Kaltsiumirikkad toidud

Vaadake videot

jalgpall

Kaltsium on inimkehas kõige rikkalikum mineraal.

Sarnaselt fosforile elab enamik kaltsiumi luudes, kus tal on ka struktuurne ja reservi roll.

Ainult 1% keha kaltsiumist lahustub pehmetes kudedes (rakkude sees, maatriksites, veres jne) ja umbes pool on funktsionaalselt aktiivne osa (närvijuhtimine, lihaste kokkutõmbumine, ensümaatiline aktiveerimine jne).

Kaltsiumisisaldus varieerub sõltuvalt soost, vanusest, konkreetsetest füsioloogilistest tingimustest (rasedus, imetamine) ja konkreetsete haiguste võimalikust esinemisest.

Kuna see on mineraal, mis on vajalik skeleti moodustamiseks ja säilitamiseks, on kaltsiumisisaldus suurem (suhteliselt mõttes väikelastel ja absoluutselt vanemates vanuserühmades) arengu ajal ja perioodil, mil luu metabolism muutub ebakindlaks.

Kasutades väga suurt reservi (skelett), ilmneb kaltsiumi puudulikkus harva ägeda ja varase sümptomiga (välja arvatud imikud); teisest küljest võib pikaajaline puudujääk, aga ka D-vitamiini madal kontsentratsioon (mis on seotud mineraali metabolismiga), tekitada mitmesuguseid osteopeenilisi luukoe komplikatsioone (ritsete, osteomalatsiat ja osteoporoosi).

Kaltsiumi liigne sisaldus koos toiduga on peaaegu võimatu ja see võib võimaluse korral "ainult" muuta teiste mineraalide imendumist; kui see on seotud D-vitamiini liigse ravimiga, võib kaltsiumi liig tekitada mitmesuguseid neeruprobleeme.

Jalgpall toidugruppides

Lähtudes eeldusest, et Itaalias on keskmine kaltsiumi tarbimine ebapiisav (820 mg / päevas), püüame paremini mõista, millised on toidu allikad, mis peaksid kaasa aitama soovitatava annuse saamisele.

Bel Paese dieedis on II põhirühma toit, piim ja derivaadid ette nähtud kuni 65% kaltsiumi.

Teisel kohal leiame köögiviljad (VI ja VII grupp, kuid mitte puuviljad), mis toovad umbes 12%. Järgnevad teraviljad (III rühm - kuid mitte kartulid), mis annavad 8, 5%. Liha ja kala (rühm, kuid mitte munad) annab ainult 6, 5% koguarvust.

Selles järjekorras on veel mitu toitu, millel ei ole eraldi statistilist tähtsust; teiselt poolt katavad kõik ülejäänud 8%. Nendeks on kaunviljad (IV rühm), maitseainete rasvad (V rühm) ja puuviljad (VI ja VII rühma osa). Kindlasti on viimasel koosneva keskmise kaltsiumisisaldusega peaaegu mitte midagi; mõtle lihtsalt, et või, või kõige rohkem sisaldav maitseaine, jõuab vaevalt 25 g / 100 g-ni. Vastupidi, mõned kaunviljad ja suhtelised jahu on ausalt rikas; siiski on nende keskmine tarbimine Itaalia dieedis vähenenud, muutes need peaaegu vananenud toiduks.

Samuti on olemas veel üks kategooria, mis ei ole seotud eelmise klassifikatsiooniga ja teiselt poolt annab hea kaltsiumi taseme; need on õliseemned või kuivatatud puuviljad (pähklid, sarapuupähklid, mandlid, pekanipähklid, makadamia, maapähklid, pistaatsiapähklid, brasiilia pähklid jne) ja muud väiksemad seemned (lina, unimagune, seesami, peedid, psüllium jne). Ka käesoleval juhul on Itaalia toidu keskmine tarbimine üsna madal, mistõttu neil on marginaalne roll.

Erinevalt kaunviljadest - mille teadusasutused viitavad suurenevatele portsjonitele - pähkleid ei saa süüa võrdväärsetes annustes; see soovitus on tingitud väga suurest lipiidisisaldusest, mis vaatamata sellele, et see eristub rasvhapete suurepärase kvaliteediga (põhiliselt polüküllastumata ja monoküllastumata), on väga kõrge kalorsusega potentsiaal.

Toiduained, millel on rohkem kaltsiumi

Selle peatüki ülesandeks ei ole rääkida toiduainetest, mis absoluutses mõttes annavad kõige rohkem kaltsiumi; pigem on selle eesmärk rõhutada, millised on mineraalide rikkaimad toidud kõigis juba mainitud rühmades.

Piim ja derivaadid (II rühm)

Eriti tähelepanuväärsed on juustude, eriti maitseainete väärtused: Latteria 1057 mg / 100 g, Gruyere 1123 mg / 100 g, Emmenthal 1145 mg / 100 g, Parmesan 1159 mg / 100 g, Pecorino Siciliano 1162 mg / 100 g ja Grana 1169 mg / 100 g.

Värsketest toitudest rääkides on piima ja jogurti kaltsiumisisaldus umbes 120-125 mg / 100 g.

Köögiviljad (VI ja VII rühm)

Eriti tähelepanuväärne on aromaatsete maitsetaimede, nagu salvei, rosmariini, basiiliku, piparmündi jne väärtused. Need on siiski tooted, mille osa on nii mõõdukas, et see ei ole toitumisega seotud. Teised on: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, sigur 150mg / 100g, naeris lehed 169mg / 100g ja spinat 170mg / 100 g.

Kaunviljad (IV grupp): arvestades dehüdraaditud vormi, nimetame: Ceci 142mg / 100g, oad 135mg / 100g ja soja 257 mg / 100 g.

