toitumine ja tervis

Kas rasvad teevad teid rasvaks? autor: R.Borgacci

sissejuhatus

Mis on rasvad?

Rasvad või pigem lipiidid on "inimese masina" orgaanilise tasakaalu jaoks äärmiselt olulised toitainete komponendid; kuigi nad on ühendatud vees lahustumatusega, lahustuvus orgaanilistes lahustites ja rasvane konsistents, on nende vahel rasvad äärmiselt heterogeensed ja erinevad molekulaarse struktuuri ja bioloogilise funktsiooni poolest.

Rasvafunktsioonid

Viidates kogu kategooriale, täidavad lipiidid erinevaid funktsioone; nende seas me mäletame:

  1. Energiline (9 kcal / g)
  2. Rakustruktuur (kolesterool ja fosfolipiidid on rakumembraanide struktuuri olulised elemendid)
  3. Närvistruktuur (müeliinikestuste koostisosa)
  4. Bio-regulatiivsed (hormonaalsed ja paraormonaalsed prekursorid)
  5. Vitamiinilahus (rasvlahustuvad vitamiinid: A, D, E ja K)
  6. Reserv (valge ja pruun rasvkoe)
  7. Oluline, mis puudutab olulisi rasvhappeid (AGE) või olulisi rasvhappeid (EFA).

Millised on toidus kõige rohkem rasvu?

Suurima toiteväärtusega lipiidid on glütseriidid, kuna need moodustavad umbes 96-97% toidu rasvadest; mitte juhuslikult on need, mis esinevad ka inimkehas, kuna need esindavad rasvkoes kogunenud hoiuse vormi.

Glütseriidid võivad olla moodustatud ühest, kahest või kolmest rasvhapete ahelast (AG), mis on seotud alkoholi, täpsemalt glütserooliga, et moodustada vastavalt mono-, di- või triglütseriidid või segamolekulid nagu fosfo-lipiidid. Glütseriidide molekulaarne komponent, mida kasutatakse otseselt ATP (energia) tootmiseks, on AG.

Toidu rasvad ja keharasv

Kas rasvad teevad teid rasvaks?

Pärast seda lühikest sissejuhatust selgitame inimese toitumise kogust ja soovitavat lipiidide kvaliteeti; nii jõuame punkti: kas rasvade nuumamine? Vastus ei ole lihtne, sest see kipub olema eksitav, kuid tõe austamiseks võiks öelda " ei" . See ei ole rasvad, mis muudavad teid rasvaks, vaid pigem kalorite liigseks; see aga ei tähenda, et paljud rasvad toimiksid hästi. Lähme lähemalt.

Liiga palju rasva või liiga palju kaloreid?

Ülekaalulisus ja rasvumine on patoloogiad, mis on peamiselt tingitud positiivsest kalorite tasakaalust (aritmeetilise operatsiooni "eeldatav energiakulu" tulemus), mis viib atsetüülkoensüüm A akumulatsioonini, mis tuleneb hapete beetaoksüdatsioonist. rasva, kuid ka glütsiidhappe püruvaadi dehüdrogeenimise teel. Seda atsetüül-Coa-d tuleks kasutada energia tootmiseks (ATP); kui see on koondatud, saab seda rasvkoes sünteesida ka rasvhapeteks. See nähtus süveneb, kui atsetüül-CoA liig on saadud rasvade ja süsivesikute segatüüpi. Sellegipoolest on energia makroelementide valimatu üleliigne mõju ka insuliini stimuleerimisele - anaboolsele hormoonile, mis sellisel juhul soodustab rasvhoiustamist. On näidatud, et söögiinsuliini indeks ei pruugi kattuda sama glükeemilise indeksiga - et süsivesikute / rasvadega segatud söögikord peaks olema mõõdukas.

Selles mõttes ei tee see rasva, vaid liiga palju kaloreid. Sõltumata rasva protsendist, kui toiduga varustatud energia on sama, võivad erinevad dieedid anda kehakaalule identsed tulemused. See ei tähenda siiski, et on õige ületada lipiididega; tegelikult on liiga palju rasva dieedis endiselt problemaatiline.

Harjumused kaotada

Käitumise seisukohast on see peamiselt tingitud toitevigadest ja kehvast füüsilisest liikumisest; esiteks kõrge energiatihedusega toiduainete kuritarvitamine .

