koolitusmeetodid

Hüpertroofia Põhilahendused, TTÜ ja muud kaalutlused

Toimetaja: Roby Clifford

Väga tavaline viga, mis on teada jõusaali külastajatest ja et 90% õpetajatest ei kaldu korrigeerima, on aeg teha kordusi. Me mõtleme palju revolutsioonilistest, lühikestest ja intensiivsetest meetoditest ja süsteemidest, kuid isegi seda põhitähist, mida sageli tähelepanuta jäetakse, tuleks kaartides märkida koos traditsiooniliste seeria- ja kordusmustritega. Isegi enne hüpertroofia (massi suurenemise) tekkimist on vigastuste ärahoidmiseks funktsionaalne aeglane ja kontrollitud teostus. See võimaldab teil hästi õppida ka harjutuse tehnikat, keskendudes kõnealusele lihale. "Kontrollimata" teostamisel on sihtmärgi asemel lihtne töötada teisi lihaseid.

Hüpertroofia, st lihasrakkude suurenemine, saadakse kiudude rebimise teel: mida suurem on ammendunud kiudude arv, seda suurem on hüpertroofia ja lihasmahu suurenemine.

TTÜ-d või pingestatud aega annab liikumise positiivsete ja negatiivsete faaside summa koos lihaste maksimaalse kokkutõmbumise ja pikendamise hetkega. Samuti on vaja ära kasutada negatiivset etappi, kus saame toetada ka positiivse faasiga võrreldes 130% koormusi ning on äärmiselt oluline värvata kõige rohkem kiude. Liikumise ekstsentrilise faasi tähtsuse kohta on palju teaduslikke tõendeid: selline kokkutõmbumisviis tekitab kiududes arvukalt mikrolõike, mis stimuleerib tugevat superkompensatsiooni kohandumist, mille tagajärjeks on lihaste hüpertroofia. Kiired hukkamised, mis on iseloomulikud tugevuse tööle, ei anna nähtavat massi just seetõttu, et nad eraldavad vähem kiude, laadides kesknärvisüsteemi rohkem. Seetõttu on selge, et 100 kg kaalumine 8 korduse puhul plahvatuslikult, kasutades ballistilist tagasilööki, on hüpertrofilisest vaatepunktist vähem produktiivne kui 85 kg 8-kordse korduse korral, võib-olla 2-0-2-ga. Lisaks on näidatud, et isegi suure kiirusega, kuid väikese kiirusega treeningutel, eriti negatiivses faasis, on tootlikkus efektiivsem kui kiiretel.

Mõned ütlevad, et hüpertroofia maksimeerimiseks peab seeria täitmisaeg olema vahemikus 40 kuni 70 sekundit ja need, kes säilitavad 30–60 sekundi pikkuse intervalli tähtsuse. On ka neid, kes räägivad funktsionaalsest hüpertroofiast, mis areneks 20 kuni 40 sekundi jooksul. Ma nõustun isiklikult Charles Poliquini nõuandega, kes soovitab 20 kuni 70 sekundit. On loomkatseid, mis näitavad suuremat ja märgatavamat hüpertroofiat nendes, kes tegid samu liigutusi, kuid kontrollitud viisil.

Me mõistame, kuidas TTÜ argumendil on kaalukoolitusel suur tähtsus ja kui tõsine see ei ole. Me jätame välja, sest see ei ole artikli teema, jõu ja vastupanuliikumise ajad. Lisame informatsiooniks, et hüpertroofia sihtarvudena esitatakse 8-15 kordust. Minu kogemuste põhjal on seeria 20 kuni 30 sekundi jooksul viimane tegemine alguses parim, eriti kui koormus ei ole kõrge. Lõpuks, kui soovite rohkem laadida, saate teha 6 kordust 5-0-1 ajaga. Pidage meeles, et meie eesmärk on võimalikult paljude kiudude väljatõmbamine, seda rohkem me hoiame oma lihaseid pinge all ja seda suuremat stiimulit selle kasvuks. Ilmselgelt on "ühiste" pauside võtmine lavastuse ajal ainult kehale signaale, et seeria on lõppenud, nii et see ei pea kasvama: "väsimus on möödas, tänan headust!" ta ütleb.

