koolitusmeetodid

SDT: ühe tihedusega treening - klassikalise meetodi variatsioonid

Toimetanud Alessandro De Vettor

Tihedus on koolitusparameeter, mida sageli ei arvestata, kui seda ei ole jõusaalis täielikult rakendatud, kuid see võib anda olulise panuse hüpertroofilisse arengusse.

Tiheduse treeningut kavandati ja arendati paar aastat tagasi juhtivate fitness-eksponentide poolt, millest üks oli eelkõige tuntud sportlik treener Charles Staley koos oma EDT-ga.

Tiheduse treening seisneb selles, et määratud aja jooksul teostatakse võimalikult palju kordusi, suurendades seda järk-järgult sessioonist.

Seetõttu on eesmärgiks suurendada töömahtu ajaühiku kohta.

Üks peamisi kriitikaid tiheduse koolituse kohta on pikemas perspektiivis "kataboolne" ja mitte hüpertroofiline koolitus. Kriitika on osaliselt põhjendatud ning vastavalt biotoloogia ja füüsilise antropoloogia põhimõtetele võib öelda, et teatud somatotüüpide puhul võib see koolitusmeetod olla liigne ja kahjulik. Siiski tuleb arvestada, et on olemas selliseid teemasid, kes seda tüüpi treeningu suhtes eriti positiivselt reageerivad; teiseks on võimalik rakendada mõningaid sihipäraseid kohandusi, et säilitada vaieldamatuid eeliseid, kõrvaldades või minimeerides vastunäidustused.

Eelkõige on viimastel aastatel jällegi huvi ja tuge kogunud "koolitused, mis otseselt kaaluvad tihedustegurit", võttes nende koha hüpertroofiliste meetodite hulka.

Käesolevas artiklis pakutakse välja klassikalise meetodi variante, mis tänapäeva looduskoolituse aluspõhimõtetega integreerides võimaldavad seda rakendada ka somatotüüpiliste omadustega isikutele, kes ei ole tegelikult sobivad. Põhipunktid puudutavad taastumisperioodide kalibreerimist ja kestust / intensiivsust, samuti ühte lihastööd, mis väldib kombineeritud agonisti / antagonisti. Need seadmed võimaldavad lisaks hüpertroofilise aspekti paremale arengule ka paremat psühholoogilist vastuvõetavust ja paigutada selle meetodi suurema hulga subjektide juurde.

Kavandatud programmi võib seega määratleda kui "ühtse tihedusega treeningut", mis on struktureeritud "Hardgaineri " subjektide jaoks . Väärib rõhutamist, et see on ainult võimalik näide tiheduse treeningust, mis tegelikkuses on väga erinev ajaliselt ja korduvalt, sõltuvalt koolitatud lihasgrupist, koolituse eesmärkidest ja subjekti somatotüüpilistest ja metaboolsetest omadustest.

Standardprogramm hõlmab 50 korduse saavutamist maksimaalselt 10 minuti jooksul, kasutades koormust 10 RM. Põhimõtteliselt arvutasime 10 RM-le vastava koormuse, alustame ja haldame tagasinõudeid, püüame lõpule viia maksimaalse korduste arvu 10 minuti jooksul.

Aja möödudes võib juhtuda kaks asja:

  • 10 minuti jooksul ei saavutatud korduste (50) sihtarvu
  • 50 sihtmärgi kordust lõpeb eelnevalt määratud 10 minutit

Esimesel juhul tuleb salvestatud korduste arv registreerida ja järgnevatel koolitustel püütakse neid suurendada, et need oleksid täidetud 50.

Teisel juhul tuleb kõigepealt registreerida 50 korduse lõpuleviimiseks kuluv aeg, näiteks 9 minutit. Seejärel saate jätkata kolme erineva strateegia alusel, kõik kehtivad:

  • Tõstke korduste sihtmärki 10 minuti jooksul (näide 60)
  • Suurendage korduste arvu "uues sihtajal" (9 minutit)
  • Suurendage koormust eesmärgiga saavutada 10 minuti jooksul täpselt 50 kordust

Üldiselt on tiheduse treeningu ajal oluline pingutust hallata ja proovida mitte esimestel minutitel joosta. Seetõttu on soovitatav võtta lühikesi puhkeaegu, esialgu iga 5-7 korduse järel, et oleks võimalik sõlmida ja lõppeda maksimaalse ajapiirangutega. Ma kordan siiski, et kogu on subjektiivne: ei ole taastumisaega ega kordusi, mida tuleb austada!

Allpool on tabel, mis struktureerib standardprogrammi, et kõrvaldada selle kataboolne potentsiaal ja maksimeerida selle hüpertroofilist potentsiaali:

SÜSTEEM "A"

Aeglane edasi

kükitama

Traction Busbar

Kordused 50

Protokoll 10

Kordused 50

Protokoll 10

Kordused 60

Protokoll 10

RPT:

Miinimumtemperatuur:

RPT:

Miinimumtemperatuur:

RPT:

Miinimumtemperatuur:

SÜSTEEM "B"

Lihtne pink

Rumeenia surnukehad

P.Inversa sõudmismasin

Kordused 50

Protokoll 10

Kordused 50

Protokoll 10

Kordused 60

Protokoll 10

RPT:

Miinimumtemperatuur:

RPT:

Miinimumtemperatuur:

RPT:

Miinimumtemperatuur:

Peamine punkt ei tohi ületada 30 minutit tegelikku koolitust; ühe treeningu ja teise vaheaja vahel peab olema 5 minutit, jõusaalis kokku 45 minutit!

Samuti on võimalik välja töötada "terviklik" tüüpi kaart, sisestades ühtse tihedusega treeningu tavapärasesse programmeerimisse ainult nendele lihaste rühmadele, kellel puuduvad või spetsialiseerunud mikro- / mesotsüklid.