DOMS tähistab "viivitusega lihaste valulikkust", mis itaalia keeles tähendab "hilinenud lihaste valulikkust".
See on kõige levinum ja vähem tõsine sportlik "komplikatsioon".
DOMS esineb pärast mistahes liikuvust, nii aeroobset kui anaeroobset.
Need ilmuvad kergemini pärast tugevuse ja hüpertroofia stimuleerimist (kõigis suhtelistes variantides), eriti kui saavutatakse lihaste ammendumine.
DOMSi ei tohiks segi ajada piimhappe akumulatsiooni või väikeste kontraktsioonide põhjustatud valu (ka hetkelise, vaid ka kestva) otsese tuimusega ja põletamisega.
Need on põhjustatud lihas- ja sidekoe mikroskoopilistest kahjustustest, mis esinevad peamiselt ekstsentrilise või isomeetrilise kokkutõmbumise ajal. Samuti mõjutab toiteväärtus ja taastumise tase (superhüvitis).
Lihasrakkude akto-müosiinisildade kahjustus vabastab mõned molekulid (põletik), mis toimivad koos perifeerse närvisüsteemi retseptoritega, aktiveerides valu keskse vastuse.
DOMS ilmub vähemalt ühe päeva pärast ja võib kesta üle nädala.
Neid peetakse tüütuid ja potentsiaalselt töövõimetuid, mistõttu paljud eelistavad neid sobivate abinõude abil vältida.
Mida teha
DOMSi alguse vältimine ei ole lihtne.
Tõde öeldes ei öelda, et see on vajalik; kaugel sellest.
Tundmatu hüpertroofia puhul põhineb lihaste väljaõpe (volumetrilise kasvu põhiolemus) just sellise stressi rakendamisel, millele asutus reageerib asjaomase piirkonna kohandamisele ja parandamisele.
DOMSi vältimine võib tähendada massi kasvu stimuleerimist.
Teisest küljest ei ole igasuguste koolituste eesmärk lihasmahtude suurendamine; vastupidi, mõned erialad püüavad seda vältida (eriti need, kus kaalutõus on piir).
Üldised trikid DOMS-i piiramiseks on:
- Tehke hea lihaste soojenemine: lihaste temperatuur ja progressiivne aktiveerimine piiravad mikro traumaid. Aeroobsed tegevused on eriti tähistatud laia liikumisega, parem, kui see on identne teostatava sportliku žestiga.
- Korralikult teostage lähenemisharjutused (mõnikord integreeritakse ettevalmistusmeetodisse): töötades suure intensiivsusega künniste juures, on lisaks kütmisele vaja teha ka mõned žestide testid, millel on olulised koormused, vähe kordusi ja palju taastumist, et vältida südamiku ohustamist. koolitust.
- Järk-järgult suurendada töökoormust (mõeldud intensiivsuse + mahu järgi): kui väsimus suureneb, suureneb ka DOMS.
- Vähendage täitmise kiirust (mitte kõigi tegevuste puhul): juhul, kui kasutatakse ülekoormust, ei ole soovitav kiiret liikumist otsida, kui ületatakse teatavaid intensiivsusi. Suurendab kontrollimatute hukkamiste ohtu ja mõjutab tundlikkust.
- Juhtimisliigutused: samal põhjusel, nagu ülalpool, võib rütmi kehtestamine ja liigese liikumise piiramine takistada "plaaniväliseid" mikropilte.
- Vältige elastseid liigespööre: väga kahjulik ka vigastuste seisukohast, mikro traumad võivad ainult halveneda.
- Arvutage sobivalt ja korrigeerige perioodiliselt seansside vahelised tagasinõuded: lihas ikka väsinud, lisaks sellele, et ta ei jõua treeningu stiimuliks vajaliku intensiivsuse saavutamiseni, ei ole aega regenereerida ja koguda rohkem põletikufaktoreid, mis vastutavad DOMSi eest.
- Kõige raskemate tehnikatega tegelemine ainult siis, kui suudate neid hallata: väga oluline on olla ettevaatlik isegi tehnikate valimisel. Neid teadmata on tavaline, et raskusi alahinnatakse, suurendades väsimuse ületamise ohtu.
- Ainult neile, kes töötavad kaaluga, treenivad koos partneriga: see parandab intensiivsuse juhtimist ja takistab viimaste korduste kontrollimatut täitmist.
- Tehke hea aeroobne jahtumine: kudede verevarustus soodustab mitme põletikuga seotud molekuli hävitamist.
- Mõned soovitavad venitamist: puuduvad teaduslikud alused, mis tõendaksid selle tõhusust, eriti siis, kui seda tehakse enne või kohe pärast istungit.
- Õige toitmine: see soodustab suurema selguse säilitamist ja seega suuremat liikumise kontrolli. Lisaks takistab see katabolismi. Isegi toidulisand võib jätkata seni, kuni see algab varem, koolituse ajal ja pärast seda.
- Joo palju: hea veremahu tagamine suurendab neerufiltreerimist ja hõlbustab DOMS-i eest vastutavate molekulide hävitamist.
- Rasketel juhtudel võtke ravimeid.
Mida mitte teha
- Alusta koolitust külma ja ilma lähenemise harjutusi harjutamata.
