Näide toitumisest ektomorfide lihaste määratlemiseks

eeldus

Teavitamise eesmärgil on esitatud järgmised andmed. TÄIELIKUD ja ei ole mõeldud asjatundjate, nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik CUSTOMIZED toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.

Dieet lihaste määratlemiseks

Lihasjooksu toitumine on toitumisskeem, mis on kasulik nahaaluse rasva ladestumise vähendamiseks, mis ei mõjuta negatiivselt skeletilihaste kudede hüpertroofiat; lihaste määratluse toitumine on, kui see on hästi kalibreeritud ja kehalise koormuse jaoks kaalutud, ainus vahend, mis soodustab kulturismi lõikamist (mis mõjutab võimalikult vähe kehakaalu), ilma et lihaste endi valgu katabolism tekiks.

Samas ei ole lihaste määratlemise suurendamiseks dieediga EI OLE STANDARDEERITUD toitumiskava (individuaalse subjektiivsuse tõttu), kuna teatud kehaehitajad reageerivad optimaalselt koolituse stiimulile ja dieedile, teised aga mitte. Seetõttu on loogiline oletada, et niinimetatud "CONSTITUTIONAL komponendil" (mõistetuna vormide, lihaskonna, skeleti ja ainevahetuse kogumina) on oluline roll definitsioonide edendamisel, kui tegemist on "kõhna" või selle takistamisega, "suuremate" puhul.

Somatotüübi klassifikatsioon: ektomorf

1940. aastal oli teatud Sheldon võimeline klassifitseerima üldpopulatsiooni kolme erineva antropomeetrilise ja käitumusliku iseloomuga somatotüübiga, välja arvatud lihtsam jagunemine vastavalt skeletile (põhiseadus ja morfoloogiline tüüp). Seoses keha vormide (lihaste sisestamise, samade lihaste vormide ja luusegmentide proportsioonide) ja dieedi koostisele reageerimise vahel (rasvavaba massi suurenemine või rasva massi vähenemine) ... võin öelda, et on olemas kindel statistiline korrelatsioon.

Alljärgnevalt kirjeldatakse ektomorfse somatotüübi jaoks sobivat dieeti või pigem seda, mida iseloomustab: keskmiselt kõrge kasvupikkus, sihvakas konstitutsioon, pikaajaline morfoloogiline tüüp, kitsenev ja üldiselt mitte väga hüpertroofiline lihas, väga madal rasva mass (põhiseaduslik õhuke). ), lühikesed klambrid ja mõnikord tiibadega õlakehad (loe lähemalt, lugege artiklit: Somatotüüp).

NB! Allpool selgitatakse midagi, mis on isikliku kogemuse tulemus ja mis ei viita mingil moel uurimistööle ega eksperimentaalsele tööle; lisaks meenutan, et kuigi rõhutatakse mõningaid seoseid somatotüübi ja toitumisrežiimile reageerimise vahel, on mis tahes eesmärgi saavutamise oluline võti toitumise ja koolituse spetsiifilisus (subjektiivsus); seepärast kutsun näites ennast identifitseerivaid lugejaid mitte võtma sõna otseses mõttes allpool toodud näite grammatika- või toitumishäireid.

Ectomorfi massilise toitumise põhimõtted

Üldiselt kujutab kulturistide ektomorf märkimisväärseid raskusi suureneva massi ja teatud konkreetsete piirkondade arengus, kuid teisest küljest ei võitle lihaste määratlemisel head taset endomorfiga .

Minu arvates esindab peamist takistust ektomorfi määratlemise tees katabolism; üldjuhul kaldub see somatotüüp IPO-kalorisisaldusega dieedi kaudu kaotama kaalu väga kiiresti, kahjustades nii palju pingutust saavutatud lihaste hüpertroofiat niinimetatud "mass" perioodidel. Vaenlane number 1 on seega katabolism!

Vähendamaks võimalust, et määratlusega toitumine stimuleerib lihaste katabolismi, on oluline:

ÄRGE vähendage üldist energiat võrreldes NORMALcalicaga, tuues sisse vaid mõned lühikesed aeroobse treeningu seansid ... või ... vähendage üldist energiat 5-10%, välja arvatud aeroobne tegevus
Säilitada valgu koefitsient * kg füsioloogilist või tegelikku massi vahemikus 1, 5 kuni 2, 0 (mitte kõrgem) ja jätkata väikese koguse valgu valmistamist iga söögikorra ajal; keha ei saa pidevalt allutada lämmastiku rühmadele. Parem suurendada valgu tarbimist massifaasis ja paremini hallata määratletud energia koguväärtust
Lipiidide energiafraktsioon on 25-30%
Süsivesikute tarbimine, mis on piisav koolitustoetuseks, olenemata sellest, mis see on, ja koormuse ja söögi glükeemilise indeksi modereerimine
Edendada energia mitmekordset jaotamist ja kaaluge alati energiaga seotud kulutusi
Vajadusel eraldada rasvhapete kõrvaldamise hõlbustamiseks makroelemente.