Teravili ja derivaadid (III rühm)

Küpsised lastele 104mg / 100g, nisukliid 110mg / 100g, tatar 110mg / 100g, musli 110mg / 100g, Breadcrumbs 110mg / 100g ja piimakompvekid 130 mg / 100 g.

Kalad ja lihatooted (I rühm)

Eriti tähelepanuväärsed on kalatooted, eelkõige molluskid või kala, mida luu ka tarbib: Lattarini 888mg / 100g, kaaviar 276 mg / 100 g, austrid 186 mg / 100 g, anšoovis 148 mg / 100 g, kalmaar 144 mg / 100 g, kaheksajalg 144 mg / 100 g 100 g, Suro 125 mg / 100 g ja Gambero 110 mg / 100 g.

Säilitatud, värske liha ja rups on kaltsiumi kontsentratsioonide eksponentsiaalselt madalamad (umbes 40-20 mg / 100 g), kuid nende tarbimise sagedus on palju suurem kui kalatoodetes.

Antinutritsioonilised elemendid

Mõnikord ei piisa kaltsiumi sisaldavate toiduainete söömisest; ka hea tava on kaaluda muid tegureid, mida üldiselt ignoreeritakse. Üks neist on imendumise potentsiaal.

Kaltsiumi imendumist soole mõjutavad peamiselt järgmised tegurid:

• Aminohapete olemasolu
• pH sees soole valendikus, tagatud maofunktsiooniga (HCl)
• Toitumisvastaste elementide olemasolu.

Jättes kõrvale kaks esimest punkti, räägime nüüd nn anti-toiteväärtustest.

Need pärinevad peamiselt taimse päritoluga toiduainetest ja on eri liiki; need mõjutavad negatiivselt teatud toitainete imendumist kahel erineval viisil: sidudes molekuli või iooni otseselt (ennetades selle imendumist) või inaktiveerides seedetrakti ensüüme.

Jalgpalli puhul on toitumisvastane element par excellence oksaalhape / oksalaat; see orgaaniline hape seondub kaltsiumioonidega, mis tekitavad kaltsiumoksalaati, ja takistavad mineraali püüdmist soolestikku. Peale selle, kui oksalhape imendub enne selle seostumist, siseneb see vereringesse ja võib hiljem seonduda kaltsiumiga; see selgitab kalduvust neerukividele.

Oksalaate leidub peamiselt spinatides, pastinaakides, rabarberis (ja paljudes teistes köögiviljades), terved terad (kliimas), tee, kakao ja teatavad kaunviljad, näiteks soja.

Seetõttu on soovitav eemaldada leotav vesi (viidatakse kuivale kaunviljale) ja kasutada ära kogu toiduvalmistamine; kui see ei ole võimalik, on soovitatav neid toite peamistest einetest eemal võtta.

Vee jalgpall

Nagu nägime, koosneb peamine kaltsiumi allikas toiduainetest, samal ajal kui (sõltuvalt uuringu allikast) on veel sekundaarne või isegi null-roll; ei ole veel täiesti selge, kas jookides sisalduv kaltsium on absorbeeruv või mitte.

Paljud väidavad, et keemilised reaktsioonid kaltsiumi ja teiste veeioonide vahel (karbonaat, vesinik, magneesium, väävel, lämmastik, kloor jne) muudavad mineraali kättesaamatuks, tühistades soole imendumise; teisisõnu, vees spontaanselt tekkinud kaltsiumisoolad võivad selle väljaheitega välja saata.

Veelgi enam, kui on tõsi, et mõnedes vetes on mineraalide kontsentratsioon, mis jõuab 400 mg / l, on võrdselt tõsi, et paljud teised on sellest peaaegu täielikult ära võetud.

Saavuta jalgpalli suhe

Kaltsiumisisalduse hõlpsaks rahuldamiseks on vaja järgida nii palju kui võimalik erinevate toiduainete portsjonit ja tarbimise sagedust.

Piim ja jogurt, need, kes ei ole laktoositalumatud, peavad olema toiduks igapäevaseks tarbimiseks. Kokkuvõttes võiks kõige õigem lahendus olla iga päev tass piima (150-250 ml) ja üks või kaks purki jogurtit (120 g).

Laktoosi talumatuse korral pakub dieettoidu turg mitmesuguseid rikastatud köögiviljalahuseid (st on lisatud puuduvad toitained).

Sama kehtib ka vanade juustude kohta; need peaksid moodustama õhtusöögi (põhiroog) umbes 50-90 g ühe või kõige rohkem kaks korda nädalas. Teisest küljest ei ole ühel või kahel teelusikatäis riivitud juustu (5-10 g) esimestel kursustel vastunäidustusi.

Isegi liha- ja kalatooteid kasutatakse peamiselt õhtusöökide koostises, umbes 4-5 korda nädalas, portsjonites 150-250 g.

Köögiviljad peaksid olema igapäevaseks tarbimiseks mõeldud toidud vähemalt kaks korda päevas ja portsjonites 100-300 g (sõltuvalt tüübist).

Teravilja ja derivaate tuleks kasutada alusena esimeste kursuste, suupistete, hommikusöögi ja kaasasoleva toidu jaoks. Osad on väga erinevad.

Seoses kaunviljadega oleks hea mõte neid tarbida vähemalt kaks või kolm korda nädalas, asendades / täiendades esimest teraviljapõhist kursust või kaasates vähem kalorite toite.

Ootuspäraselt võib õliseemned olla kasulikud kaltsiumi (eriti mandlite) osakaalu tagamiseks. Osa peaks olema paar grammi (umbes 10 g) ja kui soovite seda suurendada, siis on parem meeles pidada, et iga 10 g õliseemnet on vaja vähendada rasvhappeid umbes teelusikatäie (5 g) võrra.