eeldus
Teavitamise eesmärgil on esitatud järgmised andmed. TÄIELIKUD ja ei ole mõeldud asjatundjate, nagu arst, toitumisspetsialist või dietoloog, kelle sekkumine on vajalik CUSTOMIZED toiduteraapiate väljakirjutamiseks ja koostamiseks.
Määratlus kehaehituses
Määratlus on üks neljast olulisest kehaehituse komponendist (maht, määratlus, proportsioonid ja sümmeetria).
Lähtudes eeldusest, et määratlust ilma miinimummassita ei ole, on vaja täpsustada, et mõnede jaoks on lihaste lõikamine eriti keeruline aasta, samal ajal kui teiste jaoks on see vähem problemaatiline. Kokkuvõttes võib öelda, et nagu hüpertroofia puhul, on lihaste määratlemine äärmiselt subjektiivne omadus, mis sõltub põhimõtteliselt: toitumisest, geneetikast, perekonna harjumustest ja üldise füüsilise aktiivsuse tüübist.
Dieet määratlemiseks
Järgnevalt võtame näiteks keskmise näite, viidates hästi arenenud lihaskonnaga subjektile, kellel ei ole erilist kalduvust kehakaalu langetada või keha rasva suurendada, mis otsustab väga aktiivse töö vallandunud söögiisu kompenseerimiseks alustada aeroobsed treeningprotokollid, mille eesmärk on lihaste määratlemine. Viidates samasugusele võimalusele, on toitumisalase määratluse peamised põhimõtted järgmised:
- Kogu kalorite tarbimine veidi madalam kui normokaloriline toit (-10%)
- Teise võimalusena on kogu kalorite tarbimine sama kui normocalorica, mis ei võta arvesse täiendavat aeroobset treeningut
- Tasakaalustatud või kergelt kõrge valgusisaldusega dieedi toitainete jaotus (valkude protsentuaalne kasv, EI absoluutne, 25% lipiididest ja ülejäänud süsivesikud - vt näite valgu dieeti kaalulangus)
- Toiduenergia jaotus vähemalt 5-6 söögikorda päevas
- Madala küllastunud rasva ja kolesterooli sisaldusega toiduainete ning madala glükeemilise indeksiga toodete valik
- Glükeemilise koormuse mõõdukus söögiga
- Alkoholi kõrvaldamine.
Kasulikud toidulisandid kehaehituse määratlemiseks
Toidulisandid, mida kasutatakse dieedis keha ülesehitamisel, on paljud, kuid mitte kõik on selleks otstarbeks kasulikud; isiklikult arvan, et väärib märkimist ainult:
- Termogeensed: need on stimulantide kokteilid, mis peaksid rasvkoele avaldama lipolüütilist toimet ja suurendama basaal metabolismi (küsitav, vähemalt seoses energiakulude suurenemisega!)
- Hargnenud aminohapped: need valitakse kalorite piiramise või kõnealuse subjekti enam-vähem kataboolse tendentsi alusel; neile, kes kipuvad kergesti kaotama lihasmassi lõikamise ajal, kasutage BCAA-d annustes umbes 1 g iga 10 kg kehakaalu kohta (füsioloogiline või reaalne, kui rasvasisaldus on <15%), mida tarbitakse treeningpäevadel (jagatud enne, pärast ja pärast seda). istungil) võib olla üsna kasulik.
Dieet lihaste määratlemiseks kehahoones: Näide
- Põllumajandustöötaja, kes tegeleb 3-nädalase treeningutega massiruumis (super-set) ja on alustanud 3 nädala aeglase aeglase seansi protokolli.
sugu | mees | |||
vanus | 33 | |||
Stature cm | 178 | |||
Randme ümbermõõt cm | 17, 5 | |||
põhiseadus | normaalne | |||
Väärikus / randme | 10.2 | |||
Morfoloogiline tüüp | normolineo | |||
Kaal kg | 82, 0 | |||
Kehamassi indeks | 25, 9 | |||
Soovitav füsioloogiline kehamassiindeks | 21, 7 | |||
Soovitav füsioloogiline kaal kg | 68, 8 | |||
Basal kcal ainevahetus | 1676, 6 | |||
Füüsilise aktiivsuse koefitsient | Mõõdukas, jah AUS 1.78 | |||
Kcal energiakulud | 2984, 3 | |||
dieet | IPO CALORICA | 2680Kcal | ||
lipiidid | 25% | 670 Kcal | 74, 4g | |
valk | 1, 7 g / kg * | 512, 7 Kcal | 128, 2g | |
süsivesikud | 55, 9% | 1497, 3 kcal | 399, 3g | |
hommikusöök | 15% | 402kcal | ||
suupiste | 10% | 268kcal | ||
lõuna | 30% | 804kcal | ||
suupiste | 10% | 268kcal | ||
lõuna | 30% | 804kcal | ||
suupiste | 5% | 134kcal |
* Olles väga arenenud lihasmassi, valisime valgu koefitsiendi kohaldamise soovitavast füsioloogilisest kaalust (tabelitest) ja tegelikust väärtusest (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg
Näide kehaehituse toitumisest lihaste määratlemiseks - 1. päev
Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakaopulber | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granuleeritud suhkur | 5 g, 19, 4 kcal | ||
Vorstid | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, üldine | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Looduslik tuunikala, kuivendatud | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Apple, koorega | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Keedetud oad | |||
Borlotti oad, kuivatatud | 100 g, 311, 0 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
lehtsalat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
Grillitud kanarind | |||
Kanarind, ainult liha | 100 g, 110, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Rukkileib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Madala rasvasisaldusega jogurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
apelsinid | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Keedetud riis | |||
Pruun riis | 60g, 217, 2 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
baklažaan | 200 g, 48, 0 kcal | ||
Tuunikala | |||
Värske tuunikala, kollased uimed | 200 g, 216, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
½ banaan | 150 g, 133, 5 kcal |
Näide toitumisest lihaste määratlemiseks kehaehitamisel - 2. päev
Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakaopulber | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granuleeritud suhkur | 5 g, 19, 4 kcal | ||
Vorstid | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, üldine | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Looduslik tuunikala, kuivendatud | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Chickpeas keedetud | |||
Kanaherned, kuivatatud | 90 g, 300, 6 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
Grillitud kalkunirind | |||
Türgi rind, ainult liha | 100 g, 111, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Madala rasvasisaldusega jogurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
kiivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Pasta valge | |||
Integreeritud manna pasta | 60g, 194, 4 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
fenkol | 200 g, 62, 0 kcal | ||
Pan-praetud tursk | |||
Atlandi tursk või merluus | 200 g, 164, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
½ banaan | 150 g, 133, 5 kcal |
Näide kehaehituse toitumisest lihaste määratlemiseks - 3. päev
Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakaopulber | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granuleeritud suhkur | 5 g, 19, 4 kcal | ||
Vorstid | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, üldine | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Looduslik tuunikala, kuivendatud | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Läätsed loevad | |||
Läätsed, kuivatatud | 90 g, 292, 0 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
rakett | 100 g, 25, 0 kcal | ||
Piimahelbed | |||
Madala rasvasisaldusega piima helbed | 100 g, 107, 5 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Rukkileib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Madala rasvasisaldusega jogurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
ananass | 200 g, 100, 0kcal | ||
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Pasta valge | |||
Integreeritud manna pasta | 60g, 194, 4 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
baklažaan | 200 g, 82, 0 kcal | ||
Grillitud merikaal | |||
merikoger | 200 g, 180, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
½ banaan | 150 g, 133, 5 kcal |
Näide toitumisest lihaste määratlemiseks kehaehitamisel - 4. päev
Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakaopulber | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granuleeritud suhkur | 5 g, 19, 4 kcal | ||
Vorstid | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, üldine | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Looduslik tuunikala, kuivendatud | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Apple, koorega | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Keedetud oad | |||
Borlotti oad, kuivatatud | 100 g, 311, 0 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
lehtsalat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
Munavalge omlett | |||
Munavalge | 300 g, 126, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Rukkileib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Madala rasvasisaldusega jogurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
apelsinid | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Keedetud riis | |||
Pruun riis | 60g, 217, 2 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
baklažaan | 200 g, 48, 0 kcal | ||
bass | |||
Mere bass, erinevad liigid | 200 g, 194, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
½ banaan | 150 g, 133, 5 kcal |
Näide kehaehituse toitumisest lihaste määratlemiseks - 5. päev
Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakaopulber | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granuleeritud suhkur | 5 g, 19, 4 kcal | ||
Vorstid | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, üldine | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Looduslik tuunikala, kuivendatud | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Chickpeas keedetud | |||
Kanaherned, kuivatatud | 90 g, 300, 6 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
Vasikaliha | |||
Vasikaliha | 100 g, 116, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Madala rasvasisaldusega jogurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
kiivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Pasta valge | |||
Integreeritud manna pasta | 60g, 194, 4 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
fenkol | 200 g, 62, 0 kcal | ||
Merekala | |||
Merekala | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
½ banaan | 150 g, 133, 5 kcal |
Näide kehaehituse toitumisest lihaste määratlemiseks - 6. päev
Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakaopulber | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granuleeritud suhkur | 5 g, 19, 4 kcal | ||
Vorstid | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, üldine | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Looduslik tuunikala, kuivendatud | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Läätsed loevad | |||
Läätsed, kuivatatud | 90 g, 292, 0 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
rakett | 100 g, 25, 0 kcal | ||
Piimahelbed | |||
Madala rasvasisaldusega piima helbed | 100 g, 107, 5 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Rukkileib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Madala rasvasisaldusega jogurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
ananass | 200 g, 100, 0kcal | ||
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Keedetud riis | |||
Pruun riis | 60g, 217, 2 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
baklažaan | 200 g, 82, 0 kcal | ||
Püha Peetri küpsetatud | |||
Saint Peter kalafilee | 200 g, 160, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
½ banaan | 150 g, 133, 5 kcal |
Näide kehaehituse toitumisest lihaste määratlemiseks - 7. päev
Hommikusöök, umbes 15% kcal TOT | |||
Vähendatud rasvasisaldusega piim, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Kakaopulber | 10 g, 39, 8 kcal | ||
Granuleeritud suhkur | 5 g, 19, 4 kcal | ||
Vorstid | 30 g, 127, 8 kcal | ||
Jam, üldine | 20 g, 55, 6 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Looduslik tuunikala, kuivendatud | 50 g, 64, 0 kcal | ||
Apple, koorega | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Lõunasöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Keedetud oad | |||
Borlotti oad, kuivatatud | 100 g, 311, 0 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
lehtsalat | 100 g, 18, 0 kcal | ||
Grillitud kalkunirind | |||
Türgi rind, ainult liha | 100 g, 111, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 25 g, 225, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 10% kcal TOT | |||
Rukkileib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Madala rasvasisaldusega jogurt | 125 g, 70, 0 kcal | ||
apelsinid | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Õhtusöök, umbes 30% kcal TOT | |||
Pasta valge | |||
Integreeritud manna pasta | 60g, 194, 4 kcal | ||
Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
baklažaan | 200 g, 48, 0 kcal | ||
Hai praad | |||
Palombo | 200 g, 160, 0 kcal | ||
Nisu leib | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Ekstra neitsioliiviõli | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Suupiste, umbes 5% kcal TOT | |||
½ banaan | 150 g, 133, 5 kcal |