Kasulikud toidulisandid ektomorfide massile

Ektomorfse massi jaoks kasulikud toidulisandid võivad olla 3 või 4:

Hargnenud aminohapped, mis tuleb võtta enne treeningut, selle ajal ja pärast seda ning koguannusena 1 g * 10 kg füsioloogilist või tegelikku kaalu. Neil on anti-kataboolne funktsioon, kuid nad ei ole alati tõesti vajalikud; aga kogumahu piiramisel koos maltodekstriiniga võivad nad mängida otsustavat rolli katabolismi vähendamisel
Valgupulber ja muud proteiinilisandid, mida tuleb võtta ainult siis, kui toiduaineid ei ole õigesti hallatud
Lahjendatud maltodekstriinid, väga kasulikud koos hargnenud ahelaga; need tuleb lahjendada vees, et moodustada kergelt hüpotooniline lahus, mida hoitakse temperatuuril 10 ° C ja mis tuleb enne, pärast ja pärast seda külvata.
Mitmesugused termogeensed on tooted, mis "peaksid" suurendama rasvhapete mobilisatsiooni rasvkoest ja (vähem tõenäoliselt) suurendama metabolismi, edendades energiakulusid; sageli põhjustab söögiisu suurenemist.

HOIATUS! Mõned soovitavad kasutada aeroobset aktiivsust "tühja kõhuga", et soodustada rasvavarude kasutamist; ektomorfide puhul on see tava kahekordselt kahjulik ja põhjustab sageli lihaskadu (glükogeeni) ja aeroobse motoorse žestiga seotud lihaste ammendumist.

Massiravim ektomorfidele: näide

Mehaanik, kes treenib jõusaalis 3 korda nädalas. Loomulikult on see 11% rasvasisaldusega, kuid soovib alla 8–9%, vähendamata lihasmassi.

sugu				M
vanus				25
Stature cm				177
Randme ümbermõõt cm				16, 9
põhiseadus				sale
Väärikus / randme				10, 5
Morfoloogiline tüüp				kiitsakas
Kaal kg				71
Kehamassi indeks				22, 7 (BF 11%)
Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks				18, 5
Soovitav füsioloogiline kaal kg				57, 9
Kcal ja toitainete arvutamiseks kasutatakse REAL kaalu
Basal kcal ainevahetus				1765, 3
Füüsilise aktiivsuse koefitsient				Valgus, jah aus 1.55
Kcal energiakulud				2736, 2
dieet	IPO CALORICA - 10%			2450 Kcal u
lipiidid	30%		735kcal	81, 7g
valk	1, 5 g / kg * tegelik kaal		426kcal	106, 5g
süsivesikud	52, 6%		1289kcal	343, 7g
hommikusöök	15%	368kcal
suupiste	10%	245kcal
lõuna	35%	857kcal
suupiste	10%	245kcal
lõuna	30%	857kcal

NB. Juhul, kui toitumise energia on ülemäärane ja ei põhjusta rasva rahuldavat langust, on vaja vähendada väikeseid kaloreid korraga (millest igaüks võrdub 5% koguenergiaga), mis tuleneb põhitoitude leivast.

Näide ektomorfide lihaste määratlemiseks mõeldud dieedist - DAY 1

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim		300 ml, 150, 0 kcal
	Vorstid		50 g, 213, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	Vähese rasvasisaldusega jogurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	Apple, koorega		200 g, 96, 0 kcal
	Kuivatatud kreeka pähklid		10 g, 61, 2 kcal
Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT
	Keedetud oad, õli ja soolaga
		Kuivatatud borlotti oad	120 g, 373, 2 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Nisu leib		100 g, 266, 0 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		20 g, 180, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
	Nisu leib		25 g, 66, 5 kcal
	Kuivatatud kreeka pähklid		10 g, 61, 2 kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
	Keedetud riis
		Valge riis, lühike tera	50 g, 179, 0 kcal
	Grillitud kanarind
		Kanarind, ilma nahata	150 g, 165, 0 kcal
	lehtsalat		100 g 18, 0kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		20 g, 180, 0 kcal

Näide ektomorfide lihaste määratlemiseks mõeldud dieedist - 2. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim		300 ml, 150, 0 kcal
	Vorstid		50 g, 213, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	Vähese rasvasisaldusega jogurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	Clementine		200 g, 94, 0 kcal
	mandlid		10 g, 57, 5 kcal
Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT
	Keedetud kikerhernes, õli ja soolaga
		Kuivatatud kikerherned	120 g, 400, 8 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Nisu leib		100 g, 266, 0 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		20 g, 180, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	apelsinid		200 g, 122, 0 kcal
	Nisu leib		25 g, 66, 5 kcal
	mandlid		10 g, 57, 5 kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
	Pasta valge
		Manna pasta	50 g, 178, 0 kcal
	Panniga praetud merifilm
		Mere bass, erinevad liigid	150 g, 145, 5 kcal
	Radicchio		100g 23, 0kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		20 g, 180, 0 kcal

