sobivus

Selgroog koolitus

(Roberto Eusebio, kehalise sobivuse absoluutne riiklik meister)

Kindlasti on see üks mu lemmik lihaste rühmi või vähemalt üks huvitavamaid ja stimuleerivamaid, keda ma armastan.

Suur dorsaal on oma laiaulatuslikkuse ja laiuse tõttu kindlasti üks inimkeha kõige muljetavaldavamaid lihaseid, mis on määratud igaühe geneetika järgi.

Lihtsalt skeletisüsteem määrab selle lihase amplituudi arengu, arvestades bisakromaalse telje ja bisiliaalse telje suhet 2 kuni 1, st õlgade laius peaks ületama talje laiust ja paksust, mis vastab rinnaõõne mahutavusele. .

Teine oluline hüpertroofiat määrav geneetiline tegur on kiud, mis moodustavad lihas ise.

Enne kui rääkisime suurde selja arendamise põhiharjutustest, tahtsin anda mõningaid näpunäiteid anatoomiast, selgitada, kus see lihas asub ja selle funktsioon meie kehas.

Dorsal gran on lihas, mis pärineb selgrool pikast venitusest, mis kulgeb kuuenda ja seitsmenda seljaäärme spinousprotsessidest kuni tagaküljele torakolumbarihmale ja silikakoorele.

Teisest küljest paikneb proksimaalne sisestamine väikse tuberkulli abil humeralipea tasemel, mõnikord sisestatakse ka seljakoed.

Selle lihase funktsioon on relvade lisamine ja intraroteerimine pagasiruumi suunas; kui selle asemel on fikseeritud punkt käsi, siis on see käepide, millega läheneda (tõkked barjääri juures).

Dorsaalne lihas toimib koos teiste lihastega, kõige olulisem on meeles pidada trapetsiat, mis on venitatud kolonni ja küünarnuki seljaosa vahel, mille kokkutõmbumine eeldab küünte lähenemist selgroo poole. Teised abirihmad on seljaaju deltalihas, mida tavaliselt nimetatakse tagumiseks deltalihaks, suureks ringiks ja biitsepsiks.

Just sellepärast, et see on suur lihas ja kompromisseerib nii paljude teiste agonistide kasutamist, hõlmab tagasiõpe suurt energiakulu lihaste ja neuronite tasandil; sel põhjusel eelistaksin teda iganädalase mikrotsükli ajal ainult üks kord treenida, et vältida ülekoormamist.

Nii et minu iganädalane koolitus võidusõidu kontekstist on üles ehitatud nii:

esmaspäev:hommikul, abdominals, biceps,

pärastlõunal, rindkere õlad ja tritseps.

TEISIPÄEVALhommikune venitamine ja sportlik ettevalmistus võimaliku konkurentsi koreograafia jaoks.
KOLMAPÄEVALhommikul, vasikad ja biitseps ja tritseps.

pärastlõunal nelinurksed ja hamstringid.

neljapäev:hommikul, venitamisel ja sportlikul koolitusel võimaliku konkurentsi koreograafia jaoks
reede:

hommikul, abdominals, tritseps

pärastlõunal, selgroog, selgroo deltoidid ja biitseps.

laupäevpuhkus
pühapäevpuhkus

Alustan selgroogide treeningut, sirutades selja: põlvili põlvin rinda põrandale, püüdes alandada rinnal nii palju kui võimalik, hoides mu pea ja mu käed ettepoole; see harjutus mõjutab eriti külgmise kilde servi; seejärel seista oma õlgade külge, pöörake rindkere ja pea tagasi, hoides põlvi veidi painutatud. Ma panen oma käed seina külge, et pingutusjõu pingutamine selles venitusfaasis hõlmab mu selja ülemist ja keskmist osa.

Esimene ja võib-olla kõige täiuslikum harjutus selja, madala või kõrge rihmarihmaga (sõltuvalt sellest, kuhu soovite oma tööd koondada: jõu trajektoori tõstmine, töö liigub ülemise selja ja trapetini) .

