Glükeemiline indeks

Indeksi ja glükeemilise koormuse tähtsus tasakaalustatud toitumises

Mis on glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks ( GI ) näitab kiirust, millega veresuhkur tõuseb pärast 50 grammi lihtsa süsivesiku võtmist.

Glükeemilise tõusu määr on väljendatud protsentides, võttes glükoosi (või valge leiba) võrdluspunktina (100%). seega:

glükeemiline indeks 50 näitab, et uuritud toit tõstab veresuhkrut kiirusega, mis on pool glükoosi omast.

Mis see sõltub

Glükeemilise indeksi väärtust mõjutab peamiselt süsivesikute kvaliteet; üldiselt, mida rohkem nad on lihtsad ja rafineeritud, seda suurem on glükeemiline indeks. Siiski ei ole erandeid; näiteks on eksperimentaalsed uuringud näidanud, et mõned glükoospolümeerid imenduvad kiiremini kui glükoos. Lihtsad suhkrud, tõepoolest, kui neid võetakse suurte annuste korral, meelitavad seedetrakti luumenisse vett, aeglustades tühjendamise ja imendumise aega.

Glükeemilise indeksi väärtus ei sõltu ainult süsivesikute keerukusest; näiteks on riisi ja kartulite tärklise glükeemiline indeks kõrgem kui õunte ja virsikute puhul. Puu- ja köögiviljadel on üldiselt madal glükeemiline indeks.

Toidud kõrge glükeemilise indeksiga

Glükoos, mesi, leib, teravilja kartulid, kreekerid, hommikusöögihelbed, viinamarjad, banaanid, CARROTS, valge riis.

Toidud, millel on MEDIUM glükeemiline indeks

MODERATE INDEX: täistera-leib, pasta *, mais, apelsinid, terved terad hommikusöögiks, poleeritud riis.

Madala glükeemilise indeksi toidud

Fruktoos, jogurt, herned, õunad, virsikud, oad, pähklid, keedetud riis, piim.

Glükeemiline indeks sõltub mitmest tegurist: amüloosi või amülopektiini esinemissagedusest, toidu tehnoloogilisest manipuleerimisest, toiduvalmistamisest, kiudude esinemisest ja olemasoleva suhkru kogusest (küpsest puuviljast on kõrgem IG kui kokkutõmbunud viljad).

Lisaks sellele mõjutavad glükeemilist indeksit koostoimed rasvade ja valkudega, kuna nende kahe makroelementi olemasolu aeglustab soole imendumise kiirust.

Seepärast on tervislikum seostada valgurikkaid toite, nagu liha või kala ja / või kiudainerikkad toidud, näiteks köögiviljad, süsivesikuid sisaldava toiduga, näiteks pasta. Paradoksaalsel juhul, kui eesmärk on kaalust alla võtta, on parem süüa taldriku taldrikuga tuunikala ja tomati või lahja lihaga, mitte süüa sama kogust pasta ilma maitseaineteta.

Ja rasvad? Söögivilja indeksi vähendamine vähendab lisaks nälja edasise aeglustumise kõrval ka supilusikatäis oliiviõli.

Samuti on oluline fruktoosi-glükoosi suhe: kõrgem fruktoosisisaldus vähendab süsivesikute imendumise kiirust.

Artiklite süvendamine

Glükeemilise indeksi väärtused Toidu glükeemiline indeks Glükeemilise indeksi tabel Glükeemilise indeksi arvutamine Glükeemilise indeksi tähtsus Glükeemiline koormus Dieet ja glükeemiline indeks Leiva ja pastatoodete glükeemiline indeks Valge pasta teeb teid rasvaks Kõige rahustavamad toidud Madal glükeemiline indeks Dieet ja glükoos Indeks diabeet

KIU	RASVAD	PROTEIN
Vees lahustuvad kiud aeglustavad soole glükoosi omastamist. Seetõttu on neil võimalik säilitada püsiv veresuhkru tase pikka aega.	Rasva sisaldava toidu seedimine aeglustub; sellest tulenevalt imenduvad selles sisalduvad süsivesikud aeglasemalt. Selle tõendamiseks piisab lõssipulbri glükeemilise indeksi (IG = 32) ja terviku (IG = 27) võrdlemisest.	Glükeemiline indeks väheneb, kui toidule lisatakse valke. Tõepoolest, valkudel on väga sarnane toime rasvade ja kiudude toimele. Hoolimata madalast glükeemilisest indeksist on valgurikastel toitudel keskmine insuliini indeks.

Arvukad tegurid, mis mõjutavad glükeemilist indeksit, raskendavad nende andmete täpset määramist.

Seetõttu on hea olla ettevaatlik tabelite puhul, mis pakuvad toidule fikseeritud glükeemilist indeksit. Näiteks on õigem öelda, et leibkonna glükeemiline indeks on väga rafineeritud jahu puhul 100-le või rohkemale lahutamatule vahemikule vahemikus 50%. Veelgi täpsemalt, täistera leiva puhul võib glükeemiline indeks varieeruda vahemikus 45 kuni 55, sõltuvalt jahu kiulisest sisaldusest.

Glükeemiliste indeksite väärtused »