- Tehke kiireid, halvasti kontrollitud teostusi, andes maksimaalse sulgemise või liigese avamise faasi.
- Ärge pidage kinni taastumisperioodidest, sööge valesti või ebapiisavalt, tehke täiustatud tehnikaid ilma igasuguse "koolitusajaga" ja saavutage kõrge intensiivsus / mahud, järgimata progressiivsuse põhimõtet: need ohustavad superhüvitist ja koolituse edenemist.
- Ainult neile, kes töötavad kaaluga, proovige ammendumist või sundprotokolle ilma koolituspartnerita.
- Vältige aeroobset regeneratsiooni.
- Harjutage intensiivset venitamist enne treeningut külma lihaga.
- Toitumise eiramine: pole kindel, kas on vaja integreerida, kuid kindlasti on õige süüa õigesti.
Mida süüa
Ei ole toitu, mis takistab DOMSi.
Toitained on kõik vajalikud, kuid mõned võivad olla olulisemad kui teised:
- Energia substraadid; need tagavad maksimaalse jõudluse koolitustel ja väldivad enneaegset ammendumist:
- Süsivesikud: taimse päritoluga toiduainetes: teraviljad, magusad puuviljad, kartulid, kaunviljad ja köögiviljad.
- Kreatiin: eriti lihas.
- Hargnenud aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin): eriti liha, juustu ja munade kalatoodetes.
- Olulised aminohapped: vajalikud DOMSi kahjustatud kudede rekonstrueerimiseks. Need sisalduvad eelkõige kõrge bioloogilise väärtusega valkudes, nii loom- kui ka köögiviljas. Liha, kalatooted, munad, piim ja piimatooted, soja, teatud vetikad jne. Sissetulekut on võimalik saavutada taime- ja loomatoidu ühendamise teel.
- Omega-3 rasvhapped: neil on potentsiaalselt põletikuvastane toime ja see võib aidata vähendada DOMS-i toimet. Neid leidub peamiselt õline sinine kala, teatud vetikad ja mõned õlised seemned või nendega seotud õlid.
- E-vitamiin: põhjus on ebaselge (tõenäoliselt antioksüdandi rolli tõttu), kuid uuring näitas, et tarbimise suurendamine vähendab DOMSi. Katse tuleb korrata ja kinnitada. E-vitamiin sisaldub seemnetes ja ekstraheerimisõlides.
- Muud vitamiinid ja mineraalsoolad: kõik vitamiinid, mis toimivad teatud ensüümide lähteainetena, ja närvi ülekandeks või lihaste kokkutõmbumiseks vajalikud mineraalsoolad peavad olema sobivas koguses.
Mida mitte süüa
DOMSi jaoks ei ole soovitatav toitu; soovitatakse eelistada madala töötlusega, osaliselt toores toitu, et tagada kergesti termolabilise või lahustuva toitaine tarbimine toiduvalmistamise ajal.
Looduslik ravi ja õiguskaitsevahendid
Mõned looduslikud abinõud DOMSi jaoks on:
- Massaažid: kahtlase efektiivsusega, neid kasutatakse ekstratsellulaarsete vedelike segamiseks ja ringluse soodustamiseks. Lisaks on need mõeldud kõige pingelisemate lihaskimpude lahustamiseks.
- Treeningujärgne aeroobne aktiivsus: lisaks kuulsale jahtumisele soovitavad mõned teha seda järgmisel päeval, et edendada sügavat lihaste pesemist ja eemaldada põletiku eest vastutavad molekulid.
- Taimed, juured, lilled, antioksüdantide vürtsid; mõned näited on: kollajuur, kuradi küünis, boswellia, küüslauk, tšilli, ingver, roheline tee;
- Omega-3 rikas õli: mõned näited on: pähkliõli, kanepiõli, nisutüve või linane või kiiviõli jne.
Farmakoloogiline ravi
DOMSi farmakoloogilised ravimeetodid on väikesed ja ei ole soovitatavad.
Tegelikult tundub, et spordi mängimine on vastuoluline ja peate võtma valu ravimeid.
Molekulid, mis võivad aidata "planeerimata" ja nõrgendavaid DOMSi toetada, on järgmised:
- Põletikuvastased ained: peamiselt mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, seega mittesteroidsed.
- Lihaste relaksandid: näiteks bensodiasepiinid, mis võivad avaldada ka mõju kesknärvisüsteemile.
ennetamine
Kõige tõhusamad ennetusmeetmed on:
- Soojendage ja heitke end põhjalikult välja.
- Järgige koormuse edenemise põhimõtet.
- "Kasutage oma aju" ja treenige ilma liialdamata, kasutades ära oma mineviku kogemusi, korrata samu vigu.
- Järgige superhüvitise põhimõtet: proportsionaalne taastumine, piisav toitumine ja hüdratatsioon.
- Kui DOMS ilmub pärast üldist koolitust ja kompromissid konkreetset, vähendage vastutustundlike sessioonide intensiivsust ja mahtu.
Meditsiiniline ravi
DOMSi ravimeetoditena ei kasutata alternatiivseid meditsiinilisi ravimeetodeid.
Ainus on massaaž, mis aga ei ole füsioteraapia, vaid lõõgastav. Hiljuti on välja pakutud krüoteraapia kasutamine (sukeldumine külma vee mahutitesse pärast koolitust).
