Toimetaja: Francesco Currò
Koolituse loomisel on sageli vaja arvesse võtta kahte vajadust: stiimulite mitmekülgsuse ja koormuse edasijõudmise vajadust. Sageli juhtub siiski, et need vajadused on kohanemise spetsiifilisuse tõttu vastuolus: kui paljud teist - näiteks - on märganud, et olete pärast jõu tsüklit kaotanud "vastupanu"?
Paljud autorid on välja töötanud erinevad strateegiad, et probleem väga hästi ümber käia. See, mida ma soovin käesolevas artiklis illustreerida, on ilmselt isegi kodifitseeritud nn weideri põhimõtetesse ja seda nimetatakse eklektiliseks koolituseks.
Sellise koolituse struktuur on üsna lineaarne ja - iga lihasgrupi puhul - see tähendab, et valitakse "põhiline" harjutus, mis keskendub koormuse progresseerumisele ja teatud arv "tugi" harjutusi, et vaheldumisi vaheldumisi vahetada.
"Peamise" harjutuse puhul võiks teha näiteks 5 seeriat pidevate kordustega ja järk-järgult suurenevate koormustega; Praktikas on eesmärgiks teha 6 kordust viimases seerias. Pange tähele, et viimast eelne seeria on "ettevalmistus / küte" (nii et nad ei ole liiga rasked). Näiteks, kui treeningu viimases seerias tuleb teha 100 kordust 6 kordust, toimige järgmiselt:
Esimene seeria: Teine seeria: Kolmas seeria: Neljas seeria: Viies seeria: | kuus kordust 60 kg kuus korda 70 kg kuus korda 80 kg kuus korda 90 kg kuus korda 100 kg |
Nagu te saate aru, on viimane seeria edenemise "kontroll", nii et kui sa tunned, et teete rohkem kui kuus kordust, ei pea te kuuekümnendat korda peatuma, kuid peate minema piirini. Sel moel, kui antud koolitusel sa suudad - viimases seerias - teha rohkem kui kuus kordust, järgnevatel koolitustel uuendatakse koormusi, suurendades neid mõne kg võrra.
Nagu eespool mainitud, järgneb "peamisele" harjutusele "tugi" harjutused, mis järk-järgult muutuvad, kusjuures korduvad ja intensiivsed tehnikad muutuvad aeg-ajalt.
Et paremini selgitada, mida me just teatasime, on siin mõned näited (rindkere ja biitseps)
.
Lihaskude rühm: pectorals
Valitud "peamine" harjutus: Lame pingid
"Tugiteenused" harjutused vaheldumisi treeningute vahel: kaldpindade ristumiskohad, kaldpinnal asuvad käsipuude vahemaad, kaldpingil olevad käsipuude laiendused, ristuvad kaabliga kaldpinnal, paralleelselt
Koolitus n.
Horisontaalne pinkprint: 5 komplekti 6 kordust "suurenevate koormustega"
Kaldega pingil asetsevad hantlid: 3 komplekti 10 kordust [puhkus 90 "]
Koolitus n. 2
Horisontaalne pinkprint: 5 komplekti 6 kordust "suurenevate koormustega"
Distants hammastega pinkil: 4 komplekti 6 kordust [puhkus 120 "]
Koolitus n. 3
Horisontaalne pinkprint: 5 komplekti 6 kordust "suurenevate koormustega"
Ristmikud kaldega pingil: 4 komplekti 10 kordust [ülejäänud 60 "] rakendavad maksimaalse kokkutõmbumise põhimõtet
Koolitus n. 4
Horisontaalne pinkprint: 5 komplekti 6 kordust "suurenevate koormustega"
Ristjoonel kaldpindadel: 3 komplekti 8 kordust [ülejäänud "null"] supersets koos järgmise treeninguga
Paralleelselt: 3 seeria 6 kordust [ülejäänud 150 "] eelmise treeninguga
Lihaskude rühm: Bitseps
Valitud põhitreening: Curl koos barbelliga
"Tugi" harjutused vahelduvad treeningust treeningule: scott pink curl nurga all, kõverdatud kaldega pink, kõverdatud "kontsentreeritud" lokkimine haamri käepidemega.
Koolitus n.
Curl koos barbelliga: 4 komplekti 6 kordust "järk-järgult suurenevate koormustega"
Scotti pinkistik kõverdatud nurga all: 3 komplekti 10 kordust [puhkus 75 "]
Koolitus n. 2
Curl koos barbelliga: 4 komplekti 6 kordust "järk-järgult suurenevate koormustega"
Curl kaldega käepidemetega: 3 komplekti 6 kordust [puhkus 90 "]
Koolitus n. 3
Curl koos barbelliga: 4 komplekti 6 kordust "järk-järgult suurenevate koormustega"
"Kontsentreeritud" lokid: 3 seeria 10 kordust [ülejäänud 60 "] rakendavad maksimaalse kokkutõmbumise põhimõtet ja võib-olla lisada sunnitud kordusi
Koolitus n. 4
Curl koos barbelliga: 4 komplekti 6 kordust "järk-järgult suurenevate koormustega"
Hõõrdumine haamri käepidemega: 3 komplekti (6 + 6 + 6) kordusi [ülejäänud 150 "] eemaldamise tehnikat
Kas see seade pole tõesti huvitav? Ühest küljest austatakse progressiooni ja teisest küljest võib stiimuleid varieerida. Ja absoluutselt ebaolulise eelisega: sa ei unusta!
Siiski, nagu ma tihti rõhutan, on need skeemid vaid väike osa koolitusprogrammist ja need peavad olema lihtsalt näide; te peate mõistma, et isegi kosmosevajaduste puhul ei saa te esitada täielikke koolitusprogramme väikseimates üksikasjades, ka seetõttu, et need on mõnes mõttes "kasutud", sest on vaja rõhutada asjaolu, et võitlusprogrammis on koolitustabelid nad peavad arenema vastavalt hästi korraldatud "teoreetilisele" skeemile, kuid mis samal ajal arvestavad eelmiste kaartide tagasisidet. Teisisõnu tuleb koolitustabelid ja -programmid töötada.
 |  ASI / CONI õpetaja, Accademia del Fitnessi õpetaja, sportlik treener ja isiklik treener Francesco Currò on e-raamatu " Koolitus " ja raamatu "Mitmekordne sagedussüsteem" uue raamatu " Full Body " autor. . Lisateabe saamiseks kirjutage e-posti aadressile, külastage veebisaite //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ või //digilander.libero.it/francescocurro/ või helistage numbrile 349 / 23.333.23. |