Kinnitades veel kord, et iga kolme makroelementi (glükosiidid, valgud ja lipiidid) ületab eranditeta, kuid mõnede erinevustega, põhjustab metaboolset tasakaalustamatust ja indutseerib kaalutõusu. Liiga palju kõrge valgusisaldusega kuivatatud liha või liiga palju kommide suhkruid, mis paigutatakse kõrge kalorsusega, soodustavad kaalutõusu nii palju kui liiga palju oliiviõli - ilmselt sama kaloriidiga. Tuleb siiski tunnistada, et arvestades nende väga suurt energiatihedust, on õlisid maitseaineid kergesti väärkasutatud; see viib sageli teadvuseta kalorite ületamiseni - kaks teelusikatäit õli ei vasta kahele kruiisikorrale! Esimene harjumus kaotada on seega süüa liiga palju, antud juhul liiga suuri portsjoneid ja sööki.

Teiseks, motoorne aktiivsus. Selles suhtes oleks palju öelda, kuid piirdume mõne olulise mõistega. Söötmine on liikumise funktsioon, mitte vastupidi; istuva elu korral on siiski võimalik jääda õhuke. Teisest küljest muutub vähe söömine keerulisemaks, et jõuda soovitatud koguse toitaineteni, nagu vitamiinid, mineraalid, kiud ja essentsiaalsed rasvhapped. Teisest küljest, kui liigute palju, suureneb teie söögiisu. Põhimõtteliselt saavad vähe reisivad inimesed tõenäolisemalt kaaluda; paralleelselt ei ole kindel, kas partii liigutamine võib kaalust alla võtta või normaalse kaalu säilitada.

Aeroobsed põhitegevused võimaldavad suurepärast rasva tarbimise potentsiaali, sest nad koolitavad keha selles suunas. Väga suure intensiivsusega, isegi anaeroobsed, parandavad süsivesikute tarbimispotentsiaali - mis on ka kehakaalu kontrollimiseks hädavajalik. Oletame, et väga hõivatud murdmaasuusataja suudab süüa 5–10% rohkem rasva kui tavaline - loomulikult kaloreid silmas pidades, ilma et see mõjutaks tulemuslikkust.

Kui palju rasva sa sööd?

Tuginedes toitainete soovitatavale tasemele Itaalia elanikkonnale (LARN), peaksid lipiidid moodustama 30% kasvava indiviidi koguenergia osast ja 25% täiskasvanutest, millest 1/3 on küllastunud ja 2 / 3 küllastumata, hoolitsedes ka AGE taseme saavutamise eest, kuid mitte üle 300 mg / päevas eksogeense kolesterooli taseme kohta. Sama arvu kalorite puhul, mis ulatuvad isegi 30% -ni, ei täida täiskasvanu kaalu; maratoni jooksja, nagu me eespool ütlesime, võib olla ilus isegi kuni 35% -ni.

Lugeja ei luba ennast ennustuse esitamisel kasutatud sõnadega eksitada; protsentuaalse arvutamise tegemine individuaalsete, mitte- energiliste lipiidide üldiste kalorivajaduste kohta on täpselt ja täielikult kaasatud, mille molekulaarfunktsioonid on füsioloogilise tegevuse korrektseks säilitamiseks hädavajalikud. Eriti tuleb AGE-d sisestada kogusisaldusega 2, 5% kogusisaldusega võrreldes, vastavalt 2, 0% omega-6 ja 0, 5% omega 3 (4: 1) suhtes. Me kordame, et lipiidide nõuete kvantitatiivne hinnang energia jaotamise kaudu tagab ka mitte-energiliste või põhiliste lipiidide olulise panuse erinevatesse ainevahetustesse.

Liiga palju rasva ei saa teid kaalust alla võtta

Mõõdukalt kõrgema lipiidide protsendi vähendamine, vähendades süsivesikute või valgu sisaldust, ei mõjuta oluliselt energia tasakaalu ja keha koostist. Siiski on kohustuslik täpsustada, et võrreldes valkude ja süsivesikutega on rasvad toitained, millel on suurem potentsiaal energia oksüdeerimiseks ja mis on kontsentreeritumad ; seetõttu võrreldakse 2 isokalorilist toitu, millest üks on lipiidide levimus ja üks tasakaalustatud:

on arusaadav, et tasakaalustatud kasutab suuremaid osi ja on rohkem küllastav.

Liiga palju rasva võib teie tervist kahjustada

Rasvad, ketoonkehad ja lämmastikujäägid

Siinkohal oleks loogiline järeldada, et dieedis võivad rasvad asendada süsivesikuid; see võib "kehastada" keha tarbima rohkem lipiide kui glükoos kaalulangus - lihaskoe ensümaatiline kohanemine. Aga mis hinnaga?

