Treeni punaseid kiude kehahoones

Punased kiud moodustavad loomulikult kõik organismi MA lihased äärmiselt muutuvate protsentides nende vahel. Nad on domineerivad lihastes, mis vastutavad kerge ja korduva (pikaajalise) jõupingutuse eest, mida tuntakse ka toonilis-posturaalsete lihastena.

Punased on kehahoonete koolituse eelistatud kiud, kuid nende enam-vähem märgatav esinemine mõjutab oluliselt kasutatavat koolitustehnikat.

Lühidalt: kiudude lühendamine

Liikumine toimub tänu lihaste neuronite närvisüsteemi stimuleerimisele; viimast võib defineerida kui organiseeritud kudesid ja asendajaid, mis on seotud sidekoe (epimüsium) membraani "suletud" kokkutõmbumisega (kiudude lühendamine) . Sisemiselt on nad korraldatud mitmeks paralleelseks kimpuks, mis on kaetud perimüsiumiga (teine membraan), ja nende sees on lihasfibrotsellid, mida nimetatakse ka müokelluliteks. Need kiud on POLINUCLEATE, mis näitab mitmete ühikute sulandamist üheks tsütoplasmas; fibrotsellula kontraktsioonühik on sarkomeer, mis lühendab lihaste kokkutõmbumist .

Lõplikud funktsionaalsed üksused koosnevad kahest valgust, aktiinist ja müosiinist ; kokkutõmbumine toimuks, libisemine üksteise peale (tänu adenosiin-trifosfaadi lagunemisele), muutes molekulaarenergia energia liikumiseks .

Erinevad lihaskiudude liigid

Lihaste kiud on kolme tüüpi:

Objektiiv, oksüdatiivne ja punane / I tüüp (pluss oksüdatiivsed ensüümid, mitokondrid, müoglobiin ja kapillaarid)
Vahesaadus, oksüdatiivne - glükolüütiline ja valge / IIA tüüp (nad sobivad mõlema energia metabolismiga)
Kiire, glükolüütiline ja valge / IIB tüüp (millele lisanduvad glükolüütilised ensüümid, glükogeen, fosfosiin ja kreatiinkinaas)

Valged kiud (eriti IIB) omistatakse lühikestele ja intensiivsetele jõupingutustele; koos motoorse neuroniga, mis neid innerveerib, määravad nad kindlaks pinget ja kontraktuuri kiirust, mis (sportlikeks terminiteks tõlgitud) on samaväärne jõuga ja kiirusega . Need glükolüütilised kiud on kehamassi massi arendamisel kõige kasulikumad, kuna neil on tsütoplasmas suured glükogeeni ja kreatiinfosfaadi varud (suurem rakkude üldmaht), mis suurendab lihaste hüpertroofiat suurenemise tõttu.

NB ! Hüpertroofias (domineeriv element lihasmassi suurenemisel looduslikes kehahoonetes) on veel üks väga oluline tegur: satelliitrakkude stimuleerimine ja spetsialiseerumine. Tegelikkuses on need tõelised tüvirakud, see on väikesed üksused, mis väliste stiimulite puudumisel, nagu treening või intensiivne lihaskahjustus, jäävad vegetatiivseks; teisest küljest, kui tingimused seda nõuavad, võivad satelliitrakud areneda spetsialiseerunud (lihas) üksusteks, mis parandavad kahjustusi või suurendavad fibrotsellide üldmahtu. See on mehhanism, mida ma pean lähemale hüpertroofiale kui hüperplaasiale, sest satelliidid on koes juba olemas olevad rakud; siiski on sageli lugeda teiste autorite kohta, kes peavad mehhanismi lihaste kiudude arvu tõeliseks kasvuks, seega hüperplaasia.

Lihaste kiudude (või paremate mootorite) olemust mõjutavad mitmed tegurid:

Lihaste liik (iga lihas on teiste kiududest erineva kiuga - valge ja punane)
Arvestatav osa lihastest (paljudel lihastel, näiteks nelinurksel ja pectoralil, on kimbud, mida iseloomustab mootoriüksuste erinev kvalitatiivne levimus)
Geneetika ja individuaalne eelsoodumus (kromosoomipärand ja suhtumine lühikese intensiivsusega või pikemaajalistesse kergetesse lihaste tüvedesse)
Koolitusmeetod (aeroobse või anaeroobse tegevuse levimus).

Punased kiud lihastes

Punased kiud keskenduvad peamiselt lihastele ja kimpudele, mis on määratud:

Asendi hooldamine (sisemised paigad; selgroo toetajad)
Kopsude ventilatsioon (sise- ja väliskeskkond, skaleen, väike pectoralis, diafragma jne)
Ambuleerimine (psoas iliaalne, suur külgsuunaline nelinurk, femoris jne)
Ülajäsemete liikumised korduvad tihti (deltalihas, bitsepsiahhariis, suurte pectoralide kimbud jne).

