Mida süüa pärast jõusaali

Pärast treeningut

Mida süüa pärast treeningut? See on üks peamisi küsimusi, mis on seotud paljude sportlaste ja jõusaali külastajatega. Kahtlused tulenevad teadlikkusest, et erinevad toidud on erinevad mitte ainult koostise, vaid ka seedimise vajaduste poolest ning et kõik need omadused peavad kohanduma iga sportlase vajadustele.

Treeningujärgse suupiste valik tuleks teha mõnede muutujate puhul; need on: koolituse eesmärk, võimalikud patoloogilised seisundid, organismi vajadus (tehtud koolituse liik), koolituse sagedus ja intensiivsus, toitumise tasakaal ülejäänud päeval, isiklik maitse ja mugavus - kasutusmugavus.

Seda öeldes on vaja täpsustada, et treeningujärgne suupiste täidab sisuliselt 4 funktsiooni:

1. See toetab keha energia seisukohast ja mõnikord taastab glükogeeni kauplused
2. Vähendab - aeglustab - katkestab lihaste katabolismi
3. Vähendab söögiisu tunnet, kui peatoit ootab
4. Edendab vee ja mitteenergeetiliste toitainete molekulide tarnimist: kiud, vitamiinid, mineraalsoolad, fenoolsed antioksüdandid, fütosteroolid, letsitiinid jne.

Millal treenida pärast treeningut?

Paljud vastaksid: " Pärast treeningut! " Kuid diskursus ei ole nii pealiskaudne, arvestades, et mootorikatkestuse katkemise ja toitumismolekulide kasutuselevõtu vaheline aeg on paljude toidustrateegiate võti. Teisalt, nagu tihti juhtub, on paljud neist strateegiatest üksteisele vastandlikud! Nii et mis on kõige õigem?

Esimene mõtteviis usub, et treeningujärgne suupiste peaks täielikult ära kasutama organismi anaboolset akent . See "hetk", mis on proportsionaalne eelmise sportliku jõu olemusega (maht ja intensiivsus), on võrdne EPOC esimese etapi kestusega (ülemäärane postexercise hapniku tarbimine) ja see on suurepärane 15 esimesel "pingutusaja lõpus"; pärast seda kaob see järk-järgult. Asjaolule iseloomulike erinevate metaboolsete reaktsioonide hulgas on põhimõtteliselt märkimisväärne võime saada lihast glükoosi ka ilma insuliini sekkumiseta; ilmselt on fibrotsellu ahnus hormooni vabanemise suhtes tundlik. Lühidalt öeldes soovitavad teatud sportlikud treenerid ja sporditeadlased kasutada treeningujärgset suupistet, kui olete ikka veel "hingeõhku" või vähemalt riietusruumis, et suurendada glükogeeni taastamise kiirust ja peatada lihaste kataboolne protsess.

Selle asemel tuginevad teised spetsialistid erinevatele aspektidele, mis iseloomustavad EPOC-i; need on: energia põhikulude suurenemine ja somatotropiini (kasvuhormooni või GH) vabanemise suurenemine. Viimane vahendaja, mis suureneb veresuhkru taseme langusega, mängib glükogenolüüsi (vere suhkrusisalduse suurendamiseks) rolli treeningu ajal, kuid samal ajal takistab (nii palju kui võimalik) liigset lihaskatabolismi. GH toel oleks seega võimalik täielikult ära kasutada basaal-ainevahetuse suurenemist, lükates treeningujärgse suupiste kuni 60–120-ni lõpuni (st kui EPOC esimene etapp on lõpule viidud).

Nagu võib järeldada, sõltub ühe või teise meetodi valik suurel määral taotletavast eesmärgist; esimene juhtum puudutab peamiselt hüpertroofia kulturiste ja sportlasi, kes treenivad rohkem kui 4-5 nädalat. Teine, põhiliselt kulturistid lõikamisetapis (määratlus), need, kes tegelevad kehakaalu langetamiseks või sportlased, kes peavad jõudma teatud kategooria kaaluni.

Siiski on parem meeles pidada, et treeningujärgne suupiste muutub oluliseks ainult siis, kui see nõuab teatavat viivitamatust või esimesel juhul. Teisel juhul, kui seansi lõpp on peamiste söögikohtade lähedal, ei ole vaja seda tarbida.

