Madala glükeemilise indeksiga toidud on tooted, mis oma keemilise koostise ja mõju tõttu kehale määravad mõõduka veresuhkru tõusu.
Veresuhkur ja insuliin
Madala glükeemilise indeksiga toiduaineid tuleks seetõttu iseloomustada madala insuliinindeksiga (vähenenud võime stimuleerida insuliini, vähene stimuleerimine rasvade akumuleerumisele); hiljutised uuringud on siiski näidanud, et:
- Kuigi glükoos on suurim insuliini stimulant, ei ole see ainus toitaine
- Isegi rasvhapete ja eriti aminohapete (valkude) võtmine võib insuliini vabanemist märkimisväärselt stimuleerida.
Järgmises artiklis käsitleme detailsemalt madala glükeemilise indeksiga toiduaineid; siiski on vaja korrata, et "glükeemiline indeks" ei ole veel sünonüüm "insuliini indeksiga".
Kuidas nad "töötavad"
Glükeemiline indeks on kiirus, millega toidu süsivesikud ja valgud lagundatakse, neeldub, lõpuks maks muutub, ja valatakse vere glükoosina tagasi; teisisõnu, glükeemilisele indeksile vastab kiirus, millega veresuhkru tase pärast sööki tõuseb (jätame teaduskirjandusele veel täpsemad määratlused). See toiduainete omadus varieerub sõltuvalt teatud teguritest: keemiline koostis makroelementides (süsivesikud, valgud ja lipiidid), suhteline seeduvus, süsivesikute molekulaarne struktuur (lihtne või kompleksne, glükoos, fruktoos või galaktoos), FIBER VISCOSE kogus, aminohapete olemasolu mõnede aminohapete vaba ja levimus võrreldes teistega jne.
Üldiselt iseloomustab madala glükeemilise indeksiga toiduaineid: viskoossete kiudude olemasolu püsivates annustes, suured veekogused, komplekssed süsivesikud või monosahhariidid, mis nõuavad maksa muundumist glükoosiks (fruktoos ja galaktoos), lipiidide olemasolu, halvasti denatureeritud valkude olemasolu ja ebapiisav toiduvalmistamine või liigne toiduvalmistamine; kõik need tegurid aitavad vähendada toidu glükeemilist indeksit ja täielikku sööki.
Tähtsus toitumises
Madala glükeemilise indeksi toit - moonutused ja tõde
Hiljuti omistatakse madalale glükeemilisele indeksi toidule olulise tähtsusega kaalulanguse toitumise edukuses ning siin ja seal lugedes tundub, et see omadus on veelgi olulisem kui kõnealuste toiduainete keemiline-toiteväärtus (süsivesikud, valgud, lipiidid). ) või osad, millega neid tarbitakse. See pole see!
Madala glükeemilise indeksiga toidud on absoluutselt soovitatavad ja neil on kahtlemata parem metaboolne mõju kui keskmise või kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete puhul; toiduainete glükeemiline indeks allub siiski otseselt võimalikule seosele teiste toiduainetega (seega oleks õige rääkida söögi glükeemilisest indeksist) ja toiduvalmistamise astmest / tüübist, millele nad on allutatud. Veelgi enam, isegi arvestades, et valkude ja (eelkõige) rasvade olemasolu aitab kaasa glükeemilise indeksi vähendamisele, tuletame meelde, et:
- Lipiidid on "valmis ladestamiseks" substraat
- Toidevalkude (nagu süsivesikud) aminohapped, kui need on ülejäägid, muudetakse ja säilitatakse rasvana.
See avaldus peaks lugejaid mõtlema sellele, et glükeemiline indeks on tasakaalus omadus, mis allub toiduainete energiatihedusele . Lisaks eeldades, et nendel toitudel on madal glükeemiline indeks, millel on tagasihoidlik valgu- ja lipiidisisaldus, peame meeles pidama, et isegi sissetoodud toidu osa on väga olulise tähtsusega, kuna see määrab glükoosisisalduse või glükoosi üldkoguse. lõpuks valatakse vereringesse; on ütlematagi selge, et mida suurem on glükoosi kogus veres, seda suurem on pankrease stimulatsioon insuliini tootmiseks .
Mis need on?
