koolitus

Kiire jalutamine

Mis on kiire kõndimine?

Kiire jalutuskäik on aeroobne spordi- või tervisetegevus (sõltuvalt individuaalsest eesmärgist), mis on väga levinud nii Itaalias kui ka välismaal.

Erakordselt loomuliku ambulatoorse liikumise edasijõudnud väljendus, isegi kiire jalutuskäigu liikumine võib olla määratletud kui "pööratud pendel" (gest, mida jagavad kõik loomad jalgade / jalgadega, isegi kui mõnikord on väga erinevad mootori mustrid).

Kiire jalutamine nõuab üldiselt vähem pingutusi, riske ja tüsistusi kui jooksmine, ujumine, jalgsi käimine, jalgrattasõit, kanuusõit, sõudmine jne. Teisest küljest alahinnavad paljud sportlased (eriti jooksjad) kiiret kõndimist, pidades seda kerget tegevust, mitte väga intensiivset ja mitte väga tõhusat. Tegelikkuses seostub biomehaanilisest vaatenurgast organism täiesti erineval viisil; seepärast on kiire intensiivsus (mulla kiirus ja kaldenurk) ning töö maht, mis määratleb kiire jalgsi ülemaailmse pühendumise.

Täpsustus

Kiire jalutuskäigu VS kõndimine

Kiire jalutamine segatakse sageli jalgsi, mis on oma olemuselt pelgalt puhkusevorm, millel puudub konkreetne funktsionaalne või terapeutiline eesmärk. Teisest küljest ei takista miski takistada esialgu jõulist kõndimist, planeerides teatud arvu jalutuskäike, kasvava mahu ja intensiivsusega, mis on vajalikud esimese lihas- ja südame-veresoonkonna kohanduste soosimiseks.

Eriti rasvunud, kardiopaatilised, eakad või teatud osteo-liigespatoloogiate poolt mõjutatavad kiired jalutuskäigud (isegi kiiremini ja kalduvamalt) võivad olla liiga nõudlikud; sellepärast eelistatakse sellistel juhtudel kõndimist või normaalset kõndimist.

Kiire jalutuskäik VS nordi- / pole kõndimine

Jalutuskäiku inglise keeles nimetatakse "kõndimiseks". Samuti on veel üks sarnane, kuid mitte sama tegevus, mida nimetatakse nordi jalutuskäiguks. Erinevus seisneb peamiselt selles, et kiiretel jalutuskäikudel mängivad ülakehad üksnes jalgsi hüvitamise rolli, Põhjamaade jalutuskäigud aitavad kaasa tõukejõule spetsiaalsete pulgade või reketide abil. Võib öelda, et poolsaare on mõnes mõttes seos kiire jalutamise ja trekkimise vahel. Mootori seisukohast on peamiseks erinevuseks lihaspinge ulatus, mis Põhjamaade jalutuskäigu ajal on ülimalt hea (lisaks alumise jäseme omadustele võetakse tööle ka relvade ja pagasiruumi lihasrühmad). Seda omadust võib pidada lihaste kohandamise seisukohast kasulikuks; "suurte raha" puhul peetakse poolsõitu täielikumaks. Sellegipoolest ei tohiks see mõjutada otseseid energiakulusid ja pärast treeningut hapnikuvõla, mis mõlemal juhul sõltub koolituskoormusest.

Kiire jalutuskäik VS Jogging

Kiiret kõndimist kasutatakse sageli sörkimise ettevalmistustegevuseks. Teisalt, isegi kui seda iseloomustab aeglane ja vaikne rütm, on sörkimine tõeline jooksevorm. See tähendab, et kiire kõndimine võib "skitseerida" rida füüsilisi kohandusi sörkimise ettevalmistamiseks, kuid sportliku žesti spetsiifilisuse tõttu seob see erinevalt lihased, liigesed, südame - veresoonkonna ja kopsude süsteemi. Sel eesmärgil võib selle asemel kasutada aktiivset taastumist, et "murda" korduvat / mitmekesist jooksvat rütmi.

Treenimata inimene võib näiteks läbi viia 40-minutilise treeningu, millest esimesed 10 ja 10 on keha soojendamiseks ja jahutamiseks vilgas jalutuskäik, samas kui 20-ndat taimi iseloomustavad vaheldumisi 5-7 'libisemisega 1-2-kordse kõndimisega.

kasu

Kiire jalutamise mõju tervisele

Igasugune regulaarne kehaline treening (patoloogiliste vastunäidustuste puudumisel) võib organismi üldist sobivust parandada. Eelkõige optimeerib kiire kõndimine südame-veresoonkonna ja kopsu, samuti alumise jäseme lihas-liigesfunktsiooni.

Kiire kõndimine, õiges asendis, mida teostatakse süstemaatiliselt ja piisava väljaõppekoormusega (30-60 'päevas 5 päeva nädalas), võib anda palju muid eeliseid:

Metaboolsed eelised

  • Ülekaalulisuse vähendamiseks mõeldud ravi juhtimine või ravi optimeerimine
  • Suurenenud insuliinitundlikkus ja metaboolne tolerants süsivesikute suhtes; hoiab ära ja ravib hüperglükeemiat ja seega ka 2. tüüpi suhkurtõbe
  • Vererõhu optimeerimine ja mõnikord kõrge vererõhu langus (eriti koos kaalulangusega)
  • Triglütserideemia vähendamine
  • Kolesteroleemia tasakaal (hea HDL-kolesterooli taseme tõus ja halva LDL-i vähenemine)
  • Metaboolsete patoloogiate ja rasvumise riskitegurite vähendamine, seega südame-veresoonkonna ja ajujuhtude vähenemine (müokardiinfarkt ja insult)
  • Ka tänu ülekaalulisuse vähenemisele, hüperurikeemia ja podagra rünnakute vähenemisele

Osteoartikulaarne kasu

  • Kui seda tehakse austuse, liigeste säilitamise ja erinevate degeneratsioonivormide ennetamise teel
  • Luu trofismi säilitamine ja osteoporoosi riski vähendamine

Märkus : vilgas kõndimine on eriti kasulik kahe koaksofemoraalse liigese jaoks.

