sissejuhatus
Kuna punase liha, küllastunud rasvade ja kolesterooli vastu võitlemine algas ja potentsiaalselt kahjulikud ained, mis tekkisid grillimisel või grillimisel, on kala endiselt tugevate tervislike toitude hulgas.
Kalade toitumisruum
Kõik kalad, olenemata rasvast ja kaloritest, on suurepärane bioloogilise väärtusega valkude, mõnede B-vitamiinide ja fosfori allikad.
Jood esineb peamiselt merekalandustoodetes.
Naatrium on rohkesti peamiselt kahepoolmelistes karploomades (need, mis on ümbritsetud koorega).
Rasvlahustuvad A- ja D-vitamiinid (aga ka kolesterool) on üldiselt rasvamaksa, muna ja lihaskoe poolest rikkamad.
Tuntud kalad (need, kellel on okkad) on kõrgeima toiteväärtuse ja väikeste vastunäidustustega kalapüügisaadused; allpool jagame need rasvadeks, poolrasvaks ja lahjadeks.
Toores kala tarbijate jaoks me mäletame temperatuuri alandamise tähtsust. See protsess aitab vähendada anisakise parasiidi nakatumise ohtu.
Puhtalt teoreetiliselt, kui kala on veel elus või hiljuti surnud, ei tohiks oht olla olemas, sest uss võtab soolestiku (kus see tavaliselt elab) ületamiseks mitu tundi ja siseneb lihaskoesse.
Teisest küljest ei ole soovitatav riskida anisakise parasitoosiga.
Mitte sinine kala | ||
| Rasva kala | Poolrasvane kala | Lean Fish |
| Lõhe, angerjas või angerjas, Lattarini, kala, värske kala maks, värske kala | Karp (magevesi), mulleti moorel, siig (magevesi), punane snapper, palt (magevesi), merikaal, Võsa (magevesi) Merebassein - tehistingimustes peetav, mullet, kasvatatud forell | Grupp, Corvina, haug (mageveekalad), Pier, merlang, tursk, Mormora, Pagello, Palombo, Tõug, Turbot, Salpa, Scorfano, Sole, Spigola - metsik Tench (magevesi), looduslikud forellid |
| Konserveeritud kala : Tuun õlis, makrell õlis, lõhe õlis, sardiinid õlis, anšoovised õlis, Bottarga, suitsutatud heeringas jne. | ||
Sinine kala | ||
| Rasva kala | Poolrasvane kala | Lean Fish |
| Makrell, Lanzardo, Palamita, heeringas, Alaccia, Ventresca (või kõht) tuunikala \ t | Sardiinia või sardiin | Needlefish, Alice, Boga, Spada, makrell või Suro, tuunikalafilee |
Rasva kala
Rasvane kala on määratletud kui need, mis sisaldavad üle 9% rasva.
Rasvaste kalade tarbimine on alati suurem kui 150 kcal ja mõnikord üle 300 kcal (aretus angerjas). See aspekt muudab need sobimatuteks, eriti suurtes osades ja suure tarbimise sagedusega, ülekaaluliste isikute toitumisele.
Just kõrge lipiidisisalduse tõttu (mis võib mõjutada kuni 80% toidu koguenergiast) on rasvased kalad objektiivselt vähem seeditavad.
Kõige huvitavamad rasvad kala on need, mis on rikkad kahe omega 3, eriti eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) poolest; teisest küljest ei ole kalatoodete rasvasus alati otseselt seotud EPA ja DHA protsendiga.
Polüküllastumata rasvade (omega 3) sisaldus mõjutab negatiivselt kala säilimist; nende rasvade oksüdatiivse kalduvuse tõttu karistatakse võimet säilitada, mis on juba iseenesest piiratud lihasensüümi aktiivsuse ja keemilise valgu olemuse tõttu.
Peaaegu kõik rasvased kalad sisaldavad suurel hulgal A-vitamiini ja D-vitamiini, kuna need on rasvlahustuvad molekulid.