Tõendid nende teooriate kehtivuse kohta, mida ma leidsin nendel merisigadel, mis on sageli minu õpilased. Ma nägin, et harjutuste koormuste suurendamisel jäi nende lihaste maht samaks isegi õige toitumise korral. Nii palju kordi olen kuulnud, et inimesed ütlevad: "Aga kuidas see on, et ma tõstatan kaks korda rohkem seda meest, kuid ta on kaks korda suurem?" Nende vastus oli alati: "kindlasti pomm!" "Ei, mu kallis, tõde on see, et ta suudab taluda normaalset pinget ja keskenduda väga pikka aega, säilitades täiusliku tehnika". Niisiis sisestasin esimese kaardiga oma kaardid, mis on tavaliselt isoleeritud (ristid rinna, jalgade laienduste ja jalgade kõveruse jaoks, külgmised tõusud õlgadele jne), seeria 30, 20 ja 15 kordust. Tulemus? Nende koormused mitmeliigilistel treeningutel jäid samaks või kasvasid vähe, kuid nende lihased nägid täiuslikumaks ja raskemaks. Mul oli lühikese aja möödudes samad tulemused, lisades kaardidesse 2-0-2 mitmeosalise operatsiooni ajakava, st kaks korda (mitte tegelikult sekundit) treeningu positiivses faasis ja kaks negatiivses faasis, ilma pausideta kontraktsioonifaasis. max.

Teine tõend sellest on Dorian Yates, inglane 5 korda. Hr Olympia on alati harjunud harjutama ainult ühe seeriaga treeningu ajal, maksimaalse kaaluga, mida on võimalik kasutada täiusliku kontrollitud teostuseta ilma tagasilöögita või impulsse. Lähme siis meelt eemale, et narkootikumide kasutamine tekitab hüpertrofia tohutut kasu ilma nõuetekohase väljaõppeta.

Vastupidiselt sellele tuleb müüt, et kiire teostamine aitab lihaseid määratleda, hajutada. Sa pidid nägema, kuidas 30 või 20-aastased õpilased seda tegid. Usun, et see usk tuleneb asjaolust, et piiratud dieedi perioodidel kasutasid kehaehitajad hüpertroofia loomiseks kiiremini korduvate korduste arvu vähendamiseks koormusi, võttes arvesse tavapäraseid tugevuse langusi kalorite vähendamise perioodidel. Sel moel säilitasid nad kõrge TTÜ ja võimsusteguri, mis oli võrdne massiperioodiga või veidi sellest väiksem.

Mõned võivad väita, et kaalutõstjad ja jõuõpetajad on suured, kes teevad ainult tugevust. Noh, vaadake oma treeninglehti, pärast seda, kui nad on töötanud tugeva sportliku žestiga, teevad nad alati tööd hüpertroofiaga, kõrgemate kordustega; lisaks teevad nad sageli kõrgeid kordusi nõudvaid töökohti, kus on suured piirmäärad lagedel, et treenida kiiret jõudu. Väljaspool võistlusrühmi pühenduvad nad ise teatud viisil. On ka neid, kes räägivad ka kogu TTÜ-st, mis on erinevate seeriate erinevate TTÜde summa, mis on väga oluline parameeter. Tõenäoliselt on siin ka tõe fond. Seda selgitatakse seetõttu, et lisaks kõrgele TTÜ-le vajame hüpertrofia loomiseks ka suurt mahtu. Loomulikult sooviksid kõik liikuda 150 kg pinki või 300 kg ajakirjandust, kuid liigub mõne tosinat vähem ja aeglasemalt, aitaks suurendada jalgade ja pectoralide mahtu. Seega, kui teie eesmärk on suurendada lahja massi, et suurendada mahtu või kaalust alla võtta, ärge unustage tugevuse tööd lihtsalt oma iga-aastases ettevalmistuses, pühendage sellele lühem ruum.

