teraviljad ja derivaadid

Integreeritud riis

Mis on integraalne riis?

Pruun riis (inglise keeles "pruun riis" või "kroovitud riis" või "jahvatamata riis") on taimse päritoluga toit, mis kuulub teraviljarühma.

Pruuni riisi valmistatakse Oryza sativa taime seemnetest, millest on palju sorte (vineer riis, arborio riis, viaali riis, karnaroli riis jne).

Pruuni riisil on õrn sarapuupähkel; närimise ajal on see veidi näriv ja keemilisest seisukohast toob see eelkõige suurepärase koguse süsivesikuid ja energiat.

Erinevused pruuni riisi ja valge riisi vahel

Igat tüüpi riisi (pikk, lühike, liimjas jne) saab müüa tervena või valge rafineerituna.

Pruuni riisi tootmiseks piisab ainult väliskiu kihi eemaldamisest, mida nimetatakse õlgedeks, samal ajal kui valge riisi saamiseks tuleb ka aluseks olevad kihid kõrvaldada. Rafineerimisprotseduuri nimetatakse kääritamiseks ja see koosneb kooriku eemaldamisest , mis koosneb glumellidest (või kandest ) ja idudest (või embrüost); see, mis on tärkliserikkal endospermil, allutatakse poleerimisfaasile (särav, millest termin on poleeritud riis).

Valge värviga võrreldes sisaldab pruun riis suuremat kiulist ja lipiidset osa, mis lisaks seemne tumeda pigmendi määramisele iseloomustab: toitainesisaldust, seedimist ja imendumist, ainevahetust, organoleptilisi omadusi, kõlblikkusaega, toiduaineid. ja gastronoomilised suundumused.

Pruuni riisil on pikemad toiduvalmistamisajad kui valge riis ja kipuvad vabanema vähem tärklist, mistõttu on see risotto tootmiseks vähem sobiv kui valge.

Konservatiivsest vaatepunktist ei ole lahutamatu ükski kindlasti kõige kauem elatud riis ja kipub lipiidide idu tõttu kiiremini minema.

Vaatamata sellele, et pruuni riisi peetakse paremaks kui rafineeritud, tundub, et see sisaldab suuremas koguses anorgaanilist arseeni, mürgist ainet, mis on potentsiaalselt kantserogeenne.

Toiteväärtused

Pruunidel ja rafineeritud riisidel on sarnased süsivesikute ja kalorite kogused. Esimene aga annab rohkem lipiide, valke ja kiude, samas kui viimasel on suurem tärklise kontsentratsioon; ka vitamiinid ja mineraalsoolad on pruunis riisis rohkem kui rafineeritud.

Tõepoolest, kooriku (kiudmaterjalide ja lipiidide embrüo) eraldamisega kaovad erinevad toitained (kiudained, rasvhapped, rasvlahustuvad vitamiinid, vees lahustuvad vitamiinid ja mineraalsoolad). Nende hulka lisatakse vitamiid B1 (tiamiin), vit PP (niatsiin) ja raud, mis lisatakse sageli rafineeritud tootele, mis põhjustab nn "rikastatud valge riisi".

Toitainekoostis 100 g integraalsele riisile, toores

Toiteväärtused (100 g söödava osa kohta)

Keemiline koostis100g väärtus
Söödav osa100%
vesi12, 0g
valk7, 5g
Kokku lipiidid1, 9g
Küllastunud rasvhapped- g
Monoküllastumata rasvhapped- g
Polüküllastumata rasvhapped- g
kolesterool0, 0mg
Olemasolevad süsivesikud77, 4g
tärklis69, 2g
Lahustuvad suhkrud1.2g
Kiu kokku1, 9g
Lahustuv kiud- g
Lahustumatu kiud- g
Fütiinhape0.0g
joomine0, 52 g
energia337, 0kcal
naatrium9, 0mg
kaalium214, 0mg
raud1, 6mg
jalgpall32, 0mg
fosfor221, 0mg
magneesium84, 0mg
tsink- mg
vask- mg
seleeni- µg
tiamiin0, 48mg
Riboflaviin0, 05 mg
Niatsiin4, 70mg
A-vitamiini retinooli ekvivalent0, 0μg
C-vitamiin0, 0mg
E-vitamiin0, 70mg

Tundub, et USA-s on "Toidu- ja Ravimiamet" kohustatud valget riisi tootjad rakendama seda toiteväärtuse parandust oma pruunides ja poleeritud toodetes.

Ainus mineraal, mis ei ole kunstlikult valget riisi integreeritud, on magneesium. Tegelikult toob 195g tass pikk küpsetatud pruun riis kaasa 84 mg magneesiumi, samas kui valge riisi ekvivalent on ainult 19 mg. Lõppkokkuvõttes toob pruun riis magneesiumi rohkem kui 440% rohkem kui rafineeritud riis.

Me kordame veel kord, et kliide eemaldamise ajal eemaldatakse lisaks kiulistele komponentidele ka idu. See, mis sisaldab rohkesti lipiide (kuigi proportsionaalselt riisis on see tagasihoidlik kogus), jääb selle asemel pruunis riisis, määratledes head lipiidide profiili (kasulik) ja rasvlahustuvate vitamiinide (eriti vit E).