Märkus : nii rasva kui lahja kala maks on eriti rikas D-vitamiini poolest.
Kokku on 1-2 nädalat portsjonit 100-150 g värsket rasva kala enam kui piisav. Teise võimalusena saate valida konserveeritud rasva kala; teisest küljest on sellisel juhul vaja osa vähendada kuni 50 g-ni.
Rasva sinine kala
Sinise kala kategooria, mis on tuntud oma omega-3 rasvhapete poolest, sisaldab erinevaid kalu, millel on väga erinevad lipiidide protsendid. Rasvase sinise kala hulk on tõenäoliselt kõige rohkem omega 3 sisaldavate kalatoodete kogum. Hiljem naaseme selle kategooria toiteväärtusele.
lõhe
On palju lõheliike, kuid kõige tuntum on Atlandi ookeani.
See võib olla kasvatatud või looduslik, isegi kui looduses elav elanikkond langeb järsult tänu intensiivsele saagile, võõrliikide bioloogilisele vastandumisele ja põllumajandusettevõtete levinud parasiithaigustele.
See on väga hinnatud tänu oma õrnale ja maitsevale lihale, väga väheste selgroodega ja intensiivse roosaga. Kuid olge ettevaatlik, sest looduslik lõhe omandab loomuliku roosilise pigmendi tänu vähkidest rikas toidule, samas kui aretatud on toidetud A-vitamiini või krilliga rikastatud söödaga (viimane on lahendus, mis ei ole väga jätkusuutlik).
Loomulikult sisaldab see omega-3-s palju vähem olulisi rasvu, kui neid söödetakse vangistuses.
Angerjas ja angerjas
Angerjas ja / või angerjas (täiskasvanud emane) on võib-olla kõige rohkem kalu.
See ei paku palju omega-3-sid ja toitumisest lähtuvalt ei peeta seda sagedaseks tarbimiseks soovitatavaks.
Sõltuvalt toiduvalmistamise päritolust ja meetodist täheldatakse siiski märkimisväärseid erinevusi toitainete koostises. Merel püütud, keskmise suurusega, grillil küpsetatud metsik angerjas on umbes pool rasva võrreldes orus, mis on orus kasvatatud ja hautatud.
Värske kala maks ja munad
Värsked munad ja kalamaks on need, mida maismaaloomade puhul nimetatakse viiendaks kvartaliks.
Need on omega-3 ja D-vitamiini poolest rikkad tooted, nii et nad ekstraheerivad õli meditsiinilistel eesmärkidel (alati antirakkse ravimina).
Enim kasutatud munad on mullet, tuur (kaaviari), lendavad kalad ja lumpfish. Kõige tuntum maks on tursa asemel maks, kuid kõigi kalade maks on söödav (tähelepanu kala liiga suurele tasemele nagu tuunikala võib sisaldada kõrgeid protsente saasteaineid).
Keskmine osa on vähe, mõnest kümnest grammist, ja see peaks olema ebaregulaarne.
Lattarini või acquadelle
Lattarini või acquadelle on kala, mis isegi täiskasvanutena on väike. Neid ei tohiks segi ajada "bianchetti" või "alasti meestega", mis koosnevad teistest liikidest (peamiselt sinised kalad nagu anšoovised ja sardiinid).
Lattarini süüakse lisaks rasvale ainult õlis praetud; see on äärmiselt kalorite toit. Paljud inimesed ei tea aga, et praetud lattariinid on tõeline „jalgpallikaevandus” ja on väga kasulikud nende toitumisvõime suurendamiseks.
Kala pulgad
Väga halb toit igas mõttes, kala sõrmed on samuti üsna rasvad.
