Koolitus massile: Tensioni aeg (TUT) kõrgema mahu koolitusel (HVT)

Koolitus mass: HVT ja HIT põhimõtted

Kehaehituses on süsteemi ja tehnika valik kõrgeima võimaliku hüpertroofia (massi tõus) saavutamiseks ikka veel paljude arutelude ja vastuolude teema.

Põhimõtteliselt võrreldakse kahte koolituspõhimõtet: High Intensity Training (HIT) ja High Volume Training (HVT).

Kõrge intensiivsusega treening (HIT) stimuleerib tõhusalt tugevust, põhjustades peaaegu maksimaalset stiimulit tänu submaximaalse lihaspinge saavutamisele (tavaliselt kontsentrilise kokkutõmbumisega), kuid suhteliselt lühikeste teostusaegadega (<Time Under Tension - TUT); vastupidi, suure mahuga massi (HVT) väljaõpe tekitab kehale pikema, kuid vähem intensiivse lihaste stressi, hoolitsedes nii ajastuse kui ka teostustehnika eest (> Time Under Tension - TUT).

Enne kõrgtehnoloogilise koolituse (HVT) põhimõtete kohase koolituse kirjeldust tuleb märkida, et: lihaste mahu kasv ei järgi standardseid reegleid ja nõuab lisaks väga subjektiivsetele tingimustele ka pikemat aega BOTH põhimõtete (HVT ja HIT) kasutamine, mida toetab äärmiselt täpne toitumine.

Parim treening massi jaoks: suure mahuga koolitus (HVT)

Nagu eeldati, on kõrgsageduskoolitus (HVT) koolituspõhimõte, mis põhineb kontrollitud stiimulil, mis on tehniliselt võimatu ja mida iseloomustab suhteliselt kõrge ajaline pingutus (TTÜ). Kui seda toetab õige toitumine, on see eriti kasulik, kuna see stimuleerib sektsiooni ja lihasmassi kasvu põhikomponente:

Energiavarude ammendumine (kõigepealt ATP, seejärel kreatiinfosfaat ja lõpuks lihaste glükogeen)
Piimhappetootmine (tuntud seoses somatotropiin-GH sekretsiooniga)
Lihaste ammendumine kuni kontraktiilsete kiudude kontrollitud koorumiseni (mis põhjustab anaboolset ülekompenseerimist)

HVT ülekompenseerimine määrab lisaks energiavarude taastamisele ja suurendamisele kindlaks rakulise ensümaatilise kogumi suurenemise, sidekestade paksenemise, fibro-rakulise tsütoplasma suurenemise müofibrillide suurenemise, satelliitrakkude värbamise ja suhteliselt ka kapillaariseerimise suurenemine.

Seda kõike ei saanud juhtuda ajalise pingega (TTÜ), mis on sarnane HIT-le.

HIT ja kogu töö (TW) aeg pingete ajal (TTÜ)

l TUT (aeg pingete all) on pingutusaeg, mille jooksul lihas on kontraktsiooni all; TTÜ on kõigi harjutuse eri etappidega seotud aegade summa, mis tähendab (kontsentriliste hukkamiste puhul):

TUT = kontsentriline faasi aeg + ekstsentriline faas + staatilise faasi maksimaalne lühendamine + maksimaalne pikenemise staatiline faas.

Sama võib hinnata ekstsentrilise (negatiivse) või staatilise kokkutõmbumise (isomeetriline - muu hulgas eriti hüpertroofia korral) hukkamises.

Pinge all olev aeg (TUT) mõjutab oluliselt koolituse mahtu, mis on HVT tehnika peamine omadus, kuigi kõige tuntumad valemid ei sisalda seda füüsilise töö suuruse lõplikus hinnangus. See viimane parameeter, mida nimetatakse ka kogu tööks, kujutab endast HIT-koolituse tugipunkti ega võta arvesse töökihte ega pinget (TUT).

Kogu töö = nihutatud mass * gravitatsiooni * liikumisruum

( Baechle, Earle ja Wathen, 2000, lk 418; Fleck & Kraemer, 2004, lk 7) .

Nt TW HIT ja HVT hinnang:

Lükab HITi tasapinnale: seeria 3 - kordused 10 - mass kolis 100 kg

Rööbaste TW-i HIT-s tasapinnal = 3 * 10 * 100 = 3000kg

Lükab HVT pinkile: seeria 3 - kordused 10 - mass liikus 80 kg

Löögikoormuse TW HVT juures = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

NB ! HIT kasutab sageli palju väiksemaid kordusi palju suurema koormusega, tuginedes kehaehitaja eesmärgile; kui HITi kasutatakse lihasmassi suurenemise uurimiseks, jäävad kordused vahemikku 8 kuni 12, vastupidi, soovides rõhutada neuro-lihaselise aktiveerimise komponenti, kiudude sünkroniseerimist jne. (jõud), kordusi vähendatakse kuni 2 või 3 maksimaalselt 5 või 6ni.

HITi ja HVT masside koolituse mahu võrdlus

Kuigi TW on alati HITis suurem (kuna see põhineb maksimaalsete või maksimaalsete kontraktsioonide täitmisel), arvestades, et HVT-s on aeg pinges (TTÜ) "vähemalt" 2 või 3 korda suurem, on järeldatav, et vajate metaboolset kohustust seega füsioloogiline, kindlasti suurem kui HIT.

Kokkuvõtteks võib öelda, et:

Kuigi HIT on kõrge füsioloogilise koolituse põhimõte ja enamasti stimuleerib tugevuse komponente, on HVT rohkem METABOLIC-PHYSIOLOGICAL koolituspõhimõte ja seeläbi stimuleerib see peamiselt lihasmassi anabolismi.