Pikemas perspektiivis võib süsivesikute järsk kõrvaldamine / vähendamine põhjustada mitmeid probleeme, sealhulgas

  • Mõlema maksa glükogeenireservi järkjärguline tühjendamine - viimane on oluline veresuhkru ja lihaste säilitamiseks.
  • Ketohapete, ammooniumi ja uurea sisalduse suurenemine veres.

Viimane, kui see ületab, võib soodustada mõningaid ebamugavaid tingimusi, sealhulgas:

  • Suurem maksakoormus, mis tuleneb neoglükogeneesi suurenemisest, seega trans-aminase ja suhtelise uurea tsükli tõttu
  • Suurem neerukoormus ketohapete ja uurea hüperosmolaarsuse tõttu, mille kalduvus on süsteemne dehüdratsioon
  • Võimalik dekompenseeritud vere pH muutus, mis koos hüpoglükeemiaga pikemas perspektiivis võib põhjustada isegi tõsiseid kesknärvisüsteemi tüsistusi
  • Jne

Üleliigse rasva metaboolne mõju lipeemiale ja peroksüdatsioonile

Lõpuks on erinevate toitumisalaste lipiidide režiimide toitaineteks muutmine võimalik järgida kahte tähelepanuväärset aspekti:

  1. Küllastunud rasvhappeid sisaldavate loomsete toiduainete ja hüdrogeenitud rasvhappeid sisaldavate artefakttoodete kuritarvitamine toob paratamatult kaasa endogeense LDL ja üldkolesterooli suurenemise.
  2. Küllastumata rasvhappeid sisaldavate taimsete toiduainete - monoküllastumata omega 9 ja polüküllastumata omega 6 - kuritarvitamine põhjustab AGE linoolhappe osakaalu olulise suurenemise, kuid ei mõjuta nii tõhusalt omega 3 rühma AGE tarbimist.

AGE puudumine võib kindlasti olla kahjulik. Sellegipoolest on mõned uuringud oletanud, et isegi üleliigne, täpsemalt omega-6, võib põhjustada kõrvaltoimeid. Tegelikult võib arahhidoonhappe liigne sisaldus (ainult farmakoloogiliste annuste puhul kindlaks tehtud andmed) olla prostaglandiinide eelkäija, mis võib põhjustada süsteemset põletikulist vastust. Kuid mitte kõik uuringud jagavad seda hüpoteesi. Suurem lipiidide peroksüdatsiooni oht ringluses on suurem; see nähtus, mis mõjutab peaaegu eranditult polüküllastumata rasvhappeid, vastutab kardiovaskulaarse riski suurenemise eest. Nii võivad liiga paljud polüküllastumata rasvhapped veresoonte kaitsmise asemel neid ohustada

Seetõttu on võimalik määratleda, et:

suure küllastunud rasvasisaldusega dieedirežiimid halvendavad oluliselt lipiidide taset, samas kui kõrge polüküllastumata rasvhapete sisaldusega inimesed võivad negatiivselt mõjutada lipiidide peroksüdatsiooni veres; lisaks ei saa välistada, et väga suured arahhidoonhappe annused võivad stimuleerida põletikueelsete molekulide tootmist .

järeldused

Järeldused toidu rasvade ainevahetuse mõju kohta

Seetõttu on võimalik väita, et enam-vähem tasakaalustatud protsentides ei ole "rasvad nuumavad". Siiski võib lipiidide ja valkude pikaajaline liiasisaldus, mis kahjustab süsivesikute sisaldust - isokaloorse tasakaalu säilitamiseks vajalikku muutust -, viia rasvhapete oksüdatiivse efektiivsuse paranemiseni lihasrakkudes; seda aspekti ei tohi alahinnata ja seostada küllastumata rasvade hoolika kvalitatiivse valikuga küllastunud - kuid ilma liialduseta -, sest polüküllastumata rasvade liig võib olla kahjulik - võib leida mõne metaboolse patoloogia ravis rakendusi või anda inspiratsiooni - eriti need, mis on seotud rafineeritud süsivesikute kuritarvitamisega dieedis, tingimusel, et neeru- ja maksakahjustus puudub. Sellest hoolimata on tervetel ja füüsiliselt aktiivsetel inimestel oluline ja pikaajaline glükoosiheitmine konkreetseid, usutavaid ja seega mitteolulisi kõrvaltoimeid.

süvendamine

Rasva liigitus

Lipiidid on kolmekomponentsed elemendid, mis koosnevad süsinikust (C), vesinikust (H) ja hapnikust (O) ja mida saab klassifitseerida nende molekulaarse keerukuse järgi:

  • Lihtne: glütseriidid, steriidid ja vahad (alkoholi ja rasvhapete seostest moodustunud estrid)
  • Kompleksid: fosfolipiidid ja glükolipiidid (mis sisaldavad ka teisi molekule).