Vältimaks, eriti algajatele ja neile, kes ei korraldanud jõutööd, on sunnitud kordusi. Proovin teha täiendavat kordamist abilise abil, kes on tihti sunnitud võtma pool koormast, teenib absoluutselt midagi, välja arvatud SNC-ga, kui saadate sulle üleõppe; sellest tingimusest välja astumiseks on seetõttu vaja pikaks ajaks taastuda, kaotades aega vabastamise perioodidel.

Kõik parimad treenerid soovitavad seeria viia maksimaalse töövõimetuse positiivse või kontsentrilise ammendumiseni ja iseseisvalt, säilitades täpse vormi ja kestuse, ilma nende valusate ahistavate kordusteta (junk reps).

Nende kasutud trikkide vältimine võimaldab teil treenida sagedamini, kui erinevad lihased vajavad, luues rohkem mahtu ja mitte üleõppides. Väiksematel lihastel on suurem vastupanuvõime, et nad saaksid tööd korrata. Ka siin on empiiriline kogemus minu õpilastele andnud mulle olulisi kinnitusi. Mul õnnestus osa neist, isegi 5 korda nädalas, koolitada piiratud kalorite režiimis, kaardiga jagati kolmeks osaks, kus lihaseid koolitati mitu korda kaudse koolituse jaoks (nt tagasikäik = kaudne töö) biitsepsil) ja kõike seda ilma ületreeninguta. Aga ma usun, et parem organiseeritud töö võiks anda veelgi põnevamaid tulemusi, arvestades, et suurem osa hüpertroofiast saadi relvadelt, väikestelt lihastelt, mis vajavad rohkem tööd (minu käsi kasvas 1 cm!).

Viimane, kuid mitte vähem oluline on "anaboolne aken". Pärast kõiki neid pingutusi peate kiiresti lihaseid toita, mis võimaldab neil kasvada. Lihased koosnevad valkudest, mis omakorda koosnevad aminohapetest. Seetõttu on vajalik mõlema integreerimine vahetu järelkoolitusse. Selleks, et neid toitaineid saaks omaks võtta, on vaja insuliini stimuleerimist ja seega aeglaselt vabanevate süsivesikute, nagu maltodekstriinide ja veidi kiirema toimega teelusikatäis mett, annus aitab taastada glükogeenivarusid ilma liigse sekretsiooni tekitamata. insuliini. Pärast treeningut on lihasrakud toitainete kogumiseks rohkem valmis, kuid sellised ained nagu alfa-lipohape, kroompikolinaat, kreatiin, sool ja glütserool võivad teha palju, et hoida kõike lihastes ja mitte naha alla. Ka C-vitamiin, tänu oma antioksüdantidele, kiirendab oluliselt taastumist. Kõik see ei kuluta miljardeid lisanditele viimaste põlvkondade jaoks, mis maksavad ja millel ei ole mingit eesmärki ilma nende aluseta.

Seega, kui soovite rohkem lihaseid, ei ole vaja mõnda neist teguritest alahinnata, muidugi on palju kaubanduslikum öelda ja müüa süsteeme, kus te treenite iga kümne päeva või 2 nädala tagant jah ja üks ei, võib-olla 2 või 3 korda nädalas. Arvestades kõiki meie võetud kohustusi, me kõik soovime, et see nii oleks. Kahjuks ei ole valikut. Kuid on kindel, et 45 minutit koolitust + 15 dušši on väga vähe isegi 4/5 korda nädalas. Iseseisva korraldamisega, kuna tootlik koolitus peab kestma maksimaalselt ühe tunni, saame saavutada need tulemused, mida me soovime.