See harjutus konstrueerib nii paksuse kui ka amplituudi servades ja asetab olulise rõhu seljaaju trapetsikutele ja erektoritele. Sekundaarne stress mõjutab küünarvarre selja-, bicepsi-, braha- ja flexorahvi; isiklikult, olles viimastest nõrk, kasutan konksusid, et takistada oma haardet põgenemast, võttes arvesse selle tööga seotud suuri töökoormusi.

Tavaliselt täidan 4 seeria 6/8 kordust, taastudes seeria ja teise vahel 2 minutit.

Ma väidan, et hoolimata suurtest koormustest ei tohi täitmine kunagi olla vale; haaras käepideme, pani jalad rihmaratta lähedal asuva stopperi külge ja istusin masinale, ma hoidsin jalgu umbes 10 kraadi ulatuses, liikudes kogu liikumise jooksul, et vältida kahjulikke pingeid alaseljale, ma sirutasin käed täielikult ja Ma toetun edasi, kuni torso harjad minu reide vastu, positsioon, mis kaldub lati täielikult tagasi. Ma sirutan rindkere ja tõmmake käepide kõigepealt koos adduktiga, mis toob mu õlad tagasi ja sulgeb oma abaluude, seejärel käte edasise painutamisega, nii et ma olen kindel, et lihased täielikult kokku lepivad.

Teine põhiline harjutus on lat masina veojõukontroll, selle harjutusega lisan oma karkassile amplituudi. Esiküljele avalduvad esirinnad kõigepealt stimuleerivad selja alumist ja keskosa, samal ajal kui kaela taga olevad trajektoorid on kasulikud servade ja trapetside ülemises osas. Ka siin on tugevad sekundaarsed stressid käsivarre selja-, bicep- ja flexo-deltoididele.

Selle harjutuse teostamist võib muuta, sõltuvalt sellest, millist baari kasutatakse, näiteks trazibari või sirget baari. Mõlemal juhul peab käepide olema õlgadest umbes 30 cm laiem. Alustage harjutamist, haarates riba kinni ja laiendades käsi täielikult, asetage jalad seiskamisriba alla, et vältida keha liikumist, kui ma treeningut teostan. Treeningu ajal oma seljaga kaarenenud, tõmban massi alla, kuni ma puudutan rindkere ülemist osa, seejärel vabastan selle aeglaselt, venitades oma käsi ja selja lihaseid uuesti.

Selle harjutusega saan alati 4 seeria 8/10 kordust ja 90 sekundit taastamist ühe seeria ja teise vahel. Lõpetan viimased kordused scapularide abil, sest käe lihaste on ammendatud enne seljaosa, nii et sel juhul on teostamine piiratud ainult õlgade langetamisega.

Latina masina alternatiivne veojõud, kus trazibar kasutab mõnikord kolmnurka, on käesoleval juhul ainus variant, et lisamise ajal on küünarnukk kere külge kinnitatud ja kokkutõmbumine nihkub rohkem selja keskel.

Lõpetan harjade harjutamise pulloveriga, see liikumine kutsub esile porsalite dorsaalset ja ummikseisu, samuti on oluline suure dentate agonisti töö selle stabiliseerimisel, mis tal on küünarluu suunas, hoides viimast hästi külgseina külge. Ma pikali põrandale ja haaren juhtraua ülemist ketast käte peopesaga, tuues selle õlaliigese kohal.

Ma hoian käsi veidi kumerdatud umbes 15 kraadi, et vältida küünarnuki liigset koormamist. Kuid ma hoian küünarnukid oma keha keskjoone suunas kogu liikumise ajal.

Selle harjutusega saan 3 komplekti 10/12 kordust ja 60 sekundit taastuste vahel. Liikumise kontsentrilise faasi ajal on väga oluline teha korrektne väljahingamine, et vältida kõhuõõnesisese rõhu teket, mis võib põhjustada küünarliigeste lekkimist, eriti kui koormused on kõrged.

Viimane trikk, et olla kindel, et selja lihaseid võimalikult palju koormatakse: pidage meeles, et füüsikas annab töö ümberpaigutamise jõu (L = F x S), jõud on loomulikult koormus, mida tõstate, nihutamine on liikumine pluss täitke võimalikult palju, et teie liigesed võimaldavad teil seda teha, nii et lihtsate sõnadega kasutage alati suuri koormusi, kuid säilitage siiski õige teostus, siis üllatab tulemusi !!!!