Näide ektomorfide lihaste määratlemiseks mõeldud dieedist - DAY 3

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim		300 ml, 150, 0 kcal
	Vorstid		50 g, 213, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	Vähese rasvasisaldusega jogurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	kiivi		200 g, 122, 0 kcal
	sarapuupähklid		10 g, 62, 8 kcal
Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT
	Läätsed keedetud õli ja soolaga
		Kuivatatud läätsed	120 g, 390, 2 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Nisu leib		100 g, 266, 0 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		20 g, 180, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	viinamarjad		150 g, 103, 5 kcal
	Nisu leib		25 g, 66, 5 kcal
	sarapuupähklid		10 g, 62, 8 kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
	Polenta viilutatud
		Eelkuumutatud polenta	100 g, 183, 0 kcal
	Munavalged omlett
		Munavalged	200 g, 96, 0 kcal
	rakett		100 g 25, 0 kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		25 g, 235, 0 kcal

Näide ektomorfide lihaste määratlemiseks mõeldud dieedist - 4. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim		300 ml, 150, 0 kcal
	Vorstid		50 g, 213, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	Vähese rasvasisaldusega jogurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	Apple, koorega		200 g, 96, 0 kcal
	Kuivatatud kreeka pähklid		10 g, 61, 2 kcal
Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT
	Pasta tomatikastmega
		Kogu nisu pasta	100 g, 324, 0 kcal
		Tomatikaste	100 g, 24, 0 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Nisu leib		100 g, 266, 0 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		20 g, 180, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
	Nisu leib		25 g, 66, 5 kcal
	Kuivatatud kreeka pähklid		10 g, 61, 2 kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
	Keedetud riis
		Valge riis, lühike tera	50 g, 179, 0 kcal
	Grillitud kalkunirind
		Türgi rind ilma nahata	150 g, 166, 5 kcal
	lehtsalat		100 g 18, 0kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		20 g, 180, 0 kcal

Näide ektomorfide lihaste määratlemiseks mõeldud dieedist - 5. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim		300 ml, 150, 0 kcal
	Vorstid		50 g, 213, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	Vähese rasvasisaldusega jogurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	Clementine		200 g, 94, 0 kcal
	mandlid		10 g, 57, 5 kcal
Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT
	Riis baklažaanidega
		Keskmise pikkusega täistera riis	100 g, 362, 0 kcal
		zucchini	100 g, 16, 0 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Nisu leib		100 g, 266, 0 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		20 g, 180, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	apelsinid		200 g, 122, 0 kcal
	Nisu leib		25 g, 66, 5 kcal
	mandlid		10 g, 57, 5 kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
	Pasta valge
		Manna pasta	50 g, 178, 0 kcal
	Lõhefilee
		Looduslik Atlandi lõhe	150 g, 213, 0 kcal
	Radicchio		100g 23, 0kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		15 g, 135, 0 kcal

Näide ektomorfide lihaste määratlemiseks mõeldud dieedist - 6. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim		300 ml, 150, 0 kcal
	Vorstid		50 g, 213, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	Vähese rasvasisaldusega jogurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	kiivi		200 g, 122, 0 kcal
	sarapuupähklid		10 g, 62, 8 kcal
Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT
	Minestrone pastaga
		Klassikaline minestrone	300g, 240, 0 kcal
		Manna pasta	40 g, 142, 4 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Nisu leib		100 g, 266, 0 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		20 g, 180, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	viinamarjad		150 g, 103, 5 kcal
	Nisu leib		25 g, 66, 5 kcal
	sarapuupähklid		10 g, 62, 8 kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
	Polenta viilutatud
		Eelkuumutatud polenta	100 g, 183, 0 kcal
	Piimahelbed
		Madala rasvasisaldusega helbed, 2%	200 g, 172, 0 kcal
	rakett		100 g 25, 0 kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		25 g, 235, 0 kcal

Näide ektomorfide lihaste määratlemiseks mõeldud dieedist - 7. PÄEV

Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT
	Vähendatud rasvasisaldusega piim		300 ml, 150, 0 kcal
	Vorstid		50 g, 213, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	Vähese rasvasisaldusega jogurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	Apple, koorega		200 g, 96, 0 kcal
	Kuivatatud kreeka pähklid		10 g, 61, 2 kcal
Lõunasöök, umbes 35% kcal TOT
	Polenta seentega
		Eelkuumutatud polenta	200 g, 366, 0 kcal
		Champignoni seened	100 g, 22, 0 kcal
	Riivitud Parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Nisu leib		100 g, 266, 0 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		20 g, 180, 0 kcal
Suupiste, umbes 10% kcal TOT
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
	Nisu leib		25 g, 66, 5 kcal
	Kuivatatud kreeka pähklid		10 g, 61, 2 kcal
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT
	Keedetud riis
		Valge riis, lühike tera	50 g, 179, 0 kcal
	Grillitud tuunikalafilee
		Värske tuuni kollane uimed	150 g, 162, 0 kcal
	lehtsalat		100 g 18, 0kcal
	Nisu leib		75 g, 199, 5 kcal
	TOT ekstra neitsioliiviõli		20 g, 180, 0 kcal