Neuroloogilised eelised

  • Janu ja söögiisu stimuleerimine
  • Mälumahu ja vaimse tõhususe optimeerimine (eriti eakatel)
  • Õppimisvõime optimeerimine, koondumine ja tõenäoliselt abstraktsete mõistete arvamine
  • Aju degeneratsiooni ennetamine kolmandas vanuses (seniilne dementsus) ja Alzheimeri tõbi

Psühholoogiline kasu

  • Meeleolu paranemine
  • Stressi vähendamine
  • Usalduse ja enesehinnangu suurenemine
  • Elujõu ja psühhofüüsiliste energiate suurenemine
  • Ärevuse ja depressiivsete sümptomite ennetamine ja selle vastu võitlemine
  • Sotsialiseerimisoskuste parandamine

Muud olulised eelised

  • Kõhukinnisuse ennetamine / paranemine
  • Teatud vähkide, näiteks käärsoole, vähene risk
  • Suurenenud eluiga; mõned uuringud näitavad, et eriti ohtlikud inimesed, eriti rasvunud diabeetikud, kes käivad kiiresti kaks korda nädalas (parem kui 4 km / h), võivad vähendada suremuse riski kuni 39% ("Seos suhe suremusega USA täiskasvanutel ". Haiguste tõrje keskused. 20. mai 2011. Arhiveeritud originaalist 29. jaanuaril 2013. Välja otsitud 16. oktoobril 2013).

Vastunäidustused

Millal vältida kiiret jalutamist

Põhjused, miks oleks parem vältida kiiret kõndimist, on vähe ja väga spetsiifilised. Kõik terved inimesed saavad kõndida kiiresti. Selle asemel:

  • Nad kannatavad teatud podiatriliste haiguste all, eriti ägedate haiguste all, nagu plantaaride fastsiit, tallodüünia, metatarsalgia ja teatavad tugevad jalgade deformatsioonid.
  • Nad kannatavad põlve või koekso-femoraalse liigese kurnavate haiguste all, nagu artroos, artriit, rasked podagra rünnakud, ligeeruvad kahjustused jne. Märkus : vilgas kõndimine aitab hoida liigeseid tervena, kuid see ei tähenda, et see on sobiv tegevus nende piirkondadega seotud tõsiste ja / või ägedate haiguste all kannatavate inimeste jaoks. Haigestunud liigese korral (nt osteoartriit) võib valus kõndimine süvendada probleemi, põhjustades valulikke sümptomeid.
  • Nad kannatavad tõsiste probleemidega, mis on seotud selgroo, eriti nimmepiirkonna, lülisamba purustamisega
  • Puuduvad sarnased tendinopaatiad, bursiit, pisarad või rasked tüved ja jalgade, reied, tuharad, alaselja
  • Pubalgia, erinevat tüüpi
  • Nad kannatavad ohtlikult madala vererõhu või veresuhkru all
  • Mul on suur kardiovaskulaarsete haiguste risk; mõnel juhul võib hooldaja olemasolu olla piisav
  • Nad kannatavad ootamatute haiguste, näiteks krambihoogude all.

Tips

Kasulikud näpunäited ohutute jalutuskäikude lahendamiseks

Esimesed nõuanded neile, kes soovivad spordiga läheneda, on arstlik läbivaatus, parem, kui see hõlmab kõiki võistlusel nõutavaid uuringuid.

Teiseks on oluline valida õige jalats. Kiired jalutuskingad ei ole samad nagu jooksukingad; seetõttu on vaja küsida nõu pädeva tehnikuga. Eriti nende jaoks, kes on väga rasked või kellel on teatud häired (liigesed ja seljaosad), on soovitav kontrollida istandiku tuge ja saada sobivaid ortopeediaid.

Reegel on, et sport on alati soovitatav, harjutamine üksi on hea, kuid ettevõttes on see nii ohutuse kui ka sotsiaalsete põhjuste tõttu parem. Lõpuks on linnaväliste või öiste piknikute armastajate jaoks hädavajalik saada õige riietus (reflektor), valgustusseadmed (isegi päevasel ajal, kui udu) ja ärge unustage sidevahendeid, näiteks mobiiltelefoni; kui see häirib, kui ta mängib, saab seda vaikida, kuid vajadusel võib see päästa elu.

Selleks, et oleks võimalik kiiresti reageerida juhi võimalikule järelevalvele, on soovitatav kõnnitee, jalakäijate ala või jalgrattatee puudumisel sõita suunda vastupidises suunas.

Eriti eakatele inimestele on soovitatav vältida väljumisi kõrge või väga madala temperatuuriga; võtke vett kaaliumi ja magneesiumiga, et vältida dehüdratsiooni. Ülejäänud osas kehtib alati "üldise mõistuse" reegel.