NB ! Mis jääb rafineeritud valge riisi tootmiseks jäädvustamisest, siis toimub see tavaliselt õli ekstraheerimiseks, mis on ette nähtud ka müügiks (riisiõli).

Integreeritud riis ja dieet

Üldiselt on pruun riis üsna energiline toit, mis sisaldab rohkelt süsivesikuid, millel on märkimisväärne, kuid mitte ülemäärane valgu osa, ja vähesed lipiidid.

Süsivesikud on peaaegu eranditult komplekssed (tärklis), keskmise bioloogilise väärtusega peptiidid ja üldiselt küllastumata lipiidid (üksikasjad ei ole toodud tabelis).

Riisi valgu kvaliteeti peetakse makaronikasvatusest paremaks, kuigi viimane on peptiidides absoluutarvudes veidi suurem.

Kolesterool puudub, kiud on rikkalikud ja samuti on tuvastatav teatud kogus fütiinhapet.

Mis puudutab vitamiine, on B1 ja PP kohal; seevastu mineraalsoolade puhul paistavad silma raua kontsentratsioonid (kuigi need ei ole väga biosaadavad), magneesium, kaalium ja fosfor.

Pruuni riisil on madalam glükeemiline indeks kui rafineeritud, mis muudab selle sobivamaks rasvunud, 2. tüüpi diabeedi, hüpertriglütserideemia ja üldjuhul metaboolse sündroomi all kannatavatele inimestele.

Samuti sobib see taimetoitlastele ja vegaanidele; lisaks ei sisalda see gluteeni ega laktoosi.

Pruun riis sobib suurepäraselt igale toidule, kuid portsjonitega ei ole vaja ületada. Tänu kiudude suurele kontsentratsioonile ja fütiinhappe esinemisele, seda veelgi enam kroonilise kõhulahtisusega patsientidele, võib see toit põhjustada evakueerimise sageduse suurenemise koos kõrvaltoimetega, nagu vedelad väljaheited, kõhupuhitus, kõhupinge, imendumishäired jne. Sportlased, kes saavad oma magneesiumisisalduse, peavad seetõttu seda piirangut arvesse võtma.

Pruun riis sobib kõhukinnisuse vastu.

Pruuni riisi keskmine kogus ei tohi ületada 90 g toores (300 kcal).

Külm Vegan Nõud - Taimne liha Carpaccio pruuni riisiga

X Probleemid video taasesitusega? YouTube'i uuesti laadimine Mine video lehele Mine videoretseptide sektsioonile Vaadake videot YouTube'is

Terved idanenud riis või GABA riis

On olemas meetod, kuidas tarbida riisi "toiteväärtuslikult paremaks" teistele või idaneda enne keetmist.

Idanenud pruun riis leiutati "riisi rahvusvahelise aasta" jooksul ja kasutab amorfse ainega võrreldes aminohapete ja GABA ( gamma-aminovõihape ) kontsentratsiooni olulist suurenemist; sel põhjusel nimetatakse idanenud pruuni riisi (GBR) ka GABA riisiks.

GABA on arginiinist toodetud mitte-essentsiaalne aminohape, mis mängib kehas inhibeeriva neurotransmitteri rolli ja mida kasutatakse sageli paikseks kasutamiseks teatud kortsude vastastes toodetes (lisateabe saamiseks vaadake artiklit: Gamma-aminohappehape) .

GABA riisi saadakse enne küpsetamist kogu seemne pehmendamisega umbes 20 tundi vees 34 ° C juures. (ilmselgelt ei saa rafineeritud riis idaneda, sest sellel puudub embrüo). Veega leotamine stimuleerib erinevate ensüümide poolt aktiveeritud idanemist. Tänu viimase bio-regulatiivsele tegevusele on seetõttu võimalik saada täielikum aminohapete profiil (ja teoreetiliselt vitamiin).

Arseeni integraalses riisis

"Consumer Reports" 2012. aasta uuringuaruandes leiti üsna märkimisväärset arseeni taset peaaegu kuuskümmend riisi sorti ja nende derivaate (näiteks küpsised).

Institutsioon märgib, et pruun riis sisaldab keskmiselt 80% rohkem anorgaanilist arseeni kui sama sordi valge, sest see saasteaine kipub kogunema seemne väliskihidesse.

2013. aasta uuring näitas, et analüüsitud tooted sisaldasid rohkem arseeni kui eelmisel aastal.

Peale selle märkis "tarbijaaruanded", et isegi osa nendest toitudest oleks võinud ületada lapse maksimaalset lubatud kogust; sel põhjusel ei ole nooremas elanikkonnas soovitatav ületada nädalat.

Samuti on läbi viidud muud uuringud; näiteks "Rahvusliku Teaduste Akadeemia Teataja" väljaandes avastati keskmiselt arseeni tase, mis oli 56% kõrgem riisi uriinis kui teised toidud (täiskasvanud naiste valim).

kaitse

Pruuni riisi kogukestus on umbes 6 kuud, isegi kui nn hermeetilise vaakummahuti või külmutamise või külmutamise abil võib säilivusaeg oluliselt suureneda. Loomulikult ei ole nendel juhtudel alati tagatud, et GABA riisi saab valmistada pruunist riisist; teisest küljest, kui seda külmutada (isegi perioodiliselt), võidakse tõhusalt võidelda nn india Mealmoth - koi nakatumisega.