kehaehitus

Kerge või raske koormus?

Milline neist kahest koolitusteooriast tagab maksimaalse lihaste arengu?

Ideaalse koormuse valik, et tagada maksimaalne lihaste areng, on alati olnud paljude arutelude teema. Mõned ütlevad, et on parem teha lihaseid suure hulga korduste põhjal ja need, kes väidavad, et on parem koondada stiimulid mõne suure intensiivsusega seeriasse. Tõde, nagu väidab kõige diplomaatilisem vahendaja, on alati keskel.

Lisaks erinevatele arvamustele antud teemal on üldine arvamus, et seeria kohta jääb 6–12 kordust. Seda seetõttu, et paljud uuringud on näidanud, et:

ideaalse stiimuli hüpertroofiaks (lihaskasvuks) annab keskmise suurusega koormuste (70-80% lagi) tõstmine keskmise ja väikese korduste arvu (6-12) jaoks.

Kui öelda, et tõde on keskel, nagu me juba varem märkisime, ei tähenda see, et ideaalsete korduste arvu annab kahe numbri (6 + 12) / 2 = 9 keskmine isegi siis, kui see arv näitab iseenesest head punkti, millest alustades.

Igaüks, kes on kogenud erakordset kogemust kehakaalu koolitamisel, teab, et erinevus 6 või 12 korduse tegemise vahel on väga oluline.

Tegelikkuses on 12 korduse tegemiseks kasutatud kaal kerge ainult alguses ja muutub järk-järgult raskemaks, kui lähete viimasele kordusele. Esimene põhimõte on ilmne, nii ilmne kui on oluline:

kui kasutate kõrget või väikest korduste arvu, peab kasutatav koormus alati olema piisav kohanduste tagamiseks

või väljendatuna muul viisil:

kas kasutatakse raskeid koormusi või kergeid koormusi, peab korduste arv alati olema piisav kohanduste tagamiseks

Hüpertroofiat võimaldavaid kohandusi saab kokku võtta järgmistes punktides:

ATP, CP ja glükogeeni rakusisese kontsentratsiooni suurenemine

suurenenud valgu süntees kahjustatud valgu struktuuride parandamiseks, mille tulemuseks on suurenenud müofibrillide suurus

sidekoe tugevdamine ja paksenemine

kapillaaride ja mitokondrite suuruse ja arvu suurenemine

Huvitav on märkida, et kõiki neid tegureid stimuleerivad erinevad koolitusmeetodid. Näiteks mõõdukate koormuste kasutamine suure korduste arvuga mõjutab mitokondrite kapillaarsust ja arvu ja suuruse suurenemist. Vastupidi, suurte lagede lähedal asuvate raskete koormustega suureneb müofibrillide arv ja suurus ning fosforo-riini intratsellulaarne kontsentratsioon. Siin on välja toodud teine ​​põhimõte, mis on veidi vähem ilmne kui esimene, kuid sama oluline:

hüpertroofiat tagab arvukate kohanduste summa, mis reageerivad erinevatele stiimulitele

Siiski on vaja täpsustada, et kõik need kohandused annavad hüpertrofilise tulemuse saavutamiseks erineva tähtsusega panuse. Hüpertroofia peamine põhjus on müofibrillide arvu ja suuruse suurenemine, millele järgneb mitokondriaalne, kapillaar- ja sarkoplasmiline suurenemine.

Erinevate lihaskomponentide stimuleerimise tehnikad on arvukad ja neid tuleb erinevatel koolitusperioodidel asjakohaselt muuta. Mõned töötavad mõne teema ja teiste puhul paremini, kuid neid ei tohiks a priori välistada.

Need, kes reageerivad paremini raskete koormustega koolitustele, nagu mina, peavad alati meeles pidama, et kui teatavad koormuspiirid on ületatud (mitte nii lihtne jõuda), suureneb õnnetuste oht märkimisväärselt. See juhtub paljude professionaalsete kulturistidega, kes eelistavad vigastuste vältimiseks keskenduda vähem kulumismeetoditele, mis on teatud tasemel üsna tavalised. Tendonid ja liigesed vajavad objektiivselt pikemat aega väliste stiimulite taastumiseks ja kohanemiseks. Lõpetuseks, isegi nendel juhtudel ei tohiks kunagi unustada õige harjutuste tegemise tehnikat.

Viimane aspekt, mida me uurime, on erinevus lihaskiudude koostises keha eri piirkondade vahel.

Põhimõtteliselt on olemas kolme liiki kiude: aeglane kontraktsioonikiirus (kiud I või punane), vaheühend (kiud II a) ja kiire (valged kiud II bo).

Nende hulgas oleme näinud, et parimad tulemused hüpertroofia osas on valgete kiudude stimulatsioonil.

Vastavalt lihaskiudude värbamise põhimõttele on väiksemad kiud aeglasel kokkutõmbumisel esimesed aktiveeritavad, samas kui suuremad, kiire kontraktsiooniga aktiveeruvad kiud aktiveeritakse ainult suurema intensiivsuse jaoks. Suur kaal (nii, et seda ei saa enam kui 3–5 korda tõsta) hõlmab rohkem lihaskiudude aktiveerimist kui kergem kaal (mida saab 12 või enama korduse korral tõsta). See võimaldab potentsiaalselt suuremat arengut. Ja siin jõuame kolmandale ja viimasele põhimõttele:

Lightweights stimuleerivad ainult aeglase tõmblemisega kiude ja võivad olla ebapiisavad, et toimida kiirelt kokkutõmbuvatele, piirates lihaste arengut.

Viimane märkus on mõeldud nendele lihastele, mis koosnevad peamiselt punastest kiududest, näiteks kõhupiirkonnast ja vasikatest. Kui lihasgrupp koosneb suures osas aeglase tõmblemisega lihaskiududest, et austada oma füsioloogilist funktsiooni, tuleb seda koolitada suure hulga kordustega (15-30 seeria kohta) ja kerge kaaluga.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi väga oluline on erinevate koolitusmeetodite mõistlik vaheldumine, ei saa optimaalne lihaste areng teha ilma tugeva tugevuseta, mis on saadud tänu raskete koormuste tõstmisele väiksema arvu korduste korral. See aspekt, mis sageli unustatakse, võimaldab iga üksiku lihaskiu väljalaskmist, tagades potentsiaalselt suurema arengu.