-2 korda nädalas - roogana; iga päev, kuid piisavas koguses | 50 g; Riivitud umbes 5-10 g | |
| III põhirühma toit: tärkliserohelised kaunviljad | Värsked, külmutatud, kuivatatud-rehüdreeritud, konserveeritud köögiviljad | 2-4 korda nädalas, esimestel kursustel või kõrvaltoona (asendamaks neid allpool) | 150 g |
| Kuivatatud kaunviljad | 2-4 korda nädalas, esimestel kursustel või kõrvaltoona (ülalnimetatud asendamiseks), mis põhineb teravilja ja kartulite kasutamisel | 50 g | |
| IV põhitoidugrupp: teravili, mugulad ja derivaadid | Pasta, nisu, riis, mais, speltanisu, oder, quinoa, amarant, tatar, manna, polenta ja muud jahu | 3-4 korda nädalas esimestel kursustel, mis põhinevad kaunviljade ja kartulite kasutamisel | 80 g |
| leib | 2-3 korda päevas | 50 g | |
| Kartul | 1-2 korda nädalas, esimestel kursustel või sõltuvalt teravilja ja kaunviljade kasutamisest | 200 g | |
| Hommikusöögihelbed | Erinevates kogustes, mis põhinevad teiste toiduainete kasutamisel hommikusöögiks | 30 g | |
| V põhirühma toit: Maitseained Õlid ja rasvad | Külmpressitud taimsed õlid, mis ei ole keemiliselt ekstraheeritud, fraktsioneeritud, hüdrogeenitud jne. | 2-4 korda päevas (nii toiduvalmistamisaluse kui maitseainena) | 5-10 g |
| või | Vähem kui õlid | 5-10 g | |
| Seapekk, rasv, margariin, hüdrogeenitud või fraktsioneeritud õlid või lahusti ekstraktid | Vähem võimalik | 5-10 g | |
| VI ja VII põhirühma toit: A-vitamiini ja C-vitamiini sisaldavad rikkad puuviljad ja köögiviljad | Värsked magusad puuviljad ja köögiviljad | 3-4 korda päevas. Üks portsjon köögivilju lõunasöögi ajal ja üks õhtusöögi ajal, pluss üks retseptides esimeste kursuste jaoks; kaks portsjonit hooajalist magusat puuvilju päevas | 150 g keedetud või töötlemata köögivilja vars, juur, puuviljad; 150 g puuvilju |
| Konserveeritud puuviljad: moos ja moosid, puuviljamahlad, veetustatud puuviljad jne. | Jam ja moosid isegi iga päev; parem, kui suhkrulisand on väike. Ülejäänud ühekordsed | 20 g moosi ja moosi. 200 ml puuviljamahla | |
| Õliseemned | Mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, pähklid, pistaatsiapähklid, makadamia, pekanipähklid, kašupähklid, brasiilia pähklid jne. | Isegi iga päev madala portsjoniga; 2-3 korda nädalas suuremates portsjonites (võttes arvesse dieeti sisaldavat rasva) | 15-30 g |
| alkohol | Punane vein | 0 kuni 2 korda päevas | 125 ml |
| Kalorite magusained | Suhkur ja mesi | 0 kuni 2–3 korda päevas (võttes arvesse suhkru koguhulka toidus) | 3-7 g suhkrut; 10-20 g mett |
| Magusad ja soolased suupisted | Leivaasendajad: kuivikud, kreekerid, leivapuud, friselle, taralli jne. Pehmed magusad küpsetised: sarvesaiad, sarvesaiad, sarvesaiad jne. Biscotti. | Erinevates kogustes, mis põhinevad leiva ja teiste hommikusöögiks mõeldud toiduainete kasutamisel. | 30 leivaasendajatele. 50 g pehmete küpsetiste jaoks. 30 g küpsiseid |
Korrigeerimine kehakaalu langetamiseks ühe kuu jooksul
Nüüd pöörduge lõpliku paranduse poole. Pärast dieedi muutmist, nagu eelnevalt välja pakutud, tagades, et praegune toit on normokaloriline (see tähendab, et see ei too kaasa kaalu suurenemist või vähenemist), on vaja kaloreid proportsionaalselt vähendada. Seda saab teha:
- Toidu tüübi muutmine (kuid jäävad konkreetsesse gruppi)
- Kiudude koguse suurendamine
- Piimatoodete koorimise taseme suurendamine (st rasvade vähenemine)
- Õli koguse vähendamine
- Osa modereerimine.
| Tabel 6 - 30% kalorite vähendamise näide | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| hommikusöök | hommikusöök | ||
| Terve lehmapiim | 250 ml (1 tass) | Lõssi lehmapiim | 250 ml (1 tass) |
| küpsised | 40 g (8 küpsist) | müsli | 30 g (6 spl) |
| suupiste | suupiste | ||
| banaan | 200 g (1 suur banaan) | õun | 150 g (1 õun) |
| lõuna | lõuna | ||
| Pasta tomatikastmega | Pasta tomatikastmega | ||
| Manna pasta | 100 g | Integreeritud manna pasta | 80 g |
| Tomatipüree | 100 g | Tomatipüree | 100 g |
| Grana | 10 g (1 spl) | Grana | 5 g (1 tl) |
| Keedetud muna ja keedetud kartul | Keedetud muna ja salat | ||
| Mun, terve | 50 g | Mun, terve | 50 g |
| Kartul | 200 g (umbes 1 kartul) | lehtsalat | 70 g |
| Nisu leib | 50 g (2 viilu) | Terve nisu leib | 50 g (2 viilu) |
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g (2 spl) | Ekstra neitsioliiviõli | 20 g (2 spl) |
| suupiste | suupiste | ||
| Terve piima jogurt | 125 g (1 purki) | Lõssipulbri jogurt | 125 g (1 purki) |
| lõuna | lõuna | ||
| Keedetud riis | Keedetud kartulid | ||
| Valge riis | 90 g | kartul | 200 g |
| Grillitud sealiha ja baklažaani praad | Grillitud kana ja baklažaani praad | ||
| Sealiha | 100 g | Kanarind | 100 g |
| baklažaan | 200 g | baklažaan | 200 g |
| Nisu leib | 50 g | Terve nisu leib | 50 g |
| Ekstra neitsioliiviõli | 20 g | Ekstra neitsioliiviõli | 20 g |