Glükeemilise toidu indeksi ja erinevate tõlketabelite vahel on kaks erinevat klassifikatsiooni; mõned kasutavad "valge leiba" võrdlusalusena ja teised kasutavad "glükoosi ja vee lahust" (soovitatav, sest glükoos peaks olema toitaine, millel on suurim insuliini stimuleeriv jõud). Sellise hinnangu ainsaks oluliseks puuduseks on eksperimentaalne varieeruvus, see tähendab, et iga teadusorganisatsioon, mis on täheldanud toidu glükeemilist mõju, on saanud tulemusi (mõnikord vähe, mõnikord väga väga erinevaid); muutujad, mis selle mitmekesisuse suhtes kõige rohkem mõjutasid, on: toidu küpsemise tase, proovi / uuringu objektid, toiduvalmistamise tase, toidu hüdratatsiooni aste.
Allpool kirjeldame neid, mis on selgelt määratletud madala glükeemilise indeksiga toiduainetena (väärtused viitavad võrdlemisele glükoosilahusega, mille väärtus on 100). Ma kutsun lugejaid üles pöörama erilist tähelepanu toidu kinnitustele, sest kui ei ole täpsustatud, ei oleks pidanud rakendama "kuumtöötlust". Teisest küljest tekib kahtlus, et mõned andmed võivad olla jäetud välja või jäetud tähelepanuta, kuna kaunviljade ja toorpiimade manustamine ei ole alati kerge kasutada, kuna see võib põhjustada soolestiku mõningate kõrvaltoimete tekkimist seeditavad komponendid). Arvestades siiski, et kõrge glükeemilise indeksiga toiduained saavutavad isegi kõrgemad glükoosilahuse väärtused (nt maltodekstriin või muud artefaktid), arvan, et mõne punkti lisamine toiduvalmistamisega võib olla väheoluline. Kindlasti ei ületa madala glükeemilise indeksiga toidud isegi pärast toiduvalmistamist kunagi 50-55 punkti künnist (minu arvates on seda veel võimalik hinnata keskmise madala glükeemilise indeksina).
| Madala glükeemilise indeksi toit | Glükeemiline indeks |
| Vürtsid, koorikloomad (erinevad), maitsetaimed (erinevad) | ± 5 |
Tsukkiinid, avokaado, tofu, ingver, soja, spinat, šalott, seller, redis, mustsõstra, rabarber, porrulauk, pähklipuud, pistaatsiapaber, pesto alla genovese, oliivid, tšilli, kreeka pähklid, sarapuupähkel, lupiin, mandlid, salat (erinevad ), endiivsed, idud, põldpalad, apteegitilli, teekann, aedviljajahu, töötlemata rohi, kliid (sordid), sibul, hapukapsas, kurk, marineeritud kurk, rooskapsas, kapsas, lillkapsas, brokkoli, suhkrupeet, spargel, maapähklid, kašupähklid, tavaline hane, agave siirup | ± 15 |
Sidrunimahl (looduslik), soja jogurt, toiduvalmistamis soja, tamari kastmega (looduslik), ratatouille või caponata, baklažaanid, bambusevõrsed, granuleeritud fruktoos, palmi süda, tume šokolaad (> 85%), artišokk, Antillid kirsid, mõru kakao, karusmari või kiivi, madala rasvasisaldusega jogurt | ± 20 |
Kõrvitsaseemned, sõstrad, terved sarapuupähklid, mandli püree, kuivatatud herned, maapähklipasta, pärl oder, murakad, rohelised läätsed, vaarikad, hummus, maasikad, sojajahu, neerubaad, mungoad (soja), tume šokolaad (70%), kirsid | ± 25 |
Soja vermikellid, sassefrica, naeris, greip, tomatid, pirnid, suhkruvaba moos, mandariin / klementiin, kollased läätsed, läätsed, lõss, täispiimapulber, kaerapiim, sojapiim, mandli piim, puuviljad kirg, suhkrustatud puuvili, ricotta, kikerhernes, porgandid (toores), toores peed, küüslauk, aprikoosid | ± 30 |
Maitsestatud sojajogurt, WasaTM kiud, kõva nisu vermikellid, tomatimahl, sinep, juurseller, tomatipüree, metsik riis, quinoa, valge mandlipüree, ploomid, kuivatatud tomatid, värsked herned, virsikud, pähklid, virsikud, Esseno leib, kuivatatud õunad, õunad, õunakompot, granaatõun, õuna-kaneel, kudoonia, esivanemate mais, linaseemned, seesami seemned, mooniseemned, õlle pärm, kuiv pärm, päevalilleseemned, koorjäätis koos fruktoos, viigimarjad, kikerhernes, falafel, punased oad, mustad oad, borlotti oad, konserveeritud kikerherned, cassoulet, cannellini oad, azuki. | ± 35 |