Nagu võib täheldada, on mõnikord võimalik tuvastada terveid lihaste kimpusid või nende lihaste täpseid piirkondi, millel on mootoriüksused (seega lihaskiud) erinevad lähiümbrusest (see on suur rinnaosa); selle "sordi" määrab eelkõige liikumine ja / või tava, et seda sageli läbi viia, ilma et jõuaks suurele intensiivsusele. Soovides teha triviaalse näite inimarengus, tekkisid ilmselt deltaidsed ja ülemised kimpude kimbud paljude punaste kiududega, et hõlbustada puude viljade "kogumist"; samamoodi on suurte medialiste nelinurksete (reie lihas) suured valged kiud, et parandada kaadrite võimsust jahipidamisel ja / või põgenemisel.

Punased kiud ja kehahoone

Body Building'i eesmärk on lihaste ja proportsionaalse keha kujunemine. Selleks on vaja koolitada lihaseid, mille peamine eesmärk on hüpertroofia (lihasmassi suurenemine) ja lõikamine (lihasmassi määratlus).

Hüpertroofia treenimiseks on vaja lihasele kehtestada koolituse stiimul, mis määrab:

Kanga ammendumine konkreetse tugevuse harjutuste abil
Kreatiinfosfaadi (CP) ja glükogeenireservide ammendumine

Lisaks on soovitatav:

Jätke õige taastamine, et edendada koolituse stiimulite ülekompenseerimist (koe parandamine ja reservide täiendamine)
Sööda ennast õigesti
Uneta paremale ja edendada hormonaalseid tsükleid.

Praeguse selgituse valguses tekib loomulikult küsimus: kas erinevate kiududega lihased rongid samamoodi? Vastus on ei.

Lisaks kasutatavale tehnikale oleks soovitatav punaseid kiude stimuleerida erinevalt valgetest kiududest. Kehaehituses on tavaline kasutada tabeleid harjutustega, mida korratakse 3 kuni 12 korda (kordusi) muutuva arvu seeriate puhul (3 ülespoole). Peamiselt punase kiu kimbu õigeks stimuleerimiseks ei soovitata kasutada samu kordusi ja samu taastumisi, mis on kasulikud valge kiudude arendamiseks! Lihtsalt öeldes: Et suurendada sportlikku jõudlust ja saavutada punaste kiudude "otsustavam" metaboolne reaktsioon, on asjakohane säilitada:

Suurem korduste arv
Väiksem kiirus
Rohkem sisalduvaid tagasinõudeid.

PURE FORCE arendamiseks (näiteks 3-5 kordust ja tagasinõudmist kuni 3 ') MONOARTICULAR harjutused, nagu "CURL koos BILANCERE'ga" (mis isoleerivad lihased suure punaste kiudude sisaldusega) EI TOHI anda samu eeliseid kui ise rohkem kordusi ja lühemaid tagasinõudeid. See stiimulite efektiivsuse erinevus sõltub punaste kiudude energia metabolismist ; neid innerveerivad "aeglased" motoneuronid (mis ei võimalda kiiret kokkutõmbekiirust) ja neil on energia metabolism, mis ei võimalda lühikese aja jooksul valmistada kõrgeid energia- ja piimhappe koguseid ( NB piimhappe piigid = hormooni stimulatsioon) anaboolne somatotroopne GH).

Harjutusjärgsed haavandid on peamiselt seotud kiudude tugevate lõhenemistega, mis parandavad ennast väga pikka aega ja seetõttu on neid raske hüpertrofia treeningtabelisse kontekstuaalselt kohandada. Kui selle asemel suurendame kordusi, et võimaldada piimhappe õiget tootmist ilma, et "kärbitaks" piirkonda (võib-olla isegi taaskasutamise vähendamine), võiksime saada rahuldavamaid tulemusi; ex: 4 komplekti 12-10-10-8 või 12-10-8-8 koos tagasinõudmistega 90 '' kuni 120 ''. Sel moel on taastumisajad võrreldavad teiste lihaste piirkondadega ja treeningtabel on lihtsam korraldada.

Kokkuvõtteks võib öelda, et efektiivse kehahoone koolituse tabeli koostamiseks tuleb kõigepealt arvesse võtta nii erinevate rühmade kui ka lihaskimpude subjektiivsust ja histoloogilist varieeruvust; Erinevate mootorsõidukite vaheline erinevus nõuab laua kujundamisel täiendavat ettevaatusabinõusid, mis juhul, kui SE näeb ette lihaste isoleerimist punaste kiudude esinemissagedusega, EI TOHI seda teha harjutustega, mis on liiga keskendunud kontraktiilsele jõule.

Bibliograafia: