kaalust

Vahelduv paastumine lihasmassi suurendamiseks ja kehakaalu langetamiseks

HOIATUS! Järgmine artikkel on üksnes teavitamise eesmärgil ja autor loobub (peaaegu täielikult) kõigist positiivsetest ja negatiivsetest märkustest, mis puudutavad vahelduvat paastumissüsteemi, mille eesmärk on kaalulangus ja lihasmassi suurenemine.

Juba mõnda aega on toimunud kaalutõusu ja lihaste anaboolsuse aluste põhimõtted.

Klassikaline lähenemine

Toidust põhjustatud termogenees

"Traditsiooniliste" dieetide alused viitavad kehakaalu kaotamisele, kasutades ära ka toiduainete dünaamilist mõju (ADS), või seedetrakti, imendumise ja ainevahetusprotsessidega seotud energiakulu.

Praktikas võimaldab sama palju kaloreid, et söögikordade jaotus suurendada nende töötlemiseks rohkem energiat. See võimaldab vähendada "tühja kõhuga" kuluvat aega, et vältida nälga ja hoida ainevahetust kiiresti.

Kortisool ja kilpnäärme hormoonid

Mõned väidavad, et see praktika soodustab ka soovimatu hormooni, kortisooli (mida nimetatakse ka "stressihormooniks") ja kilpnäärme funktsiooni säilitamist (TSH ja T3). Loomulikult toimib see süsteem nii kaua, kui kalorite kogus, toitumisjaotus ja söögikordade glükeemilised koormusindeksid on asjakohased.

Vältida katabolismi

Samas on lihaskasvu kontekstis (või oli) üldine arvamus, et anaboolsuse soodustamiseks oli vaja pidevalt (ja "võimalikult palju", vältides rasvumise suurenemist) "toita" lihasfibrotsellid, mis tahes katabolismi tühistamiseks ja proteosünteesi soodustamiseks, eriti tänu insuliini stimuleerimisele.

Kuid täna keegi vaidleb!

Mis on vahelduv paastumine

Hiljuti pakutakse täiesti vastupidist salendussüsteemi ("tuhandes kastmes"), mis kuulutab, et see annab suurepäraseid tulemusi: vahelduv paastumine . See põhimõte on juba väga pumbatud ja tõde öeldes üsna segane. Me liigume "koobasööja toitumisest", mis sisaldab tohutut liigutust ühe või kahe päeva paastumisega, rohkem põhjendatud "16/8 süsteemi" (kus 16 on tühja kõhuga tund ja 8 neist, kus tarbitakse 2 või 3) sööki).

Vahelduva paastumise kardinaalne põhimõte on paastumise „akna” (ajakava) loomine, mille kestus mõjutab üldist kalorite tasakaalu ja hormonaalset ainevahetust.

Kuidas see toimib

Tundub, et toitumishäirete tingimustes on lisaks kogu insuliini rahulikule olukorrale (me meenutame, et insuliin on anaboolne hormoon par excellence, kuid vastutab ka rasvhoiuse eest), me näeme teise pigem "huvitava" hormooni märkimisväärset suurenemist: l „IGF-1 või somatomediin (mõned neist mainivad ka testosterooni kasvu).

Pika toidupuudus on siis vastutav GH (somatotropiini), mida nimetatakse ka "kasvuhormooniks", või sümpaatiliselt "wellness hormooni" sekretsiooni eest. Erinevalt insuliinist ei põhjusta GH hüpertroofiat suurendades rasvhoiuseid, vaid vastupidist! Teisisõnu, see soodustab kehakaalu langetamiseks vajalikku lipolüüsi. Praktikas parandab GH keha koostist "voorus".

Alati keha ülesehitamisel, lihaste suurendamisel ja rasva vähendamisel on oluline perioodiliselt dieedi ja koolituse perioodiseerimine, järgides ühte ja seejärel teist eesmärki eraldi; täna, kuna vahelduv paastumine parandab keha koostist kahepoolselt (suurendades lihasmassi ja kaotades kaalu), tundub see olevat ainus tõeline lahendus kõikidele probleemidele.

näide

Vältides kahtlustatava usaldusväärsuse (ja tõsiduse) bibliograafiliste allikate viitamist, kirjeldan allpool kõige huvitavamat ja kahtlemata kõige paremini sobivat varianti, mida võin lugeda (ja vabandan autorilt selle eest, et ta seda ei tsiteerinud, kuid ametlike andmete puudumisel Ma eelistasin jääda ebamääraseks).

Esiteks rõhutan, et:

kuigi tühja paastu akent kasutatakse, ei saa ülejäänud sööki vabalt tarbida; lisaks, et kaalulanguse (ja loomulikult suurenenud lihasmassi) tulemuste maksimeerimiseks on alati vajalik teostada õige füüsiline aktiivsus .

Protokoll erineb kolme päevase söögikorra ja 1 treeningu ajal tühja kõhuga 16 tundi.

  • 1. sööki tarbitakse niipea, kui tõusute: valguallikas ja keskmise madala glükeemilise indeksiga süsivesikud; madala rasvasisaldusega
  • 2. eine - hommikusöök: täielik
  • Koolitus (kulturismi või suure intensiivsusega treening)
  • 3. sööki (tuleb teha kohe pärast koolitust) - lõunasöök: täielik
  • Paastumisaken alates umbes 13:00 või umbes 15:00 kuni järgmise hommikuni.

Loomulikult saab süsteemi kohandada teema elustiiliga, kuid ma isiklikult usun, et see on parim.

Toitumise kommentaar

Ootuspäraselt ei kommenteeri ma süsteemi, sest (minu arvates) on see meetod, mis on ikka veel väga noor ja uuenduslik ning seega moonutatud. Teisest küljest ei ole vaja mingil määral aru saada, et see strateegia võib olla äärmiselt raske ja paljude jaoks täiesti ebapraktiline; toitumisalase lähenemise ja mitmete toiteväärtuse puudujääkide (toitainete soovitavate annuste osas) puhul on olemas ka väike hariduseta vein.

Siiski, kui keegi jõuab füüsilise kultuuri valdkonda, on nüüd kindlaks tehtud, et ühine tendents on anda suuremat tähtsust jahipidamise eesmärkidele (mida mõistetakse kui esteetilisi tulemusi) kui "terviseesmärkidele".

Mitmeid metaboolseid optimeerimise teoseid levitatakse pidevalt, et toetada vahelduvat paastumist: triglütseriidide vähendamine, insuliinitundlikkuse parandamine, kolesteroleemia vähenemine jne. Isiklikult ei kavatse ma liialt suurendada lihasmassi suurendamise tulemusi, sest ma usun, et see on muutuja, mida tuleb praktikas täielikult analüüsida (isegi kui jätan au teistele julgematele); kuid seoses eespool mainitud metaboolsete tagajärgedega ütlen lihtsalt: "... ja Jumal keelake! 3 kontrollitavat sööki, millest kaks on teiseseid ja ainult üks peamine eine päevas, millele järgneb 16 tundi tühja kõhuga (parimal juhul) nad saavad kasu ainult ülekaalulisele subjektile ... seni, kuni ta on piinamise vastu. "