Lisaks pooltöödeldud materjalidele EI harida kala tarbijaid kala puhastamiseks ja looduslike toodete (eriti nooremate) maitse "vananemiseks". Parim neid võimalikult palju vältida.
säilinud
Eriti õlis sisalduvad konserveeritud kalad on ilmselt rikas (isegi toores). Lisaks on paljud varem viinamarjaistanduse alla, mis aitab kaasa nende toiteväärtuse halvenemisele.
Poolrasvane kala
Poolrasvased kalad on määratletud kui need, mis sisaldavad 3–9% rasva.
Poolrasvaste kala kalorite tarbimine on veidi alla 100 kcal ja veidi üle 150 kcal. Need sobivad tavapärastes portsjonites ja tarbimise sageduses kollektiivsele toitumisele; ülekaalulistel patsientidel võib olla soovitatav vältida retseptis õlide kasutamist (tassi tasakaalustamiseks toitumisest).
Need on keskmiselt seeditavad ja neid saab ladustada (sinine kala on vähem konserveeritav kui valge kala); teisest küljest mõjutab see omega 3 EPA ja DHA protsenti, mis on rasvaste kaladega võrreldes sageli madalamad.
Need sisaldavad ka palju D-vitamiini ja diskreetset A-vitamiini. Vitamiini ja maksa sisaldus on sarnane rasvaste kalade sisaldusega.
Neid võib tarbida värskelt koguses 2-3 nädalat 150 g. Asendusena saate valida konserveeritud poolrasvaseid kala; teisest küljest, isegi sel juhul on vaja osa vähendada kuni 50 g-ni.
Teisi olulisi selgitusi ei ole, kuid me mäletame, et mageveekalad sisaldavad merejuga võrreldes vähe joodi.
Lean Fish
Rasvad on määratletud kui need, mis sisaldavad vähem kui 3% rasva.
Lean-kala kalorite tarbimine on väiksem kui 100 kcal. Need sobivad ideaalselt sagedaseks tarbimiseks ja suurtes kogustes, eriti madala kalorsusega dieedis. Neid kasutatakse sageli valgusallikana sportlastel ja rasedatel naistel.
Nad on hästi seeduvad ja on paremini säilinud (aga sinine kala on õrn). Teisest küljest on neil madalam omega 3 EPA ja DHA sisaldus kui rasva- ja poolrasvasisaldus; see ei ole absoluutne tõde ja paljud lahjad sinised kalad sisaldavad rohkem omega-3 kui valge rasvasisaldusega kalu.
D-vitamiini ja A-vitamiini diskreetsed kogused. Veelgi enam, vitamiini- ja maksa tarbimine on sarnane rasvaste kalade omaga.
Tasakaalustatud toitumisviisis kaalutakse suurepäraselt 3 portsjoni lahja kala tarbimist nädalas, märkimisväärsetes osades (vähemalt 150 g). 50 g portsjonitena tarbitakse säilinud tailiha.
Karbid ja molluskid
Koorikloomad ja molluskid on kõik äärmiselt lahjad, madala kalorisisaldusega, rohkesti kõrge bioloogilise väärtusega valke, vitamiine ja mineraalaineid; aga kõik, mis säravad, ei ole kuld!
Lisaks sellele, et vastutab suure hulga toiduallergiate eest, sisaldavad karploomad ja eriti karpid äärmiselt olulist kolesteroolitaset.
Kahepoolmelised karploomad (austrid, rannakarpid, raseerijaklambrid, fasoolid, mündi trühvlid, tellina, vongola jne) on samuti väga suured naatriumisisaldusega, kuid sama ei kehti peajalgsete molluskite (kaheksajalad, kaheksajalad, seepia, kalmaarid, kalmaarid jne) ja gastropodide kohta. (tigud, venuse kõrvad jne), millel on siiski madal seeduvus ja mis ei sobi gastriidi, düspepsia ja gastroösofageaalse reflukshaiguse all kannatavate inimeste toitumisrežiimile.
