Toimetaja: Francesco Currò
See treeningrutiin, mida ma paar reas esitan, on meistril soovitatav kõigile (hea tervise juures), kellel on taga üks kuni neli aastat pidevat koolitust.
Selline programm võib tunduda paljude lugejate jaoks liiga lihtne, kuid - Platzi (ja ei saa nõustuda ...) järgi - massi ja tugevuse saavutamise võti ei ole see, kui keeruline on rutiin, kuid kui raske me treenime.
Lõpetuseks peate alati alustama olulisi komplekte (nt need, mis on tehtud kolme kolmekordse komplekti jaoks, kolm viis kordust jne) ja mille kaal on suhteliselt väike. See võimaldab teil suurendada nende tähtsate harjutuste maksimaalset kaalu 2, 5 või 5 kg nädalas minimaalsete raskustega. See süsteem, mis tõstab igast harjutusest väikest kaalu uutele isiklikele optimumidele kaheksa kuni kümne nädala jooksul, ehkki mõnel juhul võib see osutuda ebatavaliseks, on laialdaselt kasutatav meetod tõstmiseks.
Siin on treeningtabelid.
esmaspäev
(Rindkere, selja, õlad, abdominals)
| komplekt | kordused | |
Bensiini pressid (küte, siis oodatav seeria) | 3 | 3 |
| Täiendavad pinkide pressid | 1 | 10 * |
| Rist hantlitega - kõrge kaldega pink | 2 | 8-12 ** |
| Veojõukont kaela taga asuval baaril | 3 | maksimaalne |
| Row koos barbelliga | 3 | 10-12 |
| pullover | 2 | 15 |
| Aeglaselt, istudes | 3 | 6-8 ** |
| Tõstetud büst 90 ' | 2 | 15 |
| Rooma toolid | 3-4 | 25-30 |
teisipäev
(Jalad ja käed)
| komplekt | kordused | |
| Squat (küte, siis oodatav seeria) | 3 | 3 |
| Häkkima | 2 | 6-8 ** |
| Jalgade lokid | 2 | 10-15 ** |
| Vasikad püstises asendis | 3-6 | 6-20 |
| Bitseps koos käsipuudega istudes | 3-5 | 6-8 ** |
| Lükake alla | 3-5 | 10-12 ** |
neljapäev
(Selja-, rindkere-, õlg-, abdominals)
| komplekt | kordused | |
| Deadlift (küte, siis planeeritud seeria) | 1 | 3 |
| Tõmmake baarid ees | 3 | maksimaalne |
| Row koos barbelliga | 3 | 6-8 ** |
| pullover | 2 | 15 |
| Lauapressid (küte, seejärel le oodatud seeria) | 3 | 5 |
| Ristub kõrgel kallakul | 2 | 10-15 ** |
| Aeglaselt taga istudes | 3 | 10-12 |
| Tõstetud büst 90 ° | 2 | 15 |
| Jalgade tõstmine pinkil | 3-5 | 25-30 |
reede
(Käed ja jalad)
| komplekt | kordused | |
| Bitseps koos istuvate dumbbellidega | 5 | 6-8 ** |
| Lükake alla | 5 | 10-12 ** |
| Squat (esimene soojenemine) | 2 | 15 ** |
| Häkkima | 3 | 6-8 ** |
| Jalgade lokid | 2 | 15 ** |
| Istuvad vasikad | 3-6 | 6-20 |
* Ainult mõõduka kaaluga, jahutusseadmena.
** Jätkake kuni täieliku ummikueni.
Väikeste muudatustega - vastavalt Tom Platzile - saate seda rutiini kasutada vähemalt kaks aastat heade tulemustega. Lihtsalt püüdke lisada baari kaalu ja püüdke alati oma esimesi kordusi - nagu ka kõiki raskemaid komplekte - teha rangelt.
Puuduvad "koristused", range täitmine ja tugev pühendumine koormuste suurenemisele; see on lühidalt Tom Platzi filosoofia ... ja see toimib!
 |  ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage numbrile 349 / 23.333.23. |