Nagu eespool mainitud, on kõige olulisemad kvantitatiivsed rasvad glütseriidid, täpsemalt nende rasvhapped.

Rasvhapped

Rasvhapped on lihtsad kolmekomponentsed ühendid ja need on pikad süsinikahelad. Neil on peamiselt energiafunktsioon ja glütseriidides on need reservis. Kuid need ei ole kõik ühesugused ja vastupidi, neid saab üsna asjakohaselt diferentseerida. Eriti erandiks on olulised rasvhapped, mis on metaboolsest seisukohast väga olulised ja millest me anname lühikese ülevaate.

Rasvhapete liigid

AG-d on erineva pikkusega - lühikesed, keskmise või pika ahelad - ja neid iseloomustavate linkide tüüp. Küllastunud rasvhapped ei sisalda kaksiksidemeid, monoküllastumata on kaksikside ja polüküllastumata rasvhapetega on kaks või enam kaksiksidet; mono- ja polüküllastumata rühmad on küllastumata rühmas.

Topeltsidemed määravad selle keemilised-füüsikalised omadused, nagu: konsistents, mis põhineb temperatuuril - küllastumata vedelikud on toatemperatuuril, samas kui küllastunud rasvhapete konsistents on tugev - kuumuse stabiilsus ja suitsupunkt - toiduainete puhul - tundlikkus peroksiidide suhtes jne.

Olulised rasvhapped

Olulisi lipiide, st elemente, mida organism ei suuda iseseisvalt sünteesida, nimetatakse olulisteks rasvhapeteks (AGE) või olulisteks rasvhapeteks (EFA). Nad esinevad lihtsa süsinikuahelana ja neil on mõlemad kaks või enam kaksiksidet (polüküllastumata AG); neid nimetatakse:

  1. Omega-3-seeriast pärit alfa-linoleenhape sisaldas rohkem merikeele ja sojaubasid
  2. Linoolhape, omega-6-seeriast, sisaldab peamiselt oliiviõli, päevalille, maisi, viinamarjavirret ja soja ning heas koguses kuivatatud puuvilju.

AGE-d täidavad mõningaid väga olulisi funktsioone, näiteks:

  • Närvisüsteemi ja silmade areng
  • Membraani fluidiseerimine
  • Membraani signaalide transduktsioon
  • Rakkude interaktsioon
  • Pro- ja põletikuvastaste eikosanoidide prekursorid
  • Mõjutage immuunsüsteemi prostaglandiinide sünteesiks
  • Dososaheksaeenhape (DHA) parandab lämmastikoksiidi sünteesi, on antikoagulant ja agregatsioonivastane aine
  • Omega-3-d vähendavad tavaliselt triglütserideemiat ja vererõhku, kui need ületavad
  • AGE-d mõjutavad positiivselt kolesteroleemiat, suurendades tavaliselt HDL-i (kõrge tihedusega lipoproteiin - hea kolesterooli sisaldus) kogust.

Teised vähem ilmnevad omega 3 mõjud on: kolmanda vanuse närvisüsteemi kaitsev toime, kasulik roll depressiivsete sümptomite leevendamisel jne.

AGE kogutoetus peab moodustama 2, 5% kogu kaloritest, mis jagunevad:

  • 0, 5% omega 3 (või 0, 5 g kuni 1, 5 g)
  • 2, 0% omega 6 (või 4, 0 g kuni 6, 0 g).

Bibbliografia

  • Biokeemia (neljas trükk) - teine ​​osa; Peatükk 24: Rasvhapete ainevahetus - Zanichelli - Lubert Stryert
  • Inimese füsioloogia - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leo; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - teine ​​osa; Elundi füsioloogia; Toitumise füsioloogia; 391: 405.
  • Hojna S, Jordaania MD, Kollias H, Pausova Z. - Suure rasvasisaldusega dieet indutseerib spontaanselt hüpertensiivsete rottide valge rasvkoes pruunid sarnased adipotsüüdid -
  • Soovitatavad toitainete tarbimise tasemed Itaalia rahvastiku (LARN) läbivaatamisel 1996 - Itaalia toitumisühiskond (Sinu) - EDRA meditsiiniline kirjastamine ja uus meedia
  • Toidu koostise tabelid (Update 2000) - Riiklik Toidu- ja Toitumisinstituut - E. Carnovale - L. Marletta