Kolesterooli probleem
Oleme öelnud, et koorikloomad (krevetid, homaarid, scampid, homaarid, krabid, ämblikrabi jne) ja kahepoolmelised karploomad on eriti kolesterooli poolest rikkad. See omadus, mida jagavad ka munad ja kalamaksa, muudab need sobimatuks hüperkolesteroleemiaga või kõrge kardiovaskulaarse riskiga patsientidele. Nende jaoks on nende toiduainete tarbimise sagedus piiratud ühekordse kasutusega ja osa on palju madalam kui tavaline portsjon (mis oleks 150 g söödavat osa).
Toores karploomad: mürgistus, infektsioonid ja parasitoos
Toorest söömisel võivad kahepoolmelised karploomad, kuna nad toituvad filtreerivast veest, varjata selliste infektsioonide ohtu nagu kõhutüüf, paratüüf ja viirushepatiit. Sidruni puistamisel ei ole mingit kaitset rolli mis tahes patogeenide vastu, samas kui toiduvalmistamine vähendab nakatumise ohtu.
Seetõttu on vaja pöörata suurt tähelepanu tarneallikale, mis peab olema sertifitseeritud ja ametlik, vältides spontaanset kogumist. Peale selle tuleb raseduse ja halva tervisliku seisundi korral vältida toores limuseid.
Karpide mineraalid
Suurepärane raua olemasolu, mis on kõrgem kui veiseliha, muudab need sobivaks rauapuuduse aneemia juuresolekul. Mõned molluskid on samuti väga tsingisisaldusega, mis on võimas antioksüdant, mis ei ole toitumises liiga suur.
Naatriumi probleem
Kahjuks on kahepoolmelistel karploomadel ka oluline naatriumisisaldus, mistõttu neid tuleks tarbida mõõdukalt, eriti hüpertensiivsete ravimite abil, kes peavad neid mõõdukalt ja aeg-ajalt kasutama. Keegi lahendab selle probleemi küpsetusvee kõrvaldamisega, kuid toidu organoleptiliste omaduste arvelt.
ettevalmistamine
Kala on lihtne süüa
Kõige lihtsam kala toiduks, mis sisaldab rohkesti valke ja põhiliselt lahja, on mõõkkala, hai (rohekas, emery, merikurat jne) ja tuunikalafilee (isegi konserveeritud filee). Siiski, olles veekeskkonna toiduahela ülaosas, kipuvad nad koguma märkimisväärses koguses mürgiseid aineid liha.
Muud lahjad kalad, kuid ohutumad ja seega tarbitavamad, on tursk, merikeel, merluusi, forell ja merikarjad; nad vajavad kindlasti rohkem oskusi puhastamiseks ja toiduvalmistamiseks, kuid vähe kogemusi.
"Vahemere dieedi tervisliku kala" vaieldamatu "liider" nõuab sama tööjõudu: sinine kala. See on maitsev, odav ja omab kadedatavaid omega 3, fosfori, joodi ja raua kontsentratsioone. Sel põhjusel võib sinine kala olla meie lauade pearoog isegi kolmel kuni neljal nädalas.
Anšooviste ja sardiinide tarbimist tuleks vähendada, kui teil on podagra, sest need on kõrge puriinisisaldusega toidud.
saastamine
Kõige saastatud kalad
Ainult kaubanduslikku kala uurides võime määratleda, et kõige saastatumad on samad, mida mainiti eelmise lõike alguses. Tuunikala, haid ja mõõkkala sisaldavad tegelikult raskemetalle (elavhõbeda tüüpi), dioksiinide ja polüklooritud bifenüüle.
See risk on ühine kõikidele suurtele kaladele ja nende tarbimist tuleks piirata, eriti kasvu, raseduse (isegi kui see on kavandatud) ja rinnaga toitmise ajal.
Looduslikud kalad puutuvad potentsiaalselt rohkem keemiliste jäätmetega kokku kui aretus, mis omab siiski madalamat toiteväärtust; lisaks sellele ei tohiks alahinnata riski, mis tuleneb sööda võimaliku keerukuse kohta.