Valgendi smoothie mandlite, banaani ja kakaoga

X Probleemid video taasesitusega? YouTube'i uuesti laadimine Mine video lehele Mine videoretseptide sektsioonile Vaadake videot YouTube'is

Treeningujärgse suupiste toitaineline koostis

" Mis on kõige parem toitumiskoostis pärast treeningut? " Mis puudutab eelmist küsimust, siis isegi sellisel juhul on vastus: "see sõltub ... ".

Võttes arvesse subjektiivseid toitumisvajadusi, sõltuvalt koolituse eesmärgist ja tüübist võivad pärast füüsilist seotust tarbitavad söögid olla peamiselt süsivesikud või valgu baasil, kiire sisenemine muutuvasse ringi ja ka lipiidide protsent kõikuv.

Eeldades, et eesmärk on soodustada süsivesikute varude anabolismi nii kiiresti kui võimalik, on koolitusejärgne suupiste varakult, peaaegu täielikult keskmise ja kõrge glükeemilise indeksi süsivesikute baasil, väga väheste kiudude, valkude ja lipiididega (võiks soovitada) mõned hargnenud tugirühmad). Siis mine edasi magusate vedelike, puuviljamahlade, riisikookide, kuivikute, keedetud kartulite, küpsete banaanide, keedetud valge riisi jms jaoks. Teist treeningjärgset suupistet, mis põhineb valkudel ja lipiididel, ei tohiks välistada, seda tuleb võtta umbes 1-2 tunni pärast; see on nii: jogurt (normaalne, paksenenud, lahja, terved jne), tuunikala, keedetud munavalged, vähese rasvasisaldusega külmkapid (võimalik, et mitte väga soolane), röstitud veiseliha ja mõned õliseemned (mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, mändid) jne).

Teisest küljest, kui anaboolne sihtmärk mõjutab peamiselt lihaskiude, siis on suupiste kindlasti segatud. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud toimivad plastist substraadist (aminohapetest) insuliinistimulaatorina ja loomset päritolu toiduna. Ajaline hälve on suurem ja toitu võib võtta isegi pärast 15-ndat aastat pärast koolituse lõppu. Tooted on samad, kuid väiksemad osad; praktikas jätab osa glütsiididest valkude jaoks ruumi. Parem on vältida liiga palju kiude ja lipiide, et vältida glükeemilise indeksi liiga palju vähendamist.

Teine näide puudutab rasvkatabolismi otsimist. Ma tahan rõhutada, et sellisel juhul tuleb koolitust hoolikalt kaaluda (eriti salendava dieedi juuresolekul), et vältida liigset kompromissi lihaste trofismis. Ei ole haruldane, et kreatiiniga täiendava toetuse kaudu kasutatakse jõu stimuleerimisprotokolle, seega väga intensiivseid, kuid vähe kordusi ja kestab umbes 30-35 '; paremini aeroobset tegevust täielikult vältida. Järgides eelmises peatükis mainitud kriteeriumi, võetakse treeningujärgne suupiste vähemalt üks tund pärast lõppu (parem 90 ').

Toiteväärtus on peamiselt: kõrge bioloogilise väärtusega valgud või hargnenud aminohapped, väga vähesed süsivesikud, millel on madal glükeemiline indeks, toidu kiud ja küllastumata lipiidid. Valgud on samad, mis on juba mainitud, eelistades paksenenud madala rasvasisaldusega jogurtit ja munavalget (suurima bioloogilise väärtuse jaoks); need glütsiidid võivad olla köögiviljad (eriti porgandid) või teatud liiki puuviljad (nagu Granny Smith õun või greip või maasikad jne), samas kui lipiidid on ekstra neitsioliiviõli või õliseemned (kuid on asjakohane arvestada valgu toidus sisalduv lipiidiosa). Puuviljade, köögiviljade ja õliseemnete puhul suureneb ka kiu tarbimine.

Viimane asjaolu, mida tuleks mainida, on need, kes püüavad rasva massi järk-järgult, kuid väga aeglaselt vähendada . Sel juhul on võimalik kasutada kombineeritud meetodit, kus püüame blokeerida lihaste katabolismi anaboolse akna abil, kuid kasutades madala glükeemilise indeksiga toiduaineid (vältides insuliini stimuleerimist nii palju kui võimalik). See süsteem on sageli seotud kerge ja harva kasutatava koolitusprotokolliga, mis võib olla segatud, kuid millel on selgelt madala intensiivsusega aeroobne komponent. See võimaldab glükogeenivarude aeglast, kuid täielikku taastumist treeningute vahel.